Túlsúly és horkolás: Egy ördögi kör

Egy tökéletes vihar

Az egészség egyetlen aspektusa sem sziget. A test egy rendkívül összetett, egymáshoz kapcsolódó rendszerek hálózata, ahol minden egyes cselekvésnek rengeteg reakciója van. A horkolás és a súlygyarapodás ördögi körforgásban működik, de nem elszigetelten; mindkét tényező további egészségügyi problémákat szippant magába, ahogy a körforgás kicsúszik az irányítás alól.

Az alvási apnoéban fellépő alacsony oxigénszintű epizódok túlsúly nélkül is megterhelik a szívet és az ereket. Az elhízással párosulva tökéletes vihar készül, amely sok más betegség mellett szívproblémákhoz, stroke-hoz és cukorbetegséghez vezethet.

A fogyás előnyei

Nézzünk most egy pozitív, horkolásmentes jövő felé. Valahogyan meg kell törni a körforgást. Ha ezt megteszi, az eredmények gyakran meghökkentőek.

Sok tanulmány vizsgálta a fogyás hatását a zavart alvási légzésre. Azt találták, hogy sok ember az alvási apnoe súlyosságának felére csökkentheti az alvási légzéskimaradás súlyosságát, ha testsúlyának csupán 10-15%-át veszíti el.

De miért álljunk meg 10-15%-nál? A további súlycsökkentés rendkívül drámai hatással van az alvásra és a horkolásra. Egy másik tanulmány szerint a bariátriai műtétet (a gyomor méretének csökkentését célzó eljárás) követően, amikor a testzsír 60%-kal csökkent, az emberek 86%-ánál teljesen megszűntek az apnoe epizódok.

Hogyan lehet megtörni a ciklust?

A kutatások kimutatták, hogy a rosszul alvó emberek sokkal kevésbé hajlamosak fogyni. Az alvási adósságból eredő fáradtság és stressz miatt az emberek nem hajlandóak betartani a diétát és a testmozgást . Hogyan lehet tehát megtörni a ciklust?

A hatékony fogyási technikák, a jól alkalmazható horkolás elleni szerek és a jó alváshigiénia kombinált megközelítése szükséges.

1. Fogyási technikák horkolóknak

Tanácsokból és speciális diétákból nincs hiány, ha fogyásról van szó. Mindez kissé zavaró és nyomasztó lehet. Egyetlen technika sem tesz csodát mindenki számára, és a drasztikus megoldásoknál ritkán ragaszkodnak sokáig. Próbáld ki a következő, fenntartható módszerek kombinációját, hogy elindulj a fogyás útján:

Előre terheled az étrendedet

Ez egy másik módja annak, hogy reggel többet, este pedig kevesebbet egyél. Senki sem ért egyet abban, hogy miért, de úgy tűnik, hogy a fogyás fokozódik, ha az emberek kisebb esti étkezéseket fogyasztanak. A SnoreLabnál sok olyan felhasználótól hallottunk, akik szerint az esti étkezés kihagyása masszívan segít a horkolásukon.

alacsony szénhidrátbevitelű étrend

A szénhidrátbevitel – azaz a cukor és a keményítő – csökkentése nagyon gyorsan segíthet a fogyásban. Ez az összetevők okos helyettesítésével érhető el.

Ne egyél túl hamar lefekvés előtt

Az emésztési zavarok refluxot és kellemetlenségeket okozhatnak, amelyek megzavarják az alvást. Egyél korábban, aludj jobban és érezd magad készségesebbnek a fogyáshoz. A SnoreLab négyórás böjtje még ma este megállíthatja a horkolást!

Egyél keveset és gyakran

A nagy étkezéstől lomhának érzed magad. Érezze magát jobban és aktívabbnak, ha kisebb adagokat eszik a nap folyamán.

Lassítson

Az emésztés természetes késleltetése miatt előfordulhat, hogy fizikailag már tele vagyunk, mielőtt az agyunk észrevenné, hogy igen, ami túlzásba viszi a túlevést. Ha időt szánunk az evésre, nemcsak hamarabb abbahagyjuk, de jobban is élvezzük az ételt.

Ezekről a taktikákról részletesen olvashat a SnoreLab SMART módja a fogyásnak.

2. A túlsúlyos emberek számára jól alkalmazható horkolás elleni szerek

A horkolás elleni szerek nagyon hatékonyak lehetnek, ha megfelelően illeszkednek a horkolóhoz. A horkolás jellegéből adódóan vannak olyan gyógymódok, amelyek jobban megfelelnek a túlsúlyos embereknek:

Mouthpieces

Your mouth falls open when you sleep if neck fat has decreased the muscular tone in your neck. Use a mouthpiece to bring your jaw forward to stop your tongue falling back and causing airway obstruction. Anti-snoring mouthpieces vary greatly, be sure to check out our guide to anti-snoring mouthpieces.

Positional therapy

This is another way of saying: sleep on your side! The combined effect of being overweight and sleeping on your back can make snoring very bad. There are many ways to change your position, from specialised pillows and vibrating training devices, to simple hacks like attaching a tennis ball to your back.

See recommended products to help you sleep on your side

Wedge pillow

If you can’t sleep on your side, slight head elevation with a wedge pillow has shown to be extremely effective in reducing snoring, particularly for overweight people.

CPAP

This is the remedy of choice for sleep apnea, and can be very effective in reducing snoring and improving sleep.

Mouth exercises

Reducing weight-related snoring needn’t just involve exercising your body, many snorers see massive improvements when performing various mouth and throat exercises.

Tovább olvashat a horkolás elleni szájgyakorlatokról

Ne feledje, hogy a SnoreLab segítségével megjelölje az Ön által használt gyógymódokat és tényezőket, hogy láthassa, hogyan hatnak a horkolására. Jegyezze fel azt is, hogy mennyire jól aludt minden éjszaka, és hogy a változtatások, amelyeket végrehajtott, hatással voltak-e rá.

3. Jó alváshigiénia

A jó alváshigiénia gyakorlásával készítse elő a jó alvást. Ez nem a személyes tisztaságról szól (bár a zuhanyzás/fürdés valóban segít), hanem arról, hogy felkészítsd az elmédet és a testedet az alvásra. Kövesse ezeket a hasznos tanácsokat:

• Vezessen rendszeres lefekvési időt.
• Törekedjen hét-nyolc óra alvásra.
• Gondoskodjon arról, hogy a szobája sötét legyen.
• Lelki tehermentesítése gyengéd tevékenységgel, például könyv olvasásával.
• Kerülje az alkoholt és a koffeint.
• Ne szundítson túl hamar lefekvés előtt.
• Legyen hűvös a hálószobája.
• Take a shower or bath before bed.
• Don’t force sleep if it isn’t forthcoming.

As well as these tactics, be sure to have a look at SnoreLab’s SMART approach to weight loss and snoring reduction.

Conclusion

If you are overweight and snoring, you may find yourself in a cycle that is difficult to break free from. With effective weight loss techniques, well suited snoring remedies and good sleep hygiene, you can start to lose weight, stop snoring, and gain so much more.