Miért fontos a kalcium, és hogyan építheted be az étrendedbe

Sirin Hooshmand, PhD (az orvosi & tudományos tanácsadó testület tagja)

Amikor a csontok egészségéről beszélek a fogyasztókkal, mindig a kalciummal kapcsolatban van a legtöbb kérdésük!

Kalcium

A kalcium az egyik legfontosabb és leggazdagabb ásványi anyag a szervezetben. Amikor a kalcium foszfáttal egyesül, az lesz az az anyag, amely a csontokat és a fogakat erőssé teszi. Az idegimpulzusok továbbításához, az izmok összehúzódásához és a véralvadáshoz is szükségünk van kalciumra.

A szervezet szabályozza a vérben és a szövetekben keringő kalciumot. A kalcium a belekben szívódik fel, és a vesék vagy visszanyerik, vagy kiválasztják. Ha a vér kalciumszintje csökken, a szervezetben lévő mirigyek jelzik a csontoknak, hogy adjanak le kalciumot a vérbe. Ezért a legjobb, ha kész kalciumforrás áll rendelkezésre, lehetőleg a táplálékkal.

A D-vitamin és a kalcium együttműködik. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Laktózérzékenység

A laktózérzékenyeknél fennáll a kockázata annak, hogy nem jutnak elegendő kalciumhoz. A laktózintoleranciára nincs gyógymód, de tehetünk néhány dolgot a tünetek csökkentése érdekében.

Próbáljuk meg csökkenteni az egy adagra jutó laktóz mennyiségét, ahelyett, hogy elkerülnénk. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a laktózérzékenyek legalább 12 gramm laktózt (ami 1 csésze tejnek felel meg) fogyaszthatnak kisebb tünetekkel vagy azok nélkül. Ha a laktózt más élelmiszerekkel együtt fogyasztják, egyesek akár 18 grammot is elviselnek.

Vásároljon laktózmentes tejet. A laktázzal kezelt tej széles körben elérhető, és gyakran jól tolerálják a laktózérzékenyek.

Gondoljon a kemény sajtokra. A kemény sajtok, mint például a legtöbb sajt, a Parmigiano-Reggiano és a Romano, nem tartalmaznak laktózt, mivel a laktóz a sajt érlelése során tejsavvá alakul át.

Keresd az aktív kultúrákat tartalmazó joghurtokat. Az aktív kultúrákkal rendelkező joghurtok sokkal kisebb valószínűséggel okoznak problémát. A joghurtok és más élelmiszerek, amelyeken a “hozzáadott tejszárazanyag” vagy “savó” szerepel, jelentős mennyiségű laktózt tartalmazhatnak.

Kóstolja meg a kalciummal dúsított szójaalapú italokat. A szójaalapú italok az egyetlen növényi alapú opció, amely szerepel a MyPlate listán. Más növényi és diófélékből készült italok, mint például a rizs- és mandulaitalok, nem feltétlenül rendelkeznek ugyanolyan tápértékkel, mint a szója. Fontos, hogy figyelmesen olvassa el az élelmiszerek címkéit.

A legfontosabb, hogy igyekezzen kiegyensúlyozottan táplálkozni, napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva. Egy kiegyensúlyozott étrenddel biztosan hozzájut az erős csontokhoz szükséges összes további vitaminhoz és ásványi anyaghoz.

Shirin Hooshmand, PhD, az amerikai Bone Health Medical & tudományos tanácsadó testület tagja. Dr. Hooshmand a San Diegó-i Állami Egyetem Testmozgás- és Táplálkozástudományi Karának táplálkozástudományi docense. Doktori fokozatát a Floridai Állami Egyetemen szerezte, ahol a táplálkozás, a csontok és a porcok területén dolgozott. Jelenlegi kutatási területei közé tartozik a csont- és kalcium-anyagcsere, a csontritkulás és az osteoarthritis, valamint a funkcionális élelmiszerek. 32 eredeti cikket publikált lektorált folyóiratokban, és több mint 60 absztraktot mutatott be nemzeti és nemzetközi szimpóziumokon.