Spenót: egészségügyi előnyök, tápértékadatok (és Popeye)

A spenót Popeye óta híres arról, hogy képes “erőssé tenni a végsőkig”. Bár ettől a leveles zöldtől nem fog lufiként felfújódni a bicepszed, de vitaminokban és ásványi anyagokban sűrű, kalóriaszegény és sokoldalúan felhasználható a főzés során.

A spenót a floridai Orlandóban élő Megan Ware, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő szerint számos egészségügyi problémán is segíthet. “A spenótfogyasztás előnyös az egészséges bőr, a haj és az erős csontok fenntartásában, valamint segít az emésztésben, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és javítja a vércukorszint szabályozását cukorbetegeknél” – mondta a Live Science-nek.”

A spenót az Arizona State University szerint Perzsiából származik. Kínába a hetedik századra érkezett, Európába pedig a 13. század közepén jutott el a The Agricultural Marketing Research Center szerint. Az angolok egy ideig “spanyol zöldségként” emlegették, mivel Spanyolországon keresztül a mórokon keresztül érkezett. A BBC Good Food szerint a “firenzei” szó használata a spenótos ételek leírására valószínűleg Medici Katalinra, II Henrik francia király olasz feleségére vezethető vissza. Úgy vélik, hogy Katalin, aki imádta a spenótot, saját szakácsait hozta Firenzéből, hogy az általa kedvelt stílusban főzzék a spenótot.

A Purdue Egyetem szerint a spenót a Chenopodiaceae család tagja, amely olyan táplálkozási szempontból erős élelmiszereket is tartalmaz, mint a cékla és a mángold. A Bon Appetit szerint háromféle spenót létezik:

• Savoy spenót, amelynek göndör vagy erősen ráncos, sötétzöld levelei vannak
• Semi-savoy spenót, amely valamivel kevésbé ráncos, és jól használható főzéshez
• Flat-leaf spenót, a népszerű, sima textúrájú fajta, amely jól működik salátákban, és a legjobb nyersen fogyasztani. A bébi spenót a lapos spenót egyik fajtája.

Tápanyagprofil

Ware szerint: “A spenót az egyik legjobb táplálkozási kálium- és magnéziumforrás, két nagyon fontos, az emberi egészség fenntartásához szükséges elektrolit. A spenót csészénként (főzve) tekintélyes 839 milligramm káliumot biztosít. Összehasonlításképpen, egy csésze szeletelt banán körülbelül 539 mg káliumot tartalmaz”.

Ware megjegyezte, hogy a káliumnak számos egészségügyi előnye van, többek között “védelmet nyújt az izomtömeg elvesztése ellen, megőrzi a csontok ásványi sűrűségét és csökkenti a vesekő kialakulását”. Hozzátette: “Az amerikai felnőttek mindössze 2 százaléka teljesíti a napi 4700 mg káliumra vonatkozó ajánlást.”

A George Mateljan Alapítvány a spenót tápanyagtartalmát elemezve a spenótot a tápanyagokban gazdag élelmiszerek listájának élére helyezte. “A spenót kiváló K-vitamin, A-vitamin (karotinoidok formájában), mangán, folsav … réz, B2-vitamin, B6-vitamin, E-vitamin, kalcium … és C-vitamin forrása” – olvasható az alapítvány World’s Healthiest Foods című honlapján. A spenót kalciumja azonban nem szívódik fel olyan könnyen, mint a tejtermékekből származó kalcium, és csak körülbelül 10 százalékának felszívódására kell számítani.

A spenót emellett nagyon jó cink-, élelmi rost-, foszfor-, B1-vitamin- és kolinforrás. A fitonutriensek egyedülálló és előnyös keverékét, valamint antioxidánsokat, flavonoidokat és karotinoidokat tartalmaz.

Ware hozzátette: “A spenót emellett az egyik legjobb nem vaskos (növényi) vasforrás”. Ugyanez igaz a spenót fehérjetartalmára is; a spenótban lévő kalóriák nagy része fehérjéből származik. Ez teszi a vegetáriánusok kedvelt ételévé. Mivel egy csésze nyers spenót mindössze 7 kalóriát tartalmaz, egy csésze főtt spenót pedig 41-et, a fogyókúrázók számára is remek választás.

Itt vannak a spenót tápértékadatai a U.S. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Egészségügyi előnyök

Csontok

A National Osteoporosis Foundation K-vitamin- és magnéziumtartalma miatt ajánlja a spenót fogyasztását. Már egy csésze főtt spenót hihetetlenül sok, a napi K-vitaminszükséglet 987 százalékát és a magnéziumszükséglet 39 százalékát tartalmazza.

A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint az elmúlt évtizedekben világossá vált, hogy a K-vitamin fontos a csontok egészségéhez. A Nutrition című szaklapban megjelent áttekintés megjegyezte, hogy a K-vitamin bevitele csökkentheti a csonttörések arányát, a D-vitaminnal együttműködve növelheti a csontsűrűséget, és pozitívan befolyásolhatja a kalciumegyensúlyt. A szervezet a K-vitamint a csontok építése során használja fel, és úgy tűnik, hogy a hatások különösen fontosak a nők számára.

Az American Journal of Clinical Nutrition 2003-as nagyszabású tanulmánya kimutatta, hogy az alacsony K-vitaminszint a nőknél összefüggésbe hozható az alacsony csontsűrűséggel, a férfiaknál azonban nem. Egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition 1999-ben megjelent tanulmány szerint az alacsony K-vitamin-bevitel a csípőtáji törések megnövekedett kockázatával járt együtt középkorú nőknél. Ez különösen azért érdekes, mert a nőknél a salátafogyasztás hozta meg az eredményeket, ami azt mutatja, hogy a K-vitamin étrendi fogyasztása a zöldségfogyasztáson keresztül (nem a táplálékkiegészítőkön keresztül) előnyös.

A férfiak esetében a K-vitamin és a csontok egészségének hatása az életkor előrehaladtával még nyilvánvalóbbá válhat: Egy 2000-es tanulmány szerint mind az idős nők, mind az idős férfiak körében csökkent a csípőtörés kockázata, ha több K-vitamint fogyasztottak.

A spenót magas káliumtartalma szintén hasznos a csontsűrűség csökkenése elleni védelemben, mondta Ware. Ezenkívül a spenót kalciumot tartalmaz, amely köztudottan fontos a csontok számára. A spenótban lévő kalcium azonban nehezen szívódik fel, ezért a Physicians Committee for Responsible Medicine azt javasolja, hogy a kalciumot más zöldségforrásokból, például brokkoliból és kelkáposztából, vagy tejtermékekből szerezzük be.

Vasznahiányos vérszegénység

Ez a vérszegénység leggyakoribb típusa, és a nők jelentik a legnagyobb kockázati csoportot. Elegendő vas nélkül a vér nem tud elegendő hemoglobint termelni, egy olyan vérfehérjét, amely a vérsejtek vörös színét adja, és az oxigént szállítja a szervekbe. A vasban gazdag élelmiszerek fogyasztása fontos a vérszegénységben szenvedők vagy a vérszegénység kockázatának kitettek számára, és a spenót a napi vasszükséglet 36 százalékát biztosítja főtt csészényi mennyiségben, ami jó választás. A National Organization of Women’s Health, valamint a National Heart, Lung and Blood Institute ajánlja a spenót fogyasztását a vérszegénység megelőzési vagy kezelési program részeként.

Bőr és haj

“Egészségesebb kinézetű hajat szeretne? Egyél több spenótot!” – áradozott Ware. “A spenót magas A-vitamin-tartalmú, amely tápanyag szükséges a faggyútermeléshez, hogy a haj hidratált maradjon. Az A-vitamin az összes testszövet, így a bőr és a haj növekedéséhez is szükséges”.

Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint az A-vitamin a retinoidok egyik vegyülete, amelyek népszerűek az öregedésgátló bőrkezelésekben. Ezenkívül a C-vitamin segíthet a bőr fiatalos kinézetének megőrzésében, és segíti a sebgyógyulást. “A megfelelő C-vitamin-bevitel, amelyet a spenót segíthet biztosítani, szükséges a kollagén felépítéséhez és fenntartásához, amely a bőr és a haj szerkezetét biztosítja” – mondta Ware.

Rák

A spenót kiemelkedik a fitonutriens-összetevők keveréke szempontjából. A World’s Healthiest Foods szerint a legtöbb más gyümölccsel és zöldséggel ellentétben a spenót rákellenes hatóanyagokat, úgynevezett metiléndioxiflavonol-glükuronidokat tartalmaz. Emellett kiváló forrása az antioxidáns luteinnek, zeaxantinnak, neoxantinnak és violaxantinnak. Ezek mindegyike gyulladáscsökkentő, ami hasznos lehet a rák megelőzésében.

A spenót magas klorofilltartalmának rákellenes és rákkeltő hatása lehet. A Nutrition Journal című szaklapban megjelent, rákellenes étrenddel kapcsolatos kutatások áttekintése elmagyarázta, hogy ez azért van, mert a klorofill segít megkötni a szénhidrogéneket, aflatoxinokat és más hidrofób molekulákat, amelyek összefüggésbe hozhatók a rákkal, és kiűzi őket. Emellett egy 2001-es japán tanulmány megállapította, hogy a spenótlevél két erős daganatellenes promótert tartalmaz.

Egyes tanulmányok lehetséges rákellenes hatásokat figyeltek meg a prosztata-, mell- és prosztatarák körében. Egy, a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány 15 féle karotinoidot vizsgált meg, hogy azok harcolnak-e a rákos sejtek ellen, és csak a spenótból származó neoxantin és a barna algából származó fucoxantin bizonyult szignifikánsan hatékonynak.

Egy hároméves tanulmány az 1990-es évek elejéről megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik hetente több mint kétszer ettek nyers spenótot vagy sárgarépát, alacsonyabb volt a mellrák kockázata, míg egy újabb, 2009-es tanulmány a flavonoidbevitel és a petefészekrák közötti kapcsolatot vizsgálta. Számos megállapítása között ez a nagyszabású vizsgálat a petefészekrák alacsonyabb kockázatát látta azoknál a nőknél, akik a legtöbb spenótot fogyasztották, mint azoknál, akik a legkevesebbet.

Míg a legtöbb rákkutatás még mindig a fitonutriensekre, antioxidánsokra és flavonoidokra összpontosít, és nem kifejezetten a spenótra, a spenót magas flavonoidprofilja arra utal, hogy a spenótnak általános rákmegelőző hatásai lehetnek.

Asztma

“Az asztma kialakulásának kockázata alacsonyabb azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségben fogyasztanak bizonyos tápanyagokat, ezek egyike a béta-karotin” – mondta Ware. A béta-karotin az asztmásoknak is segíthet a tüneteik csökkentésében. Az Annals of Asthma, Allergy & Immunology egyik tanulmánya szerint a testmozgás okozta asztmában szenvedő embereknél nem jelentkeztek tünetek hét perces intenzív testmozgás során, miután egy héten keresztül 64 mg béta-karotint fogyasztottak. “Sokan automatikusan a narancssárga gyümölcsökre és zöldségekre gondolnak, amikor a béta-karotinra gondolnak, de a spenót is kiváló forrás” – mondta Ware.

A spenót magnéziumtartalma az asztmásoknak is jót tehet. A magnézium hatékony sürgősségi kezelés lehet asztmás rohamok esetén. A magnéziummal és az asztmával kapcsolatos tanulmányok irodalmi áttekintése azonban megállapította, hogy csak az intravénás magnézium segít meggyőzően; a szájon át szedett vagy párologtatott magnézium hatékonysága nem egyértelmű.

Diabétesz

“A spenót egy erős antioxidánst, az alfa-liponsavat tartalmazza, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet, növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a perifériás neuropátiát a cukorbetegeknél” – mondta Ware. A University of Maryland Medical Center megjegyzi, hogy a kutatások nagy részét intravulárisan bevitt alfa-liponsavval végezték, így azonban kevésbé egyértelmű, hogy az antioxidáns szájon át történő fogyasztása ugyanilyen eredményeket hoz. Egy 2006-os, a Diabetes Care című szaklapban megjelent tanulmány szerint a napi 600 mg alfa-liponsav szájon át történő, öt héten át történő fogyasztása jobban javította a neuropátiás tüneteket, például a szúró és égő fájdalmat, a láb zsibbadását és a paresztéziát (bizsergő vagy viszkető érzést), mint a placebo.

Szív

Ware megjegyezte, hogy a spenót káliumtartalma szívbarát. “A magas káliumbevitel összefüggésbe hozható a stroke csökkent kockázatával, az alacsonyabb vérnyomással, a szívbetegség okozta halálozás alacsonyabb kockázatával”.

A kálium az American Heart Association szerint a szív egészségének lényeges része. A Today’s Dietitian szerint számos tanulmány összefüggésbe hozta az alacsonyabb vérnyomással, mivel elősegíti az értágulást (az erek tágulását). Egy 12 000 felnőttet vizsgáló, az Archives of Internal Medicine című szaklapban közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta 4069 mg káliumot fogyasztottak, 37 százalékkal, illetve 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek és az ischaemiás szívbetegség (amelyet a szív csökkent vérellátása jellemez) kockázatát azokhoz képest, akik napi 1793 mg-ot fogyasztottak.

A spenót csillagászati K-vitaminszintje szintén összefüggésbe hozható a szív egészségével és a véralvadással. A Linus Pauling Intézet szerint a K-vitamin a véralvadás alapvető tényezője, és hiánya vérzéseket okozhat. Vannak olyan feltételezések is, amelyek szerint a K-vitamin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, mivel nélküle inaktívvá válhatnak azok a mechanizmusok, amelyek megállítják az erek meszesedését. A vizsgálatok azonban még mindig nem meggyőzőek, és egy, az Advances in Nutrition című szaklapban megjelent áttekintés azt javasolta, hogy a jövőbeni kutatásoknak kifejezetten a K-vitaminhiányos betegekre kellene összpontosítaniuk.

Várandósság

A folsav (más néven folát) nélkülözhetetlensége a terhesség alatt jól dokumentált. A folsav segíthet megelőzni a terhesség korai szakaszában előforduló idegcső-rendellenességeket – különösen a spina bifidát és az anencephaliát -. Mivel a nők nehezen jutnak elegendő folsavhoz pusztán az élelmiszerekből, a Centers for Disease Control 400 mcg folsav szedését ajánlja, ha Ön terhes vagy teherbe eshet. De a spenót is segíthet a folsavbevitel növelésében: egy főtt csészényi a napi (terhesség előtti) folsavszükséglet 66 százalékát fedezi.

Szemek

A spenót jó forrása a karotinoidoknak, a luteinnek és a zeaxantinnak, amelyekkel kapcsolatban áll, hogy segítenek megelőzni az időskori makuladegenerációt és a szürkehályogot. A The Scripps Research Institute szerint tanulmányok kimutatták, hogy azoknál, akik hetente háromszor ettek spenótot, 43 százalékkal kisebb volt a makuladegeneráció kialakulásának kockázata.

A spenótfogyasztás kockázatai

“A spenótfogyasztás hirtelen megemelése káros lehet, ha valaki vérhígítót, például Coumadint (warfarin) szed” – mondta Ware. “Fontos, hogy a véralvadásban nagy szerepet játszó K-vitamint tartalmazó élelmiszerek (mint a spenót) bevitelét következetesen fenntartsuk.”

A spenót a hetedik helyen szerepel az Environmental Working Group 2015-ös Dirty Dozen listáján. Ez azt jelenti, hogy magas növényvédőszer-tartalomnak lehet kitéve. Ha lehet, érdemes bio spenótot vásárolni, de mindenképpen alaposan mossuk meg, függetlenül attól, hogy milyen fajtáról van szó.

“Ha a vesék nem működnek teljesen, a túl sok kálium fogyasztása túlzott mennyiségű káliumot okozhat a vérben, és akár halálos is lehet” – mondta Ware. A spenót oxalátokat is tartalmaz, ami káros lehet a vese- vagy epehólyagproblémákkal küzdők számára. A World’s Healthiest Foods szerint az oxalátok túlzott felhalmozódása kikristályosodhat és problémákat okozhat.”

Egyél több spenótot!

Ware adott néhány tippet, hogyan lehet több spenótot beépíteni az étrendbe:

• A spenótot beépítheti az otthon már elkészített receptekbe. Dobjon néhány maréknyit kedvenc tésztájába, levesébe vagy ragujába.
• A spenótot kevés extra szűz olívaolajon megpárolja, majd őrölt fekete borssal és frissen reszelt parmezán sajttal fűszerezi. Tálalja alapként grillezett csirkéhez vagy lazachoz.
• Adjon spenótot wrapjához, szendvicséhez vagy lapos kenyeréhez a hagyományos saláta helyett, vagy használja salátája alapjaként.
• Adjon spenótot bármilyen tojásételhez, például omletthez, rántottához vagy quiche-hez.
• Dobj egy maréknyi spenótot egy turmixba vagy gyümölcslébe – a színét megváltoztatja, de az ízét nem!

A matrózemberről …

Popeye, a matrózember 1929-ben debütált a “Gyűszűszínház” című képregényben, és 1933-ban ugrott át az animációs rajzfilmekre. A Comics Kingdom szerint ő egy “jófiú alulmaradt, dudorodó alkarokkal, gonosz felütéssel és a spenótkonzerv iránti vonzódással.”

Popeye spenót iránti szeretete gyakori cselekménybeli eszközzé vált – egy konzerv felpattintása gyakran szupererőt adott neki. A spenóttermesztők a Comics Kingdom szerint Popeye-nak tulajdonították az amerikai spenótfogyasztás 33 százalékos növekedését és a spenótipar megmentését az 1930-as években.

A texasi Crystal Cityben, egy spenóttermelő városban 1937-ben szobrot emeltek Popeye és alkotója, E.C. Segar tiszteletére az amerikai étkezési szokásokra gyakorolt pozitív hatásukért, így Popeye lett az első rajzfilmfigura, akit köztéri szoborban örökítettek meg.

Egyes források szerint Segar azért választotta a spenótot Popeye erejének forrásaként, mert egy 1870-es tanulmányban, amely a zöldség vastartalmát mérte, hibát vétett. A kutatást végző tudós állítólag rosszul helyezett el egy tizedesvesszőt, így a spenótban tízszer annyi vasat adott meg, mint amennyit valójában tartalmaz. Mike Sutton szerző szerint azonban ez a történet mítosz, és a spenótot az A-vitamin-tartalma miatt választották.