Vezetett hála meditációs szkriptek és mantrák (+hála jóga)

Vezetett meditáció és hála

“Minél csendesebbé válsz, annál többet hallasz” – Baba Ram Dass.

A vezetett meditációt egy narrátor felügyelete mellett végezzük, aki végigvezet minket a hála beoltásának különböző szakaszain. A neuroplaszticitás fogalmának köszönhetően most már tudjuk, miért a vezetett meditáció a legjobb a hála gyakorlására.

A neuroplaszticitás azt magyarázza, hogy az agynak megvan az a képessége, hogy gondolatainknak, érzéseinknek és környezetünknek megfelelően formálja és alakítsa át magát. Azt sugallja, hogy az elme nem képes különbséget tenni a valós események és a képzelet között. Például a vezetett meditáció során, amikor az oktató arra kér minket, hogy képzeljünk el valami jót, az agy azt valós élménynek veszi, és olyan neurális hálózatokat alakít ki, amelyek hatására a képzelethez kapcsolódó valódi érzelmeket érezzük.

Azáltal, hogy megváltoztatja az agyunk működését, a vezetett meditációnak megvan az ereje, hogy megváltoztassa a pszichológiai működésünket. Az elbeszélések aktiválhatják az izmainkat, megváltoztathatják a biológiai működésünket, és javíthatják a stresszel való megküzdésünket. Az irányított meditáció átprogramozza az elmét azáltal, hogy hozzáfér a tudatalatti és a tudattalan rétegekhez, és feloldja a mögöttes konfliktusokat, amelyekről talán nem is voltunk tudatában.

Hogyan kezdjünk el egy irányított hálameditációt

Tara Brach, az Insight Meditation Community Of Washington alapítója és mentora leírta, hogy az irányított hálameditáció elkezdésének és sikeres részvételének négy alapvető feltétele van:

1. Napi gyakorlás – A következetesség minden meditációhoz elengedhetetlen. Ahhoz, hogy felfedezzük és élvezzük az irányított meditációs gyakorlat minden előnyét, elengedhetetlen, hogy elkötelezzük magunkat a napi gyakorlás mellett.
2. Helyszín és idő – Az agy furcsa módon működik. Ha minden nap kiválasztunk egy adott időpontot és helyet az irányított meditáció gyakorlásához, nagyobb az esélye, hogy nagyobb hasznot fogunk húzni belőle. A legtöbb gyakorló azt javasolja, hogy a meditáció gyakorlásához olyan kényelmes helyet válasszunk, amely mentes a felesleges fénytől, hangoktól vagy fizikai zavaró tényezőktől.
3. A megfelelő testtartás – Az ideális vezetett meditációs testtartás egy kényelmes ülőhelyzet, nyújtott nyakkal és egyenes háttal. A megfelelő testtartás lehetővé teszi a zavartalan vérkeringést és légzést. A fáradt test hajlamos lehet a hát meggörnyedésére vagy a lábak behajlítására, de létfontosságú, hogy minden alkalommal korrigáljuk a testtartást, amikor elrontjuk.
4. Nulla ítélet – Az első alkalom lehet, hogy teljes kudarcot vall. De nem szabad hagynunk, hogy ez felülírja a napi gyakorlás iránti elkötelezettségünket. Az elme elkalandozhat, elterelődhet, vagy csalódhatunk az alulteljesítések miatt, de a célunk az, hogy megelőzzük ezt a frusztrációt, és túlnézzünk az átmeneti akadályokon.

9 hála meditációs szkript

“A meditáció a tudatlanság által épített láthatatlan falak feloldását jelenti” – Sadhguru.

1. Vezető fény hála meditáció

A Vezető fény egy online blog, amely a meditációs képzésre és a tudatosságra összpontosít. Az általuk követett vezetett hála meditációs forgatókönyv híres meditációs mentorok egyik elvonulásán alapul. A hála meditáció gyengéden vezeti végig a követőt a belső béke és bölcsesség derűs útján.

A hála kifejezése a légzésünknek, a szívverésünknek, az öt érzékszervünknek és végül a szeretett embereknek való hálaadásból kiindulva ez a meditáció a lehető leggyengédebb módon ébreszti fel a tudatunkat, és belülről felfrissülve és érzelmileg elégedetten hagy minket. Meghallgathatod ennek a meditációnak a hangos forgatókönyvét, vagy követheted az írott formátumot, és gyakorolhatod magad.”

2. Change to chill hála meditációs forgatókönyv

A Change to chill egy internetes szervezet, amely segít az embereknek, köztük a gyerekeknek és a serdülőknek legyőzni a stresszt és fejleszteni az érzelmi ellenálló képességet. Számos önsegítő mindfulness és meditációs forrásuk közül érdemes megemlíteni a hála meditációs szkriptet.

Ez egy érzelemközpontú gyakorlat, és a legtöbb hála meditációs gyakorlathoz hasonlóan a légzés ellenőrzésével kezdődik. Miután a követő elmerül a folyamatban, a narrátor lassan halad afelé, hogy a hangsúlyt a legbelsőbb érzelmeinkre, a szeretetre, a ragaszkodásra, a gondoskodásra és az empátiára helyezze át. Ez lehetővé teszi, hogy szembesüljünk pozitív energiáinkkal, és kifejezzük hálánkat önmagunk és mások felé.

Megnézheted közelebbről ezt a meditációs forgatókönyvet, és beépítheted a napi hála gyakorlatod részeként.

3. Gratitude Meditation by Flourish Yoga

Krista, a Flourish jóga alapítója és mentora a kanadai székhelyű szervezetét az egészséges életmód tudatosításának szentelte. Blogjai és képzési kézikönyvei tartalmazzák a helyes táplálkozás, az aktív életmód, a jóga és a meditáció minden tudnivalóját.

Az általa kifejlesztett hála meditációs szkript pihentető, és a nap bármely szakában gyakorolható. Rugalmas, tápláló, és azonnal felébreszti testi érzékeinket, így jobban odafigyelünk a jelenre. A teljes hangszkript leírással együtt elérhető a weboldalán.

4. Vezetett hálameditáció a Still Minds-tól

A hálameditációról nemrég megjelent cikkében a szerző, Kasey Carrington egyedülálló összeállítást mutatott be a legnépszerűbb vezetett hálameditációs szkriptekből. A gyakorlatok különböző gyakorlók és jól ismert meditációs mentorok által magyarázott rövid, illetve hosszú szövegeket tartalmaznak, és a hála meditációs szkriptek mindenre kiterjedő gyűjteménye.

5. Mind-Body Balance Guided Gratitude

Linda Hall, a Mind-Body Balance meditációs képzési intézet audió trénere és ismert meditációs trénere alkotta meg ezt a vezetett hála meditációt, amely segít legyőzni a stresszt, az álmatlanságot és az érzelmi rugalmasságot. Az ő forgatókönyvét követheted a tiszta hála és az önreflexió megtapasztalásához:

6. Hála és mindfulness meditáció

A Mindfulness hála meditáció egy ingyenes gyakorlat, amelyet a Mindfulness Exercises nevű oldal tett közzé, amely értékes mindfulness és meditációs forrásokat kínál minden szintű szakember számára. Az ő forgatókönyvüket itt követheted.

7. Reggeli hála meditáció

Josie Robinson, a ‘Gratitude Jar: Egyszerű útmutató a csodák megteremtéséhez’ című könyvének szerzője, wellness-tanácsadó, aki hisz abban, hogy bármit elérhetünk, ha belülről hálásak vagyunk. Azt javasolja, hogy a napot úgy kezdjük a legjobban, ha hálát adunk mindannak, ami segített minket a tegnap fenntartani, és reményt ad a ma megéléséhez.”

Hálaadás-meditációja inspiráló, és mindössze öt percet igényel reggel, mielőtt elkezdenénk a napunkat. Itt megnézheted, gyakorolhatod és élvezheted a folyamatot:

8. Hála meditáció a boldogságért

Ez a hála meditációs forgatókönyv a pozitív érzelmek erősítésére összpontosít. Ez egy rövid gyakorlat, amely kezdőknek is ideális, és a nap bármely szakában gyakorolható. Tudj meg róla többet itt:

9. Vezetett hála meditáció a gazdagságért

Ez a meditáció a Bob Baker által kifejlesztett 21 napos mindfulness program egyik részeként jelent meg. Ez egy reggeli gyakorlat, és ahogy a szerző sugallja, gazdagságot és boldogságot vonz feléd. Kövesd a meditációt itt:

5 hála mantra

“Amit keresel, az keres téged” – Rumi.”

A “mantra” erőteljes, mély jelentésű szavak csoportja, amelyek képesek megvilágosítani az elmét. Nemes szándékkal és teljes odaadással mondjuk vagy kántáljuk őket. A mantrák számos buddhista meditációs gyakorlat középpontjában állnak, különösen azokéban, amelyek a hálára összpontosítanak. A mantrák használata segíthet nekünk:

• A hála elfogadásában és elfogadásában
• A pozitív energiák meghívásában körülöttünk és ugyanezek visszatükrözésében
• Boldogság és elégedettség vonzásában

Pusztán azzal, hogy hallgatjuk, ahogy ezeket a mantrákat kántálják, vagy magunk mondjuk őket, és internalizáljuk a jelentésüket, tudatosabbá válhatunk az érzékeinkre és hálásabbak lehetünk azért, amit ez a pillanat nyújt számunkra. Nézzünk meg öt ilyen szanszkrit mantrát, amelyek fokozzák a hálát, és amelyeknek a napi hálameditációnk elengedhetetlen részét kellene képezniük.

Szanszkrit mantrák a hálához és jelentésük

Matt Caron, egy elkötelezett jógagyakorló és mentor, leírt néhány szanszkrit mantrát a hálameditációhoz. Ezek a mantrák, ahogyan a cikkében említette, elég erősek ahhoz, hogy feloldják a hálával szembeni bármilyen ellenállást az elménkben, és minden hála meditációs gyakorlatnak elengedhetetlen részét kell képezniük.

1. Namaste – Üdvözlök minden lelket, akivel találkozom

Sok jóga- és meditációs foglalkozás kezdődik és végződik ezzel a mantrával. Azzal, hogy ezzel a mantrával kifejezzük elismerésünket önmagunk felé, utat engedünk az egyetemes elfogadásnak és megbocsátásnak. Ennek az egyetlen szónak az az ereje, hogy megtanítja az elmét arra, hogy önmagunkban és mindenkiben, aki körülöttünk van, van jóság, és pozitív energiával üdvözölni őket, erről szól ez a mantra.

2. Dhanyavad – Köszönöm

A dhanyavad a hála közvetlen kifejezése. A hála meditációban ezt a mantrát ismételhetjük minden alkalommal, amikor köszönetet mondunk magunknak vagy másoknak. Hálánkat közvetíthetjük azoknak az embereknek, akik szeretnek minket, ennek az életnek, amit élünk, és a Mindenhatónak, amiért áldásait ránk árasztotta. Ez az egyszerű hála mantra minden olyan apró vagy nagy dologhoz szólhat, ami megérdemli a hálánkat.

3. Kritajna Hum – Hálás vagyok

Ez a mantra elterjeszti az önismeretet, és lehetővé teszi, hogy elfogadjuk, hogy hálásak vagyunk. Lehetővé teszi, hogy összekapcsolódjunk az Univerzum mélységes energiáival, és egy pillanatra büszkék legyünk arra, hogy valóban annyi minden vesz körül bennünket, amiért hálásak lehetünk. A hála meditációkban rövid szüneteket tarthatunk, hogy ezt a mantrát kántáljuk, és teljesen belsővé tegyük a jelentését.”

4. Karuna Hum – Kedves és együttérző vagyok

A “Hum” szó a szanszkritban (és a Paliban) “Én”-t vagy “Engem” jelent, a “Karuna” pedig kedvességet és szeretetet sugall. Ez a hála mantra egy erőteljes önszabályozó és önismereti eszköz, amely megnyitja elménket, hogy elfogadjuk, hogy kedvesek, szeretetteljesek és figyelmesek vagyunk.

Ez lehetővé teszi, hogy felismerjük erényeinket és meglássuk a kedvességet önmagunkban és másokban. A mantra ismétlésével úgy döntünk, hogy meglátjuk a mások irántunk érzett szeretetét és a mások irántunk érzett szeretetét, és hálásak leszünk a békéért és boldogságért, amit ezek a gyönyörű érzések adnak nekünk.

5. Prani Dhana – A lelkem a vagyonom

A ‘Dhana’ jelentése gazdagság, a ‘Prani’ pedig a ‘Pran’, azaz ‘élet’ szó átvétele. Ez a hála mantra emlékeztet bennünket az élet igazi gazdagságára – az elménkre és a testünkre. Azt mondja, hogy az első dolog, amiért hálásnak kell lennünk, az a testünk, amelynek normális működése lehetővé teszi számunkra, hogy minden jót és rosszat megtapasztaljunk – a szívverés, a véráramlás és a rendszeres testi funkciók nélkül; nem vagyunk mások, mint élettelen lények.”

Ezzel a pozitív elismeréssel elkezdhetjük szélesebb perspektívából szemlélni az életet.

5 jógapóz a háláért

Savasana – A holttest póz

Cél

Hála a testednek az eddigi erőfeszítésekért. Általában ez a végső nyugalmi pozíció, amit a jógaórák végén gyakorolunk.

GYakorlat

• Feküdj a hátadra, karjaidat tedd oldalra, sarkad érintse a talajt
• Tenyereidet fordítsd a plafon felé, és kerülj teljes nyugalmi pozícióba
• Lélegezz mélyen be és ki. Minden egyes belégzéssel nyeld el az összes levegőt, amit csak tudsz, és minden egyes kilégzéssel hagyd ki az összes levegőt, amit csak tudsz
• Hunyd le a szemed és pihenj néhány percig
• Nyújtsd ki magad egy hosszú nyújtással vagy egy nagy öleléssel (a karok átölelik a térdeidet fekvő helyzetben), és lélegezz ki egy mély “ahh” hanggal azzal a szándékkal, hogy minden felgyülemlett stresszt kiengedj magadból.

Bhujangasana – A Kobra póz

Cél

Megnyitni magunkat és teljesen belélegezni, ezáltal az elmét és a testet tiszta hálával tölteni. Megfiatalító hatású, és bármelyik jógasorozatba beépítve végezhető.

GYakorlat

• Két mély lélegzettel kezdjük, és feküdjünk hasra
• Lassan, a karokra támaszkodva emeljük fel a testünket, és hajlítsuk be a könyökünket
• Lassan kezdjük el nyújtani a karunkat, miközben a mellkasunkat a mennyezet felé emeljük, és nagyon figyeljünk arra, hogy a testünk hogyan érzi ezt
• Hátrahajtjuk a vállunkat, és felfelé nézünk. A kezeid behajlítva támogatják a tartásodat, a lábaid a szőnyeg közepére vannak igazítva, és a lábujjaid a földet érintik
• Hajlítsd be a hátadat, amennyire csak tudod. Soha ne erőltesd vagy siettesd magad. Egyetlen célod itt az, hogy érezd a testedet, és a hála érzését szórd tetőtől talpig
• Lélegezz tovább, amíg a kobra pozícióba nem kerülsz, és mély sóhajjal engedd el a pózt. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.

Anjaneyasana – The Low Lunge

Objective

To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.

Practice

• Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
• Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
• Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
• Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
• Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front

Ustrasana – The Camel Pose

Objective

This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. A kihívások, amelyekkel ennek gyakorlása közben szembesülünk, emlékeztetnek bennünket a bátorságunkra, és arra, hogy hogyan segített legyőzni a nehézségeket az életben.

Practice

• Hajtsd össze a térdeidet, és ülj egyenes háttal
• A hátadat egyenesen tartva és a térdeidet hátrahajtva kezdj el felállni a földön, amennyire csak tudsz
• Nyúlj fel, amíg érzed, hogy a mellkasod, a hasad, a sarkad és a váll izmai megnyúlnak
• Most, kezdjük el hátrafelé nyújtani a kezünket, hogy megérintsük a sarkunkat, és nézzünk egyenesen
• Hajtsuk kissé hátra a fejünket, és vegyünk néhány mély lélegzetet, mielőtt elengedjük a pózt

Tadasana – A hegyi póz

Cél

Ez egy relaxáló póz, amelyet gyakorolhatunk egyedül vagy egy hála jógasorozat részeként. Engedi, hogy a pozitív energia bejusson a testünkbe, és reményt csepegtessen a szívünkbe – ez egy nagyszerű módja annak, hogy kifejezzük hálánkat az álmaink iránt, amelyek arra motiválnak, hogy tovább próbálkozzunk.

Practice

• Kényelmes álló helyzetbe kerülj, egyenes háttal és nyújtott nyakkal
• Tartsd a tekinteted statikusan, és egy pillanatra köszönd meg az életednek mindazt, amit eddig adott neked
• Lassan kezdd el szétmozgatni a lábaidat, amíg a csípőddel egy vonalba nem kerülnek
• Nézz előre, és emeld fel az állad, amennyire csak tudod. Érezd a nyújtást a hátadban, a vállaidban és a belső combjaidban. A karjaidat a mennyezet felé nyújthatod, mint egy ölelő mozdulatot, és mosolyt csalhatsz az arcodra
• Észrezd, hogyan érzed magad, és térj vissza a nyugalomba.

4 jógasorozat a háláért

“A jóga nem a lábujjak megérintéséről szól. Hanem arról, hogy mit tanulsz a lefelé vezető úton.” – Jigar Gor.

A hála kialakítására és fenntartására szolgáló jógasorozat létrehozása elsősorban szándék kérdése. Leigh Weingus a jógáról és a háláról szóló cikkében megemlítette, hogy a hála jógasorozatának négy alapvető szempontja van:

1. Nem szabad eredményeket várnunk a jógaórától
2. Válasszunk olyan pózokat, amelyeket eddig még nem próbáltunk, és minden nap állítsunk kihívást magunk elé
4. Használhatunk mantrákat az ülés során vagy rendszeres időközönként, hogy mélyebb betekintést nyerjünk
5. Rugalmasnak kell lennünk, hogy új dolgokat próbáljunk ki, és bármikor változtassunk a mintáinkon.

A hála jóga tanfolyamok mindannyiunk számára különbözőek lehetnek, fizikai erőnktől, hangulatunktól és más külső tényezőktől függően. Íme néhány elérhető jógasorozat, amelyet követhetünk és rendszeresen beilleszthetünk a hálaórákba.

Hála jógasorozat Francesca Bove-tól

Francesca Bove erről a jógasorozatról a Sonima, egy online meditációs blogon közzétett bejegyzésében beszélt. A folyamat egyszerű, és a megfelelő ászanákra összpontosít, amelyeket az általa említett sorrendben kell követni. Az ászanák közé tartozik a hegyi póz, az oldalsó nyújtások, a lung póz különböző variációi, a harcos pózok, és végül a befejező kiegészítésként a savasana.

Ez a szekvencia különböző nehézségű pózok keveréke, és bárki gyakorolhatja, aki naponta jógázik. Tudj meg többet erről a szekvenciáról az ő cikkéből itt.

Yin jóga szekvencia a háláért

A yin jóga a jóga egy haladó ága, amely lassú tempójú, és célja az izomerő és a rugalmasság növelése. Mélyen gyökerező kapcsolatai Kínában, Indiában és Észak-Amerikában vannak, a Yin gyakorlatokat ma már mindenhol népszerűen hirdetik.

A hálaadáshoz ideális Yin jóga olyan pózokat és mudrákat tartalmaz, mint – fekvő pillangó, galamb póz, hős póz és harcos pózok, közbeiktatott relaxációs ülésekkel. Az ideális szekvenciát Nancy Nelson említette blogjában, ahol az összes pózt leírta a helyes sorrenddel és időtartamukkal. A cél az, hogy figyelmesebbek, kedvesebbek és hálásabbak legyünk a jelenért.

Flow jógasorozat a háláért

A flow jóga vagy ‘Vinyasa’ egy népszerű jógagyakorlat az erő és a boldogság fokozására. A hálát elősegítő flow szekvenciát Ivonne Ackerman, egy New York-i jóga- és wellness-gyakorló említette.

A szekvencia a kognitív átformálásból indul ki, mivel Ivonne szerint minden változás a világban egy gondolattal kezdődik. Gyakorlata a gondolati átstrukturálást és a hálát elősegítő fizikai tevékenységeket ötvözi, és hasznos lehet azoknak a kezdőknek, akik először próbálkoznak jógával.”

A Take Home Message

“Te magad, éppúgy, mint bárki más ebben az egész univerzumban, megérdemled a szeretetet és a ragaszkodást.” – Buddha.

A hála meditáció és a jóga iránti elkötelezettség azt jelenti, hogy elkötelezzük magunkat, hogy befektetünk önmagunkba – az elménkbe, a testünkbe és az álmainkba. A hála meditáció gyakorlása nem ment meg minket a fájdalomtól és a szenvedéstől, és nem garantálja a 24/7 boldogságot, de az biztos, hogy megajándékoz minket a korlátok elfogadásának erejével, és ahogy Albert Einstein fogalmazott:

“Amint elfogadjuk a korlátainkat, túllépünk rajtuk.”

Reméljük, élvezted a cikk olvasását. Ne felejtsd el ingyenesen letölteni 3 Mindfulness-gyakorlatunkat.

Ha többet szeretnél megtudni, a Mindfulness X© a gyakorló szakembereknek szóló, 8 modulból álló mindfulness-tréningcsomagunk, amely minden olyan anyagot tartalmaz, amire szükséged lesz ahhoz, hogy ne csak a saját mindfulness-képességeidet fejleszd, hanem megtanuld, hogyan tarts tudományosan megalapozott mindfulness-tréninget ügyfeleidnek, tanítványaidnak vagy alkalmazottaidnak.