Miért feszülnek az izmok?

Érzi az izomfeszülést edzés után? A feszülő izmok nemcsak frusztrálóak és fájdalmasak, hanem a mozgást is korlátozhatják. Ami a legrosszabb, hogy megnehezíthetik az edzésprogram betartását. Ha tudod, hogyan kezelheted és megelőzheted a feszülő izmokat, az segít, hogy továbbra is edzhess. Az izmok számos okból megfeszülhetnek. Három alkalom, amikor izomfeszülés léphet fel: a hosszan tartó tétlenség idején, edzés közben és edzés után.

Szóval, mi okozza az izomfeszülést? A hosszan tartó inaktivitás időszakaiban, például a hosszú napokon és heteken át tartó íróasztalnál, íróasztal mellett végzett munka során egyes izmok megfeszülhetnek a mozgásuk korlátozottsága miatt. Amikor az íróasztalnál ülsz, a csípőd hajlított, vagy behajlított helyzetben van. Ez a csípő elülső részén lévő izmokat (csípőhajlítók) rövidített helyzetbe, a csípő hátsó részén lévő izmokat (farizmok ) pedig megnyúlt helyzetbe hozza. Ezenkívül, amikor az íróasztalnál ülve előre nyúlva dolgozik a számítógépen, a mellkasi izmok (mellizmok) rövidült helyzetben, míg a felső hátizmok (rhomboidok) megnyúlt helyzetben vannak. Idővel ez izomegyensúlyhiányt eredményezhet: a megrövidült izmok “feszessé”, a megnyúlt izmok pedig gyengévé válnak. Ha körülnézel, észreveheted, hogy sok embernél rossz testtartás alakult ki előre gömbölyített vállakkal és alulfejlett farizmokkal . A csökkent mozgástartomány miatti feszesség megelőzésének kulcsa hármas. Fontos a helyes testtartás fenntartása, még ülő helyzetben is. Kifejezetten erősíteni kell azokat a kis izmokat is, amelyek megnyúltak és gyengévé váltak. Végül pedig ügyelnie kell a megfeszült izmok, különösen a mellkasi és a csípőhajlító izmok nyújtására.

Egy másik alkalom, amikor az izmok megfeszülnek, az edzés közben, például egy izomgörcs. A görcsök kellemetlen, gyakran fájdalmas érzések, amelyeket különböző tényezők okoznak, például izomfáradtság, alacsony nátrium- vagy káliumszint. Az izomgörcsök akkor is előfordulhatnak, ha nem sportolsz. Amikor az izmok összehúzódnak, az izomrostok megrövidülnek, ami növeli a feszültséget az izomban. Amikor az összehúzódás befejeződik, az izomrostok megnyúlnak és csökken a feszültség. Az izomgörcs során azonban az izomrostok megrövidülnek, és a fáradtság vagy a nem megfelelő hidratálás és táplálkozás miatt nem képesek megnyúlni. Az izom erőszakos nyújtása, amikor az izom ilyen feszes, összehúzódott állapotban van, elszakíthatja az izomrostokat, és sérüléshez vezethet. Hagyja, hogy az izomgörcs ellazuljon és regenerálódjon, mielőtt megpróbálná kinyújtani a görcsöt. Annak érdekében, hogy ezek a jövőben ne fordulhassanak elő, ügyeljünk arra, hogy megfelelően hidratáltak, megfelelően táplálkozzunk, és ne legyünk túlságosan fáradtak edzés közben. Ha 60 percnél hosszabb ideig tartó edzéseket végez, egy elektrolitpótló ital fogyasztása segíthet megelőzni az izomgörcsöket.

Az izmok is megfeszülhetnek edzés után. Ez izomfájdalomként érezhető. A késleltetett izomfájdalom (vagy DOMS) az edzést követő 24-72 órán keresztül fájdalomként és merevségként érezhető az izmokban. A DOMS az excentrikus összehúzódásokra összpontosító gyakorlatok után a legintenzívebb, amikor a súlyt csökkentik vagy lassítják. Az excentrikus gyakorlatok közé tartozik például a bicepszgörbítés lefelé irányuló fázisa vagy a lejtőfutás. A fájdalmat és feszülést az izmon belüli kis szakadások okozzák. Megelőzhető az új edzésprogram intenzitásának fokozatos növelésével. Bár a fájdalom általában a kialakulásától számított 72 órán belül megszűnik, a fájó terület fokozott véráramlása akár mérsékelt intenzitású edzéssel, akár masszázzsal segíthet enyhíteni a fájdalmat. A nyújtás nem előzi meg a fájdalmat; ennek ellenére fontos, hogy edzés után néhány statikus (tartó) nyújtást végezzünk a rugalmasság fenntartása vagy javítása érdekében.”

A megfelelő edzés, nyújtás és táplálkozási stratégiák segíthetnek az úgynevezett izomfeszülés megelőzésében és korrigálásában. A megfelelő testtartás, a gyakorlatok megválasztása és a nyújtások megelőzik a csökkent mozgástartományból eredő feszességet. A megfelelő edzésintenzitás, valamint az edzés előtti, alatti és utáni hidratálás és táplálkozás segíthet megelőzni az izomgörcsöket. A megfelelő edzésprogresszió és az edzés utáni statikus nyújtások segítenek megelőzni a DOMS-t, illetve fenntartani a mozgástartományt.