Top Strength Coach Explains How One Back Exercise Can Help Transform Your Entire Physique
Walk in any gym in America and you’ll usually find a traffic jam at the bench press.
De ha rámutatnál egy lenyűgöző fizikumú emberre, garantálom, hogy nem nyomja egész nap.
Ígérem, hogy olyan gyakorlatokat helyez előtérbe, amelyek megdolgoztatják a hátsóját. És van egy gyakorlat különösen, amit lefogadom, hogy soha nem hagy ki: a súlyzós evezés.
A súlyzós evezés előnyei
1. Jobb testtartás
A súlyzós evezés a felső hátizmokat célozza meg – a középső és alsó csapdákat, a rhomboidokat és a vállak hátsó részén lévő stabilizáló izmokat -, segítve a vállak hátrahúzását. Ha a mellkasod és a hátad között erőegyensúlyhiány van, a vállaid előregörnyednek.
2. Nagyobb emelések
Az evezés megedzi a trapézizmot és a rhomboidokat – azokat az izmokat, amelyek segítenek megakadályozni, hogy a lapockák elmozduljanak a fekvenyomás közben. Minél stabilabbak a vállaid, annál nagyobb erőt tudsz kifejteni a karjaidban és a mellkasodban.
Szabályosabb “platformot” ad a súlyok lenyomásához, és csökkenti a vállsérülés kockázatát.
3. Atletikus testalkat
A vastagabb, szélesebb, izmosabb felső hát az áhított V alakú törzset eredményezi.
Related: Építsd fel a legjobb testedet otthon, kevesebb mint napi 30 perc alatt a Men’s Health 21 NAPOS METASHREDdel
4. Több teljes testerő
Az erős hátizmok, trapsok és rhomboidok megakadályozzák a gerinc túlzott lekerekítését a deadlift és a guggolás során. Ez azt jelenti, hogy jobb formával és kevesebb hátsérüléssel emelhetsz nagyobb terheket, és több erőt, izmot és erőt építhetsz tetőtől talpig.
5. Legyőzni Jason Bourne-t közelharcban
Tényleg nem, nem fog. Bárcsak így lenne.
A súlyzós evezés helyes módja
Az én lépésről-lépésre tippjeim:
1. A mozdulatot inkább a földön lévő súlyzóval kezdem, mint álló helyzetből. Így jobban utánozhatod a deadliftet, és nagyobb erőt tudsz generálni.
2. Figyelj a lábaidra. Ez megakadályozza, hogy a térdeid beszakadjanak, és növeli az alsótest stabilitását. Tégy úgy, mintha olyan magasra készülnél ugrani, amilyen magasra csak tudsz – de állj meg, mielőtt ténylegesen elhagynád a padlót. Most nézd meg a lábaidat. Ebben a pozícióban kell maradnia a lábadnak a mozgás során.
Related: A 63 legjobb súlyzós gyakorlat a hasizomnak
3. Menj a lábaddal a rúd alá úgy, hogy az vízszintesen átfusson a lábad közepén.
4. Csak enyhén behajlított térddel nyomd hátrafelé a csípődet (mintha egy autó ajtaját próbálnád becsukni), amíg a kezeid meg nem fogják a rudat. Kellemes nyújtást kell érezned a combhajlítóidban, és a mellkasodnak 45 fokos szögben felemelve kell maradnia.
5. Tegyél úgy, mintha narancs lenne a hónaljadban. Most próbálj narancslevet készíteni úgy, hogy minél erősebben összenyomod őket. Ez aktiválja a hátizmaidat, és megakadályozza, hogy a felső hátad gömbölyödjön.
6. Kezdd el a mozdulatot úgy, hogy a súlyt körülbelül 1-2 centire felhúzod a padlóról. Hagyd ott lebegni néhány másodpercig.
7. Húzd a könyököd a csípőd felé, a lapockáidat pedig szorítsd össze a tetején. Tarts szünetet.
8. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, hagyd, hogy a lapockák elmozduljanak. Érezned kell, hogy a bordakosár köré tekerednek, ahogy leengeded a súlyt. Ez nagyobb stabilitást biztosít az elülső vállnak, és kevésbé terheli a bicepsz-ínt.
Tony Gentilcore, C.S.C.S.S., a massachusettsi Hudsonban található Cressey Performance társalapítója és a Because Heavy Things Won’t Lift Themselves blog szerzője.
oldalon találhatsz.