Nátrium, só és Ön

Mindenkinek vissza kellene fognia a sót? Még mindig nincs konszenzus.

2009 novemberében az Institute of Medicine (IOM) egyik bizottsága megtartotta utolsó információgyűjtő ülését arról, hogyan lehetne csökkenteni a nátriumfogyasztást az Egyesült Államokban. A testület egy 2010 februárjában megjelenő jelentésben teszi közzé megállapításait. Az IOM feladata, hogy a nátriumbevitelt az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvekben (www.health.gov/DietaryGuidelines) ajánlott szintre csökkentse – azaz egy átlagos felnőtt számára naponta legfeljebb 2300 milligramm (mg), ami körülbelül egy teáskanálnyi közönséges jódozott konyhasó mennyiségének felel meg. A középkorú és idősebb felnőttek, az afroamerikaiak és a magas vérnyomásban szenvedők számára alacsonyabb fogyasztás – legfeljebb napi 1500 mg, azaz körülbelül egy teáskanál só kétharmada – ajánlott.

Az étrendünkben található nátrium nagy része sóból, azaz nátrium-kloridból származik. A só körülbelül 40 tömegszázalékban nátriumot tartalmaz. A nátriumnak számos fontos biológiai funkciója van – az idegimpulzusok továbbítása, az izomrostok összehúzódása és ellazulása, valamint a megfelelő folyadékegyensúly fenntartása. Az amerikaiak azonban sokkal többet kapnak a szükségesnél – átlagosan 3400 mg nátriumot naponta. A vesék szabályozzák a szervezet nátriumszintjét azáltal, hogy megszabadulnak a feleslegtől. De ha túl sok nátrium van a véráramban, a vesék nem tudnak lépést tartani. A vérben lévő felesleges nátrium vizet von ki a sejtekből; ahogy ez a folyadék megnő, úgy nő a vér térfogata is. Ez több munkát jelent a szívnek, megnövekedett nyomást az erekben, és gyakran végül az érfalak megmerevedését, krónikus magas vérnyomást, valamint a szívroham vagy a stroke fokozott kockázatát.

Egyes emberek különösen érzékenyek a nátriumra – vérnyomásuk közvetlenül a nátriumbevitellel emelkedik és csökken. Emiatt fokozottan ki vannak téve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának, még akkor is, ha nincs magas vérnyomásuk, és ez azt jelenti, hogy számukra különösen előnyös a nátriumbevitel korlátozása. A sóérzékenységre leginkább hajlamos személyek közé tartoznak az idősek, az afroamerikaiak, valamint a magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők.

A nátrium forrásai

A nátrium és a lakosság egészsége

Az Egyesült Államokban minden harmadik felnőttnek magas a vérnyomása – más néven magas vérnyomás, amelyet 140/90 higanymilliméteres (mm Hg) vagy magasabb értékként határoznak meg. Sokkal többeknek van “prehipertenziója” (120-139 mm Hgmm-es szisztolés vérnyomásérték vagy 80-89 mm Hgmm-es diasztolés érték), ami azt jelenti, hogy bár még nincs magas vérnyomásuk, de valószínű, hogy kialakul náluk. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vérnyomás közvetlenül összefügg a táplálékkal bevitt nátriummal, ezért a veszélyeztetett egyéneknek érdemes csökkenteniük a vérnyomást. De mi a helyzet a többiekkel?

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a nátriumbevitel korlátozása szinte mindenki számára fontos. Egy 2009-es tanulmányban a CDC kutatói a National Health and Nutrition Examination Surveys adatainak felhasználásával és az amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatásokra hivatkozva arra a következtetésre jutottak, hogy az amerikai felnőttek 70%-ának – mintegy 145 millió embernek, beleértve a 40 év felettieket, az afroamerikaiakat és a magas vérnyomásban szenvedőket – a napi 1500 mg-nál nem több nátrium bevitelére kellene törekednie.

Egyes közegészségügyi szakértők szerint az 1500 mg-os napi felső határt mindenkire ki kellene terjeszteni. Mások szerint ez a javaslat figyelmen kívül hagyja a vérnyomást befolyásoló egyéb tényezőket – és nem kívánt következményekkel járhat (mint például a zsírfogyasztás csökkentésére irányuló kampány a szénhidrátok helyettesítésével, ami összefüggésbe hozható az elhízás növekedésével). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, “for the benefit of public health.”

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Csökkentés vagy korlátozás?

Számos tanulmány vizsgálta a nátriumbevitel, a vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek közötti összefüggéseket. A legmeggyőzőbb bizonyítékok közül néhány a Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) vizsgálatokból származik.

Az első DASH vizsgálat kimutatta, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban, diófélékben, halban, sovány húsokban és baromfiban gazdag étrend csökkentette a vérnyomást. Egy utóvizsgálatban ezt az étrendet egy olyan étrenddel hasonlították össze, amely nagyban hasonlít az átlagos amerikai étrendhez, és mindkét étrendet tovább osztották három nátriumszintre: magas (3500 mg/nap), mérsékelt (2400 mg/nap) és alacsony (1500 mg/nap). Több mint 400 önkéntes 12 héten át követte a kijelölt étrendet, négyhetente változtatva a nátriumbevitelt.

Összességében a kevesebb nátriumbevitel alacsonyabb vérnyomást eredményezett. A DASH-diéta, amelyben a nátriumot mindössze napi 1500 mg-ra korlátozták, minden résztvevőnél a legjobban működött, a magas vérnyomásban szenvedőknél pedig majdnem olyan hatásos volt, mint a gyógyszeres kezelés.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindannyiunk számára hasznos lehet a nátriumbevitel csökkentése. A tanulmány azonban kevéssé csillapította a kérdéssel kapcsolatos vitákat. A kritikusok azzal vádolták, hogy a tanulmány túl rövid volt ahhoz, hogy általános ajánlást indokoljon, és az étrendben lévő elégtelen nátrium okozta egészségügyi kockázatokra figyelmeztettek. A támogatók szerint ez valószínűtlen, mivel a legtöbb embernek még napi 1500 mg-ra sincs szüksége a jó egészséghez. Természetesen ez a 12 hetes vizsgálat nem tudta megjósolni a csökkentett nátriumbevitel hatását a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára a későbbiekben.

A 2007-es Trials of Hypertension Prevention (TOHP) utóvizsgálata hosszabb távú perspektívát nyújtott. Az eredeti TOHP-vizsgálat két, az 1980-as évek végén és az 1990-es évek elején végzett életmódbeli beavatkozással kapcsolatos randomizált vizsgálatot tartalmazott. A Harvard kutatói által vezetett csoport felkutatta az eredeti TOHP résztvevőit, és megállapította, hogy azoknál, akik a nátriumbevitelt tartósan napi 2000 és 2600 mg közé csökkentették, és továbbra is figyeltek a sófogyasztásukra, a következő 10-15 évben közel 30%-kal kevesebb szív- és érrendszeri esemény, köztük halálozás következett be. A TOHP-kísérletek nem igényeltek drasztikus étrendi változtatásokat. Ehelyett az önkéntesek megtanulták, hogyan keressék a rejtett sót, és hogyan kerüljék azt; azok, akik napi egyharmad-fél teáskanállal tudták csökkenteni a sóbevitelüket, a szív- és érrendszeri előnyöket élvezték.

Nem világos tehát, hogy ezek az eredmények azt jelentik-e, hogy a nátriumbevitelt legfeljebb napi 1500 mg-ra kellene csökkenteni, vagy arra kellene kérni az élelmiszer-feldolgozókat és -szállítókat, hogy felére csökkentsék a hozzáadott sót.

A vita az általános sókorlátozásról valószínűleg folytatódni fog. Mint a legtöbb egészségügyi kérdésben, az egy méret nem illik mindenkire. Az, hogy a só hogyan befolyásolja a vérnyomást és az egészséget, sok mindentől függ, beleértve a géneket, az életkort, a fajtát és az egészségügyi állapotot. Mindazonáltal a politikai döntéshozók valószínűleg felfigyelnek a RAND Corporation, egy nonprofit kutatószervezet elemzésére. Az American Journal of Health Promotion című folyóiratban (2009. szeptember/október) közzétett tanulmány szerint az amerikaiak nátriumfogyasztásának napi 2300 mg alá csökkentése 11 millióval kevesebb magas vérnyomásos esetet eredményezhetne. A megtakarítás évente akár 18 milliárd dollár egészségügyi költséget is jelenthet – és a további csökkentések még nagyobb megtakarítást eredményezhetnek.

És mi a helyzet a jóddal?

A jód nélkülözhetetlen az emberi élethez. A túl kevés jód súlyos egészségügyi problémákat okozhat, beleértve a pajzsmirigy megnagyobbodást (golyva) és neurológiai nehézségeket. A szükséges jód nagy része a jódozott sóból származik. Öt gramm jódozott só (közel egy teáskanál) megfelel az Institute of Medicine által a nem terhes felnőttek számára ajánlott napi 150 mikrogramm (mcg) jódbevitelnek.

A só hosszú távú korlátozása – vagy a nem jódozott ínyenc sók és a kóser só használata – elégtelen jódbevitelt eredményezne? Ez eddig nem volt összehangolt tudományos vizsgálat tárgya. A Nemzeti Egészség- és Táplálkozásvizsgálati Felmérések az 1970-es évek eleje és az 1990-es évek között az átlagos jódbevitel erőteljes csökkenéséről számoltak be, de ez az érték soha nem esett a jó egészséghez szükséges szint alá, és most ismét emelkedik.

A jódozott só fogyasztását csökkentő emberek más jódforrásokat is találhatnak az élelmiszerekben. Az egyik legjobb a tengeri moszat (kelp, wakame, nori). Egy másik a tenger gyümölcsei (kagyló, osztriga, homár, garnéla, szardínia és tengeri halak). Ahol jódot adnak az állati takarmányhoz, ott a tejtermékek jó forrást jelentenek. Egyes kenyerek is jelentős mennyiségű jódot tartalmaznak. Sajnos a jódtartalom nem szerepel a tápértékadatok címkéjén. A gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak jódot, de ezek általában nem koncentrált források, és a mennyiségük részben a termőföldtől és a rájuk kijuttatott műtrágyáktól függ. A jódozott sótól eltekintve a legmegbízhatóbb jódforrás valószínűleg a jódtartalmú multivitamin.

Mit tegyen

Ha Ön 50 év alatti, a vérnyomása az egészséges tartományban van (120/80 mmHg alatt), és az egészsége jó, akkor nincs oka aggódni az étrendi nátriumbevitel miatt, legalábbis egyelőre. Mégis, próbálja meg korlátozni azt napi 2300 mg-nál nem többre. A magas vérnyomás kockázata az életkor előrehaladtával nő, ezért szívességet tesz magának, ha leszoktatja ízlelőbimbóit a só iránti vágyáról. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik lassan csökkentik a sóbevitelüket, azt tapasztalják, hogy végül kevesebb sót szeretnek. Sok idősebb, elhízott vagy cukorbeteg ember és afroamerikai érzékeny a sóra, és a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy nekik is vissza kellene fogniuk. Számukra, valamint a magas vérnyomásban, prehipertenzióban, vesebetegségben vagy szívelégtelenségben szenvedők számára a nátriumbevitelnek napi 1500 mg-nál kevesebbnek kell lennie.

Ha Ön magas vérnyomásban szenved vagy prehipertenzióban szenved, vagy csak egy egészséges étkezési tervet szeretne, fontolja meg az OmniHeart vizsgálatban tesztelt három diéta egyikének követését: a DASH-szerű diéta (www.health.harvard.edu/148) és két másik, az egyik magas telítetlen zsírtartalmú, a másik magas fehérjetartalmú (www.omniheart.org). A The Journal of the American Medical Association című folyóiratban (2005. november 16.) közzétett eredmények azt mutatták, hogy mindhárom diéta csökkentette a vérnyomást, javította a koleszterinszintet, és csökkentette a szívbetegségek kockázatát. (A magas telítetlen zsírsav- és fehérjetartalmú étrend még jobban javította a koleszterinszintet és a vérnyomást, mint a szénhidrátban gazdagabb DASH-diéta). Ezeknek az étkezési terveknek az egészségügyi előnyei nem tulajdoníthatók egyetlen összetevőnek – a varázslat valószínűleg a keverékben rejlik -, de az egyik ok, amiért működnek, az az, hogy káliumban gazdagok. Tehát bármilyen étrendet is követsz, győződj meg róla, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak nátriumot, és fontos káliumforrásnak számítanak. Káliumban gazdag választás a banán, a narancslé, a sárgadinnye, a spenót, az avokádó és az édesburgonya.

Íme, néhány módszer a nátriumbevitel csökkentésére:

Fogyassz főként friss ételeket. Az általunk elfogyasztott nátrium nagy része az éttermi ételekből és a feldolgozott élelmiszerekből származik, beleértve a konzerv zöldségeket és leveseket, tésztaszószokat, fagyasztott főételeket, ebédre szánt húsokat és snack ételeket. Ha sótlan, friss ételekkel kezd, és azokat saját maga készíti el, jobban ellenőrizheti nátriumbevitelét.

Vigyázzon a fűszerekkel. A nátrium a közönséges asztali són kívül számos ételízesítőben is megtalálható – többek között a szójaszószban, a Worcestershire-szószban, a salátaöntetekben, a ketchupban, a fűszersókban, a savanyúságokban és az olajbogyóban. A szódabikarbóna, a sütőpor és a mononátrium-glutamát (MSG) is tartalmaz nátriumot.

Olvassa el a címkéket. A csomagolt élelmiszereken található Táplálkozási adatok címke milligrammnyi nátriumot tüntet fel adagonként, ezért jegyezze meg, hány adagot tartalmaz a tartály. A százalékos napi érték (“% Napi érték” vagy “% DV”) 2400 mg-on alapul, így ha a saját napi nátriumhatára alacsonyabb, az egy adagban lévő nátrium mennyisége valójában magasabb százalékos, mint amit a címke jelez. Olvassa el a vény nélkül kapható gyógyszerek címkéjét is; ezek egy része is tartalmaz nátriumot.

Beszéljen. Ha étteremben étkezik, kérje, hogy az ételét kevesebb sóval készítsék el. Kérhet citromot vagy lime-ot is, hogy több ízt adjon az ételnek.

Fűszerezze meg. Csökkentse a sót, ha saját fűszer- és gyógynövénykeverékeket készít, és ezeket citrom- vagy lime-lével vagy ízesített ecetekkel együtt használja. (Az élelmiszerboltokban kész keverékek is kaphatók.) Egyes kóser és ínyenc sók kevesebb nátriumot tartalmaznak, mint a hagyományos jódozott asztali só; ellenőrizze a tápértékadatok címkéjét, hogy megbizonyosodjon róla.

Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikknél vegye figyelembe az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az oldalon található tartalmak – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesíthetik az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.