Mennyit lehet fogyni egy hét alatt?
Nincs hiány drámai fogyókúrás átalakulásokból a világhálón, ami miatt a heti öt kiló leadása elég könnyűnek tűnik. De ennyi súly leadása mindössze hét nap alatt egészségtelen, sőt, egyesek számára lehetetlen is lehet.
Mindenki szeretné tudni, hogy egy hét alatt mennyit tud fogyni – és mindenki azt szeretné, ha ez egy nagy szám lenne. De senki sem tudja pontosan megmondani, hogy mennyit, mert sok különböző tényező befolyásolja, hogy milyen gyorsan fogynak a kilók, többek között az is, hogy mennyit nyomsz, amikor elkezdesz egy fogyókúrát.
Dr. Konstantinos Spaniolas, a Stony Brook Egyetem Bariátriai és Metabolikus Fogyókúrás Központjának társigazgatója szerint a testsúly heti egy százalékának leadása gyorsnak számít, de ésszerű keretek között.
Egy kikötés van: Dr. Spaniolas szerint ezek a gyors eredmények izomvesztés árán jönnek létre – ami határozottan nem az, amit szeretnénk (erről később). Ezért a szakértők azt javasolják, hogy egy kicsit hosszabb időt szánjunk a fogyásra egy könnyen fenntartható tervvel, és szánjunk egy percet arra, hogy megértsük azt a hét tényezőt, amely meghatározza, hogy mennyi súlyt tudunk leadni egy hét alatt:
A kiindulási pontod határozza meg, hogy mennyit fogyhatsz egy hét alatt
Mennél több túlsúlyt kell leadnod, annál nagyobb százalékban fog a leadott súly zsírból származni, mondja Kevin Hall, Ph.D., a National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases kutatója. Tegyük fel, hogy 300 kilóról indulsz – a heti egy százalékos zsírvesztési cél azt jelenti, hogy egy hét alatt három kilót fogsz leadni. De ha csak 10 kilót szeretnél leadni egy viszonylag sovány testalkatból, akkor valószínűleg nehezebben fogod megtartani az izomtömeget.
Az edzésed segít meghatározni a fogyást
Hallottad már tőlünk: Az ellenállásos edzés a kulcs az izom megtartásához, miközben zsírt égetsz. A Columbia Egyetem egyik tanulmánya megmutatta, hogy mennyire fontos. A kutatáshoz a tudósok kalóriát csökkentettek az emberekkel, majd hetente háromszor vagy erőnléti edzést, vagy kardióedzést végeztek. Nyolc hét után mindenki több mint 9 százalékot veszített a testsúlyából. De az aerob csoportban ennek 20 százaléka a zsírszövetből (főként izomból) származott, míg az ellenállásos csoport 8 százalékra korlátozta a zsírszövetveszteséget, miközben összességében még így is fogytak.
A fehérjebevitel alakítja a testösszetételt
A fehérje esszenciális aminosavakat biztosít, amelyeket a szervezet az izomépítéshez használ. Ha spórolsz, több izmot veszítesz. Dr. Spaniolas azt ajánlja, hogy az izmok megtartása érdekében minden kilóra körülbelül 0,8-1 gramm fehérjét fogyasszon. Rengeteg módja van a fehérje bevitelének, többek között ezekből a kiadós vegán ételekből, amelyek több fehérjét tartalmaznak, mint egy hamburger.
Az alvási szokásaid hatással vannak a fogyásra
Aki nem alszik eleget, az olyan éhség- és anyagcsere-hormonokat, mint a leptin és a ghrelin, kibillenti a kerékvágásból. Az Annals of Internal Medicine című szaklapban tavaly megjelent kis tanulmányban a kalóriaszegény diétán lévő önkéntesek 5,5 vagy 8,5 órát aludtak éjszakánként. Két hét alatt mindketten valamivel több mint 6,5 kilót fogytak – de azok, akik többet aludtak, kétszer annyit veszítettek a zsírból. Az alvás annyira fontos mindenhez, hogy a Men’s Health még a legjobb alvási stratégiákat és termékeket is összegyűjtötte, hogy jobban tudd csinálni.
Az, hogy mennyit fogytál már, meghatározza az alaphangot
Mennél kisebb vagy, annál kevesebb kalóriát fogsz elégetni, mondja Dr. Yoni Freedhoff, a Why Diets Fail and How to Make Yours Work című könyv szerzője. De még ennél is összetettebb hormonális és anyagcsere-eltolódások működnek, amelyek miatt annál nehezebb a zsírégetés, minél régebb óta fogysz. A tudósok még dolgoznak a mechanizmusok megértésén, de a kutatások kimutatták, hogy a fogyókúrázók kevesebb kalóriát égetnek el, mint azok, akik soha nem diétáztak. Ez nem jelenti azt, hogy halálra vagy ítélve. Csak azt jelenti, hogy eleinte hajlamos vagy gyorsabban fogyni.
Az, hogy mennyire illik hozzád a diéta, befolyásolja, mennyit tudsz fogyni
“Nem minden terv illik minden beteghez” – mondja Dr. Spaniolas. Ha inkább a magas zsírtartalmú ételeket kedveli, akkor a divatos keto diéta működhet az Ön számára. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szénhidrátot kedvelőknek le kell mondaniuk a tésztáról ahhoz, hogy eredményeket lássanak.
Az, hogy mennyi kalóriát vágunk le, befolyásolja a fogyás mértékét
Dr. Spaniolas szerint bonyolult dolog helyesen megbecsülni, hogy a szervezetünknek mennyi kalóriára van szüksége, de azt javasolja, hogy használjuk a Nemzeti Egészségügyi Intézet táblázatát vagy kalkulátorát. Ebből kiindulva körülbelül napi 500 kalóriát lehet elhagyni a fogyáshoz, de kezdetben nem szabad sokkal lejjebb menni. És még akkor sem biztos, hogy könnyű fenntartani ezt a kalóriacsökkentést, ha már eleve sovány vagy, és eleve kevesebb kalóriára van szükséged.
Hogy mennyi alkoholt iszol, befolyásolja a fogyást
Az alkohol könnyen megnövelheti a napi kalóriabevitelt, ha nem figyeled ezeket a kalóriákat. Egy tanulmány szerint a férfiak 433 kalóriával többet fogyasztanak azokon a napokon, amikor “mérsékelt” mennyiségű alkoholt fogyasztanak. Az alkoholból származó kalóriákat minden fogyókúrás tervben figyelembe kell venned.
oldalon.