Psyllium Husk:

Majdnem mindenki hallott már arról, hogy a rostok megfelelő mennyiségű bevitele az étrendbe jótékony hatással van az általános egészségre. A Mayo Clinic szerint a rostban gazdag étrend javíthatja a székrekedést és a bélrendszer általános egészségét, kiegyensúlyozhatja a vércukorszintet, csökkentheti a koleszterinszintet, és általában véve segíthet hosszabb életet élni. Jelentkezz!

A változatos növényi élelmiszerekben gazdag étrend elegendő élelmi rostot biztosíthat ahhoz, hogy ezeket az előnyöket élvezhesse. De ha extra rosttal szeretnéd kiegészíteni, a psylliumhéj jó választás. Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy mi az a psylliumhéj, miért hasznos, és hogyan építheted be az étrendedbe.

Az oldható és az oldhatatlan rostok

A rostok a növényi anyagok emészthetetlen részei, és két különböző kategóriára oszthatók: oldható és oldhatatlan rostokra. Mindkettő jótékony hatással van az emberi egészségre, és a legtöbb teljes értékű növényi élelmiszer mindegyikből tartalmaz valamennyit. A psylliumhéj azonban elsősorban oldható rostokat tartalmaz.

1. Az oldható rostok vízben oldódnak, és az emésztőrendszeren áthaladva gélszerű anyaggá alakulnak. Az oldható rostokat mi nem emésztjük meg, de a bélbaktériumaink képesek megemészteni! Emiatt az oldható rostot prebiotikumnak tekintik – ami azt jelenti, hogy táplálja az emberi bélmikrobiomot alkotó jótékony baktériumokat.
2. Az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel vízben, és épségben haladnak végig a bélben. Az oldhatatlan rostot nem tudjuk megemészteni, és a baktériumok sem – így elsődleges előnye a székrekedés enyhítése és a bélrendszer egészségének javítása.

A psylliumhéj áttekintése

A psylliumhéjat többnyire ömlesztve vagy kapszulában árulják rostkiegészítőként. A Plantago ovata növény magjainak héjából készül, amely egy Nyugat- és Dél-Ázsiában őshonos cserje. Jelenleg India a Plantago ovata növény legnagyobb termesztője, és a világ psylliumhéjtermelésének 85%-át állítja elő.

A psylliumhéjban lévő oldható rost az emésztőrendszeren áthaladva vizet vesz fel, és egyfajta gélszerű, viszkózus anyaggá válik. A psylliumhéj kíméletes hashajtóként hat, a széklet tömegét növeli, és megkönnyíti a székletürítést. De nem a székrekedés enyhítése a psylliumhéj egyetlen előnye.

Psyllium előnyei

Javítja a mikrobiótát, különösen, ha székrekedésed van.

Az International Journal of Molecular Sciences című folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány azt vizsgálta, hogyan hat a psylliumhéj a székrekedéses és az egészséges alanyok bélrendszeri mikrobiális közösségére. A tanulmány két különálló, korábbi klinikai vizsgálat adatait használta fel. A vizsgálatok mindkét csoportban a különböző hasznos bélbaktériumok számának növekedését figyelték meg a psylliumhéj hét napos szedése után. A székrekedésben szenvedők csoportjában azonban sokkal jelentősebb volt a jótékony baktériumok számának növekedése.

Javítja a vércukorszintet és a jóllakottságot.

A rostok, különösen az oldható rostok, az ételek emésztésének késleltetésével csökkenthetik a vércukor- és inzulinszintet. A rostok segíthetnek az étkezés utáni jóllakottság érzésében is, így előnyös lehet azoknak, akik a fogyás érdekében egy kicsit kevesebbet szeretnének enni. A psylliumhéj különösen jó erre, mivel a bélben gélszerű állaga lassítja az emésztést. A psylliumot étkezés közben szedje, ha ezekre a hatásokra vágyik.

Süllyeszti a koleszterinszintet.

A psylliumhéj rostja képes az emésztőrendszerben a zsírokhoz és az epesavakhoz kötődni, amelyek aztán kiválasztódnak. Ez arra készteti a májat, hogy több epesavat termeljen. Ennek érdekében a máj felhasználja a raktározott koleszterint, ezáltal csökkentve a szervezet teljes koleszterinszintjét.

Hány psylliumhéjat kell szednie?

Beszéljen orvosával a psylliumhéj Önnek megfelelő adagolásáról, különösen akkor, ha konkrét egészségügyi problémái vannak, amelyeket a rostbevitel növelésével szeretne kezelni.

Az orvosát mindenképpen kérdezze meg a psyllium esetleges kölcsönhatásairól az Ön által szedett gyógyszerekkel. Mindenki más és más. Szánjon időt a kísérletezésre, és találja meg, hogy mi válik be.

A psylliumhéj beépítésének módjai az étrendjébe

Vásárolhat psylliumot kapszulában, és így naponta olyan mennyiséget vehet be, ami Önnek megfelel. Vásárolhatod ömlesztett por formájában is. A psylliumot sokféleképpen beépítheted az ételekbe, és ha eleged van a tabletták pattogtatásából, akkor is vannak lehetőségeid. Íme két felhasználóbarát módja annak, hogy a psylliumhéjat beépítsd az ételekbe:

1. Turmixok

Keverjünk annyi psylliumhéjat egy gyümölcs- vagy zöldségturmixba, amennyit csak szeretnénk. A psyllium egy kicsit feldúsítja a turmixot, különösen, ha hagyod állni ivás előtt. Ha valami, a psyllium enyhén diós ízt ad hozzá, ami nem hajlamos elnyomni a turmixot.

2. Süssünk

A psylliumhéj jól működik lapos kenyér vagy keksz készítésénél; körülbelül ¼ csésze psylliumhéjat adhatunk a tésztához – könnyen elkeveredik. Ha gabonalisztet vagy paleo diéta-barát liszteket, például mandulát vagy maniókát használ, a psyllium diós íze nagyjából eltűnik a süteményekben.

A psylliumhéj szedésének lehetséges mellékhatásai

Mivel a psylliumhéj könnyen megdagad, elakadhat a torkában, vagy esetleg máshol az emésztőrendszerben. Ügyeljen arra, hogy a psylliumot mindig legalább egy pohár vízzel vagy folyadékkal vegye be (egy újabb ok arra, hogy ételekhez keverje). Ne használjon psylliumot, ha nyelési nehézségei vannak vagy bármilyen elzáródása van a gyomor-bélrendszerben.

2. Gázok vagy görcsök

Ha a psyllium szedése során gázokat, hasi görcsöket vagy kellemetlen érzést észlel, hagyja abba, és beszéljen orvosával.

3. Allergiás reakciók

A psylliummal szembeni allergia ritka, de lehetséges. Ismétlem, ha allergiás reakciót észlel, például kiütést, viszketést vagy szédülést, hagyja abba, és forduljon orvosához.

Végkövetkeztetés

A psilliumhéj egy viszonylag biztonságos és hatékony oldható rostkiegészítő, amely sokféleképpen előnyös lehet az általános egészségi állapotnak. Kellemes ízű, és könnyen keverhető különböző ételekbe, ha nem akarsz még egy táplálékkiegészítőt szedni. Beszéljen orvosával, mielőtt a psylliumhéjat beillesztené az étrendjébe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő Önnek, és hogy meghatározza a helyes adagolást. Ezután kísérletezzen és élvezze.

Shona Curley San Franciscóban él és dolgozik. A Hasti Pilates stúdió társtulajdonosa és a www.redkitemeditations.com weboldal létrehozója. Shona meditációt, testmunkát és mozgásgyakorlatokat tanít a Lyme-kór, a krónikus betegségek és a fájdalom gyógyítására.

Táplálkozás és egészséges táplálkozás. Mayo Klinika honlapja. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Megjelent 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433