Súlyzós gyakorlatok

Bár mindenkinek kicsit más az edzésrutinja, ahogy az általános fitneszcéljai is, van néhány dolog, ami minden edzőterembe járónak tetszik. A hatékony gyakorlatok, amelyek erősebbé tesznek anélkül, hogy órákat kellene a súlyzós teremben töltened, egyértelműen ebbe a kategóriába tartoznak.

Az alábbiakban hét ilyen gyakorlatot gyűjtöttünk össze, és ha végigolvasod őket, látni fogod, hogy mindegyik súlyzós gyakorlat. Ez azért van, mert a súlyzó a legjobb barátod, amikor az erő és a méret hatékony építéséről van szó.

A súlyzós gyakorlatok előnyei

“Ha erőedzésről van szó, a legjobb eszköz, amit használhatsz, a súlyzó” – mondja Tom Wright személyi edző. “Semmi más nem közelíti meg. Az erőemeléshez több ízületből álló, úgynevezett összetett emelésekre van szükség, amelyek különböző izmokon és mozgásmintákon keresztül hoznak létre feszültséget, és több ezer ideget stimulálnak, amelyek mind részei az erősebbé válásnak.”

“Egyetlen más eszköz sem tesz lehetővé ilyen drámai javulást az általános erőnlétben. Kezdj egy olyan súllyal, amellyel jól érzed magad, növeld a terhelést minden héten, és nézd, ahogy a számaid szárnyalnak.”

Hogyan és mikor használd ezeket a gyakorlatokat az edzésedben

Az alábbiakban megtalálod a hét legjobb súlyzós gyakorlatunkat, de nem érdemes csak úgy lecsapnod az edzőterembe, és mindet sorban kiütni, mint a büntető új edzésprogramodat. Fontos, hogy okosan járj el, amikor a nehéz súlyzós emeléseket beépíted az edzésedbe, hogy maximális előnyökhöz juss, és elkerüld a sérülésveszélyt.

“Mivel ezek a mozdulatok nagyszámú motoros egységet rekrutálnak, és nagy stimulációt jelentenek a központi idegrendszer számára, mindig az edzések elejére teszem őket” – mondja Wright. “Általában két ilyen gyakorlatot választasz fő emelésként, például guggolás és felhúzás az alsótesthez, vagy fekvenyomás és súlyzósor a felsőtesthez.”

Azzal persze nem azt akarjuk mondani, hogy a fő emelésekkel rögtön a mélyvízbe kell ugranod. Először készülj fel ezzel az edzőtermi bemelegítéssel, majd végezz bemelegítő sorozatokat üres súlyzóval, fokozatosan növelve a súlyt, amíg el nem éred a célsúlyt.”

Azokat a mozdulatokat is elvégezheted, amelyek egy edzésen belül a felső és az alsó testet is megdolgoztatják.

“Ez a felső/alsó edzésstílus lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt több munkát végezz, mert a testrészek közötti mozgás során kevesebb helyreállítási időre van szükség” – mondja Wright. “A módszer másik előnye a megnövekedett pulzusszám, mivel a test egyik területről a másikra pumpálja a vért, ami magasabb anyagcserét és fokozott zsírégetést eredményez.”

Itt van az a hét súlyzós gyakorlat, amiről tudnod kell. Kattints a linkre az alábbi felsorolásban, hogy az adott bejegyzéshez ugorj.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. “A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,” says Wright. “This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.”

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Tévedés. “Sok nyomóerőt igényel, ami azt jelenti, hogy ahhoz, hogy csatlakozhass a nagyfiúkhoz, erős felső hátra is szükséged lesz” – mondja Wright. “Győződj meg róla, hogy a lapockáidat úgy irányítod, hogy a padon fixen tartod őket. Ez a feszültség stabil pozícióban tart a nagy emeléseknél, és megakadályozza, hogy megmozdulj. Ha láttál már valaha erőemelőt fekvenyomni, ők ezt a végletekig kihasználják, a csípőjüket tisztán felemelik a padról, a lábukat pedig beültetik, és a lapockáiktól a hátukon végig a padlóig feszesen összeszorítják az izmaikat.”

Legyél egysíkú

Ha erős mellkasi izmaid vannak, de gyenge a vállstabilizátorod, akkor nehezen fogsz komoly súlyt emelni a fekvenyomáson. Ahhoz, hogy megőrizd a vállízület jó egészségét, és a legjobb esélyt add magadnak a nagy súlyok elérésére, próbáld ki ezt a segédgyakorlatot. “A fekvenyomás nagyszerű variációja az egykaros súlyzós fekvenyomás” – mondja Wright. “Hatalmas vállkontrollt, valamint erős törzset igényel az egyensúly megtartásához. Ha úgy gondolod, hogy az egyik oldalad erősebb, mint a másik, akkor hetente egyszer dobd be ezt, és az egyensúlyhiányod hamarosan a múlté lesz.”

Használd a tested

A saját testsúlyod irányítása gyakran remek módja annak, hogy olyan alapokat rakj le, amelyek lehetővé teszik, hogy jelentős súlyt emelhess, amikor külső ellenállást, például súlyzót használsz. “A legjobb segédgyakorlat a fekvenyomáshoz a dips vagy egy szoros fogású nyomógyakorlat lenne, amely ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg egy kicsit más mozgásmintában” – mondja Wright. “Amint tíz ellenőrzött, testsúlyos ismétlést tudsz végrehajtani, kezdj el némi súlyt hozzáadni, akár övvel, akár úgy, hogy egy súlyzót tartasz a lábad között.”

Hajlított evezés

Ellengedhetetlen forma: Fogd meg a rudat vállszélességű fogással, a térdeidet enyhén hajlítsd be, majd csípőből hajlítsd be, amíg a törzsed nagyjából 45°-os szöget zár be a padlóval. Húzza fel a rudat, hogy megérintse a hasát, majd kontrolláltan engedje le. Ha a felsőtestedet mozgatod, hogy elmozdítsd a rudat, akkor a súly túl nehéz.

Célok: bicepsz, hátizmok, törzs

A hátadat ugyanannyi ideig kell edzened, mint a mellkasodat, és a legfontosabb mozdulat a hajlított evezés. “A súlyzós evezés nagyszerű módja az erős felsőtest fejlesztésének és a hátad méretének növelésének, és ez az egyetlen olyan gyakorlat, amely a törzs hátsó részét alkotó összes különböző izmot megdolgoztatja” – mondja Wright. “A mozdulat nem csak erős húzást igényel, hanem azt a képességet is, hogy meg tudd tartani magad a hajlított helyzetben, amihez erős gerinckiegyenesítő izmokra van szükség – technikailag a törzsizmaid egy része.”

Tartsd a válllapjaidat mozgásban

Ha tisztességes súlyt akarsz emelni és hatékonyan aktiválni a cél izomcsoportokat, a kiinduló pozíciód hihetetlenül fontos. “Az evezést mindig úgy kell kezdened, hogy “beállítod” a lapockáidat” – mondja Wright. “Ehhez húzd őket hátra és lefelé a közöttük lévő izmok összeszorításával és a mellkasod kitágításával, majd hagyd, hogy a könyököd az oldaladig kövesse. Gondolj a kezeidre úgy, mint horgokra – egyszerűen azért vannak ott, hogy megtartsák a súlyt, nem pedig azért, hogy húzzák. Kipróbálhatod a hüvelykujj nélküli fogást is. Ez megmozgatja a hátizmaidat, és segít, hogy jobban összehúzódjon az izom.”

A megfelelő izmokat használd

Nem tűnik bonyolult mozdulatnak, de van néhány gyakori hiba, amit elkerülhetsz. “Az első, hogy nem a hátaddal húzod, és helyette túl sok bicepszet használsz” – mondja Wright. “Először aktiválni kell a használni kívánt izmot, majd végig kell mozgatni a teljes mozgástartományt. Másodszor, ha túl nagy súllyal terheli a rudat, elveszíti a formáját, és csökkenti a mozgástartományt. A túl gyorsan végrehajtott ismétlések szintén akadályozhatják a fejlődést. Ne feledd, hogy a feszültség alatti időnek körülbelül 40 másodpercnek kell lennie az izomnövekedéshez, ezért kontrolláld a súlyt, és tartsd a feszültséget az izmokon.”

Underhand taktika

Ha már tudod, hogyan kell tökéletesen végrehajtani a mozdulatot, elkezdhetsz játszani a variációkkal, hogy más edzéshatást érj el. “Ha a lats-edet – a nagy hátizmaidat – szeretnéd építeni, különösen próbáld ki a keskeny kéz elhelyezésű underhand fogást, mert ez a lats-edet és a hát alsó részét célozza meg” – mondja Wright. “Amellett, hogy jobban igénybe veszi a látizmokat, a bicepszet is jobban igénybe veszi. A sorok bizonyítottan hatékonyabbak a hátizmok építésében, mint még a láthúzódások.”

Add hozzá a súlyzós sorokat

Még jobbá szeretnél válni a soroknál? Akkor végezd el ezt a segítő mozdulatot. “A kedvenc segédgyakorlatom a súlyzós evezéshez a merevített súlyzós evezés” – mondja Wright. “Helyezd az egyik kezed egy padra, és vegyél széles lábtartást a lábaddal, a törzseden keresztül támaszkodva. Hagyd a súlyzót lógni, majd húzd vissza és felfelé, hogy íves úton haladjon a bordáid aljáig. Az egykaros evezés nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, és remekül fejleszti a hasizmot és a törzset is.”

Holtpontemelés

Elkerülhetetlen forma: Vállszéles lábakkal állva, a rudat a kezeiddel közvetlenül a lábadon kívül fogd meg. Emeld fel a rudat úgy, hogy a csípődet előre hajtod, a hátadat laposan tartva. A rudat kontrolláltan engedd le – bár ha már igazán nagy súlyoknál tartasz, az utolsó ismétlést nyugodtan ejtheted.

Célok: egész test

Ha nyers erőre vágysz, akkor a deadlift a neked való mozgás. “Ez egy hátsó láncépítő, megdolgoztatja a tested hátsó részén lévő izmokat, hogy a rudat a padlótól a csípőig húzd” – mondja Wright. “A deadlift segítségével több súlyt tudsz mozgatni, mint bármely más súlyzós edzéssel, ezért használd az általános erő és erő fejlesztésére.”

Brains And Brawn

A deadlifting a jó technikával végrehajtott nyers erőről szól. “Bár a súly felhúzása a padlóról elég egyszerűen hangzik, valójában elég sok mindent el lehet rontani” – mondja Wright. “A rossz technika az átlagos edzőteremben a deadlifterek többségét cserbenhagyja, és komoly sérüléseket okozhat. Amikor beállsz a felhúzáshoz, ne felejtsd el hátrahúzni a vállaidat, a mellkasodat pedig kihúzni, a lapockáidat pedig rögzíteni. Ez feszültséget hoz létre a hátadban, ami segít megakadályozni, hogy a hátad alja lekereküljön, vagy a csípőd túl korán feljöjjön. A célod az, hogy a csípődet az elülső fal felé vezesd, ezért dőlj hátra az emelésbe, és szorítsd össze erősen a farizmaidat, miközben a sarkadon keresztül a padlóba nyomod.”

Keményen és gyorsan

Még ha kezdő vagy is, gyorsan eljutsz odáig, hogy legalább 100 kg legyen a rúdon. És amikor már kezd komolyra fordulni a dolog, nem akarsz gyanús technikával emelni. “Ha úgy találod, hogy nehezen tudod ezt az emelést jó technikával végrehajtani, akkor kezdd el néhány rack-húzással – ami azt jelenti, hogy a rudat a padlótól körülbelül 30 cm-re állítsd fel egy állványba” – mondja Wright. “Így rövidebb mozgástartományban fejlesztheted az erőt.” Ha pedig úgy találod, hogy minden egyes ismétlést ki kell darálnod, akkor érdemes dolgoznod az emelés sebességén.”

“A deadlift sebességének fejlesztéséhez dolgozz nehéz kettlebell-lendítésekkel. Azzal, hogy a csípődet előre lövöd a kettlebell súlyával szemben, erősebb farizmokat és csípőhajtást építesz, ami felturbózza a deadlift erődet.”

Back Squat

Ellengedhetetlen forma: Vedd ki a rudat az állványból úgy, hogy az a hátsó vállizmaidra támaszkodjon. Tegyél két nagy lépést hátra, és állj úgy, hogy a lábfejed nagyjából vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak. Tartsd egyenesben a gerincedet úgy, hogy a padló egy pontját nézed magad előtt körülbelül két méterre, majd “ülj” hátra és le, mintha egy széket céloznál meg. Addig ereszkedjen, amíg a csípőredő a térde alatt van. Tartsd a súlyodat a sarkadon, miközben visszahajtasz felfelé.

Célpontok: négyfejűek, farizmok és combfeszítők

Sétálj be bármelyik komoly edzőterembe, és az egyetlen kérdés, amit mindig meg fognak kérdezni tőled: “Mit guggolsz?”. Tetszik vagy sem, az erődet általában mindig a guggolási számok alapján fogják megítélni. “Az új emelők a fekvenyomáshoz ragaszkodnak, de az igazán erős srácok egyenesen az öv alá mennek” – mondja Wright. “A guggolás azért nagyszerű erőmérő, mert egyszerre dolgoztatja meg az alsó és felsőtestet, miközben a kettőt erős törzzsel köti össze.”

No half measures

Ha töltöttél már időt edzőtermekben, valószínűleg láttál már embereket, akik felpakolták a rudat, és fél ismétléseket végeztek a guggolóállványon. Lehet, hogy elégedettek magukkal, de csak az idejüket vesztegetik. “A megfelelő guggolás megköveteli, hogy a csípő legalább a térddel egy szintbe kerüljön” – mondja Wright. “Hallani fogod a “párhuzamosságon túl” kifejezést, és ez arra utal, hogy a combok egy vonalban vannak a padlóval. Ha nem mész elég mélyre, az izmaid nem kapják meg azt az ingert, amire szükségük van ahhoz, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek. Minden guggolás előtt öt-tíz percig dolgozz a mobilitásodon – ez extra mélységet ad, ami óriási különbséget jelent az eredményedben, valamint segít elkerülni a sérüléseket.”

A teljes test előnyei

Míg a guggolás elsősorban lábgyakorlat, a felsőtest is részt vesz benne, és egyre fontosabbá válik, minél nagyobb súlyt próbálsz megemelni. “Egyszerű módja a guggolás javításának, ha meggyőződsz arról, hogy a hátad feszes, a mellkasod pedig magasan van” – mondja Wright. “Fogd meg a rudat, és húzd le a válladra. Emelje fel a mellkasát, és tolja előre a könyökét. Ez erősebb platformot ad a rúdnak, amire ráülhet, és kevesebb munkát jelent a törzsednek és a lábaidnak. Meg fogsz lepődni, mekkora különbséget jelent ez.”

Adj hozzá bolgár osztott guggolást

A bal és jobb oldalad közötti erőegyensúlyhiány valószínűleg rossz mozgásmintákhoz és végső soron sérülésekhez vezet. Ha olyan gyakorlatot végzel, amely egyoldalúan fejleszti az erőt, az segít kivédeni ezt. “Miután elvégezted a guggolásokat, térj át néhány bolgár osztott guggolásra” – mondja Wright. “Fogj egy pár súlyzót, vegyél osztott állásba úgy, hogy az egyik lábad előtted, a másik mögötted van, és a hátsó lábadat helyezd egy padra.”

Végezz osztott guggolást úgy, hogy a hátsó térdedet leereszted, miközben az első sípcsontodat függőlegesen tartod. Ez fejleszti a lábad erejét, valamint az egyensúlyodat, és kiváló segédmozdulat a hátsó guggoláshoz.”

Overhead Press

Ellengedhetetlen forma: Vállszélesre tett lábakkal helyezz egy rudat a felső mellkasodra, és a kezeiddel csak vállszélességnél szélesebbre fogd meg. Feszítsd meg a hasizmaidat, a farizmaidat és a négyfejű combodat, miközben a rudat egyenesen felfelé nyomod. A csúcson tartson szünetet, majd engedje le. Lehet, hogy több súlyt emelhetsz, ha a hüvelykujjadat az ujjaiddal azonos oldalra tekered, hogy az alkarodat kedvezőbb helyzetben tartsd.

Célok: vállak, tricepsz

A nehéz súly fej fölé emelése igazi régimódi erőpróba. “A fej feletti nyomás erőt és egyensúlyt, valamint a váll mobilitását és stabilitását igényli” – mondja Wright. “Ez a gyakorlat nagyobb deltaizmokat, valamint erős hátat eredményez – plusz nagyobb fej feletti erőt, ami áttevődik a fekvenyomásra.”

Az egyetlen út felfelé vezet

A súlyt közvetlenül a fejed fölé nyomod, nem pedig kissé magad elé, ez a kulcs a nehézsúlyhoz. “A felülnyomás végrehajtásakor ne feledd, hogy a súlynak a súlypontod felett kell lennie, át kell haladnia a fejeden, a gerinced tetején, a csípődön és a bokádon” – mondja Wright. “Tartsd ezeket egy vonalban a hasizmok és a farizmok összeszorításával, és nyomd át a fejed, amint a rúd áthaladt az orrodon. Azzal is hozzáadhatsz körülbelül 10%-ot az emelésedhez, ha egyszerűen feszesen tartod a törzsedet – szóval szorítsd össze a farizmaidat!”

Védd a nyakad

A jó felülnyomás a jó mobilitáson múlik, és ez azt jelenti, hogy képes vagy behúzni a lapockáidat és átnyomni a könyöködet úgy, hogy azok közvetlenül a rúd alatt legyenek. Hogy segítsd ennek a képességnek a fejlesztését, próbáld meg úgy kezdeni a mozdulatot, hogy a súly a nyakad mögött van. “Ha már elsajátítottad a katonai nyomást (együtt lévő lábakkal), kipróbálhatod a nyak mögötti nyomást” – mondja Wright. “Ugyanazok a szabályok érvényesek, csak a rúddal a hátadon kezdesz. Ez a variáció jobban megdolgoztatja a hátsó deltaidat és a hátadat, de a súlyt körülbelül 30%-kal kell csökkentened, és egy kicsit szélesebb fogást kell választanod.”

Add hozzá a Landmine Press-t

A vállízületeid kényesek, mivel szabadon mozgathatók, és egy kis stabilizáló izmok csoportját, a rotátorköpenyt veszik igénybe. Ennek az a következménye, hogy könnyen elromolhat valami, különösen, ha fáradt vagy. “A váll egészségének és stabilitásának javítása érdekében a fej fölött végzett munka után végezzük el az aknanyomást” – mondja Wright. “Ékelje be a rúd egyik végét a szoba sarkába, és végezzen egykaros vállprést. Ne feledd, hogy maradj szigorú, és engedd mozogni a lapockáidat, miközben a hasizmaidat feszesen tartod.”

Lunge

Ellengedhetetlen forma: Állj úgy, hogy a súlyzó a vállad hátulján nyugszik. Húzd be a lapockáidat, a hátadat tartsd egyenesen és a törzsedet végig feszesen. Tegyél egy nagy lépést előre, és engedd le a tested, amíg mindkét térded 90˚-ban behajlítod, mielőtt az első lábadról visszatolod, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Célpontok: négyfejűek, farizmok és combfeszítők

A súlyzós lunge kiváló alsótest-építő, mert lehetővé teszi, hogy egy dinamikus mozgás során nagy terhelést helyezz egyetlen lábadra. “Ennek a gyakorlatnak számos változata van, és az alsótest számos különböző izmát megcélozhatjuk vele” – mondja Wright. “Ez az egyik legkevésbé kihasznált mozgás az atlétikai képességek fejlesztéséhez.”

Feszes törzs

Noha a lunge elsősorban az alsótest mozgása, az a tény, hogy a súly a hátadon van, a törzseden keresztül fejti ki az erőt. “Minél feszesebben tudod tartani a törzsedet, annál stabilabbnak fogod érezni magad, és annál erősebb leszel” – mondja Wright. “Próbáld magad olyan magasra emelni, amennyire csak tudod, húzd be a hasizmaidat és a vállaidat hátra, majd lándzsázz előre. A rövid fekvőtámaszok a négyfejűeket terhelik, míg a hosszabb lépés a combizmokra és a farizmokra helyezi a hangsúlyt. Ha a bokád be van hajlítva és a térded előre van, akkor a láb elülső részét terheled, ha nem, akkor a hátsó láncot dolgoztatod meg.”

Reverse To Progress

Ha a normál lunge ritka, akkor a reverse lunge gyakorlatilag egy veszélyeztetett faj. A mozgás visszafelé történő végrehajtása számos előnnyel jár, többek között javítja a propriocepciót (a tested azon képességét, hogy érzékelje a saját helyzetét, fejlessze az egyensúlyt és koordinálja a mozdulatokat). “Ha küzdesz a fekvőtámaszokkal, az lehet, hogy feszes csípőhajlítókkal vagy bokákkal van összefüggésben, így a fordított fekvőtámasz remek fejlődési lehetőség” – mondja Wright. “Ugyanazok az elvek érvényesek, de lehetővé teszi, hogy hátraengedd a csípődet és visszalépj, ami segít a fejlődésben egészen a teljes sétáló lándzsáig.”

Végezz egy hosszú lándzsát

A lándzsa bármely formájának elvégzése segít az atlétikai képességek javításában, mivel ez egy nehéz összetett gyakorlat, amely egy instabil egyoldalú mozgást foglal magában. Vannak azonban olyan módok, amelyekkel úgy végezheted, hogy elit szintű előnyökhöz juss. “Az erő és a gyorsaság fejlesztéséhez hosszabb fekvőtámaszokat végzek, és az elülső sarkamon keresztül hajtok felfelé, bevonva a farizmokat” – mondja Wright. “Anélkül, hogy megállnék a csúcson, hagyom, hogy a csípőm természetes ívben haladjon előre a következő lándzsába. Ez sokkal inkább hasonlít a természetes járáshoz futás közben, és segít megtartani a feszültséget a törzsben, valamint erőt és erőt fejleszteni.”

Power Clean

Ellengedhetetlen forma: Kezdd a súlyzóval a földön, vállszélességű fogással. Húzd át a sarkadon, hogy felemeld a padlóról, majd robbanj fel, amint elhalad a térded mellett, a lendületet felhasználva segítsd felhúzni mellmagasságba, és “elkapd” a mellkasodon. Tarts szünetet egy másodpercre, majd a következő ismétléshez engedd le vagy engedd le a súlyzót.

Célok: egész test

Ez az egyetlen mozgás a sorozatban, amely az erő és a gyorsaság növelésére irányul. “A power clean-t már évek óta használják a sportolók, hogy javítsák a teljesítményüket a pályán” – mondja Wright. “Az erőfejlesztéshez szükség van az ellenállással szembeni sebesség javítására, és a power clean lehetővé teszi, hogy a teljes test erejét fejlesszük a deadlift és a hang clean kombinálásával.”

Megfelelően bemelegíteni

A power cleant az edzés elején kell elhelyezned – de ez nem azt jelenti, hogy egyenesen kisétálsz az öltözőből, feldugsz pár 20 kg-os lemezt a rúd végére, és elkezdesz emelni. “Győződj meg róla, hogy megfelelően bemelegítettél, és a vállaid és a hátizmaid mozgékonyak, hogy gyorsan a rúd alá tudj kerülni” – mondja Wright. “Kulcsfontosságú, hogy gyorsan be tudj kerülni az első állvány pozíciójába. A középső szakasz gyorsasága az, ami eldönti vagy megtörik az emelésedet, ezért gondolj a csípőhajtás vagy a ‘második húzás’ gyors kivitelezésére, és robbanj felfelé, a rudat a testedhez közel tartva.”

Hang Clean

Ha általában edzőnadrágban edzel, és nem zavar, hogy fahasábos lábakat növesztesz, akkor elvégezheted a mozgás hang clean variációját, ami a rúd megtartásával indítja a mozdulatot. Ennek a változatnak a másik előnye, hogy javítja a fogóerődet, ami viszont pozitív hatással lehet az erődre és a guggolásos tisztaságra. “A hang clean, ahol a rúd nem a padlóról, hanem a csípőből indul, ideális, ha kizárólag a felsőtestre akarsz koncentrálni” – mondja Wright. “Ez egy jó progresszió is a power clean felé.”

Power Through

A power cleans hatalmas energiaigényt támaszt a testeddel szemben, de ez nem mentség arra, hogy lazíts, ha az utolsó sorozat végére érsz. “A két mozgás, amit szívesen használok ugyanabban az edzésben, mint a power cleans, a box jumps és a thrusters” – mondja Wright. “A box jumpok javítják a gyorsaságodat és az erődet, míg a thruster olyan, mint a mozgás folytatása, mert az első guggolásból a vállnyomásba való átmenetet jelenti. A thrusterek különösen segítenek összekötni a kirakós összes darabját azáltal, hogy erősítik az alsó és felsőtest közötti kapcsolatot.”

Fotózás: Glen Burrows; modell: Tom Wright