Sleep And Exercise Facts: Hogyan segíthet a testmozgás jobban aludni?
Ha valaha is küzdöttél már az elalvással, észre fogod venni, milyen gyorsan elkezdenek a gondolataid csak az alvással kapcsolatos problémáidból állni. Minél tovább próbálsz elaludni, annál többet kérdezed magadtól, hogy miért nem aludtál még el, ami egyre tovább és tovább tart ébren. Lehet, hogy valami hiányzik a napi rutinodból, ami segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni – a testmozgás! A rendszeres, mérsékelt testmozgás nemcsak abban bizonyult rendkívül hatékonynak, hogy az emberek egészségesebb életmódot folytassanak, hanem abban is, hogy jobban aludjanak. Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen előnyökkel jár a rendszeres testmozgás az alvás egészsége szempontjából, és néhány tippet, hogy még ma aktívabbá váljon!
Miért jó a testmozgás az alvásnak?
A testmozgás az alvás javításának egyik leghatékonyabb módja, és az alvásszakértők a hosszú távú alvásegészség kritikus összetevőjének tekintik. Ha alvászavarokkal küzd, és a testmozgás nem része a napi rutinjának, lehet, hogy itt az ideje, hogy megmozduljon. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres, mérsékelt aerob testmozgás csökkentheti az elalváshoz szükséges időt. Kimutatták azt is, hogy a testmozgás növeli a mély vagy lassú hullámú alvás idejét. A testmozgást egyre inkább az alvászavarok, köztük az álmatlanság potenciálisan hatékony kezelésének tekintik. A testmozgás, különösen az a fajta, amely fogyáshoz vezet, az alvási apnoe esetén is hozzájárulhat a javuláshoz.
A testhőmérséklet és a testmozgás
A testhőmérséklet és az agy alvás-ébrenlét ciklusa szorosan összefügg, ezért a testhőmérséklet változásainak megértése segíthet kitalálni, hogyan lehet jobban elaludni.
A testhőmérséklet emelkedése a késő délutáni testmozgás során, majd az alvás kezdetét kísérő csökkenés lehet az egyik oka annak, hogy a rendszeres testmozgás mellett könnyebben megy az alvás. A testmozgás emellett oldja az izomfeszültséget, csökkenti a stresszt, és növeli a szervezet endorfintermelését, ami viszont jó közérzetet teremt. Ez az általános könnyedségérzet segíthet abban, hogy jobban aludjon.
Hogyan kezdje el
Nem kell rögtön beleugrania egy szigorú edzésprogramba; lassan is növelheti az aktivitását olyan mértékben, amennyire Önnek megfelel. A mérsékelt testmozgás általában legalább 20-30 perces élénk sétát, kerékpározást vagy hasonló erőteljes mozgást jelent. Szerencsére a szervezet a sok lendületes tevékenységet testmozgásként értelmezi, legyen szó kocogásról, lépcsőporszívózásról, levélgereblyézésről vagy kutyasétáltatásról. Bár a lefekvéshez közeli erőteljes testmozgás zavarhatja az alvást, az esti könnyű fizikai aktivitás nagyon hasznos lehet abban, hogy a szervezet felkészüljön az alvásra. Különösen a gyengéd nyújtás és a jóga általában pihentető hatású, segít csökkenteni a stresszt és a feszültséget.
SleepScore Store
Tekintse meg a legjobbnak ítélt alvást segítő termékeket
már otthonról
Vásároljon most
Ha a testmozgás nem része a rendszeres rutinjának, vagy ha biztosra akarsz menni, hogy a megfelelő mozdulatokat a megfelelő időben végzed, van négy alapvető tipp, amelyek segítenek abban, hogy a jobb alvás érdekében tornázz.
Az időzítés számít
Próbáld meg legkésőbb a kora esti órákban befejezni a mérsékelt edzést, hogy izmaidnak és keringési rendszerednek legyen ideje megnyugodni és felkészülni az alvásra. A késő délutáni edzés jótékony hatással lehet az alvásra, de a lefekvéshez túl közel végzett edzés megzavarhatja az alvást. Próbálja meg elkerülni az edzést legalább három órával lefekvés előtt, hogy a szervezetének legyen elég ideje lehűlni és ellazulni.
Push Yourself
A mérsékelt aerob edzést legalább 20-30 percig kell végezni, hogy a legnagyobb alvási előnyöket élvezhesse. A mérsékelt mozgásformák közé tartozik például a kocogás, az úszás, a padlósúrolás, a kerékpározás, a kötélugrás, az autómosás, az élénk séta, a futópad vagy az álló kerékpár használata.
Nyugodjon meg éjszaka
Az enyhe, nem aerob tevékenység segíthet abban, hogy a nap végén ellazuljon, és jelezze a szervezetének, hogy ideje aludni. Az enyhe gyakorlatok közé tartozik például a jóga, a nyújtás, a nyugodt tempójú séta, a mély lélegzetvétel és a relaxációs gyakorlatok. A testmozgás ezen könnyű formái ideálisak a nap végére, és segíthetnek kitalálni, hogyan fogyhatsz álmodban.
Keep going!
A mozgás szokásává válás idővel javítani fogja az alvási szokásokat. Egyes kutatások szerint a testmozgás teljes alvással kapcsolatos előnyei fokozatosan jelentkeznek. Egészsége és alvása érdekében találjon egy olyan edzésprogramot, amellyel együtt tud élni, és tartson ki mellette hosszú távon.
Ha még nem kezdett bele az edzésprogramba, bármikor konzultálhat orvosával, hogy tanácsot kérjen a legjobb kezdéssel kapcsolatban. Ha már hozzászokott a rendszeres testmozgáshoz, tartson ki mellette! Bármilyen testmozgás jót tesz a testnek, az elmének, az egészségnek és az alvásnak. Azzal, hogy minden nap edzel, előkészíted a testedet a korai és gyakori elalvásra.