Mi a humusz? 8 ok, amiért érdemes minden nap enni!

Mi az a humusz? Ez egy krémes, sűrű kenőcs, amely elsősorban pépesített csicseriborsóból és néhány más egészséges összetevőből készül, és az elmúlt néhány évtizedben világszerte népszerűvé vált. A közel-keleti és észak-afrikai országokban már régóta fogyasztják, ma pedig Észak-Amerikában és Európában is gyakran fogyasztják.

Sőt, a hummusz ma az egyik legelterjedtebb közel-keleti étel az Egyesült Államokban. 2008-ban több mint 15 millió amerikai számolt be arról, hogy gyakran eszik humuszt. Ez rengeteg ember, akik megtapasztalhatják a humusz összes egészségügyi előnyét.

Ha még nem ismeri a humuszt, és még mindig azon tűnődik, hogy “mi is az a humusz pontosan?”. – akkor olvass tovább, hogy megtudd, miről is van szó, miért kellene ideális esetben minden nap fogyasztanod.

Mi a humusz?

A humusznak gazdag hagyományai vannak – egyesek még “ősi” ételként is emlegetik, amelyet a Közel-Kelet fontos történelmi személyiségei fogyasztottak.

Az ősi írások szerint a humuszt – legalábbis ahogyan ma ismerjük – először Egyiptomban fogyasztották a 13. század körül, bár az akkoriban használt recept eltért a maitól, mert kihagyta a tahinit, és helyette más dióféléket használt.

A mai napig a humusz fontos szerepet játszik a világ számos egészséges népességének étrendjében, elsősorban a Közel-Keleten. Izraelben a humuszt általában minden étkezéshez fogyasztják, Szíriában és Törökországban gyakran szerepel minden “mezzeh asztalnál”, Palesztinában és Jordániában a legtöbb nap reggelire eszik kenyérrel együtt, és Egyiptomban és számos arab nemzetnél is számos ételhez fogyasztják még ma is.

Mire jó a humusz? 8 előnye

A mediterrán és közel-keleti népek évezredek óta fogyasztanak jó minőségű olívaolajat és tahinit. Ez a fajta étrend, amelyet ezekben a régiókban ma is fogyasztanak (és amely gyakran más hummusz-összetevőket is tartalmaz, például babot, citromot és fokhagymát), bizonyítottan nagyon gyulladáscsökkentő, és tudjuk, hogy a gyulladás számos krónikus betegség kiváltó oka.

Az e népek egészséges étrendjéhez hasonló táplálkozás segíthet csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet, mérsékelheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit, és csökkentheti az Alzheimer-kór, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Szóval egészséges a humusz? Ha házilag készíted a humuszt valódi alapanyagokból, vagy minőségi bolti humuszt vásárolsz, akkor igen. Az alapvető humuszreceptek hat egészséges összetevőt tartalmaznak: csicseriborsó, olívaolaj, fokhagyma, citromlé, tengeri só és tahini.

A hummusz ízesített fajtái – például az olyan népszerű fajták, mint a sült pirospaprika vagy a kalamata olívás hummusz, amelyekkel talán már találkoztál a szupermarketekben – további összetevőket tartalmaznak, amelyeket a fent leírt alapvető humuszreceptbe kevernek.

This is good news because it keeps the tastes of hummus interesting and offers a wide variety of options.

So what is hummus good for? Here are the top eight hummus benefits:

1. Good Source of Plant-Based Protein
2. Fights Illness and Disease
3. Decreases Inflammation
4. Helps Digestion and Intestinal Health
5. High in Vitamins and Minerals
6. Supports Bone Health
7. Protects Heart Health
8. Boosts Your Energy

1. Good Source of Plant-Based Protein

What is hummus good for? To start, hummus is an excellent protein source for vegetarians, vegans and omnivores too. Chickpeas, which are the base of nearly all hummus recipes, are high in protein, which can help to make you feel full after consuming them. A jóllakottság érzése ezért kevésbé valószínűsíti, hogy az étkezések között nassoljunk (főleg egészségtelen ételeket).

Mivel a humuszt gyakran pitakenyérrel vagy másfajta teljes kiőrlésű gabonával fogyasztják, a csicseriborsó és a gabonafélék együtt “teljes értékű fehérjét” alkotnak, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyet a szervezetnek az ételből kell megszereznie, majd energiaként felhasználnia.

A darált szezámmagból készült tahini szintén nagyszerű forrása a fontos aminosavaknak (konkrétan a metionin nevű egyiknek), így a tahini a csicseriborsóval kombinálva egy másik teljes értékű fehérjét alkot, hasonlóan a csicseriborsóhoz és a gabonához.

2. Küzd a betegségekkel és a betegségekkel

A bab és különösen a csicseriborsó bizonyítottan segít kiegyensúlyozni a koleszterinszintet, csökkenti a magas vérnyomást és véd a szívbetegségek ellen. (1) Valójában a humuszt gyakran fogyasztják számos olyan mediterrán országban, ahol nagyszerű az egészség, alacsony a szív- és érrendszeri betegségek aránya és a hosszú élettartam, köztük Görögországban és Törökországban.

Ez a csicseriborsó magas rosttartalmának köszönhető, ami segít elkerülni a túlevést és a káros súlyfelesleg felszedését, különösen a szervek körül. A bab emellett segít tisztán tartani az artériákat a plakkok felhalmozódásától, csökkentve ezzel a szívmegállás és a stroke esélyét. Sőt, tanulmányok szerint már napi egy adag (kb. 3/4 csésze főtt bab) fogyasztása bármilyen fajtából segíthet csökkenteni a szívroham esélyét, és kiegyensúlyozza a “rossz” LDL-koleszterinszintet.

A csicseriborsóról kimutatták, hogy a rák, különösen a vastagbélrák ellen is védelmet nyújt. Ez annak köszönhető, hogy a csicseriborsó képes megóvni az emésztőrendszert, beleértve a vastagbelet is, a káros baktériumoktól és a mérgező felhalmozódásoktól, mivel a bab rostjai segítenek abban, hogy a salakanyagok gyorsan távozzanak a szervezetből.

Az összes babban gazdag étrend emellett bizonyítottan csökkenti a hiperglikémiát és segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet. Ez csökkenti a cukorbetegség vagy az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét. Valójában azok a népességek, amelyek hagyományosan gyakran ettek babot, de aztán átálltak a kevesebb babot tartalmazó étrendre, sokkal nagyobb arányban szenvedtek a betegségektől. Miután visszavezették a babot az étrendbe, ezeknél a népcsoportoknál lényegesen kevesebb probléma merült fel a vércukorszint kiegyensúlyozásával.

3. Csökkenti a gyulladást

A gyulladás a szervezet természetes védekezése a méreganyagok testből való eltávolítására. Ha azonban a szervezetedben magas a gyulladás szintje, az azt jelzi, hogy a szervezeted megpróbálja legyőzni az élelmiszer-, környezeti vagy gyógyszermérgezéseket. Azok az ételek, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, az ízületi gyulladás és a betegségek kialakulásának esélyét is csökkentik, és segítik a szervezet gyógyulását.

A humuszban fokhagyma, olívaolaj és csicseriborsó található, amelyek mind ismert gyulladáscsökkentő ételek. Egy koreai tanulmányban kimutatták, hogy a fokhagymakivonatok csökkentik a gyulladást, és segítenek a ráncok és az öregedés ellen. Bár a fokhagymát évszázadok óta használják az immunrendszer erősítésére és a betegségek gyógyítására, egyre több tanulmányt végeznek annak megértésére, hogyan és mi teszi a fokhagymát ilyen hatékonnyá. (2 , 3)

A British Journal of Nutrition című szaklapban közzétett kutatások szerint az olívaolaj csökkenti a gyulladást a szervezetben, és segíthet az egészséges koleszterinszint fenntartásában is. (4)

A csicseriborsóról megállapították, hogy nemcsak a gyulladást csökkenti, hanem a vérrögök kialakulását is. A pakisztáni Karacsi Egyetem két különböző csicseriborsófajtával végzett kutatása kimutatta, hogy mindkettő hatékonyan csökkenti a gyulladásos markereket. (5)

4. Segíti az emésztést és a bélrendszer egészségét

A csicseriborsó kiváló rostforrás, amelynek számos egészségügyi előnye van, többek között elősegíti az egészséges emésztőrendszer kialakulását, teltségérzetet és jóllakottságot biztosít, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és még sok minden más.

A napi elegendő rostfogyasztás (nemtől és igényektől függően 25-35 gramm között) összefügg az egészséges testtömeggel és az elhízással kapcsolatos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek elhízásának esélyével. A humusz kiváló kiegészítője bármely rostban gazdag étrendnek.

5. Magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú

Nehéz felülmúlni az alapvető mikrotápanyagok nyerő kombinációját, amelyet a humusz összetevői kínálnak. A fehérje és a rostok mellett a humuszban használt csicseriborsó magas vas-, folsav-, foszfor- és B-vitamin-tartalommal rendelkezik (mindez különösen fontos a vegetáriánusok és vegánok számára, akiknek hiányozhatnak ezekből a tápanyagokból).

A citromlé magas immunerősítő C-vitamin- és antioxidáns-tartalommal is rendelkezik. A tahini magas réz-, magnézium-, cink-, vas-, foszfor- és kalciumtartalommal is rendelkezik. És persze ott van a fokhagyma is, amely számos nyomelemet, antioxidánst és vitamint tartalmaz (mangánt, B6-vitamint, C-vitamint és szelént, hogy csak néhányat említsünk), és bizonyítottan jótékonyan hat a szívre és erősíti az immunitást is.

6. Támogatja a csontok egészségét

A tahini készítéséhez használt szezámmag kiváló forrása számos fontos csontépítő ásványi anyagnak, köztük cinknek, réznek, kalciumnak, magnéziumnak, foszfornak, vasnak és szelénnek. A csontvesztés gyakran aggodalomra ad okot a kor előrehaladtával, beleértve a menopauzán áteső nőket is, akiknél a hormonális változások a csontok gyengüléséhez, sőt egyeseknél akár csontritkuláshoz is vezethetnek.

A réz nyomelem, amelynek a tahini kiváló forrása, segít megőrizni a csontozat szilárdságát, mivel elősegíti a kollagén elasztinhoz való kötődését, ami a csontok egyik fontos építőköve. Ugyanakkor a kalcium segíthet csökkenteni a csontvesztés mértékét, különösen, ha valaki öregszik. A cinkről kimutatták, hogy fontos tényező a csontok fejlődésében és növekedésében, valamint a csontok egészségének védelmezője.

Tanulmányok kimutatták, hogy a cinkhiány szorosan összefügg a csontok növekedésének elmaradásával, és hogy a cink hozzájárulhat a csontképződéshez és az egészséges mineralizációhoz mind a fiatalabbak, mind a veszélyeztetettebb idősebbek esetében. (6)

7. Védi a szív egészségét

Tanulmányok szerint az extra szűz olívaolajban – a humusz egyik fő összetevőjében – gazdag étrend több fontos módon segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. A jó minőségű olívaolaj rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a vérnyomásszint és a glükóz-anyagcsere javulásával, valamint a káros koleszterinszint csökkentésével. (7, 8)

Az olívaolaj és a szezámmag is bizonyítottan segít csökkenteni a gyulladást és fontos antioxidánsokat biztosít, amelyek mindkettő szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében az artériák és a sejtfalak szerkezetének egészségesen tartásával. Végezetül a babban gazdag étrendről kimutatták, hogy részben a glikémiás indexen elért alacsony pontszámuknak köszönhetően segít megóvni a szív egészségét. (9)

8. Fokozza az energiát

A csicseriborsó, mint minden bab és hüvelyes, keményítőt tartalmaz, ami egy összetett szénhidrát, amelyet a szervezet folyamatosan képes energiaként felhasználni. A keményítő természetes cukrokat, úgynevezett glükózt tartalmaz, amelyet a szervezet könnyen felhasznál számos alapvető funkcióhoz. A sok termékben, például a finomított lisztben, fehér kenyérben, tésztában, üdítőben, cukorkában és a legtöbb más feldolgozott élelmiszerben található egyszerű cukrokkal ellentétben a keményítő fogyasztása után hosszabb ideig tart, amíg lebomlik.

Ez azt jelenti, hogy “időben felszabaduló” energiát biztosít, és nem emeli meg a vércukorszintet ugyanúgy, mint a feldolgozott élelmiszerekben található egyszerű szénhidrátok. Az összes babban és keményítőben található glükóz emésztése és felhasználása elhúzódik, így egy ideig stabilan tartja a vércukorszintet, mielőtt az ismét visszaesne, és Önnek több ételre lenne szüksége.

Hummusz tápértékadatok

Miből áll a hummusz tápérték szempontjából? Ha megnézed a humusz tápanyagtényezőit, látni fogod, hogy tele van tápanyagokkal.

Egy 100 grammos adag házi készítésű humusz kb: (10)

• 177 kalória
• 20,1 gramm szénhidrát
• 4,9 gramm fehérje
• 8,6 gramm zsír
• 4 gramm rost
• 0,6 milligramm mangán (28 százalék DV)
• 0.4 milligram vitamin B6 (20 percent DV)
• 59 micrograms folate (15 percent DV)
• 7.9 milligrams vitamin C (13 percent DV)
• 110 milligram phosphorus (11 percent DV)
• 0.2 milligram copper (11 percent DV)
• 1.6 milligrams iron (9 percent DV)
• 29 milligrams magnesium (7 percent DV)
• 1.1 milligrams zinc (7 percent DV)
• 0.1 milligram thiamin (6 percent DV)
• 49 milligrams calcium (5 percent DV)
• 173 milligrams potassium (5 percent DV)

The whole-food, unprocessed, plant-based ingredients used in hummus make it an excellent choice to include in your meals.

What Is Hummus Made Of?

• Chickpeas
• Olive oil
• Garlic
• Lemon juice
• Sea salt
• Tahini

Chickpeas

Like all beans and legumes, chickpeas (also called garbanzo beans) are high in plant-based in protein and fiber. They help make you feel full, improve digestion and aid heart health too. (11)

Az egyik leghosszabb ideig fogyasztott hüvelyes a világon. Már 7500 éve részei bizonyos hagyományos étrendeknek. Emellett a csicseriborsó három olyan tápanyag jó forrása, amelyek segítenek csökkenteni a PMS-sel kapcsolatos gyakori tüneteket: a magnézium, a mangán és a B6-vitamin.

Olivaolaj

A hummuszban használt olívaolaj nagyon egészséges, mivel az olajat főzés nélkül fogyasztjuk, márpedig kutatásokból tudjuk, hogy a többször vagy nagyon magas hőfokon melegített olívaolaj oxidálódhat és hidrogéneződhet.

Hagyományosan a humuszt gyakran kiváló minőségű extra szűz olívaolajjal készítik, de ha úgy döntesz, hogy magad készíted el, mindenképpen kerüld a hamis olívaolajat, és ügyelj arra, hogy valóban tiszta és töltőanyagoktól mentes extra szűz olívaolajat vásárolj.

Fokhagyma

A nyers fokhagyma, ahogyan a humuszban is használják, lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz, többek között flavonoidokat, oligoszacharidokat, szelént, magas kéntartalmat és még sok mást.

A nyers fokhagyma gyakori fogyasztása bizonyítottan segít csökkenteni a szívbetegségekhez és különböző rákbetegségekhez kapcsolódó kockázati tényezőket. (12, 13) A fokhagyma emellett gombaölő, antioxidáns, gyulladáscsökkentő és vírusellenes hatású is.

A citromlé

A citromlé lúgosító hatással van a szervezetre, ami ellensúlyozza a legtöbb modern étrendben gyakori magas savasságot. Emellett a citromlé segít növelni az immunitást, fokozza az emésztést és stabilan tartja a vércukorszintet.

Tengersó

A feldolgozatlan, hagyományos humuszban valószínűleg jó minőségű tengeri sót használnak az ízesítéshez, szemben a feldolgozottabb “asztali sóval”, amely jódozott. A tengeri sónak, különösen a himalájai tengeri sónak számos egészségügyi előnye van. Egyrészt 60 nyomelemet tartalmaz.

Ez emellett segít egyensúlyban tartani a folyadékszintet és hidratáltságot biztosítani, valamint olyan nátriumszintet biztosít, amely segít kiegyensúlyozni a káliumbevitelt. A himalájai tengeri só fontos elektrolitokat és enzimeket is tartalmaz, amelyek segítik a tápanyagok felszívódását.

Tahini

A tahini őrölt szezámmagból készül, és úgy tartják, hogy a világ egyik legrégebbi fűszere. A szezámmag számos fontos mikro- és makrotápanyagot is tartalmaz – a nyomelemektől az egészséges zsírsavakig mindent.

A legújabb tanulmányok szerint a szezámmag fontos előnyös tulajdonságokkal is rendelkezik, többek között antioxidáns E-vitaminnal, amely segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciával, a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel kapcsolatos kockázatokat. (14, 15)

Az összetevők listája mellett a tudomány azt mutatja, hogy ha a humusz összetevőit kombináljuk, még több egészségügyi előnnyel járnak. Ez azzal függ össze, hogy a humuszban található zsírok, szénhidrátok és fehérjék együttesen még inkább teltségérzetet adnak nekünk az elfogyasztása után. A hummuszban található zsírok miatt a tápanyagok felszívódása is fokozódik, ha a hummuszt más tápláló teljes értékű élelmiszerekkel, például zöldségekkel párosítjuk.

A hummusz fajtái

A hummusz felhasználásának végtelen módja van: dipként teljes kiőrlésű csíráztatott kenyér vagy keksz mellé, zöldségalapú szendvicsre kenve, saláta vagy gabonafélék tetejére öntetként, és akár más kenőanyagok, például cukros zselé vagy vaj egészséges helyettesítőjeként. A különböző hummuszfajtáknak köszönhetően, amelyek ma már szinte minden élelmiszerboltban könnyen elérhetők, a hummusz megtalálása és felhasználása soha nem volt még ilyen egyszerű.

Ha olyan szerencsés vagy, hogy egy biobolt mellett élsz, mindenképpen nézd meg a hummuszválasztékot – jó eséllyel olyan hummuszfajtákat tartanak, amelyek nem hasonlítanak a nagyobb élelmiszerláncokban valaha látott fajtákhoz. A biobab- vagy vegetáriánus alapú boltokban ma már gyakori, hogy más babfajtákból (például fekete babból, edamame-babból vagy lencséből) készült humuszt is találsz, ráadásul olyan hozzávalókkal és ízekkel, amelyek bármilyen fapados ételt feldobhatnak. Néhány kedvenc hummuszfajtám a következő:

• cilantro
• jalapeno
• curry
• édesburgonya
• pirított pirospaprika
• fekete bab
• padlizsán. (baba ghanoush)

Ez csak néhány a sok egyedi csavar közül, amit a házi humusz készítése során létrehozhatsz.

Mire használják a humuszt? Hogyan készítsd el és receptek

Noha számos olyan márkájú hummusz van a piacon, amely minimális összetevőket használ és kerüli a hozzáadott tartósítószerek felesleges mennyiségét, mindig jó ötlet, ha lehetőség szerint házilag készítesz saját változatot minden olyan ételből, amelyet gyakran fogyasztasz. Ez biztosítja, hogy pontosan tudd, mi kerül a receptedbe, és hogy a hummusz minden egészségügyi előnyét élvezhesd – ráadásul pénzt is spórolhatsz vele!

A hummuszt szerencsére szuper egyszerű elkészíteni. Tényleg csak néhány nagyon alapvető összetevőre és egy konyhai robotgépre vagy akár turmixgépre van szükséged.

Itt egy alap hummusz recept, amivel elkezdheted, majd nézz szét az interneten vagy a boltokban, hogy inspirálódj a különböző összetevők és ízek hozzáadásáról, amiket kipróbálhatsz. Én szívesen adok hozzá fenyőmagot vagy extra fokhagymát és sült piros paprikát. A legjobb dolog az, hogy a saját humusz elkészítése azt jelenti, hogy egyszerre egy nagy adagot készíthetsz, amit kéznél tarthatsz a hűtőben, és egész héten felhasználhatsz.

Itt van még néhány egészséges humuszrecept ötlet:

• Cukorrépa humusz
• Baba Ganoush recept

Vegyél példát a világ néhány legegészségesebb népességéről, és kezdd el minden nap beépíteni a humuszt az egyik étkezésedbe. Mire használják a humuszt? Gondolkodj a dobozon kívül, és használd a humuszt sokféle étel váratlan kiegészítőjeként, ahogyan azok a népek teszik, amelyek már több száz éve fogyasztják.

Kanalazz egy kis humuszt lapos kenyérrel, tálald egy meze tál részeként házilag sütött falafel mellé, vagy add grillezett bio csirke vagy hal tetejére. Bárhogy is szereted a legjobban használni, élvezd a hummusz számos egészségügyi előnyét, ha gyakran fogyasztod.

Végső gondolatok arról, hogy mi a hummusz

• Mi a hummusz? Ez egy krémes, sűrű kenőcs, amely elsősorban pépesített csicseriborsóból és néhány más egészséges összetevőből készül.
• Miből készül a hummusz? Az alapvető humuszreceptek hat egészséges összetevőt tartalmaznak: csicseriborsó, olívaolaj, fokhagyma, citromlé, tengeri só és tahini.
• Mire jó a humusz? Jó növényi fehérjeforrás, küzd a betegségek és a betegségek ellen, csökkenti a gyulladást, segíti az emésztést és a bélrendszer egészségét, magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma, támogatja a csontok egészségét, védi a szív egészségét és fokozza az energiát. Most már tudod, mit mondj az embereknek, amikor megkérdezik, hogy mire jó a humusz.

Read Next: Ettél mostanában humuszt? A tahini fokozza mind az immunitást & Szív egészség