Nagyobb mellkas és kar edzés

A felsőtested edzései kissé hétköznapivá váltak? Ugyanazt a fáradt mellkas és kar edzésprogramot csinálod nap mint nap, csak azért, hogy néhány hónap vagy akár hét után stagnáló eredményeket tapasztalj? Ha igen, akkor van valami különleges a számodra.

Az alábbi edzésprogramban különböző nagy intenzitású edzésprotokollokkal robbantjuk fel a mellkasodat és a karjaidat. Észre fogod venni, hogy a pihenőidők agresszívek és rövidek, a volumen pedig ultra magas. Ha a felsőtested elmaradt, és kihívást keresel, ez az a mellkasi és kar edzés, amitől egy kupacban fogsz feküdni a padlón.

Nem mindenki fogja tudni befejezni, és figyelmeztetünk, hogy ha mégis, akkor később aznap este segítségre lesz szükséged a fogmosásban. A pihenőidőket tartsd őszintén a telefonodon lévő időzítővel vagy stopperórával. Az is segít, ha van egy jó edzőpartnered, aki segít kiszúrni, ha egy sorozat végéhez közeledsz. A fáradtság beálltával a formára kell koncentrálnod, hogy a megfelelő izmokat foglalkoztasd és biztonságban maradj.

Az edzés

1. Fekvenyomás súlyzóval: 3 sorozat / 15 ismétlés

Szupersorozat fekvőtámasszal: 3 sorozat / 20 ismétlés / 90 mp pihenő

2. Nehéz súlyzós merülés:* 3-4 sorozat / 8-12 ismétlés

Szuperszett ferde súlyzóval Flye: 3-4 sorozat / 12 ismétlés / 90 mp pihenő

3. Cable Crossover Ladder: 5** sorozat / 8-20** ismétlés

4. Cable Pressdown: 120***

*Ha nincs súlyzóöved a merüléshez, tarts egy súlyzót a lábad között.

**Az ismétlésszámok az öt sorozathoz a következők: 8, 10, 12, 14, 20; kezdd nehezen, és minden sorozatban csökkentsd a súlyt 10 kilóval oldalanként.

***Végezz 120 ismétlést a lehető legkevesebb sorozatban. Válasszon egy olyan súlyt, amellyel kezdetben 20 ismétlést tud végezni, de nem többet, és ismételje ki, szükség esetén pihenéssel, amíg el nem éri a 120 ismétlést. Koncentrálj arra, hogy minden egyes ismétlést szorítsd ki a záráskor, és minden egyes alkalommal kontrolláld a súlyt lefelé menet.

Jim Smith nagyra becsült, világhírű erőnléti és kondicionáló edző. A LIVESTRONG.com fitnesz tanácsadó testületének tagja, Jimet a fitneszipar egyik “leginnovatívabb erőnléti edzőjének” nevezik. Sportolókat, fitneszrajongókat és hétvégi harcosokat edz, Jim annak szentelte magát, hogy segítsen nekik “a lehetőségeiken felül” teljesíteni. Ő a Diesel Strength & Conditioning tulajdonosa is a New York állambeli Elmirában.