Tackle 26.2 With Our Beginner Marathon Training Plan

Foam roller: Ha minden hétfőn megmasszírozod magad egy habhengerrel, az segít megelőzni a túlterhelési sérüléseket, amelyek a versenyre való edzéssel együtt járhatnak. Ráadásul egyszerűen jó érzés. Íme egy habhengeres rutin, amely biztosan minden fájó pontodat eltalálja.

Jóga/úszás: Ez egy olyan keresztedzéssel töltött nap, amely nem terheli a testet, például úszás, jóga, core erősítés, pilates, kerékpározás vagy egyszerűen csak nyújtás. Az időtartam körülbelül egy óra vagy annál kevesebb.

Pihenés: Ez egy teljes pihenőnap, amely lehetővé teszi a nyújtást, a habhengerlést és/vagy a törzserősítő gyakorlatokat, miközben időt hagy a testnek a regenerálódásra.

Egymérföldes időfutam: Egy 400 méteres futópályán, 10 perces bemelegítés után, könnyű tempóban, mérd le az időt négy körre. Hűtsd le magad egy könnyű 10 perces futással. Ez az egy mérföldes idő az edzés során javulni fog, és lehetővé teszi, hogy felmérd a heti futótempódat. Törekedj arra, hogy az átlagos futónapjaidon egy-két perccel lassabban fuss, mint az időméréses tempód. Ha a mérföldes futást nyolc perc alatt futottad le, akkor a következő futásaidon próbáld meg tartani a kilenc-tíz perces mérföldes tempót.

Dombok: Ezt a futást úgy kell végezni, hogy a futásba intervallumokban dombokat építsünk be, és ne csak egy sík távot. Fontos, hogy az ilyen típusú emelkedőket beépítsük a futási rutinba, hogy a lábak erejét és állóképességét fejlesszük a hosszabb távok futása közben.

Sprintek: Építsen be sprinteket a futásokba a sebesség javítása és a gyors izomrostok növelése érdekében. Egy sprintnek körülbelül 100 méteresnek kell lennie, és közel teljes sebességgel kell futnia. Lassan csökkentse a sebességet 100 méter után, és folytassa mérsékelt vagy könnyű tempóban. A sprintintervallumokat tetszés szerint oszthatod el, de igyekezz mindet befejezni a futás vége előtt.

Lassú táv (SD): Fuss könnyű tempóban, amely lehetővé teszi, hogy hosszabb távokat fuss kényelmes tempóban. Ezek a futások a lassú izomrostok állóképességét hivatottak fejleszteni, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a futás ismétlődéséhez és hatásához.

Prehab nyújtás és erősítés (PSS): Hogy edzés közben is erős és egészséges maradj, kötelezd el magad, hogy hetente egyszer elvégzed ezt a sérülésmegelőző edzést. A törzsre és a farizomra összpontosító erőnléti gyakorlatok az előírt nyújtásokkal együtt segítenek leküzdeni a maratoni edzés okozta kopást.

Postrun nyújtási rutin: Tartsd az egyes nyújtásokat 30 másodperctől egy percig a futóedzés után. Nyújtsd meg a combhajlítóidat, a piriformist, a csípőhajlítóidat, a vádlidat, a négyfejűekét, a farizmaidat és a hát alsó részét.

Kattints ide az edzésterv nyomtatóbarát, kevesebb színes tintát igénylő változatáért.