Top 5 futósérülés:
Az elmúlt hónapban áttekintettük a leggyakoribb futással kapcsolatos sérüléseket, amelyeket klinikánkon látunk. Ha lemaradtál a korábbi bejegyzésekről, találsz egy áttekintést arról, hogy mi okozza a futás okozta sérüléseket, valamint részletes áttekintést az Achilles/posterior tibialis fájdalomról és az iliotibialis szindrómáról.
A sorozat eme része a fájdalomról szól – szó szerint. Ez a téma közel áll a szívemhez, mivel ezt a sérülést a bal és a jobb lábamon is átéltem, amikor a középiskolában futottam. Élénken emlékszem arra a fájó, húzó érzésre, ami nemcsak az edzéseimet gyötörte, hanem szinte elviselhetetlenné tette az órán való ülést. Sok órát töltöttem azzal, hogy jégpakolásokon ültem, új kineziotape-technikákat próbáltam ki, és egy ACE-tekercset tekertem szorosan a combom köré, hogy eltereljem a figyelmemet az alapvető kellemetlenségről. Visszatekintve, bárcsak azt tanácsolhattam volna fiatalabb önmagamnak, hogy menjen el egy gyógytornászhoz, kapjon helyes diagnózist, és végezzen erősítő gyakorlatokat, de természetesen nem tudtam jobbat.
Mindezzel együtt izgatottan tájékoztatom Önt a fenékfájás okairól, megelőzéséről és kezeléséről. Ha azonban ez történetesen a házastárs, a munka vagy a gyerekek miatt van, akkor magadra maradtál.
(ide szitkozódó nevetés beillesztése)
A fenékfájdalom kezelésének első lépése a fájdalom eredetének megértése és helyes diagnózisa. Az ezen a helyen jelentkező fájdalmat okozhatja a proximális combhajlító ínprobléma (ahol a medencecsonton, vagyis az ülőcsonton rögzül), a farizom, a mély csípő- vagy medencefenéki izmok, vagy az ágyéki gerinc. Bár egy fizikoterapeuta egy alapos fizikális vizsgálattal könnyen különbséget tud tenni ezen állapotok között, kiemelek néhány kulcsfontosságú különbséget.
Felső combhajlító ínhüvelygyulladás/endinopátia: Ezt az ín felett lokalizált fájdalom jellemzi, ahogy az a medencénél beékelődik. A fájdalmat vagy a terület habhengerlésével, vagy az ülőcsont közelében mély nyomással lehet reprodukálni. Az SItting, különösen kemény felületeken, kellemetlen lesz. Futás közben a fájdalom rosszabb lesz, ha emelkedőn vagy gyorsabb tempóban fut. Fájdalmat okozhat az is, ha “lerúgja” a cipőjét (a sérült lábával kell “felhúznia”). A fájdalom fájdalmas és “húzó” érzés lesz, amely aktivitással fokozódik, és pihenéssel enyhül. Ezt az állapotot célozza meg a cikk “kezelés” része.
Más myofaszciális fájdalom: Ha a fenékfájdalom a környező izomzatból ered, akkor a proximális combizomzatban nem lesz pontszerű érzékenység, és a fájdalom lehet diffúzabb és nehezebben behatárolható. Akár mélyen a csípőízületben vagy a medencében is érezhető. Az ülés fájdalmas lehet vagy nem, de nagy valószínűséggel előfordulhat a csípő és a fenék területének merevsége hosszabb ideig tartó ülést követően. Futás közben a kellemetlen érzés kevésbé kiszámítható, és minden sebességnél és emelkedőn/lejtőn fokozódhat. Gyakoribb, hogy a futás kezdetén tünetmentes, és egy bizonyos távtól fokozatosan fokozódik.
Lumbális gerincvelő radikuláris fájdalma: Ez az állapot a fent leírtakhoz képest más típusú fájdalommal jár. A fájdalom “égető” jellegű lesz, és kiterjedhet a comb közepére vagy a térd fölé. A fájdalom a hát helyzetétől függően változik, leggyakrabban az előrehajlással fokozódik, azonban lehetséges, hogy a fájdalom más helyzetekben is fokozódhat. A fájdalom reggel kiszámíthatóan rosszabb lehet, mozgással javul, majd ülve/mozgás nélkül ismét erősödik. Kísérő derékfájás előfordulhat, de az is előfordulhat, hogy nincs jelen.
A medence-, keresztcsont- vagy combcsonttörés tünetei a következők: diffúz, homályos fenékfájdalom, amely terheléssel éles jellegűvé fokozódik, mély oldalsó csípőfájdalom és a sérült lábon való ugrálás/terhelés nehézsége. Ebben az esetben a gyors diagnózis kulcsfontosságú a súlyos sérülés és ezáltal az elhúzódó felépülés megelőzése érdekében. Ezt a lehető leghamarabb orvosnak kell értékelnie.
Mi okozza?
Míg számos tényező okozhat fenék- és combizomfájdalmat, klinikailag gyakran észlelünk egy közös mintát. Azok a futók, akik ezzel küzdenek, gyakran “túllépnek”, vagy túlságosan a test előtt érintkeznek a talajjal. Ez arra kényszeríti a combhajlítót, hogy keményebben dolgozzon, hogy a testet a felültetett láb fölé mozdítsa, és a farizom ebben a helyzetben nem tud tüzelni. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.
Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.
As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.
How do you prevent and treat it?
Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the “lengthening” portion of the exercise, while the knee is straightening.
While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as “muscle torture”) to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.
As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. A szándékos edzés kulcsfontosságú, és ez az a terület, ahol egy PT vagy erőnléti edző felbecsülhetetlen értékű lehet. A glute aktiválásról és annak kezeléséről itt írtam. Az is előnyös lehet, ha kissé megnöveled a futási ritmusodat (~5-10%-kal a természetes ritmusod felett), mivel ez arra ösztönöz, hogy közelebb érj a talajra a testedhez, és elkerüld a túlcsúszást.
Ne foglalkozz a karantén alatt combizomfájdalommal! Távgyógyászati látogatásokat kínálunk, így továbbra is minőségi ellátásban részesülhet otthonának kényelmében. Hívjon minket a 770-842-1418-as telefonszámon, vagy írjon e-mailt a [email protected] címre!