Tényleg rosszat tesz a cukor? Igen és nem! Íme, miért
A cukor az elmúlt évtizedben a népszerű médiaoldalak címlapjain, a fogyókúrás könyvek címszava és számos blog kizárólagos témája volt.
A mainstream média és az egészségügyi ipar közelmúltbeli érdeklődése ellenére a cukor az elmúlt 60 évben a táplálkozáskutatás középpontjában állt, és ez idő alatt sokat tanultunk arról, hogyan hat a cukor az emberi szervezetre.
Ez a cikk elválasztja a tényeket a fikciótól, a bizonyítékokat a túlzásoktól, és a lehető leginformáltabb választ adja a cukor valódi helyéről az életünkben.
TOVÁBB: a cukorbevitelről, egyéb táplálkozási tippekről és wellness-technikákról mindenképpen nézd meg a NASM online táplálkozási edzői programját, és nézd meg a tanfolyam terjedelmét.
Mi a cukor?
Mielőtt belemerülnénk a cukor egészségügyi hatásaiba, először is meg kell értenünk, mi is pontosan a cukor. Ha igazán kockafejűek akarunk lenni, a cukornak van egy nagyon technikai definíciója: “az élő szövetekben található oldható, kristályos, jellemzően édes ízű szénhidrátok osztályának bármelyike, amelyet a glükóz és a szacharóz példáz”.
Ez a definíció a szénhidrátok számos különböző típusát kategorizálja, és nem igazán tisztázza, hogy a legtöbb ember mire gondol, amikor cukorról beszél. Ezért leegyszerűsítjük a dolgot a szacharóz magyarázatával, ami a közönséges asztali cukor elnevezése.
A szacharóz olyan cukor, amely két molekulából, glükózból és fruktózból áll (1. ábra). Az ételeinkben található különböző cukorfajták többnyire ebből a két molekulából állnak, csak más-más arányban.
Asztali cukor (azaz a szacharóz) például 50/50 arányban glükózból és fruktózból áll, míg a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup 45/55 arányban glükózból és fruktózból.
Olvass még! Is Fructose Actually Bad for You?
Melyek a cukor egészségügyi hatásai?
Az egyszerűség kedvéért ezt a kérdést két kategóriára bontjuk:
- Hogyan járul hozzá a cukor a súlygyarapodáshoz, és miért fontos ez?
- A cukor közvetlenül káros az egészségünkre?
Hizlal-e a cukor?
Sok vita és vita folyt arról, hogy a cukor hozzájárul-e a súlygyarapodáshoz, és több évtizedes kutatás után úgy tűnik, az igazság az, hogy a cukor hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ugyanakkor nincs olyan mágikus tulajdonsága a cukornak, ami önmagában “hizlaló” élelmiszerré teszi.
A cukor növeli a kalóriabevitelt
Az egyik dolog, amit biztosan tudunk a súlygyarapodásról, hogy a kalóriatöbblet (több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk) a súlygyarapodás legfontosabb diktátora.
Az átlagos kalóriabevitel az Egyesült Államokban 1971-2006 között nagyjából napi 300 kalóriával nőtt, ami főként hozzáadott cukorból és hozzáadott zsírokból származik.
Ez arra utal, hogy a cukor valóban szerepet játszhat a súlygyarapodásban, mivel növeli a teljes kalóriabevitelt.
Az élelmiszerek élvezetesebbé tételét szolgáló cukormennyiség növekedése miatt az emberek a) olyan ételt fognak fogyasztani, amelynek most már magasabb a kalóriatartalma, és b) nagyobb valószínűséggel fognak többet fogyasztani az adott ételből, mivel annak egy kicsit jobb az íze.
Ez a velejáró kalóriamennyiség-növekedés gyakran zsírnövekedéshez vezethet, ha nem mértékkel fogyasztják.
Amikor az emberek hozzáadott cukrot tartalmazó ételt fogyasztanak, hajlamosak több kalóriát fogyasztani. Amikor azonban az emberek csak önmagában fogyasztanak cukrot, nem fogyasztanak belőle nagy mennyiséget.
A Johns Hopkins Egyetem Richter és Campbell által végzett és a Journal of Nutrition című folyóiratban 1940-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy amikor a rágcsálók az ételüktől elkülönítve tiszta nyers cukorhoz jutottak, ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, mint amikor nem volt jelen cukor. Azt találták, hogy az ételhez kevert cukor kombinációja az, ami miatt több kalóriát fogyasztanak.
Oké, tehát tudjuk, hogy a cukor hozzáadása az ételhez növelheti a kalóriafogyasztásunkat, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Mi a helyzet a cukor közvetlen hizlaló hatásával?
A cukor önmagában nem hizlal
Kiderült, hogy a cukor önmagában nem hizlal, és ezt számos tanulmány igazolta.
Egy jelentésben például az embereket magas cukortartalmú étrenddel etették (a napi összkalória 43%-a cukorból származott), de kalóriadeficitben tartották őket. Ezek az emberek 6 hét alatt fogytak.
Egy másik vizsgálatban az emberek magas cukortartalmú folyékony italt kaptak diétaként, és jelentős mennyiségű súlyt veszítettek (egy résztvevő több mint 200 kilót fogyott), mivel a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztottak, mivel a folyékony ital nem volt túl ízletes.
A rész lezárásaként a következőket tudjuk a cukorról és a súlygyarapodásról: amikor cukrot adunk az ételünkhöz, gyakran megnöveljük a teljes kalóriabevitelünket, ami súlygyarapodáshoz vezethet; azonban a cukor önmagában nem alapvetően hizlaló dolog, amit fogyasztunk. Ha ugyanannyi kalóriát fogyasztunk különböző mennyiségű cukorral az étrendünkben, nem lesz valódi különbség a súlygyarapodásban vagy a fogyásban.
Miért fontos a súlygyarapodás az egészség szempontjából?
Miért érdekel minket, hogy a cukor hogyan hathat a súlygyarapodásra? Nos, kiderült, hogy a súlygyarapodás és a súlyvesztés nagy hatással van az egészségre. A cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák számos formájának kockázata nő a testsúly és a testzsír növekedésével.
Az élethosszig tartó cukorbetegség kockázata például az alulsúlyos emberek esetében 7,6%-ról 70,3%-ra nő a nagyon elhízottak esetében. Ezenkívül a szív- és érrendszeri események élethosszig tartó kockázata 21%-kal, illetve 67%-kal magasabb a túlsúlyos és elhízott embereknél, mint az egészséges testsúlyúaknál.
Ez azt jelenti, hogy a súlygyarapodás nagyban hozzájárul számos veszélyes egészségügyi kockázathoz. A cukor nem hibáztatható teljes mértékben a súlygyarapodásért, amely elsősorban a hosszú időn át tartó kalóriatöbblet következménye. A cukorfogyasztás azonban egy nagyobb, túlzott napi kalóriabevitelből álló életmód egyik darabja lehet.
A cukor közvetlenül árt az egészségünknek?
Az imént bemutattuk, hogy a cukor hozzájárulhat a kalóriatöbblethez, ami súlygyarapodáshoz vezet, de a cukor önmagában nem tekinthető hizlaló tápanyagnak. Továbbá megmutattuk, hogy a súlygyarapodás potenciálisan veszélyes egészségügyi következményekhez vezet (2. ábra).
Egy másik fontos kérdés, amelyre választ kell adnunk, hogy a cukornak van-e közvetlenül káros hatása az egészségünkre.
A válasz… dobpergést kérek… talán.
Az alábbiakat tudjuk jelenleg a cukorról és a szervezetre gyakorolt hatásairól.
A magas cukorfogyasztásról széles körben ismert, hogy összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel, a rákkal és a cukorbetegséggel. Ezt az információt azonban némi óvatossággal kell értelmezni.
A nagy mennyiségű cukrot fogyasztó emberek hajlamosak más, szívbetegségekkel összefüggésbe hozható egészségtelen magatartásformák halmazára is, mint például: ivás, dohányzás, túlsúly, alacsony fizikai aktivitás és magas vérnyomás.
Még fontosabb, hogy a cukorral való sok összefüggés csak akkor jelenik meg, ha a cukorszint egy bizonyos küszöbérték fölé emelkedik, gyakran olyan mennyiségben, amely meghaladta az ésszerű, mérsékelt bevitelt.
Ha a fent tárgyalt megfigyelési adatokon túlnézünk, a cukorbevitel és az egészségügyi eredmények tényleges, randomizált vizsgálatai nem tűnnek olyan egyértelműnek.
A szívbetegségek esetében például a legtöbb ilyen vizsgálat nem mutat valódi hatást a mérsékelt és az átlagot meghaladó cukorbevitelre, ha a cukorbevitel normális kalóriabevitel mellett történik (vagyis az emberek nem fogyasztanak nagy mennyiségű kalóriát).
A kutatók nehezen tudnak következtetéseket levonni a cukor betegségekre gyakorolt hatásával kapcsolatban, mert gyakran nehéz az embereken és a cukorbevitelükön végzett kutatásokat elvégezni. Az összes hatás megfelelő tanulmányozásához és megerősítéséhez rengeteg emberre, több évtizedes, szigorúan ellenőrzött kísérletekre és meglehetősen invazív eljárásokra lenne szükség.
Emiatt elég nagymértékben támaszkodunk a fent említett megfigyelési adatokra és néhány kisebb, rövidebb klinikai vizsgálatra.
A cukorral és a szívbetegségekkel kapcsolatos “mélyreható tudomány” nagy része a rágcsálókon és főemlősökön (azaz egereken és majmokon) végzett kísérletekből származik. Ezek a vizsgálatok azonban nem biztos, hogy nagyon informatívak, mivel az egerek és a majmok más betegségeknek esnek áldozatul, és másképp dolgozzák fel a cukrot, mint az emberek.
Míg ezek a vizsgálatok segítettek a szívbetegségek néhány hasznos terápiájának kifejlesztésében, nem sokat mondanak az emberi betegségekről, és az ilyen típusú bizonyítékok alapján nem igazán tudunk sokat mondani arról, hogy a cukor árt-e Önnek.
A legtöbb, emberekkel kapcsolatos bizonyíték arra utal, hogy a cukor önmagában nem gyakorol mérhető következményeket az egészségünkre, ha szerény mennyiségben fogyasztjuk egy egyébként egészséges életmóddal összefüggésben. Továbbá a legtöbb bizonyíték inkább azt sugallja, hogy a cukorbevitel mérséklése tanácsos, mivel kevés hátránya van, és kisebb egészségügyi előnyökkel járhat.
TL;DR
Megfoghatjuk az évtizedes kutatásokat, könyvek és cikkek ezreit, és néhány egyszerű igazságra egyszerűsíthetjük le őket:
- A cukor nem tűnik eredendően hizlalónak a szénhidrátok más formáihoz képest.
- A cukor hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha a hozzáadott cukrok hozzájárulnak a megnövekedett kalóriabevitelhez.
- Úgy tűnik, hogy a cukornak nincsenek jelentős közvetlen negatív egészségügyi hatásai.
- A szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák tekintetében a negatív egészségügyi hatások nagy része úgy tűnik, hogy a magas kalóriatartalmú, zsíros, cukros étrenddel gyakran együtt járó súlygyarapodásnak köszönhető.
- A cukorbevitel mérséklése helyénvaló tanács, mivel a cukorbevitel átlag alatti szintre csökkentése némi csekély előnnyel járhat az egészségre nézve, és ennek nincsenek negatív mellékhatásai.
- A cukrot mint tápanyagot nem kell démonizálni. Szerény mennyiségben is fogyasztható, valódi negatív hatások nélkül.
Ez a blog felkeltette érdeklődését a táplálkozás iránt? Fontolja meg, hogy tanúsított táplálkozási edzővé váljon, erről többet megtudhat ide kattintva.