Mikor érdemes BCAA-kiegészítőket szedni a maximális izomnövekedés érdekében

A szétágazó láncú aminosavak, más néven BCAA-k már évtizedek óta a sporttáplálkozás részét képezik. A testépítők, az állóképességi sportolók és az izomtömeget építeni kívánó edzőtermi sportolók gyakran beépítik a BCAA-kat a rutinjukba.

Ez azért van, mert kutatások szerint a kiegészítők segíthetnek az izomnövekedésben, az izmok helyreállításában és regenerálódásában, valamint az edzés közbeni fáradásban. Az elágazó láncú aminosavak az egészségesebb immunrendszerrel és a jobb bélrendszeri egészséggel is összefüggésbe hozhatók.

Míg ezek mind tudományosan alátámasztott előnyök, a stratégiai kiegészítés része, hogy tudjuk, mikor kell szedni a BCAA-kat. A megfelelő időzítés biztosítja, hogy az összes aminosav megfelelően megemésztődjön, felszívódjon és teljes mértékben hasznosuljon.

Mi az elágazó láncú aminosavak?

Hogy megértsük, mikor érdemes BCAA-kiegészítőket szedni, hasznos tudni, mik ezek és hogyan működnek a szervezetben.

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Összesen 20 különböző aminosav létezik, de ezek közül három az elágazó láncú aminosavak közé tartozik. A három BCAA a leucin, az izoleucin és a valin.

Ezek a konkrét aminosavak azért emelkednek ki, mert közvetlenül az izomszövetbe jutnak, ami segíti az izomfehérje szintézisét és az izomnövekedést az edzés után.

A BCAA-k csökkenthetik a vázizomzat károsodását és az izomfájdalmat is az ellenállásos edzés (vagy súlyemelés) gyakorlatok után.

Egyes tanulmányok szerint a BCAA-k még a fáradtságot is csökkenthetik és növelhetik az energiát edzés közben. Ezek az előnyök segítenének abban, hogy hosszabb ideig edzhess fáradtságérzet nélkül, ami különösen hasznos kombináció az állóképességi sportolók és a maratonra készülők számára.

Az izomra gyakorolt pozitív hatásai miatt a BCAA-kiegészítők a testépítők körében az egyik legelterjedtebb táplálékkiegészítő. De annak ellenére, hogy gyakran edzéskiegészítőként üdvözlik őket, a BCAA előnyei túlmutatnak az izomnövekedésen és az izomjavításon. They have some general health benefits too.

According to research, BCAAs can also:

• Boost your immune system
• Keep your gut healthy
• Improve brain health and reduce mental fatigue
• Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise

When to Take BCAA

When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.

Egyes tanulmányok szerint a BCAA-k hatékonyabban csökkentik az izomfájdalmat és az izomkárosodást, ha edzés előtt fogyasztják. Egy másik tanulmány kiegészíti ezeket az eredményeket azzal, hogy ha a BCAA-kat az edzés előtti rutin részeként szeded, az izmok azonnali energiaforrásként tudják felhasználni a hosszú edzések során.

Az állatkísérletek szerint pedig, ha edzés előtt BCAA-kat szedsz, az megnövelheti azt az időtartamot, amíg az izmok fáradtságot éreznek.

Másrészt, ha edzés utánig vársz a BCAA-kiegészítő bevételével, az lelassíthatja az emésztést és késleltetheti a gyomorürítést – vagyis azt, hogy mennyi időbe telik, amíg az étel és az emésztett anyag elhagyja a gyomrodat.

Így tovább tarthat, amíg a BCAA-k eljutnak a véráramba, ami azt jelenti, hogy lemaradsz az izomnövekedés optimális ablakáról. Ráadásul előfordulhat, hogy a szervezeted nem tudja olyan gyorsan felhasználni a BCAA-kat energiaként, mintha edzés előtt vennéd be őket.

Vigyázz az adagolásra

Míg a BCAA-k szedésének számos egészségügyi előnye van, ne feledd, hogy a túl sok jó dolog nem feltétlenül jó dolog. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára elegendő 79 milligramm szedése testsúlykilogrammonként.

Ha 150 kilót nyomsz, akkor körülbelül 5300 milligramm (vagy 5 gramm BCAA) napi bevitelével jól jársz. Ha 200 kilót nyom, ez a szám körülbelül 7 100 milligrammra (vagy 7,1 grammra) ugrik naponta.

Az étrend-kiegészítő kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy az adagolás összhangban van ezekkel az ajánlásokkal. Ha állóképességi sportoló vagy a testépítésre összpontosítasz, a szükségleted valamivel magasabb lehet, de próbálj meg minél közelebb maradni ehhez a számhoz.

Ketobarát BCAA-kiegészítő keresése

Most, hogy tudod, mikor kell BCAA-t szedni, az is lényeges, hogy a BCAA-kiegészítőd keto-barát legyen.

Mivel a BCAA-k természetesen keserűek, sok kiegészítő gyártó mesterséges édesítőszereket és aromákat ad hozzá, hogy javítsa az ízüket. Ha csak a szénhidráttartalmukat nézed, ezek a mesterséges édesítőszerek alkalmasnak tűnhetnek a keto-diétához. De más okokból nem a legjobb választás.

A mesterséges édesítőszerek növelhetik a vércukor- és inzulinszintet, és fokozhatják a cukor utáni sóvárgást. Annak ellenére, hogy nem tartalmaznak szénhidrátot vagy kalóriát, súlygyarapodást okozhatnak.

A legjobb BCAA-kiegészítő az, amelyik helyette keto-barát édesítőszerekkel, például steviával, monkgyümölccsel vagy eritrittel készül. Ha nem találsz olyan BCAA-kiegészítőt, amely megfelel ennek a formának, akkor helyette kiváló minőségű tejsavófehérje-kiegészítőkből is megkaphatod, amire szükséged van.

A tejsavófehérje nemcsak mindhárom BCAA-t biztosítja, hanem az összes többi esszenciális aminosavat is tartalmazza. Ez teszi teljes értékű fehérjévé. Kutatások szerint az esszenciális aminosavakkal együtt fogyasztva a BCAA-k még jobban működhetnek.

BCAA por vs. kapszula

A kényelem érdekében számos BCAA-kiegészítő por formájában kapható. A BCAA port közvetlenül a vízbe vagy az edzés előtti italba keverheti.

Ezzel együtt a BCAA-k nem oldódnak fel természetesen a vízben. Emiatt a kapható BCAA-kiegészítők némelyike hozzáadott összetevőket tartalmaz, például maltodextrint.

A maltodextrin segít abban, hogy a BCAA-k jobban keveredjenek az italba, de glükózzá bomlik, ami azt jelenti, hogy megemelheti az inzulinszintet. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.

If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.

As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.

Natural Sources of BCAA

While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:

• Beef
• Lamb
• Pork
• Chicken
• Fish
• Eggs
• Whey protein powder

If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. Az elágazó láncú aminosavakat növényi eredetű élelmiszerekből is beszerezheted.

Egyes lehetőségek közé tartoznak a keto-barát diófélék, például a dió, a kesudió és a mandula. De ne feledd, hogy a növényi eredetű fehérjék nem teljes értékű fehérjék – hiányzik belőlük néhány esszenciális aminosav, amelyek segíthetnek a BCAA-k jobb felszívódásában.

Az egészet összerakva

Az elágazó láncú aminosavak segíthetnek az izomépítésben és az izomfájdalom csökkentésében. Emellett energiaforrást biztosítanak a hosszú edzések során, és megakadályozzák, hogy túl korán elfáradj.

Kiváló választás a testépítők és az állóképességi sportolók számára, de azok is profitálhatnak belőlük, akik bármilyen ellenállásos edzést végeznek.

Míg a BCAA-k előnyeit bármikor élvezheted, a tudományos konszenzus szerint a BCAA-kat az edzés előtt kell bevenni. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.