The Best Workouts for Osteoporosis

Share

A csontok élő szövetek, amelyek folyamatosan lebomlanak és újraépülnek. És a csontok felépítését megváltoztató betegségek, mint például a csontritkulás, bajt jelentenek.

“A csontritkulás azért következik be, mert a csontot lebontó sejtek aktívabbak, mint azok, amelyek a csont felépítéséért felelősek, így a csonttörés veszélyének vagyunk kitéve” – magyarázza Jennifer Danzo ortopéd gyógytornász. “A csontritkulás komoly egészségügyi problémát jelent. Az 50 év feletti nők felének és az 50 év feletti férfiak negyedének lesz csontritkulás okozta törése élete során.”

Szerencsére a megfelelően végzett testmozgás segíthet a csontok újjáépítésében és csökkentheti a törés valószínűségét, mondja Danzo. Íme az ő ajánlásai, ha csontritkulásban szenved, és még nem volt csonttörése.

Szív- és érrendszeri edzés

A csontsűrűségben bekövetkező változások észlelése érdekében a szív- és érrendszeri edzéseknek súlyzós edzéssel kell járniuk. Az úszás és a kerékpározás nem súlyzós, ezért a gyaloglás, a kocogás és a tánc hatékonyabb, mondja. Az is fontos, hogy edzés közben növeljük az edzés intenzitását.

A csontsűrűség javulásának észleléséhez érdemes “meglepni” csontjainkat, amikor sétálunk. Ezt megteheti úgy, hogy felgyorsítja a tempót, irányt változtat (próbáljon meg visszafelé vagy oldalra menni!), vagy keressen egy-két dombot, amit meg kell kerülnie. A heti két-három napon a nagyobb intenzitású gyakorlatok és a heti négy-öt napon a kisebb intenzitású tevékenységek váltakozása a leghatékonyabb.

Elősítő gyakorlatok

Az erőgyűjtés érdekében dolgozzon szabad súlyokkal, használjon súlyzós gépeket az edzőteremben vagy végezzen talajgyakorlatokat. “A legújabb tanulmányok megerősítették, hogy fontos, hogy elegendő súlyt emeljünk a csontnövekedés serkentéséhez” – mondja Danzo. “Emiatt a nehezebb súlyokkal kevesebb ismétlést kell végeznie.”

• A legtöbbünk nem emel annyi súlyt, amennyit kellene. Annak meghatározásához, hogy mekkora súlyt kellene emelnie, keressen egy “1-Rep Max” kalkulátort, amely számos weboldalon elérhető. Ezután törekedj az 1 Rep Max 70-80%-ára.
• Ne feledje, hogy az edzés helyspecifikus, ezért célozza meg a törésre leginkább hajlamos területeket: a gerincet, a csípőt és a csuklót.
• A súlyzós edzés heti két-három alkalommal ajánlott.
• Az egyik terület, amely gyakran figyelmet igényel, a gerinc fölött fekvő gerincnyújtó izmok. A gerincnyújtó izmok erősítése lehetővé teszi a testtartás javítását és a törés kockázatának csökkentését. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, “to a point of stretch, not pain.” A maximális haszon érdekében naponta egyszer vagy kétszer végezze a nyújtásokat, és tartsa ki 20-30 másodpercig.

Jóga és pilates? Hasznos vagy sem?

Elképzelhető, hogy elgondolkodott azon, hogy a jóga vagy a Pilates (törzserősítő) órák biztonságosak-e, ha csontritkulásban szenved.

Danzo óvatosságra int: “A jóga és a pilates hasznos a nyújtás és a hosszabbítás szempontjából, de sok hajlításon alapuló (előrehajláson alapuló) pózt tartalmaznak”. Ha érdekli a dolog, azt tanácsolja, hogy legyen óvatos, és dolgozzon hozzáértő jóga- és pilatesoktatókkal. És tudassa velük, hogy csontritkulásban szenved.

Mit érdemes kerülni

A gerincet egyenes vagy enyhén ívelt helyzetben tartó gyakorlatok általában biztonságosabbak, mint az előrehajlással járó gyakorlatok. Ez azért van, mert a legtöbb gerinctörés hajlításon alapuló (előre hajló) helyzetben következik be, mondja Danzo.

Ha már volt csontritkulásos törése, kerülje az előre hajlítással, oldalra hajlítással és a törzs elforgatásával járó gyakorlatokat. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

Share

bone health load-bearing exercises osteoporosis workouts for osteoporosis