Mi az EMOM edzés? Próbáld ki ezzel a 20 perces rutinnal

Azt már tudod, hogy a HIIT edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy rövid idő alatt zsírt égess és izmot építs, de még a Tabata-stílusú edzés is rutinná válhat, ha nem teremtesz új kihívásokat a tested számára. Lépj be! EMOM edzések. Az EMOM-ok HIIT-stílusú edzések, amelyekben rövid, intenzív edzésszakaszokat váltogatsz teljes pihenéssel. A kikötés: az intervallumok egy percre korlátozódnak.

Mi is pontosan az EMOM edzés?

Az EMOM edzések a “percenként egy percre” rövidítése, az EMOM edzések arra kérnek, hogy 60 másodpercnél rövidebb idő alatt végezz el egy gyakorlatot egy bizonyos számú ismétlésig.

Az EMOM edzések a “percenként egy percre” rövidítése, az EMOM edzések arra kérnek, hogy 60 másodpercnél rövidebb idő alatt végezz el egy gyakorlatot egy bizonyos számú ismétlésig. A percben hátralévő idő a regenerálódást szolgálja. A regenerációs idő kulcsfontosságú, és nem szabad kihagynod. Segít a testednek újraindulni és felkészülni a következő edzésre. A következő perc elején egy másik mozdulatot végzel.

“Az EMOM egy hatékony edzésstílus, mert intenzív erőfeszítést igényel, hogy a megadott időn belül bármilyen regenerálódást elérj” – magyarázza Gerren Liles, a Hyperwear sportolója és az Equinox mesteredzője. Hozzáteszi, hogy ez a struktúra lehetővé teszi az emberek számára, hogy kreatívak legyenek az edzéseikkel, és könnyen skálázhatják azokat, hogy nehezebbek legyenek, ahogy az edzettségi szinted növekszik.”

Az EMOM edzések szépsége, hogy személyre szabhatod a programozást, és gyakorlatilag úgy alakíthatod ki, ahogy csak szeretnéd. Az ismétlésszámot, a perceket és a köröket a fitneszcéljaidhoz igazíthatod. Az EMOM edzések az anyagcsere kondicionálás nagyszerű formáját is jelentik, ami arra edzi a szervezetet, hogy hatékonyan használja az oxigént, és felpörgeti az anyagcserét. Így ha például versenyre vagy sporteseményre készülsz, az EMOM-edzések különösen hasznosak az erő, a gyorsaság és az állóképesség fejlesztéséhez.

Mint a HIIT bármely típusa, az EMOM-edzések is átállítják az anyagcserédet, hogy az edzés során nagyobb sebességgel dolgozzon. Az American Council on Exercise (ACE) szerint ez EPOC-t (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztást) eredményez, ami arra készteti a szervezetet, hogy még jóval az edzés befejezése után is folytassa a kalóriaégetést. Beszéljünk a jelentős súlycsökkentő előnyökről!

Mit kell tudnod, mielőtt kipróbálsz egy EMOM edzést

Ha olyan csoportos fitneszórára jársz, amely EMOM edzéseket tartalmaz, számíthatsz arra, hogy percenként különböző testsúlyos, kardió- és erőgyakorlatokat végzel. A gyakorlatok általában egyszerűen követhetők, így ismétlésről ismétlésre jó formában lőheted ki őket, mondja Liles. A legtöbb EMOM edzést kínáló órán 30-40 másodperc alatt kell teljesítenie az ismétlésszámot.

“Az órákon valószínűleg percenként váltogatja a különböző gyakorlatokat. Minden perc egy adott izomcsoportra összpontosít, miközben más izomcsoportok pihenhetnek” – magyarázza Liles. Például az első percben nyolc fekvőtámaszt, a második percben nyolc guggolást, a harmadik percben pedig nyolc kerékpáros felülést végezhetsz.”

A gyakorlatok (és a felhasznált súlyok) az edzés céljától – konkrétan a kardió, az erő vagy az állóképesség – függnek. A kardió alapú EMOM-edzések általában magasabb ismétlésszámot tartalmaznak, mint az erőnléti edzések, mivel az egy ismétlés elvégzéséhez szükséges idő gyakran minimális. Gondolj arra, hogy mennyi időbe telik egy ugrókötelezés, szemben a bicepszgörbítéssel végzett guggolással. Ha az izomállóképesség javítása a cél, Simon Lawson, a NASM által minősített személyi edző és a New York-i HIIT-stúdió, a Fhitting Room oktatója azt javasolja, hogy több ismétlést emeljen, ami könnyebb súlyokat jelent. Ha viszont az általános erő növelésére törekszik, Liles azt mondja, hogy használjon nehezebb súlyokat és kevesebb ismétlést végezzen, “mert megfelelő regenerálódásra van szükség, amikor megközelíti a maximális terhelést.”

A végcéltól függetlenül a legfontosabb, hogy a lehető leghatékonyabban, nagyszerű formában dolgozzon, és hagyja magát pihenni az egyes menetpercekből hátralévő időt. Soha ne akarja feláldozni a formát a gyorsaságért. Liles szerint a minőség fontosabb, mint a mennyiség. Valójában az EMOM-edzéseknél a leggyakoribb hibák, amelyeket az emberek az EMOM-edzések során elkövetnek, ha az ismétléseket laza tempóban végzik, vagy ha megfelelő forma nélkül kapkodnak.

A kardio-alapú EMOM-edzéseknél Liles szerint érdemes biztosítani, hogy a munka és a pihenés aránya 1:1 (30 másodperc be, 30 másodperc ki) vagy közel 2:1 (40 másodperc be, 20 másodperc ki) legyen, különösen akkor, ha különböző izomcsoportokat érintő gyakorlatok váltják egymást, például guggolás, majd plank, vállcsapásokkal. “Ha tisztán erőnléti edzést végzel, hasonló szabályok érvényesek. De tartsd szem előtt a használt súlyokat, és azt, hogy a gyakorlatok ugyanazokat vagy különböző izomcsoportokat használnak-e” – magyarázza Liles. Nem akarsz túl gyorsan mozogni a nagy terheléssel, és sérülést kockáztatni, teszi hozzá.”

Ha nehezen tudsz elég pihenőt tartani a gyakorlatok között egy órán, ne félj csökkenteni az ismétléseket, vagy a kondíciódnak megfelelően módosítani a gyakorlatot. Nem biztos benne, hogy hány ismétlést tud teljesíteni? Kezdőknek vagy azoknak, akik csak most kezdenek vissza a fitneszrutinba, Liles azt javasolja, hogy az edzés megkezdése előtt végezzünk egy gyors tesztet, hogy megnézzük, hány ismétlést tudunk elvégezni az egyes mozdulatokból 15 másodperc alatt. “Így, ha egyszer belekezdtél, folytathatod, és nem kell kurzust korrigálnod. Ahogy fáradsz, valószínűleg lelassulsz, és több időre lesz szükséged az egyes sorozatok elvégzéséhez” – mondja Liles.

Ki ne próbálja ki az EMOM edzéseket?

Egy óvatos szó: Ha eddig mozgásszegény életmódot folytattál, és teljesen új vagy az edzésben, az EMOM edzések nem biztos, hogy most a legjobb út, amit követhetsz.

“Mivel a legtöbb edzés a szívben és az ízületekben történik, képesnek kell lenned arra, hogy olyan edzést tarts ki, ami miatt nem kapsz levegőt, és a cukorbetegek vagy szívbetegek általában ülőmunkát végeznek, így a nagy intenzitású edzés nem olyasmi, amit azonnal el kellene kezdeniük” – magyarázza Dr. Ben Levine, az UT Southwestern Medical Center belgyógyász professzora és az Institute for Exercise and Environmental Medicine igazgatója, az UT Southwestern és a Texas Health Presbyterian Hospital Dallas együttműködése.

“A legtöbb embernek jobb, ha mérsékelt intenzitású aerob edzéseket végez, mint az EMOM edzések által megkövetelt magas intenzitásúakat” – mondja Dr. Levine. “Mindenkinek más a kinesztétikája és a biomechanikai képességei, és az intervallumokban végzett edzés nem varázslat. Az edzésre vonatkozó minimális irányelvek betartása sokkal fontosabb” – mondja. (Csak hogy tudd, a jelenlegi edzési irányelvek 150 perc mérsékelt aerob aktivitás vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitás hetente.)

Levine szerint azonban az intervallumokban végzett edzés nagyszerű azok számára, akiknek bizonyos teljesítménycéljaik vannak. “A 30 másodperctől legfeljebb egy percig tartó maximális erőfeszítéssel végzett edzés különböző energiarendszereket edz, és ez jó lehet azoknak, akik valamire készülnek” – mondja.”

Levine olyan intervallumokat ajánl, amelyek a4-by-4 norvég intervallum edzést követik, amelyben négy percet végzel négy körig 95 százalékos maximális kapacitással, majd ezt három perc regeneráció követi négy körön keresztül. “Ez egy hatékony módja az állóképesség fejlesztésének és a sebesség növelésének” – mondja.”

Milyen egy EMOM edzés

Sok edző használja az EMOM edzéseket csoportos órák befejezéseként, de akkor is használhatod őket, ha egy kis izzasztó edzést akarsz beiktatni, amikor szorít az idő. Az EMOM edzések szépsége abban rejlik, hogy nincs szükséged sok időre az elvégzésükhöz. Az EMOM edzések tartama négytől 20 percig terjedhet.

Készen állsz arra, hogy kipróbáld az EMOM-okat? Nézd meg ezeket a Liles által tervezett 20 perces EMOM edzéseket. Ismételd meg minden 5 perces EMOM-ot négyszer, összesen 20 percig. Hogy felpörgesse a dolgokat, aktív regenerálódásként minden egyes mozgás között 10 másodpercig tarthat egy alkaros plankot. Ez elég időt ad ahhoz, hogy a következő gyakorlathoz pozícióba kerüljön.

A kezdő EMOM edzés:

• 1. perc: 8-10 súlyzós guggolás
• 2. perc: 8-10 fekvőtámasz (térdre módosítva, ha szeretnéd)
• 3. perc:
  

  Középhaladó és haladó EMOM edzés

  • Minute 1: 8-10 Plank row
  • Minute 4: 8-10 Squat jumps
  • Minute 5: 8-10 Sit-ups

  Középhaladó és haladó EMOM edzés

  • Minute 1:
  • Minute 2: 10 fekvőtámasz renegát sorral (jobbra, majd balra)
  • Minute 3: 15 guggolás
  • Minute 4: 15 felülés
  • Minute 5: 10 burpee

  Az egyes EMOM edzések végén Liles azt javasolja, hogy jegyezd fel, mennyi idő alatt végezted el az egyes gyakorlatokat. Ez támpontot ad arra, hogy vissza kell-e venned, vagy több ismétlést kell hozzátenned, valamint hogy csökkentsd vagy növeld az intenzitást. Ha például egy gyakorlat nyolc ismétlését több mint 30 másodperces regenerálódási idővel végzi el, és úgy érzi, hogy további kihívást jelenthet, a következő körben megpróbálhat további 2-4 ismétlést hozzáadni. Ismét csak arra ügyelj, hogy a gyakorlatokat megfelelő formában végezd el, és ne siettesd őket.

  TRY THESE FITNESS ROUTINES

  • 10 core exercises that are better for your back (and body) than crunches
  • 2-in-1 exercises that will tone your arms and abs
  • 31-day abdominal workout plan — no crunches required
  • An exercise routine for days when you only have 10 minutes to workout
  • A no-sweat, full body workout for busy days

  Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.