Megmondaná valaki, hogy mik azok a finomított szénhidrátok és miért'rosszak nekem?
A zsírszegény élelmiszerek
A zsírszegény vagy “diétás” dióvaj, ételízesítők és rágcsálnivalók a finomított szénhidrátok egyik legmeglepőbb forrása, mivel az élelmiszergyártóknak gyakran kell cukrot hozzáadniuk, amikor a zsírt eltávolítják az íz és a textúra javítása érdekében.
Ezért a kutatások szerint a zsírszegény termékek általában több cukrot tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú társaik.
Figyelembe véve, hogy az egészséges zsír valójában jótékony hatással van a vércukorszintre, javasoljuk, hogy amikor csak lehet, a teljes zsírtartalmú termékekhez nyúljunk.
Konzervlevesek
A krémes, sűrű leveseket gyakran “roux-szal” – azaz vaj és finomított fehér liszt vagy kukoricakeményítő magas zsírtartalmú keverékével – sűrítik.
Készítsen saját krémlevest, ha belekever egy pürésített konzerv fehérbabot vagy lencsét, hogy extra adag fehérjét és rostot kapjon.
Szószok, mártások és salátaöntetek
A levesekhez hasonlóan a mártások és szószok nagy részét is fehér liszttel vagy kukoricakeményítővel sűrítik. Még az úgynevezett “sós” szószok és öntetek is tartalmaznak hozzáadott cukrot és kukoricaszirupot.
Sűrítse a szószokat saját maga teljes kiőrlésű liszttel vagy pürésített gyökérzöldségekkel, az öntetekhez pedig használjon természetes gyümölcsös ecetet, például almaecetet, hogy elkerülje az extra cukor használatát.
Gyümölcsízű joghurt
Míg a joghurt és a gyümölcs külön-külön csodálatos, a legtöbb gyümölcsízű joghurt 100 grammonként körülbelül 12 gramm cukrot tartalmaz, és egy normál joghurtos pohárba 150-170 gramm termék fér. Vigyázzon a vásárló.
Adj hozzá egy kis édesített bolti müzlit, és a reggelid gyorsan desszert lett.
Készítsen saját, magasabb rosttartalmú, alacsony cukortartalmú parfét, ha a fehérjét és zsírt adó görög teljes tejből készült natúr joghurtot, egy marék friss bogyós gyümölcsöt és egy kis magas rosttartalmú korpaalapú gabonapelyhet vagy diót kombinál.
Granola szelet, energiaszelet és fehérjeszelet
A felnőttek és gyerekek számára egészséges, útközbeni lehetőségként forgalmazott legtöbb kereskedelmi szeletet sportolóknak tervezték, nem pedig 3 p.
A piacon kapható legnépszerűbb opciók közül soknak a hozzáadott cukortartalma eléri a 22 grammot, ami majdnem az összes ajánlott napi cukormennyiséget jelenti!
Készítsd el otthon a saját szeletedet diófélék, teljes kiőrlésű zab, dióvaj és egy kis aszalt gyümölcs kombinációjával, hogy telítőbb és stabilabb szénhidrátadagot kapj.
A szárított gyümölcsök azonban rengeteg hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak, ezért inkább dehidratáld magad, vagy keresd a “hozzáadott cukrot nem tartalmazó” címkét.
Rántott ételek
Amikor a sült csirkére gondolsz, valószínűleg nem annyira a szénhidrátokra gondolsz, mint inkább a rengeteg zsírra, de az a ropogós héj valószínűleg nem teljes kiőrlésű.
Hagyd az elviteles ételeket, és készíts magadnak csirkefalatkákat vagy halcsíkokat teljes kiőrlésű zabból, teljes kiőrlésű lisztből vagy mandulalisztből.
Smoothie-k
A smoothie-kban rengeteg nagyszerű táplálkozási potenciál rejlik, de sok kereskedelmi smoothie-bár inkább turmixokhoz készíti őket, mint kiegyensúlyozott étkezéshez egy pohárban.
A gyümölcslé és a cukrozott fagyasztott joghurt kombinációjának köszönhetően néhány normál méretű, gyümölcsalapú turmix 50-65 gramm cukrot tartalmaz. Jujj!
Készítsd el magad otthon, ha fagyasztott bogyós gyümölcsöket, dióvajat és görög joghurtot pürésítesz egy tápanyagdús, kortyolható snackhez.