Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. A rendszeres és következetes jógagyakorlásnak számos előnye van, és rengeteg jógázó van, aki a napi, reggeli jógagyakorlatot a mindennapi rutin részévé tette.

Mint mindenféle fizikai tevékenységnél, mindig fontos, hogy hallgassunk a testünkre. Ha tehát azt a célt tűzted ki magad elé, hogy minden egyes reggel gyakorolsz, de egy reggel felébredsz, és a tested egy kicsit fájdalmasnak érzi, hallgass a testedre. Lehet, hogy azt a reggelt kihagyod, vagy aznap reggel egy lassabb, pihentetőbb jógagyakorlatot végzel.

Ha úgy döntesz, hogy nem lépsz minden nap a szőnyegre, hanem inkább hetente néhányszor gyakorolsz, akkor is abszolút élvezheted a jógagyakorlás előnyeit. Jobb minden nap vagy minden másnap 10 percet gyakorolni, mint kéthetente egy órát. A következetesség a kulcs ahhoz, hogy érezd a jógagyakorlásod előnyeit.

A reggeli jógagyakorlás előnyei

Indiában sok hagyományos gyakorlatban a jógások kora reggel jógáztak, hogy elkezdjék a napjukat. Nyugaton a nap minden szakában vannak jógaórák, amelyek a különböző időbeosztású és igényű embereket szolgálják ki.

Mindamellett, ha rögtön a nap elején rálépsz a szőnyegre, az számos előnnyel jár. Ahelyett, hogy félálomban rángatod ki magad az ágyból és készíted el a reggelidet, hasznos lehet a légzéssel, a tudatossággal és a jóga ászanákkal kezdeni.

Ha reggel jógázol, akkor:

• Egészséges rutint kezdesz
• Rendezed az alvási szokásaidat
• Elősíted az anyagcserédet
• Növeled az összpontosítást
• Elméletesebbé válsz egész idő alatt. a nap folyamán
• Tónusosabbá és erősebbé teszed az izmaidat
• Csökkented a stresszt

Tippek a reggeli jógagyakorláshoz

Ha nem vagy éppen egy reggeli ember, de szeretnéd beiktatni a reggeli jógagyakorlatot a napi rutinodba, van néhány dolog, amivel megkönnyítheted a dolgodat. Csábító lehet, hogy megnyomd a szundi gombot, és aludj még egy kicsit, mielőtt felkelsz a munkába, de ezek a tippek sokkal könnyebbé tehetik a kora reggeli Napüdvözletet.

• Pihenj eleget előző este: Ha azon kapod magad, hogy a hajnali órákig az Instagramot görgeted, nehéz lehet úgy felébredni, hogy frissnek és késznek érzed magad a szőnyegre lépni. Add meg magadnak azt az alvásmennyiséget, amire tudod, hogy szükséged van, hogy úgy ébredj, hogy készen állsz az áramlásokra. Jó ötlet, ha nem használsz elektronikai eszközöket közvetlenül lefekvés előtt, és a nap későbbi szakaszában kerüld a koffeint, ha az hatással van a szervezetedre. Hasznos lehet az alváskövető alkalmazások kipróbálása is, amelyek segítenek az alvás szabályozásában.
• Készüljön fel előző este: Épp most ébredtél fel, és nem emlékszel, hová tetted a jógamatracodat, a jógaruháid pedig még mindig a szárítóban vannak. Könnyebbnek tűnik átfordulni és megnyomni a szundi gombot ahelyett, hogy felkelnél gyakorolni. Könnyítsd meg a dolgodat azzal, hogy már előző este elrendezel mindent, amire szükséged van. Terítsd ki a jógamatracodat és terítsd ki a jógaruháidat, hogy csak ki kelljen pattannod az ágyból, átöltözni, és rálépni a szőnyegre.
• Szánj egy pillanatot magadra, mielőtt rálépsz a szőnyegre: Ha az első ösztönöd az, hogy az ébresztő megszólalása után azonnal a telefonodért nyúlj és ellenőrizd az e-mailjeidet, próbáld meg letenni a telefonodat, és vegyél egy nagy levegőt helyette. Maradj ebben a nyugodt térben, tiszta elmével, mielőtt belevágsz a jógagyakorlatodba. A nap hátralévő részében megnézheted az e-maileket és internetezhetsz, ezért adj magadnak néhány pillanatot a gyakorlás előtt és a gyakorlás alatt, hogy kikapcsolódj.
• Hidratálás és feltöltődés: Lehet, hogy nagyon jó érzés az ágyból egyenesen a szőnyegre lépni, de néhány jógázó inkább egy könnyű snacket vagy egy kis vizet fogyaszt a gyakorlás megkezdése előtt. Vegyél be annyit, amennyire szükséged van a gyakorlás előtt, de igyekezz könnyűnek maradni, hogy ne teli hassal mozogj. A víz, egy marék mandula vagy néhány kanál joghurt remek választás gyakorlás előtt. Gyakorlás után ügyelj arra, hogy hidratálj, és töltsd meg a gyomrodat egészséges, és energiával teli ételekkel, hogy jól induljon a napod.
• Hallgass a testedre: Lehet, hogy a reggeli jógarutinod már tökéletes, és minden egyes reggel gyakorolsz. De lehet, hogy ma úgy ébredtél, hogy nem érezted magad eléggé felkészültnek. Rendkívül fontos, hogy hallgass a testedre, és add meg magadnak, amire szükséged van. Ha fáradtnak érzed magad, teljesen rendben van, ha megnyomod a szundi gombot és alszol a reggeli ászanák helyett.

Melyik a legjobb jógafajta a reggeli gyakorláshoz?

Te vagy az a jógi, aki 5-ször megnyomja a szundi gombot, mielőtt felkel a jógagyakorlathoz? Akkor talán az energizáló és izzasztó jóga flow a legjobb fajta gyakorlat a számodra, hogy beindítsd a napodat és felpezsdítsd az energiádat. A jóga remek módja lehet annak, hogy megmozgassa az energiádat és bemelegítse a testedet az előtted álló napra.

Egyik jógázó inkább egy sportosabb típusú jógagyakorlattal kezdi a napot, míg mások inkább a szelíd és figyelmes megközelítést részesítik előnyben. Mindannyiunknak más a teste, más a tapasztalata és más életet élünk, ezért nagyon fontos odafigyelni arra, hogy milyen típusú jógagyakorlatra van szükséged reggel.

Talán reggeli ember vagy, és inkább lassú légzéssel és gyengéd pózokkal szeretnél könnyedén belevágni a napodba. Ebben az esetben a lassabb vagy pihentetőbb gyakorlat lehet a legjobb számodra. Nézz szét a Hatha jóga, a Restorative jóga vagy a Yin jóga között, hogy elkezdhesd a napodat.

Ha inkább a vérkeringést és az izzadás áramlását részesíted előnyben, akkor a tökéletes jógagyakorlat az lenne, amely megemeli a pulzusodat, és megmozgatja az ízületeidet és a testedet. Kipróbálhatod a Hot jógát, a Vinyasa jógát vagy az Ashtanga jógát.

Mint mindig, hallgass a testedre, és tiszteld azt, ami a legjobban esik neked. Lehetnek olyan napok, amikor úgy érzed, hogy egy lassabb gyakorlattal szeretnéd kezdeni a napodat, és más napok, amikor a légzéseddel együtt szeretnél áramolni. Amikor reggel felébredsz, nézz utána, mire van szükséged, és gyakorold azt, ami aznap jól esik a testednek.

Megfelelőbb-e reggel vagy este jógázni?

Nincs jó vagy rossz időpont a jógagyakorlásra – minden a testedtől függ, és attól, hogy mit érzel a legjobbnak! Lehet, hogy a munkád vagy az iskolai beosztásod miatt könnyebben be tudod iktatni a gyakorlást reggel. Vagy esetleg egy pihentető jógagyakorlással zárhatod le a napodat. A gyakorlás legjobb időpontjának megtalálása attól függ, hogy mi esik jól a testednek, és mi fér bele az időbeosztásodba.

Egyes jógázók nem reggeli emberek, és inkább egy hosszú nap után gyakorolnak, míg más jógázók inkább chaturangákkal és lefelé néző kutyákkal indítják a napjukat. Próbáld ki, hogy a nap különböző időpontjaiban gyakorolsz, hogy meglásd, melyik időpontban érzed magad a legjobban a testedben. Ne feledd, hogy ha késő este gyakorolsz, mindig fontos, hogy biztonságosan fejezd be a gyakorlást, hogy ne legyél túlságosan felpörögve az alváshoz!

10 perces reggeli jógapóz kezdőknek

Az alábbiakban egy gyors 10 perces reggeli jógasorozatot mutatunk, amit minden nap gyakorolhatsz! Négy részre van felosztva: Bemelegítés, Napüdvözlet, Wake Up Flow és Cool Down.

A nyomtatható szekvenciát megkaphatod, ha feliratkozol az alábbi ingyenes forrástárunkra:

Melegítés:

Gyermekpóz

1. Kezdjük a szőnyeg közepén úgy, hogy a térdeink egymástól szőnyegszélességnyi távolságra legyenek, és a nagylábujjak érjenek össze.
2. A kezeidet húzd előre a szőnyeg tetejére, és a homlokodat támaszd a szőnyegre.
4. A vállaidat lazítsd el a füleidtől, a könyököddel enyhén hajlítsd be, és a csípődet süllyeszd le a sarkadig. Maradj 5 légzésig.

Oldalnyújtás

2. Kerülj a könnyű pózba, keresztezd a bokáidat, és ülj le a szőnyegre, kezeidet a térdeidre téve.
3. Belégzéskor emeld a karodat a fejed fölé, kilégzéskor pedig helyezd a jobb ujjbegyedet vagy tenyeredet a padlóra, és végezz oldalhajlást jobbra.
4. Hajlítsd hátra a bal válladat, szélesítsd ki a gallérodon keresztül, és lágyítsd el a válladat a füledtől.
6. A bal karodat nyújtsd ki, és a bal tenyered nézzen lefelé a padlóra, az ujjbegyeid pedig nyúljanak a szoba bal oldala felé.
8. A szemedet csukva tarthatod, nézhetsz felfelé a bal ujjbegyedre, vagy lefelé a szőnyeged felé. Maradj 3 lélegzetvételig, majd ismételd meg az ellenkező oldalon.

Kinyújtott macskatehén póz

2. Kézzel és térddel kezdj, és ellenőrizd, hogy az ujjaid széttárva legyenek a vállad alatt, a térdeid pedig közvetlenül a csípőd alatt.
3. Növeld fel a jobb lábadat, és nyújtsd ki a lábadat hátrafelé. Térdeltesse ki a csípőjét, és hajlítsa be a lábujjait úgy, hogy a lábujjai a padló felé mutassanak. Helyezd át a súlyodat a jobb tenyeredre, és emeld fel a bal kezed a szőnyegről.
5. A karodat nyújtsd ki, és minden ujjbegyedet előre, a szoba elejére.
7. A belégzéskor a lábadat nyújtsd hátra, a karodat pedig előre, kilégzéskor pedig hajlítsd be a térded és a könyököd, és próbáld elérni, hogy a könyököd és a térded összeérjen. Ismételd meg 3-szor mindkét oldalon.

Lenéző kutya lefelé

2. Kézzel és térddel járj néhány centit előre, és szélesre tárd szét az ujjaidat a szőnyegen.
3. A lábujjaidat gyűrd alá, a térded és a csípőd emeld fel a szőnyegről. Emeld fel a csípődet a mennyezet felé, told el magadtól a szőnyeget, és nyújtsd meg a gerincedet.
4. Nyugodtan hajlítsd be itt a térdeidet, és tartsd a sarkadat a padlótól távol, de dolgozz azon, hogy megtaláld a gerinced és az oldalsó tested hosszát. Maradj 5 légzésig.

Ragdoll

2. Sétálj előre a lábaddal a szőnyeg tetejére, és vidd szét a lábfejedet csípőszélességnyi távolságra. Hagyd, hogy a felsőtested nehézkesen lógjon, és nyúlj a szemközti könyököd felé.
4. Mélyen hajlítsd be a térdeidet, és hagyd, hogy a fejed nehézkesen lógjon, a vállaid pedig ellazuljanak a füledtől. Érezd, hogy a hasad a combodon pihen, és bátran adj hozzá némi mozgást a fejeddel, a nyakaddal és a vállaiddal.
5. Megfoghatod továbbra is a szemben lévő könyököket, vagy összefonhatod az ujjaidat a fejed vagy a tested mögött, vagy hagyhatod, hogy az ujjbegyeid a szőnyeget súrolják. Maradj 5 lélegzetvételig.

Napüdvözlet:

Az alábbiakban a Napüdvözlet módosított változata következik. Nyugodtan vedd át ezt, vagy változtasd meg a variációkat, ahogy neked tetszik! Megnézheted a teljes Napüdvözlet oktatóanyagunkat, amely részletesen foglalkozik a szekvenciával és a variációkkal.

• 1. A Ragdollból hajlítsd be a térdeidet, és lassan kerekítsd fel a tested, hogy magasan állj Hegyi pózban.
  2. Belégzéssel emeld a karjaidat a fejed fölé, majd kilégzéssel hattyúhajolj előre egy előre hajtásban. Lefelé menet behajlíthatod a térdeidet, de a köldököd húzd befelé, és vedd igénybe a törzsedet.
  3. Lélegezz be, hogy félig felemelkedj. Nézz előre, az ujjbegyeidet helyezd a sípcsontodra vagy a talajra. Hosszabbítsa meg a gerincét, és emelje az állát a mellkasától távolabbra.
  5. Lélegezzen ki és hajlítsa be a térdeit, helyezze a tenyerét laposan a szőnyegre, és lépjen vissza Plank pózba. A Plank pózban ellenőrizze, hogy a kezei a vállai alatt vannak-e, a törzse be van-e vonva, és a lábai erősek-e.
  6. Lélegezzen be a plank pózban, és kilégzéssel engedje le a térdeit, a mellkasát és az állát a földre. Tartsd a könyöködet szorosan a tested oldalához ölelve.
  7. Lélegezz be a Kobra pózba. Tartsa a vállát távol a fülétől, a könyökét enyhén behajlítva és a szívét nyitva.
  8. Lélegezzen ki a lefelé néző kutyába.
  9. Lélegezzen be, hogy felemelkedjen lábujjhegyre, hajlítsa be a térdeit, és nézzen előre. Kilégzéskor lépjen vagy ugorjon a szőnyeg tetejére.
  10. Lélegezzen be, hogy félig felemelkedjen, és lélegezzen ki egy előre hajtáshoz.
  11. Lélegezzen be, hogy felemelkedjen álló helyzetbe. Exhale to bring your hands to heart center.
  12. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

Related Questions

What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.