Min percek alatt motiváltabb leszel: 5 tudományosan alátámasztott trükk, amivel lendületbe jöhetsz

Van pár perced? Készülj fel arra, hogy többet fogsz végezni.

Kutatók felfedeztek néhány gyors módszert, amelyekkel jobban összpontosíthatsz és motiválhatod magad abban, amit csinálsz, így okosabban, nem pedig keményebben dolgozhatsz.

Ezek közül néhány motivációs tipp mindössze másodpercekig tart. Másokhoz az kell, hogy néhány percre felállj a székedből. Mindegyik a legújabb tudományos tanulmányok eredményeiből származik.

A motiváció növelésére szolgáló néhány egyszerű tippet és gyakorlatot most kezdjük.

Vegyél egy erőteljes pózt az önbizalom megingatásáért

Időigény: 2 perc

A testbeszéd sokkal fontosabb lehet, mint gondoltad. Nemcsak arra van hatással, hogy mások hogyan érzékelnek, hanem a belső testkémiádra is.

Így van, ha egy bizonyos testhelyzetben tartod a testedet, az szó szerint megváltoztatja, hogy milyen vagy.

Amy Cuddy, a Harvard School of Business professzora 2012-ben TED Talkot tartott a testbeszéd jelentőségéről. Abból indult ki, hogy a nem verbális kommunikáció (azaz a testbeszéd) ugyanolyan fontos lehet, mint a verbális kommunikáció. A nonverbális kommunikáció egyik módja pedig a “hatalmi póz”.”

A hatalmi pózoknak két fajtája van: magas és alacsony. A magas hatalmi póz általában azt jelenti, hogy a tested inkább nyitott, mint görnyedt. Ez azt jelenti, hogy a mellkas ki van nyújtva, a karok szét vannak tárva, nincs görnyedés. Legegyszerűbben azt jelenti, hogy nagy teret próbálsz elfoglalni. Íme egy példa arra, hogy ez hogyan néz ki:

És hogy néz ki egy low-power tér? Bármi, amitől kicsi és gömbölyded leszel, mint például ez:

A kutatók megállapították, hogy pusztán a nagy teljesítményű póz mindössze két percig tartó tartása növeli a tesztoszteronszintedet, ami az önbizalommal van összefüggésben, és csökkenti a kortizolszintedet, ami a stresszel van összefüggésben.

Ez egy technika nélküli lifehack, amelyet ülve vagy állva, egyedül vagy másokkal együtt végezhetsz: Bizonyos pózok tartása nagyobb önbizalmat ad, és segít jobban dolgozni.

Hagyd abba a görnyedést, és vegyél erőteljes pózt. Dőlj hátra, tedd fel a lábad, és ha van helyed, csinálj V alakot a karjaiddal. Ezeket ülve vagy állva is csinálhatod.

Nem akarsz furcsán kinézni a körülötted lévő munkatársak előtt? Csináld ezt egy mosdóban, vagy fogd meg a tárgyalótermet, és csukd be az ajtót.

Az erőteljes póz felvétele mellett koncentrálhatsz a lábad helyzetére, mosolyogj többet, igazodj jobban a beszélgetőpartneredhez, és mély légzéssel csökkentheted a hangodat.

Mondd magadnak, hogy újrakezdheted

Az időbe telik:

Gondolkodtál már azon, hogy miért választja mindenki a január 1-jét arra, hogy vállalásokat tegyen?

Igen, új év van. De ez egy önkényes pont is a legtöbb ember életében. Lehet, hogy január 1-je jó dátum az új vállalások megtételére, de nem sokkal jobb, mint július 28-a.

Az a helyzet: bármikor adhatsz magadnak egy új kezdetet. Ha így teszel, kirobbanó energiával fogsz rendelkezni. Ez az egyik megállapítása a Wharton School of Business tanulmányának.

A kutatók megállapították, hogy ezek az “intertemporális markerek” kétféleképpen ösztönöznek minket: azáltal, hogy az embereket elvonatkoztatják a múltbeli kudarcoktól, és elősegítik a nagy távlatú életszemléletet.

Ezek a tényezők motiváltabbá tesznek minket arra, hogy elszekuláljuk a kudarcainkat és megcsináljuk a dolgokat.

Szóval gondoljon egy közelmúltbeli eseményre, legyen az előléptetés, szakítás vagy más különleges alkalom, és találjon ki egy újrakezdést. Hihetőbbnek fogja találni, mint gondolná.

Próbáljon meg leülni, hogy megfogalmazzon egy üzenetet. Írd le és konkretizáld. Íme egy példa egy üzenetre, amit akár gépelve, akár kézzel írhatsz:

“A mindenit, állandóan arra panaszkodom, hogy elfoglalt vagyok, de vajon mennyi időt töltök el pazarlással, terméketlenül? Mostantól kezdve minden órában a lehető legtöbb percet fogom kihasználni, és úgy adom le a munkámat, hogy maradjon időm.”

Vagy próbáld ki ezt:

“Túl sokáig halogattam ezt a dolgot; már régen itt az ideje, hogy belevágjak abba a vállalkozásba, amiről álmodtam. Egyelőre lassan, mellékprojektként kezdem, és meglátom, hová vezet. Ma meg fogom valósítani a dolgokat.”

Az, hogy hiszel benne, segít valóra váltani.”

Egyél egy kis csokoládét – vagy más dopamin-felszabadító jutalmat

Az idő, ami kell: 1 perc

Itt egy másik low-tech hack, amivel növelheted a motivációd szintjét: Egyél egy kis csokoládét. Nemcsak finom és könnyen elérhető – a csokoládé agyra gyakorolt hatása jól tanulmányozott.

Itt van néhány dolog, ami történik, ha eszel belőle:

• Elnöveli mind a nyugalmat elősegítő neurotranszmitter szerotonint, mind pedig az ingerlést elősegítő feniletilamint. White chocolate does both even more intensely.
• It triggers a release of dopamine, which will elevate your heart rate and significantly increase motivation.
• It also results in a mild antidepressant effect, literally because your brain responds to the stimulants by promoting blissful emotions.

Other dopamine-inducing foods that can help maintain a healthy diet: blueberries, spirulina, and fish high in Omega-3 fats.

Write a contract – and donate the proceeds to charity if you lose

Time it takes: 3-5 minutes

Have you ever visited stickK.com?

It’s a platform for writing informal contracts that help achieve goals and form new habits. Írj le egy konkrét célt, mondjuk a fogyásról vagy a vállalkozóvá válásról és egy vállalkozás beindításáról, majd kérj meg egy barátot, hogy ellenőrizze, hogy megvalósítod-e. Tegyél fel egy kis pénzt, mondjuk 50 dollárt, és ha sikerül, visszakapod a pénzed; ha nem sikerül, akkor a barátod az 50 dollárt egy általad választott jótékonysági szervezetnek adományozza.

A StickK egy példa az elköteleződés eszközére, és figyelemre méltó mechanizmus a dolgok megvalósítására. Ahelyett, hogy laza elhatározásod lenne egy absztrakt cél elérésére a jövőben, van egy konkrét feladatod, amiért egy meghatározott időpontban kell dolgoznod, és a büszkeségednél többet veszítesz, ha kudarcot vallasz.

A stickK alapítója a Yale Egyetem közgazdászprofesszora, aki maga is használt elköteleződési eszközt, amikor még doktorandusz volt. Megígérte, hogy 10 000 dollárt fizet a barátjának, ha az nem fogy le 38 kilót egy bizonyos időpontig. Szerencsére nem dollárokat, hanem súlyt sikerült leadnia.

Miért működnek a kötelezettségvállalási eszközök?

A kötelezettségvállalási eszközök logikája a pszichológián és a viselkedési közgazdaságtanon alapul.

Az emberek hajlamosak a hiperbolikus diszkontálásra, ami azt jelenti, hogy túlértékelik a rövidtávot a hosszú távhoz képest. A példák nyilvánvalóak: ülsz és tévét nézel, vagy elmész futni? A gyümölcssalátát vagy a sajttortát választja desszertnek?

Mindannyian tudjuk, hogy ami most jó, az nem feltétlenül jó hosszú távon. Az elköteleződés-eszközök ezt próbálják megváltoztatni, hogy az, hogy azt választod, ami rövid távon jónak tűnik, drágább lesz.”

Ezeken felül megköveteli, hogy konkrét célt tűzz ki magad elé. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy “idén lefogyok”, valami olyasmit kell mondanod, hogy “júniusig 20 kilót fogyok”. Ha van valami konkrétum, az konkrétabbá és megvalósíthatóbbá teszi a feladatot.

És ha mégsem éred el a célodat, akkor is örülhetsz, hogy legalább egy általad választott jótékonysági szervezetnek adományt juttatsz.

Nézz egy kis zöldet

Az időigény: 10 perc

Egy bizonyos színről bizonyos dolgok jutnak eszünkbe. Gondolkodtál már azon például, hogy miért piros minden eladási tábla? Azért, mert az emberek gyorsabban és erőteljesebben reagálnak, ha ezt a színt látják. Az emberek hajlamosak a piros színt veszélyjelzéssel társítani, és ez felkelti a figyelmet.

Találd ki, melyik szín fokozza leginkább a motivációt és az energiát?

A zöld szín.

Kutatók két tanulmányban is megállapították, hogy ha egy kis zöld színnel veszed körül magad, az fokozza a motivációt; és azt is, hogy a zöld szín megpillantása kreativitást ébreszt.

Az első tanulmány 2012-ben jelent meg a Journal of Environmental Science & Technology című folyóiratban az Essex-i Egyetem hat kutatóján keresztül.

Az alanyokat arra kérték, hogy három kerékpáros gyakorlatot végezzenek, miközben egy vidéki kerékpáros pályáról készült videót néznek. A videókat véletlenszerűen választották ki zöld, szürke vagy piros szűrővel.

A zöld szűrő hatására a kerékpárosok boldogabbak és kevésbé fáradtak. Pusztán a sok zöld látványa motiváltabbá tette őket.

A második vizsgálatban arra kérték az alanyokat, hogy két perc alatt írjanak annyi felhasználási módot egy konzervdobozra, amennyi csak eszükbe jut, és osztályozták a kreativitásukat. Minden teszt előtt gyors zöld, kék, fehér és szürke villanásokat mutattak az alanyoknak. A kreativitás ösztönzésével leginkább összefüggésbe hozott szín? A zöld.

A kutatók feltételezték, hogy a zöldet látva az emberek a növekedésre gondolnak. Azt veszik jelnek, hogy javíthatunk a feladatok elsajátításán, és hogy van még hová fejlődnünk.”

Hogyan lehet több zöld az életedben? Menj ki a szabadba! Sétáljon egy kertben, vagy bárhol, ahol bokrok és zöldellő növények vannak. Van egy helyi park, ahol szívesen ebédelnek a környezetedben élők? Sok fa van, amit körbesétálhatsz? Van legalább néhány füves terület a munkahelyed mellett?

Menj ki és sétálj ezeken a helyeken. Amellett, hogy több zöldet látsz; sokkal motiváltabb leszel egy rövid fizikai megerőltetés és egy kis friss levegő után.

Egyetértek!

Meg lehet hackelni a motivációt? Ezek a pszichológiából és idegtudományból merítő tanulmányok azt sugallják, hogy van legalább néhány dolog, amit most is megtehetsz a motivációd fokozására, akár úgy, hogy bizonyos lelkiállapotba hozod magad, akár úgy, hogy találsz egy gyors, technika nélküli módszert a tested és az elméd felpörgetésére.

Szóval tarts egy természetes ponton szünetet, és próbáld ki az alábbi öt trükk valamelyikét az energiád fokozására. A munkád meg fogja hálálni.