Szuper hetes: Így fuss 7 perces mérföldet 7 hónap alatt

A futás több okból is fantasztikus sport. Nemcsak, hogy gyakorlatilag ingyenes, de az egyik legkönnyebben elsajátítható, magas kalóriaégető sport. Ráadásul csökkenti számos gyakori betegség, például az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a későbbi életkorban az agyvérzés kockázatát. Ha ehhez hozzávesszük azt a tényt, hogy javítja a hangulatot, akkor könnyen érthető, hogy egyre többen és többen miért vágnak neki az útnak. Mégis, mint minden sport esetében, itt is jó, ha vannak céljaink. Az egyik, ami mindenki számára elérhető, az a hétperces mérföld lefutása. Hogy segítsünk elérni ezt a mérföldkövet, összeállítottunk néhány top tippet, amelyekkel legfeljebb hét hónap alatt elérheted ezt a célt.

Kezdd szépen és lazán

Ha már egy ideje passzív vagy, nem szabad csak úgy elkezdened futni a háztömb körül, és elvárnod, hogy minden szuper legyen. A belépő szintű futás alternatívája azonban ugyanilyen kézenfekvő: a gyaloglás. Sétálj néhány héten keresztül minden nap húsz percet. Szinte azonnal észre fogod venni, hogy az izmaid, amelyek technikailag tönkremennek és újraépülnek az aktivitással és a pihenéssel, napról napra erősebbek lesznek.

2. Szerezz be megfelelő futócipőt

Míg a futáshoz nem kell sok felszerelés, a lábaddal és a lábaiddal jól akarsz bánni. A jó futócipő sok ütést elnyel, és csökkenti a sérülések kockázatát. Ne fektess be túlságosan drága cipőkbe, de cseréld le őket rendszeresen, körülbelül 500 kilométerenként. Így elkerülheted, hogy a hardver, amivel dolgozol: a tested romlott védelmével foglalkozz. Szerencsére az olyan specialisták, mint a Salomon, hatalmas választékban kínálnak csúcsminőségű opciókat minden futástípushoz.

3. Ellenőrizd a technikádat

Minden, amit a testeddel csinálsz, technikát és gyakorlást igényel. A megfelelő futási szokások kialakításával minimalizálhatod a megerőltetést és a sérüléseket, és nyilvánvalóan jobban élvezheted a futást.

Az alapvető tippek a következők:

• Tartsd egyenesen a fejed, és nézz előre a feszültség csökkentése érdekében. Az állkapcsa és a nyaka legyen laza.
• Tartsa a vállát lazán, hátra és lefelé. A görnyedés és a feszültség gátolja a légzést, ami azt jelenti, hogy az izmok kevesebb oxigénhez jutnak.
• A karjaid is legyenek lazák, de ne a lógás mértékéig. A kezekben lévő feszültség átterjed a hátra és a vállakra.
• Azért, hogy ne pazarolja az energiát, tartsa a karjait körülbelül 90 fokos szögben behajlítva. Inkább előre-hátra lendítse őket, mint keresztbe a testén, hogy segítse az előrehaladást.
• Lendüljön inkább előre, minthogy bármelyik irányba hajoljon. Ezzel elkerülheti, hogy a csípőjére nyomást gyakoroljon.
• Kerülje a bonyolult akrobatikus keringőket, mint például a csípő ringatása vagy a hátsó lengés. Inkább tartsa stabilan a csípőjét, és nézzen előre. Ez csökkenti a hát- és csípőfájdalom kockázatát.
• A szabadidős futók számára a középső lábfejre állás a legjobb megoldás. A lábát a csípője alatt érje le, ne maga előtt.
• Végezzen rövid, könnyű lépéseket. Ne üssön a földhöz. Ez a legjobb módja annak, hogy elkerüld a tested felesleges megterhelését.
• Fókuszálj arra, hogy a légzésed mély és ritmusos legyen. Hogy az orrodon vagy a szádon keresztül lélegezz, az egyéni preferencia kérdése, de a lényeg, hogy kerüld a gyors, sekély légzést.

4. Tervezd meg a futást

Az előre tervezés fontos ahhoz, hogy ne legyél feledékeny – akár szándékosan, akár nem. Ha előre kitalálsz egy szép és biztonságos útvonalat, az egyrészt segít a lendületben, másrészt megkönnyíti a futást. Szerencsére a Sports Tracker útvonaltervezője mindent tud, amire szükséged van ahhoz, hogy a futás biztosan megtegye a dolgát. Az is segít, ha naplót vezetsz mind a nyomon követéshez, mind az ütemezéshez. Próbálj meg hetente kétszer futni, minden héten. Ez sokkal hatékonyabb, mint például minden harmadik héten őrülten futni.

5. Tartsd érdekesen

A futások megtervezésekor próbáld meg kicsit megkeverni az útvonalakat, hogy ne unatkozz. Ha nem vagy az a típus, aki eggyé válik az univerzummal, amikor a szíve egy kicsit is megdobban, hallgass valamit. Rengeteg szóbeli podcast és hangoskönyv létezik, de nehéz lehet ezekre koncentrálni, amikor megterhelés alatt állsz . Szerencsére szinte az összes telefonodra készült zenei streaming-alkalmazás, például a Spotify és az Apple Music, kurátori lejátszási listákat kínál futáshoz. Emellett fontolja meg egy pár futásbarát, vezeték nélküli Bluetooth-fejhallgató beszerzését, így a telefonját menet közben is elrejtheti.

Mindenképpen melegítsen be

A jó fejlődés fokozatos. Nagyon fontos, hogy lassú futással kezdj, és idővel növeld a sebességet és a távot. Ez minden egyes futásra is vonatkozik. Kezdd legalább ötperces bemelegítéssel, gyors gyaloglás, helyben menetelés, oldalazás, lépcsőmászás vagy térdfelhúzás formájában. A választás a tiéd, csak hagyd, hogy az izmaid gyengéden induljanak.”

7. Váltogasd a gyaloglást és a futást

Még egyszer a gyaloglás: jó alternatívája a futásnak. Hagyd, hogy a tested döntse el, mi esik jól, és növeld az első kirándulásaid távolságát azzal, hogy váltogatod a futást és a gyaloglást. A séta megnyújtja az izmaidat, és szó szerint az első lépés lehet az egyre aktívabb életmód felé.

8. Szerezz társaságot

Akár találsz egy barátot, akivel együtt futhatsz, akár csatlakozol egy futóklubhoz, vannak hasznos alkalmazások, például a Sports Tracker, amelyek segíthetnek. Az olyan alkalmazások, mint a miénk, segíthetnek futócsoportokat szervezni, hogy felállj a kanapéról, motivációt találj, vagy akár versenyezz, ha van kedved hozzá. Bármilyen módon is találsz motivációt, miért ne használnád ki azokat a kütyüket, amelyek egyébként talán passzívan tartanának?