Top 6 alsótest-erősítő gyakorlat

A tested egy templom. És ez a földszinten kezdődik.

A karok és a hasizmok talán mozgatják a magazinok címlapjait, de a világot hétmilliárd alsótest mozgatja. A lábaidtól a hátad tövéig a csúcsteljesítmény motorja pihen, legyen szó akár csak a mindennapi élettevékenységekről, akár élet-halál kérdéséről. A jól fejlett alsótest nemcsak erősebbé tesz, hanem minden egyes lépést egy kicsit könnyebbé tesz, értékes kardio kapacitást kímélve a hosszú távra, amelyben egy SEALFIT sportoló gyakran találja magát.

Az alsótest erősítése páratlan kapcsolatot kínál a mentális erőnléttel is. Bármiben jobbá válni egy kis fájdalommal jár, de sehol máshol nem viszed magaddal annyira, mint a lábaid edzésénél. Ha vissza tudsz sétálni egy olyan programhoz, amitől másztál el, akkor keményebb vagy, mint sok minden, amit az élet rád zúdít.

Összeállítottunk egy listát hat alapvető alsótest-gyakorlatból, amelyek többsége bárhol elvégezhető, és súly vagy technika módosításával adaptálható, hogy a gyenge pontjaidat erősséggé változtasd. Ha új vagy, vagy javításra van szükséged abban, hogyan eddzed a bázisodat, a következő mozdulatok megmozgatnak

GYakorlat 1: Guggolás

Az alsótest megdolgoztatása a guggolással kezdődik és végződik. Bár elsősorban a farizmokat dolgoztatja meg, a guggolás minden izmot megmozgat a talajtól egészen a hátizmokig. Emellett ez az ember egyik legalapvetőbb mozdulata.

Ez nem teszi könnyűvé, hogy ne csináld rosszul. Ahogyan mindezeket az izmokat erősíti egy nagyszerű guggolás, egy rossz guggolás kiegyensúlyozatlanná és sérülésveszélyessé teszi őket. A standard guggolás tökéletesítéséhez helyezd a térdeidet vállszélességben egymás mellé, tartsd egyenesen a hátad, és engedd le a csípődet, amíg párhuzamos nem lesz a térdeiddel, a térdeidet pedig a lábujjaid fölé. Képzeld el, hogy egy székbe zuhansz, vagy használd egy doboz sarkát, hogy szimuláld a valóságot. Amint párhuzamos vagy, lökd el magad a padlótól, a térdeidet a lábujjaid fölött tartva, és a csípődet előre hajtva, amíg

A guggolás is az egyik legkönnyebben módosítható. Ha már 20 testsúlyos guggolás sorozathoz elegendő erőre tettél szert, fontold meg súlyok hozzáadását az erő, vagy gyorsabb intervallumot a robbanékonyság érdekében. Bármelyik mellett is döntesz, ne hagyd, hogy a számok játéka megzavarja a formádat. Lehet, hogy rövid távú nyereséget fogsz látni, ha hagyod, hogy a technikád elcsússzon, de a nyereség alacsonyabb plafonjával fogsz fizetni, még akkor is, ha a megnövekedett sérülésveszély nem fog visszaütni rád.

gyakorlat 2: Lunge

Nagyon kevés gyakorlat dolgozik úgy az alsótest stabilitására, mint a lunge. A lépések eltúlzása, a fekvőtámasz erősíti a stabilitást és funkcionális erőt biztosít, amit életed minden napján használni fogsz.

Kezdd úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol. Tegyél egy lépést előre, engedd le a csípődet, amíg mindkét térded párhuzamos nem lesz a csípővel, a négyfejűek pedig merőlegesek a lábszárra. Lökd el az elülső lábaddal, és térj vissza az eredeti helyzetbe, vagy hozd a hátsó lábadat párhuzamba az elülsővel. Ismételje meg a műveletet a másik lábával. Ha már elsajátította a súly nélküli változatot, tegyen mindkét kezébe egy-egy súlyzót a kihívás érdekében, amely minden lépésnél kifizetődő lesz.

3. gyakorlat: Holtpontemelés

Ha a guggolás a leglényegesebb alsótest-gyakorlat, a holtpontemelés a legősibbet képviseli: valami nehéz van a földön; menjen, vegye fel. És legyen az egy haver kanapéja, egy sorfal, vagy egy ember élete legrosszabb napján, egy erős deadlift képes megmozdítani azt.

A hagyományos deadlift végrehajtásához fogd meg a súlyt a padlón, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol. Teljesen egyenesen tartva a hátadat, nyomd át a lábaddal a padlót, és emelkedj a súllyal együtt, amíg magasan állsz, a súly pedig derékmagasságban van. (Figyelem: a deadlift a hátad sérülékenyebb struktúráit célozza meg, mint bármely más alsótest-emelés; a rossz forma nem csak kontraproduktív, de potenciálisan megnyomorító is lehet.)

Amint javul az erőd, az alsótested végül megelőzi a fogásod erejét; ha olimpiai súlyzót használsz, fontold meg a vegyes fogás használatát (mindkét kéz ujjperceit ellentétes irányba fordítva), vagy hagyd lógni a súlyt az utolsó ismétlés után, negatív ismétlésként az alkarodnak. A deadliftet is rengeteg rúddal és állással lehet módosítani, hogy bármilyen izmot megcélozz, amit fejleszteni szeretnél.

gyakorlat 4: Box step up

A box step up egyesíti a fekvőtámasz stabilizáló hatását a guggolás tiszta erejével. A forma talán a legegyszerűbb az összes közül: fogj meg egy dobozt vagy más megemelt platformot, és lépj fel rá. A másik lábadat vidd a doboz tetejére. Irányítsd a lefelé ereszkedést, amíg vissza nem érsz a doboz aljára.

Amikor már képes vagy a lépések sorozatára, az erő érdekében adj hozzá súlyt, vagy a robbanékonyság érdekében fontold meg a lépések helyett az ugrásokat.

5. gyakorlat: Bolgár osztott guggolás

A következő szintű erő és stabilitás érdekében próbáld ki a bolgár osztott guggolást. Helyezd az egyik lábad felső részét egy padra, majd engedd le a térded és a csípőd, amíg a csípőd párhuzamos nem lesz az elülső térdeddel. Nyomd át a hátsó sarkadon, hogy visszatérj az eredeti pozícióba.

Módosítsd nagyobb súly hozzáadásával vagy az esési szög növelésével.

6. gyakorlat: Nehéz szánhúzás

A szánhúzás több mint egy alapvető alsótest-gyakorlat. Itt a SEALFIT-nél, ahol az erő lényege, hogy nehéz dolgokat mozgassunk messzire és hosszan, ez a végső felszerelés. A súlyzók a maguk helyén csodálatosak, de semmi sem teszteli úgy a nyers erőt, mint az ellenállhatatlan erőd, egy olyan tárgy, amelyet úgy terveztek, hogy éppen csak ne legyen mozdíthatatlan, és egy nyitott sáv, hogy ki nyerjen.

Ez ugyanolyan hasznos a SEALFIT mentalitás kialakításához. Bár csábító, hogy a legerősebb élő emberként rohanj át a szánon, az igazi nyereséget a formád megtartása jelenti, és egy hosszú lökésnél ez azt jelenti, hogy meg kell őrizned a hidegvéredet. Szabályozza a légzését, tartsa egyenesen a karját és a hátát, és tegyen ellenőrzött, óvatos lépéseket. Jobban fogod csinálni, jobban fogsz fejlődni, és jobban fel leszel rá készülve, hogy ezt a képességet a vadonban is használd.

Egy figyelmeztetés még a formáról

Megismételjük, mert nem tudjuk elégszer elmondani: tartsd meg a formádat. Ezek a gyakorlatok ugyanolyan veszélyesek, ha rosszul végzed, mint amilyen eredményesek, ha jól csinálod. Azért edzel, hogy jobbá tedd az életed, nem pedig azért, hogy néhány extra számot megmozgass. Csak annyival lehetsz jobb, ha feláldozod a technikát néhány ismétlésért vagy kilóért, és egyáltalán nem leszel jobb, ha sérülést ápolsz érte.