Pszichológia Ma

Egy barátom a sivatagban sétált, amikor megtalálta az Istenhez vezető telefont. A helyszín a Burning Man volt, egy elektronikus művészeti és zenei fesztivál, amelyre 50 000 ember érkezik a nevadai Black Rock Citybe nyolc napon át “radikális önkifejezésre” – táncra, társasági életre, meditációra és kicsapongásra.

Egy telefonfülke a sivatag közepén egy “Beszélj Istennel” feliratú táblával még a Burning Manben is szürreális látvány volt. Az elképzelés az volt, hogy felveszed a telefont, és Isten – vagy valaki, aki Istennek adja ki magát – ott lesz a másik végén, hogy enyhítse a fájdalmadat.

Amikor tehát Isten jelentkezett a vonalban, és megkérdezte, hogyan tudna segíteni, a barátom készen állt. “Hogyan élhetnék jobban a pillanatnak?” – kérdezte. Túl gyakran érezte úgy, hogy életének gyönyörű pillanatait elnyomja az öntudatosság és a szorongás kakofóniája. Mit tehetne, hogy elhallgattassa elméjének zúgását?

“Lélegezz” – válaszolta egy megnyugtató férfihang.

A barátom összerezzent a fáradt new age mantra hallatán, majd emlékeztette magát, hogy maradjon nyitott. Amikor Isten beszél, akkor figyelj.”

“Amikor szorongsz a jövőd vagy a múltad miatt, csak lélegezz” – folytatta Isten. “Próbáld ki velem együtt most néhányszor. Lélegezz be… és lélegezz ki.” És barátom önmaga ellenére elkezdett ellazulni.”

Nem te vagy a gondolataid

Az élet a jelenben bontakozik ki. De oly gyakran hagyjuk, hogy a jelen kicsússzon a kezünkből, hagyjuk, hogy az idő észrevétlenül és megragadatlanul szaladjon el mellettünk, és elpazaroljuk életünk értékes másodperceit, miközben a jövő miatt aggódunk és a múlton merengünk. “Olyan világban élünk, amely nagymértékben hozzájárul a mentális töredezettséghez, széteséshez, figyelemeltereléshez, dekoherenciához” – mondja B. Alan Wallace buddhista tudós. Mindig csinálunk valamit, és kevés időt hagyunk a csend és a nyugalom gyakorlására.”

Amikor dolgozunk, arról fantáziálunk, hogy szabadságon vagyunk; a szabadságon pedig az asztalunkon felhalmozódó munka miatt aggódunk. A múlt tolakodó emlékein rágódunk, vagy azon bosszankodunk, hogy mi fog történni vagy nem fog történni a jövőben. Nem értékeljük az élő jelent, mert “majom elménk”, ahogy a buddhisták nevezik, gondolatról gondolatra ugrál, mint a fáról fára hintázó majmok.

A legtöbbünk nem vállalja tudatosan a gondolatait. Inkább a gondolataink irányítanak minket. “A hétköznapi gondolatok fülsiketítő vízesésként szaladnak át az elménkon” – írja Jon Kabat-Zinn, az orvosbiológus, aki bevezette a meditációt a mainstream orvoslásba. Ahhoz, hogy úgy érezzük, jobban uraljuk elménket és életünket, hogy megtaláljuk az egyensúly érzését, amely elkerüli a figyelmünket, ki kell lépnünk ebből az áramlatból, meg kell állnunk, és – ahogy Kabat-Zinn fogalmaz – “meg kell pihennünk a csendben – abba kell hagynunk a cselekvést, és csak a létezésre kell koncentrálnunk.”

Többet kell élnünk a pillanatban. A pillanatban élni – más néven mindfulness – a jelenre irányuló aktív, nyitott, szándékos figyelem állapota. Amikor tudatossá válsz, rájössz, hogy nem te vagy a gondolataid; a gondolataid megfigyelőjévé válsz pillanatról pillanatra, anélkül, hogy ítélkeznél felettük. Az odafigyelés azt jelenti, hogy együtt vagy a gondolataiddal úgy, ahogy vannak, nem ragaszkodsz hozzájuk, és nem is lökdösöd el őket. Ahelyett, hogy hagynád elmúlni az életedet anélkül, hogy megélnéd, ráébredsz a tapasztalásra.

A jelen ítélkezés nélküli tudatosságának ápolása számos előnnyel jár. A mindfulness csökkenti a stresszt, fokozza az immunrendszer működését, csökkenti a krónikus fájdalmakat, csökkenti a vérnyomást, és segít a betegeknek megbirkózni a rákbetegséggel. A stressz enyhítése révén, ha naponta néhány percet aktívan a pillanatban való élésre összpontosítunk, csökken a szívbetegségek kockázata. A mindfulness még a HIV-fertőzés előrehaladását is lassíthatja.

A mindfulness emberek boldogabbak, vidámabbak, empatikusabbak és biztonságosabbak. Magasabb az önbecsülésük, és jobban elfogadják saját gyengeségeiket. A tudatosság lehorgonyzása az itt és mostban csökkenti azt a fajta impulzivitást és reaktivitást, amely a depresszió, a falásrohamok és a figyelemzavarok hátterében áll. A tudatos emberek képesek meghallani a negatív visszajelzéseket anélkül, hogy fenyegetve éreznék magukat. Kevesebbet veszekednek romantikus partnereikkel, alkalmazkodóbbak és kevésbé védekezőek. Ennek eredményeképpen a tudatos párok kapcsolatai kielégítőbbek.

A tudatosság a buddhizmus, a taoizmus és számos indián hagyomány gyökere, a jógáról nem is beszélve. Ezért ment Thoreau Walden Pondba; erről írt Emerson és Whitman esszéiben és verseiben.

“Mindenki egyetért abban, hogy fontos a pillanatban élni, de a probléma az, hogy hogyan” – mondja Ellen Langer, a Harvard pszichológusa, a Mindfulness című könyv szerzője. “Amikor az emberek nem a pillanatban vannak, akkor nincsenek ott, hogy tudják, hogy nincsenek ott”. A figyelemelterelési reflex felülírása és a jelenre való ráébredés szándékosságot és gyakorlást igényel.

A pillanatban élni egy mélységes paradoxonnal jár: nem lehet az előnyei miatt törekedni rá. Ez azért van, mert a jutalom elvárása egy jövőorientált gondolkodásmódot indít el, ami felforgatja az egész folyamatot. Ehelyett egyszerűen csak bíznod kell abban, hogy a jutalom eljön. Sokféle út vezet az odafigyeléshez – és mindegyiknek a középpontjában egy paradoxon áll. Ironikus módon, ha elengeded, amit akarsz, az az egyetlen módja annak, hogy megkapd. Íme néhány trükk, ami segíthet az úton.

1: A teljesítményed javításához hagyd abba a gondolkodást (öntudatosság).

Soha nem éreztem jól magam a táncparketten. A mozdulataimat esetlennek érzem. Úgy érzem, mintha az emberek ítélkeznének felettem. Soha nem tudom, mit csináljak a karjaimmal. El akarom engedni magam, de nem tudom, mert tudom, hogy nevetségesen nézek ki.

“Lazíts, senki sem figyel” – mondják mindig. “Mindenki túlságosan el van foglalva azzal, hogy saját magával törődjön.” Akkor hogy lehet, hogy másnap mindig kigúnyolják a táncomat?

A táncvilágban van egy kifejezés az olyan emberekre, mint én: “abszolút kezdő”. Éppen ezért a tánctanárom, Jessica Hayden, a manhattani Shockra Studio tulajdonosa az elején kezdte, leültetett egy padra, és megkért, hogy tapogassam a lábam az ütemre, miközben a háttérben Jay-Z dübörgött. Az óra hátralévő részében “izolációkat” végeztünk – csak a vállunkat, a bordáinkat vagy a csípőnket mozgattuk -, hogy fejlesszük a “testtudatosságot”.

De Hayden szerint a testtudatosságnál is fontosabb a jelen pillanat tudatossága. “Légy itt és most!” – mondta. “Csak engedd el magad, és hagyd, hogy a pillanatban légy.”

Ez a pillanatban élés első paradoxona: Ha túl sokat gondolkozol azon, amit csinálsz, akkor valójában rosszabbul csinálod. Ha olyan helyzetben vagy, ami szorongást kelt benned – beszédet mondasz, bemutatkozol egy idegennek, táncolsz -, ha a szorongásodra koncentrálsz, az inkább fokozza azt. “Amikor azt mondom, hogy “most legyél itt velem”, úgy értem, hogy ne zónázz, vagy ne legyél túlságosan a fejedben – ehelyett kövesd az energiámat, a mozdulataimat” – mondja Hayden. “Fókuszálj kevésbé arra, ami a fejedben zajlik, és inkább arra, ami a szobában történik, kevésbé a mentális fecsegésedre, és inkább magadra, mint valaminek a részére.” Ahhoz, hogy a leginkább önmagam lehessek, szükségem volt arra, hogy magamon kívüli dolgokra koncentráljak, például a zenére vagy a körülöttem lévő emberekre.”

A tudatosság valóban elmossa a határt az én és a másik között, magyarázza Michael Kernis, a Georgia Egyetem pszichológusa. “Amikor az emberek figyelmesek, nagyobb valószínűséggel élik meg magukat az emberiség részeként, egy nagyobb univerzum részeként”. Ezért beszélnek a nagyon figyelmes emberek, például a buddhista szerzetesek arról, hogy “eggyé válnak mindennel.”

Az öntudatosság csökkentése révén a mindfulness lehetővé teszi, hogy tanúi legyünk az érzések, a társadalmi nyomás, sőt még a mások általi megbecsülés vagy lebecsülés múló drámájának is anélkül, hogy személyesen vennénk az értékelésüket – magyarázza Richard Ryan és K. W. Brown a Rochesteri Egyetemről. Amikor a közvetlen tapasztalatodra összpontosítasz anélkül, hogy azt az önértékelésedhez kötnéd, az olyan kellemetlen események, mint a társadalmi elutasítás – vagy az úgynevezett barátaid, akik kigúnyolják a táncodat – kevésbé tűnnek fenyegetőnek.

A jelen pillanatra való összpontosítás arra is kényszerít, hogy ne gondolkodj túl sokat. “A jelenben való gondolkodás elveszi az önértékelés egy részét, és elveszünk az elménkben – és az elménkben tesszük meg azokat az értékeléseket, amelyek összevernek minket” – mondja Stephen Schueller, a Pennsylvaniai Egyetem pszichológusa. Ahelyett, hogy a fejedben ragadnál és aggódnál, elengedheted magad.”

2: A jövő miatt való aggódás elkerülése érdekében koncentrálj a jelenre (ízlelgetés).

Egyél, imádkozz, szeress című memoárjában Elizabeth Gilbert ír egy barátjáról, aki, valahányszor meglát egy gyönyörű helyet, szinte pánikszerűen felkiált: “Olyan gyönyörű itt! Egyszer vissza akarok ide jönni!” “Minden meggyőző erőmre szükségem van – írja Gilbert -, hogy megpróbáljam meggyőzni őt arról, hogy már itt van.”

Gyakran annyira a jövőre vagy a múltra vonatkozó gondolatok csapdájába esünk, hogy elfelejtjük megtapasztalni, nemhogy élvezni, ami éppen most történik. Belekortyolunk a kávéba, és azt gondoljuk: “Ez nem olyan jó, mint amit a múlt héten ittam”. Megeszünk egy sütit, és azt gondoljuk: “Remélem, nem fogy el a süti.”

Ehelyett élvezzük vagy gyönyörködjünk abban, amit a jelen pillanatban teszünk – a pszichológusok ezt nevezik ízlelésnek. “Ez lehet az, hogy épp egy süteményt eszel, zuhanyozol, vagy sütkérezel a napon. Kóstolhatsz egy sikert vagy élvezheted a zenét” – magyarázza Sonja Lyubomirsky, a Riverside-i Kaliforniai Egyetem pszichológusa, A boldogság hogyanja című könyv szerzője. “Általában az érzékeinket is bevonja.”

Amikor egy vizsgálatban részt vevő alanyok minden nap szánnak néhány percet arra, hogy aktívan élvezzenek valamit, amit általában sietve végigcsinálnak – étkezés, egy csésze tea, séta a buszhoz -, több örömöt, boldogságot és más pozitív érzelmeket tapasztalnak, és kevesebb depressziós tünetet tapasztalnak, állapította meg Schueller.

Miért teszi boldogabbá az embereket a pillanatnak élni – nem csak abban a pillanatban, amikor a nyelvükön összefutó olvadt csokoládét kóstolják, hanem tartósan? Mert a legtöbb negatív gondolat a múltra vagy a jövőre vonatkozik. Ahogy Mark Twain mondta: “Rengeteg bajt ismertem, de a legtöbbjük sosem történt meg”. A depresszió és a szorongás jellemzője a katasztrofizálás – olyan dolog miatt aggódni, ami még nem történt meg, és lehet, hogy meg sem történik. Az aggódás természeténél fogva azt jelenti, hogy a jövőre gondolunk – és ha a jelen pillanat tudatosságába emeljük magunkat, az aggódás elolvad.

Az aggódás másik oldala a merengés, a múltbeli eseményekre való komor gondolkodás. És ismét, ha a jelenbe szorítod a figyelmedet, a merengés megszűnik. Az ízlelgetés a jelenbe kényszerít, így nem tudsz olyan dolgok miatt aggódni, amelyek nincsenek is ott.”

3: Ha jövőt akarsz a pároddal, lakj a jelenben (lélegezz).

Az éber érdeklődéssel tudatosan élni erőteljes hatással van a személyközi életre. A tudatosság tulajdonképpen beoltja az embereket az agresszív impulzusok ellen, állítja Whitney Heppner és Michael Kernis a Georgia Egyetemről. Egy általuk végzett vizsgálatban minden alanynak elmondták, hogy más alanyok csoportot alakítanak – és szavazást tartottak arról, hogy csatlakozhat-e hozzájuk. Öt perccel később a kísérletvezető kihirdette az eredményt – vagy az alany kapta a legkevesebb szavazatot, és elutasították, vagy felvették. Előtte az alanyok fele egy tudatossági gyakorlaton vett részt, amelynek során mindegyikük lassan evett egy mazsolát, ízlelgetve annak ízét és állagát, és minden egyes érzésre összpontosítva.

Később, egy különálló kísérletnek hitt kísérletben az alanyoknak lehetőségük volt egy másik személynek fájdalmas hangrobbanást adni. Azok az alanyok közül, akik nem ettek mazsolát, azok, akiknek azt mondták, hogy a csoport elutasította őket, agresszívvá váltak, és provokáció nélkül hosszú és fájdalmas hangrobbanásokat okoztak. A szociális elutasítás miatt megviselte őket, és ezt más embereken vezették le.

Azok között azonban, akik előbb ettek mazsolát, nem számított, hogy kiközösítették vagy befogadták őket. Mindkét esetben derűsek voltak, és nem voltak hajlandóak fájdalmat okozni másoknak – pontosan úgy, mint azok, akik a társadalmi elfogadás szavát kapták.

Hogyan teszi kevésbé agresszívvá a pillanatban való létezés? “A tudatosság csökkenti az ego bevonódását” – magyarázza Kernis. “Így az emberek kevésbé kötik az önbecsülésüket az eseményekhez, és nagyobb valószínűséggel veszik a dolgokat névértéken”. A mindfulness hatására az emberek jobban kötődnek más emberekhez is – az az empatikus érzés, hogy “egyek vagyunk az univerzummal.”

A mindfulness fokozza a tudatosságot, hogy hogyan értelmezzük és reagálunk arra, ami az elménkben történik. Növeli az érzelmi impulzus és a cselekvés közötti távolságot, lehetővé téve azt, amit a buddhisták a láng előtti szikra felismerésének neveznek. A jelenre való összpontosítás újraindítja az elmédet, így automatikusan helyett átgondoltan tudsz reagálni. Ahelyett, hogy dühödben kirohansz, félelmedben meghátrálsz, vagy esztelenül engedsz egy múló vágynak, lehetőséget kapsz arra, hogy azt mondd magadnak: “Ez az az érzelem, amit érzek. Hogyan kellene reagálnom?”

A figyelmesség növeli az önkontrollt; mivel nem az önbecsülésedet fenyegető veszélyek dobják meg, jobban tudod szabályozni a viselkedésedet. Ez a másik irónia: a saját elméd teljesebb megélése erőteljes hatással van a másokkal való interakcióidra.”

Akkor persze ritkán praktikus, hogy egy fellángolás során a jelentős társaddal kiverekedd magad és megízlelj egy mazsolát. De van egy egyszerű gyakorlat, amit bárhol, bármikor elvégezhetsz, hogy előidézd a tudatosságot: Lélegezz. Mint kiderült, a barátom a sivatagban kapott tanácsa telitalálat volt. Nincs jobb módja annak, hogy a jelen pillanatba kerülj, mint a légzésedre koncentrálni. Mivel tudatosságodat arra irányítod, ami éppen most történik, erőteljesen a jelen pillanatba lendíted magad. Sokak számára a légzésre való összpontosítás a preferált módszer a mostban való tájékozódásra – nem azért, mert a légzésnek van valami mágikus tulajdonsága, hanem mert mindig ott van veled.

4: Hogy a legtöbbet hozd ki az időből, veszítsd el a fonalat (flow).

A pillanatban élés talán legteljesebb módja a teljes elmerülés állapota, amit a pszichológusok flow-nak neveznek. A flow akkor következik be, amikor annyira belefeledkezel egy feladatba, hogy szem elől tévesztesz minden mást magad körül. A flow egy látszólagos paradoxont testesít meg: hogyan élhetsz a pillanatban, ha nem is vagy tudatában a pillanatnak? Az elköteleződés mélysége erőteljesen magába szippant, a figyelmet annyira fókuszáltan tartja, hogy a zavaró tényezők nem tudnak áthatolni. Olyan intenzíven koncentrálsz arra, amit csinálsz, hogy nem veszed észre az idő múlását. Órák telhetnek el anélkül, hogy észrevennéd.

A flow egy megfoghatatlan állapot. Akárcsak a romantikát vagy az alvást, nem tudod csak úgy belevinni magad – csak annyit tehetsz, hogy előkészíted a színpadot, megteremtve az optimális feltételeket ahhoz, hogy bekövetkezzen.

A flow első feltétele, hogy olyan célt tűzz ki, amely kihívást jelent, de nem elérhetetlen – olyasmit, amihez be kell vonnod az erőforrásaidat, és meg kell erőltetned magad, hogy elérd. A feladatnak illeszkednie kell a képességeid szintjéhez – nem olyan nehéznek, hogy stresszesnek érezd magad, de nem is olyan könnyűnek, hogy unatkozni kezdj. A flow-ban minden hengeren tüzelsz, hogy megfelelj a kihívásnak.

A flow megteremtéséhez a célokat világosan meg kell határozni, hogy mindig tudd, mi lesz a következő lépésed. “Ez lehet a következő ütem lejátszása egy zenei tekercsben, vagy a következő kapaszkodó megtalálása, ha sziklamászó vagy, vagy a lapozás, ha egy jó regényt olvasol” – mondja Csikszentmihályi Mihály pszichológus, aki először definiálta a flow fogalmát. “Ugyanakkor egyfajta anticipációban vagy.”

A feladatot is úgy kell beállítanod, hogy közvetlen és azonnali visszajelzést kapj; mivel a sikereid és kudarcaid nyilvánvalóak, zökkenőmentesen tudod módosítani a viselkedésedet. Egy hegymászó a hegyen azonnal tudja, hogy biztos-e a talpa; egy zongorista azonnal tudja, ha rossz hangot játszott.”

Amint a figyelmi fókuszod szűkül, az öntudatosság elpárolog. Úgy érzed, mintha a tudatosságod egybeolvadna a cselekvéssel, amit éppen végzel. A helyzet feletti személyes uralom érzését érzi, és a tevékenység olyannyira belsőleg jutalmazó, hogy bár a feladat nehéz, a cselekvést könnyednek érzi.

5: Ha valami zavarja, inkább mozduljon felé, mint el tőle (elfogadás).

Mindannyiunk életében van fájdalom, legyen az az ex, akire még mindig vágyunk, az utca túloldalán zúgó légkalapács, vagy a hirtelen szorongás hulláma, amikor felállunk, hogy beszédet tartsunk. Ha hagyjuk, az ilyen irritáló tényezők elvonhatják a figyelmünket az élet élvezetétől. Paradox módon a nyilvánvaló válasz – a problémára való összpontosítás annak érdekében, hogy leküzdjük és legyőzzük azt – gyakran még rosszabbá teszi azt, állítja Stephen Hayes, a Nevadai Egyetem pszichológusa.

Az elme természetes hajlama, amikor fájdalommal szembesül, hogy megpróbálja elkerülni azt – megpróbál ellenállni a kellemetlen gondolatoknak, érzéseknek és érzéseknek. Amikor például elveszítünk egy szerelmet, küzdünk a szívfájdalom érzései ellen. Ahogy öregszünk, lázasan dolgozunk azon, hogy visszanyerjük fiatalságunkat. Amikor a fogorvosi székben ülve várunk egy fájdalmas gyökérkezelésre, azt kívánjuk, bárcsak bárhol máshol lennénk, csak ne ott. De sok esetben a negatív érzéseket és helyzeteket nem lehet elkerülni – és az ellenállással csak felnagyítjuk a fájdalmat.

A probléma az, hogy nemcsak elsődleges érzelmeink vannak, hanem másodlagos érzelmeink is – más érzésekkel kapcsolatos érzelmeink. Stresszelünk, majd azt gondoljuk: “Bárcsak ne lennék ennyire stresszes”. Az elsődleges érzelem a stressz a munkaterhelésed miatt. A másodlagos érzelem az az érzés, hogy “Utálok stresszelni.”

Nem kell, hogy így legyen. A megoldás az elfogadás – hagyni, hogy az érzelem ott legyen. Vagyis nyitottnak lenni arra, ahogy a dolgok minden pillanatban vannak, anélkül, hogy megpróbálnánk manipulálni vagy megváltoztatni a tapasztalatot – anélkül, hogy elítélnénk, ragaszkodnánk hozzá, vagy eltaszítanánk magunktól. A jelen pillanat csak olyan lehet, amilyen. Ha megpróbálod megváltoztatni, az csak frusztrál és kimerít. Az elfogadás megszabadít ettől a felesleges plusz szenvedéstől.

Tegyük fel, hogy most szakítottál a barátnőddel vagy a barátoddal; összetört a szíved, elborítanak a szomorúság és a vágyakozás érzései. Megpróbálhatnál küzdeni ezekkel az érzésekkel, lényegében azt mondanád: “Utálom ezt az érzést; el kell tüntetnem ezt az érzést”. De azzal, hogy a fájdalomra koncentrálsz – szomorú vagy a szomorúság miatt -, csak meghosszabbítod a szomorúságot. Szívességet teszel magadnak azzal, ha elfogadod az érzéseidet, és ehelyett azt mondod: “Épp most szakítottam. A veszteség érzése normális és természetes. Nem baj, hogy így érzek.”

A kellemetlen állapot elfogadása nem jelenti azt, hogy nincsenek céljaid a jövőre nézve. Csak azt jelenti, hogy elfogadod, hogy bizonyos dolgokat nem tudsz befolyásolni. A szomorúság, a stressz, a fájdalom vagy a düh ott van, akár tetszik, akár nem. Jobb, ha elfogadod az érzést úgy, ahogy van.

Az elfogadás nem jelenti azt sem, hogy tetszeni kell, ami történik. “A jelen pillanat elfogadásának semmi köze a lemondáshoz” – írja Kabat-Zinn. “Az elfogadás nem mondja meg, hogy mit tegyél. Ami ezután történik, amit te választasz; annak a pillanat megértéséből kell fakadnia.”

Ha például szorongást érzel, elfogadhatod az érzést, megjelölheted szorongásként – és helyette valami másra irányíthatod a figyelmedet. Figyeled, ahogy a gondolataid, észleleteid és érzelmeid átfutnak az elméden anélkül, hogy belekeverednél. A gondolatok csak gondolatok. Nem kell hinned nekik, és nem kell azt tenned, amit mondanak.”

6: Tudd, hogy nem tudod (elkötelezettség).

Valószínűleg neked is volt már olyan élményed, hogy egy autópályán haladva hirtelen rájössz, hogy nincs emléked vagy tudatod az előző 15 percről. Talán még a kijáratot is elszalasztottad. Egyszerűen elzónáztál; valahol máshol voltál, és olyan, mintha hirtelen felébredtél volna a volánnál. Vagy talán akkor történik ez, amikor könyvet olvasol: “Tudom, hogy az előbb olvastam el azt az oldalt, de fogalmam sincs, mi állt benne.”

Ezeket a robotpilóta-pillanatokat nevezi a Harvardon dolgozó Ellen Langer elmezavarnak – azokat az időket, amikor annyira elmerülsz a gondolataidban, hogy nem vagy tudatában a jelen élményednek. Ennek eredményeképpen az élet elhalad melletted anélkül, hogy észrevennéd. Langer szerint a legjobb módja annak, hogy elkerüljük ezeket az ájulásokat, ha kialakítjuk azt a szokást, hogy mindig észrevesszük az új dolgokat, bármilyen helyzetben is vagyunk. Ez a folyamat a jelen pillanat iránti elkötelezettséget hoz létre, és egyéb előnyök egész sorát szabadítja fel. Az új dolgok észrevétele hangsúlyozottan az itt és mostba helyezi az embert.

Azért válunk agyatlanokká, magyarázza Langer, mert ha egyszer azt hisszük, hogy tudunk valamit, akkor már nem figyelünk rá. A reggeli ingázásunk ködbe vész, mert már százszor megtettük ugyanazt az útvonalat. De ha friss szemmel nézzük a világot, rájövünk, hogy szinte minden más minden alkalommal – a fény mintázata az épületeken, az emberek arcai, még az érzések és érzések is, amelyeket útközben tapasztalunk. A megfigyelés minden pillanatot új, friss minőséggel ruház fel. Egyesek ezt “kezdő elmének” nevezik.”

Az új dolgok észrevételének szokását elsajátítva, mondja Langer, felismerjük, hogy a világ valójában folyamatosan változik. Valójában nem tudjuk, milyen lesz az eszpresszó íze, vagy milyen lesz az ingázás – vagy legalábbis nem vagyunk benne biztosak.”

A zenekari zenészek, akiket arra tanítanak, hogy finom módokon tegyék újdonsággá az előadásukat, nemcsak jobban élvezik, de a közönség is jobban kedveli ezeket az előadásokat. “Amikor ott vagyunk a pillanatban, újjá tesszük, az nyomot hagy a zenében, amit játszunk, amit írunk, a művészetben, amit alkotunk, mindenben, amit csinálunk” – mondja Langer. “Ha egyszer felismered, hogy nem ismered azokat a dolgokat, amelyeket mindig is természetesnek vettél, egészen másképp indulsz el otthonról. A megfigyelés kalandjává válik – és minél többet veszel észre, annál többet látsz.” És annál több izgalmat érzel.”

Ne csak csinálj valamit, ülj oda

A következetesen tudatos élethez erőfeszítésre van szükség. De maga az odafigyelés könnyű. “Az emberek azt tűzik ki célul, hogy a következő 20 percben vagy a következő két hétben legyenek figyelmesek, aztán azt gondolják, hogy a mindfulness nehéz, mert rossz mércét használnak” – mondja Jay Winner, kaliforniai háziorvos és a Take the Stress out of Your Life című könyv szerzője. “A helyes mérce csak erre a pillanatra vonatkozik.”

A figyelmesség az egyetlen olyan szándékos, szisztematikus tevékenység, amely nem arról szól, hogy megpróbáljuk javítani magunkat vagy eljutni valahová, magyarázza Kabat-Zinn. Egyszerűen arról van szó, hogy felismerjük, hol vagyunk már. A The New Yorker egyik karikatúrája összefoglalja ezt: Két szerzetes ül egymás mellett, és meditál. A fiatalabbik kérdőn néz az idősebbikre, mire az idősebb azt válaszolja: “Most nem történik semmi. Ez az.”

Minden pillanatban tudatossá válhatsz, ha csak a közvetlen tapasztalatodra figyelsz. Most rögtön megteheted. Mi történik ebben a pillanatban? Gondolj magadra úgy, mint egy örök tanúra, és csak figyeld a pillanatot. Mit látsz, hallasz, érzel? Nem számít, hogy milyen érzés – kellemes vagy kellemetlen, jó vagy rossz -, sodródj vele, mert ez az, ami jelen van; nem ítélkezel felette. És ha észreveszed, hogy az elméd elkalandozik, hívd vissza magad. Csak mondd magadnak: “Most. Most. Most.”

Itt van a legalapvetőbb paradoxon: A mindfulness nem cél, mert a célok a jövőről szólnak, de azt a szándékot kell kitűznöd, hogy figyelj arra, ami a jelen pillanatban történik. Miközben olvasod az erre az oldalra nyomtatott szavakat, miközben a szemed megkülönbözteti a fekete kockákat a fehér papíron, miközben érzed, hogy a gravitáció lehorgonyoz a bolygóhoz, ébredj fel. Legyetek tudatában annak, hogy életben vagytok. És lélegezz. Amikor a következő lélegzetet veszed, koncentrálj a hasad emelkedésére a belégzéskor, a hőáramlásra az orrlyukadon keresztül a kilégzéskor. Ha most, amikor ezt olvasod, tudatában vagy ennek az érzésnek, akkor a pillanatban élsz. Semmi sem történik ezután. Ez nem egy cél. Ez az. Már ott vagy.

Facebook kép: Spectral-Design/