Mik azok a 'lassú szénhidrátok'? Hogyan segíthetnek a fogyásban és az egészségedben

Lépj túl a szénhidrátoktól való félelmeden. Táplálkozási szakemberként egyre több embert látok, akiket érdekel a szénhidrátok elhagyása annak érdekében, hogy egészségesebben táplálkozzanak és leadjanak néhány kilót. De vajon egészségesebb leszel nélkülük? Le fogsz fogyni?

A szénhidrátok gyakran félreértett tápanyagok – és sokféle van belőlük. A szénhidrátok szinte minden élelmiszercsoportban megtalálhatóak, a gyümölcsöktől kezdve a zöldségeken, a gabonaféléken, a tejtermékeken át egészen a fehérjetartalmú hüvelyesekig és diófélékig.

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt tanácsolják, hogy kalóriáink 45-65 százalékát szénhidrátokból szerezzük be. Ez azonban nem azt jelenti, hogy “üres” szénhidrátokkal kell feltölteni magunkat. Jó ötlet korlátozni a fehér kenyér, a fehér tészta, a sütemények, a kekszek és más finomított gabonafélék fogyasztását.

Ezek az egészségtelen szénhidrátok valóban felesleges kalóriák forrását jelentik, kevés tápanyaggal.

Töltse fel magát rostban gazdag szénhidrátokkal

Azt tanácsolom azonban, hogy ne hagyja ki a rostban gazdag és egészséges szénhidrátokat, mint amilyenek a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, beleértve a lencsét és a csicseriborsót, valamint az egészséges teljes kiőrlésű gabonafélékben, például az acélbevágott zabban, a teljes kiőrlésű kenyérben, a farroban és a quinoában találhatók. Ezek a szénhidrátok még a krónikus betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke, a szívkoszorúér-betegség és a vastagbélrák előfordulását is csökkenthetik a The Lancet című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány szerint.

A szénhidrátok szakzsargonja és különböző definíciói tovább növelhetik a zavart. Az embereknek gyakran gondot okoz az olyan kifejezések megértése, mint a finomított és finomítatlan gabonafélék, valamint a különböző cukorfajták.

• A finomított gabonafélékből a feldolgozás során eltávolítják a rostokban és tápanyagokban gazdag korpát és csírát.
• A finomítatlan gabonafélék tartalmazzák a gabona összes egészséges összetevőjét, ezért rostokban, magnéziumban, E-vitaminban és más tápanyagokban gazdagok.
• Egyes cukrok – például a gyümölcscukorban lévő fruktóz – egészségesek. Mások (a szacharózban, az asztali cukorban található hozzáadott cukor) nem azok.

Szóval sokak számára egyszerűbbnek tűnik a szénhidrátok teljes elhagyása.

A lassú és gyors szénhidrátok közötti különbség

Nemrég belefutottam a lassú és gyors szénhidrátok fogalmába, ami segíthet megérteni, hogy melyik szénhidrátot érdemes magunkhoz venni. A lassú szénhidrátok, amelyek a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók, rostban gazdagok, ezért hosszabb ideig tart az emésztésük, és lassabban emelkedik a vércukorszintjük. Ezek a rostokban gazdag lassú szénhidrátok azt is megakadályozzák, hogy az étkezés után egy órával éhesnek érezzük magunkat.

A gyors szénhidrátok viszont, amelyek a finomított fehér kenyérben és a hozzáadott cukrot tartalmazó pékárukban találhatók, nélkülözik a rostokat és más egészséges tápanyagokat, és – ahogy a nevük is mutatja – gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, és röviddel az étkezés után éhségérzetet hagynak bennünk. Azt javaslom, hogy fogadja el a lassú szénhidrátokat, miközben kihagyja a gyors szénhidrátokat.

Ahogy a “Végre tele, végre karcsú” című könyvemben írom, lépjen túl a szénhidráttól való félelmén, hogy egészségesebb életet élhessen. Ha a szénhidrátok valaha is kapcsolatban álltak a súlygyarapodással, az azért van, mert túl sokat eszünk a rossz fajtákból.

Az egészséges tányérra alkalmazzunk néhány vizuális bölcsességet:

• Töltsük meg a tányér felét bőséges adag zöldséggel és gyümölccsel.
• Töltsd meg a negyedét egészséges fehérjével, például hallal, csirkével vagy babbal.
• Töltsd meg az utolsó negyedet egészséges keményítővel, például édesburgonyával, barna rizzsel vagy quinoával.

Érvezd ezeket a lassú szénhidrátokat, amelyek segíthetnek jóllakottnak és egészségesnek érezni magad.