Tömegnövelés és vágás vagy nem tömegnövelés és vágás

Ha az elmúlt évtizedekben fitneszinformációkat olvastál, akkor biztosan értesültél arról, hogy a tömegnövelés és vágás hosszú távon jobb fejlődéshez vezet, mint az azonos súly megtartása vagy a fokozatos változtatások. De vajon tényleg ez a legjobb stratégia? Ezért minden emelőnek mindig vagy tömegnövelő vagy vágó fázisban kellene lennie? Ebben a cikkben remélem, hogy meggyőzlek arról, hogy sok emelőnek el kellene kerülnie a tömegnövelő és vágó ciklusokat, és meg kellene elégednie azzal, hogy ugyanabban a súlyban marad, miközben javítja a testösszetételt, vagy megelégedhet azzal, hogy idővel nagyon fokozatos változásokat végez.

Itt egy rövid tanfolyam a tömegnövelésről és vágásról. Az elmélet szerint először néhány hónapig bőséges mennyiségű ételt eszel, miközben keményen edzel és sokat emelsz. Tegyük fel, hogy ez idő alatt felszedsz 20 kilót, amiből 12 kiló izom, míg a többi 8 kiló zsír. A következő hónapokban aztán megtisztítod az étrendedet, és továbbra is keményen edzel, esetleg nagyobb ismétléseket és kardiót is beiktatsz. A cél az, hogy lefaragjon 8 font zsírt, miközben megtartja a tömegnövelő időszak alatt szerzett 12 font izmot. Hölgyeim és uraim, azért vagyok itt, hogy elmondjam, hogy ez ritkán történik így, hacsak nem most kezdtél el edzeni, vagy hacsak nem használsz anabolikus szteroidokat és egyéb drogokat.

A legtöbbször pontosan ott végzed, ahol abbahagytad, vagy valamivel nehezebben, de magasabb testzsírszázalékkal, mint korábban. Ez alatt az idő alatt egyszerűen fokozatosan haladhattál volna, és elkerülhetted volna 1) a tömegnövelés alatt az élelmiszerekre való túlzott pénzköltést, 2) a tömegnövelési fázis alatt való elhízást és formátlanságot, valamint 3) a vágási fázissal járó fájdalmat és szenvedést.

Mielőtt belemerülnénk a dolgokba, fontosnak tartom megemlíteni, hogy a tömegelésnek és a vágásnak nincs jelenleg elfogadott definíciója. A tömegnövelés azt jelenti, hogy szándékosan próbálsz hízni (lehetőleg izmot), és ezért kalóriatöbbletben étkezel. A vágás azt jelenti, hogy szándékosan fogyni próbálsz (lehetőleg zsírt), és ezért kalóriadeficitben étkezel (és valószínűleg több kardiót csinálsz). De az, hogy milyen ütemben tömegelsz és vágsz, vagy hogy milyen messzire engeded magad a testsúly vagy a testzsír növekedése vagy csökkenése tekintetében, még nem szabványosított. Például a “tömegnövelés” az egyik emelő számára azt jelentheti, hogy 6 hét alatt 30 fontot szedünk fel, míg egy másik emelő számára ez azt jelentheti, hogy 6 hét alatt 6 fontot szedünk fel. Különböző kifejezések is születtek, mint például a clean bulk (tömegnövelés “tiszta” ételekkel), lean bulk (tömegnövelés, miközben megpróbálsz sovány maradni), dirty bulk (tömegnövelés, miközben azt eszel, amit csak akarsz, beleértve az egészségtelen ételeket is), slow bulk (lassú tömegnövelés (időt szánsz a tömegnövelésre), fast bulk (gyors tömegnövelés), permabulk (állandó tömegnövelő fázisban lenni), fulking (zsíros tömegnövelés – azt hiszed, hogy izmot szedsz, de valójában sok zsírt is szedsz), és recomping (ugyanabban a súlyban maradni, miközben javítod a testösszetételt az izomtömeg kismértékű növelésével és a zsír egyidejű csökkentésével), de ezeket nem szükséges részletesen bemutatni.

Itt a fő ok, amiért érdemes fontolóra venni a tömegnövelést – a megnövekedett izomtömeg. Amikor nagy súlyokat emelsz és sok kalóriát és fehérjét fogyasztasz, anabolikus állapotban leszel. Amikor anabolikus állapotban vagy, sokkal könnyebb izmot növeszteni. És amikor izmot növesztesz, a szatellit sejtek “teszik a dolgukat”. Az izomsejteket körülvevő szatellit sejtek adományozzák a sejtmagjaikat az izomsejteknek, így növelik a sejtmagok teljes számát (ha el akarsz olvasni a tudományról, olvasd el ITT, ITT, ITT, ITT, ITT, ITT, ITT és ITT). Ez nagyobb potenciális izomtömeget jelent. Valójában létezik egy “myonukleáris domén” elmélet, amely azt tételezi fel, hogy egy izomsejt növekedését a benne lévő sejtmagok száma korlátozza. Ha visszadiétázol, megtartod ezeket a mionukleuszokat, amelyek hasznosak lesznek az izomtömeg fenntartásában és a testösszetétel javításában.

A zsírsejtek sajnos szintén növekedhetnek, és hiperpláziának is alávethetik magukat (ha utána akarsz olvasni a tudománynak, olvasd el ITT, ITT, ITT és ITT). Amikor fogysz, megmarad ez a megnövekedett számú zsírsejt (lásd ITT). Ráadásul tömegnöveléskor könnyen csökkenhet az inzulinérzékenységed (lásd ITT, ITT és ITT a jelenséggel kapcsolatos szakirodalmat), és a falás szokássá és némileg addiktívvá válhat, ami néhány embernek nehézséget okoz, amikor megpróbál visszaállítani a fogyókúrát.

A vágás élettani előnyei és hátrányai

A vágás határozottan segít a gyors zsírégetésben. A testépítők verseny előtt csökkentik a súlyukat, hogy csökkentsék a testzsírt és javítsák a testösszetételt (lásd ITT és ITT). A vágás az inzulinérzékenységedet is javítja (lásd ITT).

A gyors vágás sajnos megváltoztatja a hormonális rendszeredet. Jelentősen csökkentheti a tesztoszteront (lásd ITT), növelheti a miosztatint és csökkentheti az IGF-1-et (lásd ITT), növelheti a kortizolt (lásd ITT), és általánosságban megbabrálhatja az anyagcserédet (lásd ITT és ITT).

Egyetértés

Mint láthatod, mind a tömegnövelésnek, mind a vágásnak vannak előnyei és hátrányai. Sok hátrányt egyszerűen enyhíthetsz, ha fokozatosan haladsz, és elkerülöd a gyorstalpaló diétákat és a túlzott testmozgást. Azonban, ahogy korábban említettem, a tömegnövelés és a vágás valószínűleg több eredendő pénzügyi és pszichológiai költséggel jár, mint az egyszerű gördülékenység és a fokozatos nyereség.

Az erő & kondicionáló közösségben azt hisszük, hogy mindig vagy tömegnövelő vagy vágó fázisban kell lennünk ahhoz, hogy eredményeket lássunk. De mi a helyzet azzal, ha csak ugyanabban a súlyban maradsz, miközben keményen edzel, hogy növeld az erődet és a kondíciódat?

* Olvasd el: A progresszív túlterhelés tíz szabálya, hogy megtudd, hogyan növelheted fokozatosan az erődet

A klienseim túlnyomó többsége már elég jól néz ki. Az én feladatom egyszerűen az, hogy még jobban nézzenek ki azáltal, hogy segítek nekik növelni a farizomformájukat és csökkenteni a testzsírjukat. A múltban több tucat elhízott ügyfelet edzettem, valamint több tucat sovány egyént, akik hízni akartak. A különböző ügyfelek céljait támogató megfelelő étkezési terv ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. A túlsúlyos és elhízott egyéneknek kalóriadeficitet kell tartaniuk, míg az alultápláltaknak kalóriatöbbletet.

Az alábbiakat tehát nem rakétatudomány kimondani:

Az elhízottaknak/túlsúlyosoknak fogyniuk kell (nem tömegelniük)

A soványaknak/alultápláltaknak tömegelniük kell (nem fogyniuk)

De mi van azokkal, akiknek ideális a súlyuk? Tömegnöveljenek és vágjanak, vagy maradjanak ugyanabban a súlyban, miközben “rekompingálnak”? Van különbség abban, hogy férfi vagy nő?

Amint már említettem, sok női ügyfelem manapság már a megfelelő súllyal jelenik meg nálam – ők már elérik az ideális testsúlyukat. A kalóriabevitelük megfelel a céljaiknak, ezért nem sokat foglalkozom a táplálkozásukkal, kivéve, hogy meggyőződjek arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak. Nem ömlesztem vagy vágom őket, csak abban segítek nekik, hogy minden héten erősebbek legyenek. A csípőtolásokat, a hátsó és elülső guggolásokat, a súlyemeléseket és a szumó súlyemeléseket, a hátnyújtásokat, a bolgár osztott guggolásokat, az állfelhúzásokat, a fekvenyomást, a katonai nyomást és a sorokat. 6 hónap múlva, voilá, sokkal jobban néznek ki annak ellenére, hogy nem sokat változtak a testsúlyukban (lásd sok ilyen átalakulást ITT a beszámolóim oldalán). Mint láthatod, valóban lehetséges hihetetlen javulást elérni anélkül, hogy a kalóriabevitel drámaian megváltozna.

A tömegnövelés nemspecifikus pszichológiai hatásai

A cikknek ez a része teljes mértékben a személyes anekdotáimon alapuló vélemény lesz. Nincs semmilyen kutatásom, ami alátámasztaná ezt az állítást, de véleményem szerint a tömegnövelés egyedülállóan hat a férfiakra és a nőkre. Természetesen vannak kivételek, de általánosságban elmondható, hogy a férfiak jobban kezelik a tömegnövelés pszichológiai hatásait, mint a nők.

Magyarázom. Néhány hónappal ezelőtt úgy ettem, mint egy őrült rozsomák. Hagytam, hogy a súlyom az egekbe szökjön 255 fontra. Be kell vallanom, hogy a zsigereim elszabadultak. De a négyfejűek, a mellizmok, a vállak és a felső hátam pokolian felhúzott volt! Egyik este elmentem a haverjaimmal. Amikor megláttak, azt mondták: “Szent szar, Bret, te aztán kurvára felhúztad magad!” Túl tudtam lépni a megnövekedett hasi zsírszöveten, ha a megnövekedett izomtömegre koncentráltam, amit felhalmoztam. Azon kaptam magam, hogy minden elképzelhető alkalommal mellizom a mellizom táncot.

Oké, most hadd kérdezzek valamit. Hány nőt hallottál már úgy beszélni, mint én az előző bekezdésben? Hallottál már nőt, aki azt mondta egy másik nőnek: “Tudom, tudom, a hasam, a combom és a fenekem eléggé elhízott, de legalább a mellizmaim, a mellizmaim és a trapsom óriásiak!”. Amikor egy nő megdagad, azt mondják neki a barátai: “A fenébe is, pokolian dögös vagy, hugi!”? Tapasztalatom szerint ez nem túl gyakran fordul elő. Talán bizonyos fitneszkörökben, de határozottan nem gyakori.

A legtöbbször a nő bizonytalannak érzi magát a tömegnövelés alatt. Nem tetszik neki, ahogyan kinéz, kényelmetlenül érzi magát az egész procedúra miatt, és alig várja, hogy visszatérjen a normális kerékvágásba. A tömegnövelő fázis második felét és a vágási fázis kezdeti részét depressziósnak és bizonytalannak érzi magát. A farmernadrágjai szűkek lesznek (vagy új farmert kell vennie), az ingek felső hátsó része feszül (vagy új inget kell vennie), és nagyon frusztrált és kiábrándult lesz. Ezzel szemben egy férfinak elkezd szorítani a farmerja, mi pedig elkezdjük magunkat “Quadzilla”-ként emlegetni, és nem vagyunk hajlandóak a rendes nevünkre válaszolni.

A legtöbb férfi jobban néz ki (ez szubjektív… a legtöbb férfinak tetszene, ahogy kinéz), ha plusz 10 kiló izmot csapnának a testükre. A nőknél azonban ez nem feltétlenül van így, sokan csak 3-5 kiló izmot szeretnének hozzáadni a kritikus területeken (fenék, néha karok és lábak, stb.), miközben 3-5 kiló zsírt szeretnének leadni a kritikus területeken (has, combok, fenék, karok hátsó része, stb.). Ezért a tömegnövelésnek több értelme van a férfiaknál, mint a nőknél.

Mi van, ha a tömegnövelés és a vágás jobb? Még mindig megéri?

Már megállapítottam, hogy nem láttam olyan kutatást, amely szerint a tömegnövelés és a vágás hatékonyabb lenne a testösszetétel javulása, az izomtömeg növekedése és a zsírvesztés szempontjából, mint a coasting (fokozatos javulás vagy csak ugyanaz a súly maradása és újraképződés). Azonban tényleg fontos figyelembe venni, hogy a testépítők mit tesznek azért, hogy csúcsformába kerüljenek. Szinte mindannyian tömegelnek és vágnak. Ostobaság lenne figyelmen kívül hagyni a testépítő gyakorlatokat, hiszen ők a fizikumnövelés mesterei.

A kérdés az, hogy ha feltételezzük, hogy hatékonyabb, akkor mennyivel hatékonyabb? Tegyük fel, hogy egy emelő 12 hétig tömegel, és 30 kilót szed, majd 8 hétig vág, és 20 kilót veszít, és a végén nettó 10 kiló nyereséget ér el, amiből 7 kiló izom és 3 kiló zsír. Lehet, hogy a 20 hét alatt csak 10 fontot szedett fel anélkül, hogy a testsúlya nagymértékben ingadozott volna, és ebből 7 font izomból, 3 pedig zsírból származott volna? Szerintem igen. De tegyük fel, hogy a tömegnövelés és a vágás jobb. Tegyük fel, hogy 10%-kal hatékonyabb. Ez azt jelentené, hogy a 7 font izomtömeg-gyarapodás helyett egy tömegnövelő/vágó ciklus 7,7 font izomtömeg-gyarapodást eredményezne ugyanabban az időszakban. Érdemes lenne végigcsinálni a tömegnövelés és a vágás megpróbáltatásait, vagy inkább szeretnél éjjel-nappal jól kinézni?

Az éjjel-nappal jól nézel ki

Azért van valami, hogy mindig szeresd a külsőd. Ha elérted az ideális testsúlyt és testzsírt (vagy legalábbis közel vagy hozzá), keményen edzel és jól táplálkozol, akkor a világ tetején érzed magad. Az önbizalmad, a pozitivitásod és a termelékenységed is megnő. Jó hangulatot árasztasz, az emberek szívesen vannak körülötted, és a dolgok hajlamosak az öledbe hullani és az utadba fordulni. Összességében az élet jobb.

Mi közülünk, emelők közül sokan hajlamosak megszállottak/kényszeresek lenni. Amikor elraktározunk némi extra testzsírt, érezzük, összpontosítunk rá, és nehezen tudjuk figyelmen kívül hagyni. A pozitivitás, a termelékenység és az önbizalom csökkenhet, ha ilyen állapotban vagyunk.

Ahogy én látom, azért emelünk súlyokat és táplálkozunk megfelelően, hogy jól nézzünk ki és jól érezzük magunkat. Miért ne nézhetnénk ki és érezhetnénk magunkat a legjobban éjjel-nappal? Miért engedjük meg magunknak szándékosan, hogy a tömegnöveléssel lecsússzunk egy csúszós lejtőn? Legalább három olyan női versenyzőről tudok, akik felszedték magukat, és soha nem voltak képesek felépülni és visszatérni a tömegnövelés előtti testsúlyukhoz vagy testzsírszintjükhöz. Óvatosságra int.

Check and Balances

Remélem, hogy ez a cikk meggyőzött arról, hogy a tömegnövelés és a vágás nem szükséges a fejlődéshez. Ha mégis a tömegnövelés és a vágás mellett döntesz, javaslom, hogy vezess be egy ellenőrző és kiegyensúlyozó rendszert. Ezt egyénileg kell meghatározni, mivel egyesek jobban érzik magukat és még mindig nagyon jól tudnak kinézni, miközben több tömeget és testzsírt hordoznak, míg másoknak nincs akkora mozgástere. Például úgy dönthetsz, hogy nem engeded meg magadnak, hogy 10 kilónál többet szedj fel a tömeged alatt, vagy nem engeded meg magadnak, hogy 5%-nál nagyobb mértékben növeld a testzsírodat a tömeged alatt, stb. Javaslom, hogy inkább a testzsírkomponensre összpontosítson, mint a súlykomponensre. Tartsd szoros pórázon a tömegnövelést, és akkor a vágás nem lesz olyan durva.

És csak hogy tudd, még néhány bikinis versenyző ügyfelem, köztük Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea és Molly (lásd az Ajánlások oldalt) is tartózkodott a tömegnöveléstől és a vágástól a versenyre való felkészülésük alatt. Lehet, hogy a súlyuk a verseny előtti héten néhány kilót ingadozott, de nem tartották be a hagyományos vágási sémákat.