Vitaminok depresszió ellen

Meglehetősen sokféle vitamint, kiegészítőt és gyógynövényt kipróbálhatunk a depressziós tünetek enyhítésére. Mint minden alternatív gyógymód és házi gyógymód esetében, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem írja elő a biztonságosság vagy hatékonyság vizsgálatát ezen lehetséges depresszió-kezelések egyikének sem. Bár az élelmiszeripari biztonsági előírásoknak megfelelően gyártják őket, egyes kutatások szerint a kiegészítőkben lévő hatóanyagok szintje eltérő lehet. A táplálékkiegészítőket és vitaminokat mindig törvényes forrásból vásárolja, és próbáljon meg ragaszkodni a felismerhető vagy jól vizsgált márkákhoz.

SAM-e (S-adenozil-metionin)

A SAM-e egy olyan anyag, amely a szervezetben természetes módon keletkezik, amikor az aminosav metionin egyesül az adenozil-trifoszfáttal (ATP), a melatonin, a szerotonin és a dopamin szintézisében részt vevő anyaggal – ezek mind a hangulathoz kapcsolódó neurotranszmitter vegyületek. A SAM-e étrend-kiegészítők ennek az anyagnak egy mesterségesen előállított, stabilizált formája, amely segíthet ezeknek a neurotranszmittereknek a termelésében.

Már több mint 40 tanulmány értékelte a SAMe hatékonyságát depresszió esetén (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). Az amerikai Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség (U.S. Agency for Healthcare Research and Quality) 2002-es áttekintése (Hardy et al., 2002) pedig megállapította, hogy a SAM-e hatékonyabb, mint a placebo, és ugyanolyan hatékony, mint az antidepresszáns gyógyszerek. Más kutatások, például a The American Journal of Psychiatry 2010-es tanulmánya (Papakostas et al., 2010) megállapította, hogy a SAM-e jól működik az SSRI antidepresszánsokkal, a depresszióra gyakran felírt gyógyszerekkel együtt.

A kutatások nem határozták meg egyértelműen a SAMe-kiegészítők hatékony adagját. Úgy tűnik azonban, hogy a kutatásokban általában napi 400 és 1600 mg közötti adagról számoltak be (Mischoulon & Fava, 2002). A SAM-e leggyakoribb mellékhatásai közé tartozik az álmatlanság, szájszárazság, szédülés és esetleges hasmenés. Azok, akik vérhígítót szednek, nem szedhetnek SAM-e-t, és ez a kiegészítő más gyógyszerekkel is interferálhat. Kérjük, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi szedni a SAM-e-t.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 esszenciális zsírsavak nem csak a szívnek tesznek jót. A kutatások azt sugallják, és az emberek tapasztalatai azt mutatják, hogy az elmének is jót tehetnek. Az omega-3 zsírsavakat természetes úton, élelmiszerekkel, például hal- és dióolajokkal, vagy étrend-kiegészítővel is hozzájuthatsz. Ahogy Mischoulon és munkatársai (2009) megjegyezték: “A magas halbevitellel rendelkező országok a depresszió alacsonyabb arányával hozhatók összefüggésbe, és az n-3 zsírsavak, különösen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) a javaslat szerint a védőfaktorok közé tartoznak”. Úgy tűnik, hogy az EPA az elsődleges omega-3 zsírsav, amelyre a legtöbb jótékony hatás elérése érdekében összpontosítani kell.

Sok tanulmány bizonyította az omega-3 lehetséges jótékony hatását a depressziós tünetekre. Mischoulon és munkatársai (2009) egy arany fokozatú, kettős vak, randomizált, kontrollált vizsgálatban megállapították, hogy az EPA egyértelmű előnyt mutatott a placebóval szemben (bár ez nem érte el a statisztikai szignifikanciát). Osher & Belmaker egy másik, 2009-es tanulmányában azt találta, hogy “az omega-3 zsírsavak mind a felnőttek, mind a gyermekek depressziója esetében hatékonyabbnak bizonyultak a placebónál kis kontrollált vizsgálatokban és a bipoláris depresszió nyílt vizsgálatában”. Ez a tanulmány szintén nem számolt be jelentős mellékhatásokról.

A Mayo Clinic szerint keressen olyan étrend-kiegészítőt, amely legalább 1000 mg EPA-t tartalmaz (Hall-Flavin, 2012).

B-vitaminok

A B-vitaminok fontos összetevők, amelyek segítenek szabályozni a szervezet azon képességét, hogy a táplálékot más vegyi anyagokká alakítsa, amelyekre a szervezetnek és az agynak szüksége van. A legtöbb ember természetes étrendje bőségesen tartalmaz B-vitamint, mivel az olyan gyakori élelmiszerekből származik, mint a tojás, a tejtermékek, a hús és a hal. Ha azonban kerülöd ezeket az élelmiszereket, akkor B-vitamin-hiányban szenvedhetsz.

B-vitamint (a B-12-vitamin a megfelelő) szedhetsz multivitamin-kiegészítőn keresztül vagy önmagában. Kutatások szerint a legtöbb ember számára napi 1000 és 2500 mcg közötti adag elegendő (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). A mellékhatások ritkák, de mivel a B-vitamin befolyásolhatja más gyógyszerek szedését, a legjobb, ha beszélünk orvosunkkal, mielőtt elkezdjük ezt a kiegészítést.

D-vitamin

A D-vitaminokat “napfényvitaminnak” is nevezik, mivel a szervezetünk a napfény hatására saját maga állítja elő a D-vitamint. Ha nem jutsz rendszeresen napfényhez (gondolj a tél közepén), az hatással lehet a hangulatodra. Valójában egy nagy, 31 424 alanyra kiterjedő metaanalízisben (Anglin et al., 2013) a kutatók szoros összefüggést találtak az alacsony D-vitaminszint és a depressziós tünetek között.

A Mayo Klinika (2019) napi 600 és 800 NE közötti tipikus D-vitamin-adagot javasol. A piacon azonban számos étrend-kiegészítő 1000 NE-nél kezdődik, és egészen 5000 NE-ig terjed. Mint minden étrend-kiegészítő esetében, a legbiztonságosabb a lehető legkisebb adaggal kezdeni, majd idővel szükség szerint (lehetőleg az orvos tudtával) növelni.

Az orbáncfű (hypericum perforatum)

Ez egy emlékezetes nevű gyógynövény, amelyet Európában már évtizedek óta sikeresen használnak a depresszió kezelésére. Ez egy bokros, sárga virágú gyógynövény, amely a világ számos részén természetes módon nő.

Az orbáncfű hatékonyságát vizsgáló 2008-as Cochrane szisztematikus kutatási felülvizsgálat megállapította, hogy “a vizsgálatokban vizsgált orbáncfű kivonatok jobbak voltak a placebónál, hasonlóan hatékonyak, mint a standard antidepresszánsok, és kevesebb mellékhatásuk volt, mint a standard antidepresszánsoknak” (Linde et al., 2008).

A dózisok a hatékonyság szempontjából széles skálán mozognak, ezért általában 300 mg-mal javasolt kezdeni, napi 2-3 alkalommal (napi 600-900 mg összesen), és ebből az adagból szükség esetén napi 1800 mg összmennyiségig felfelé haladni (Mayo Clinic, 2019). A mellékhatások ritkák, de mivel az orbáncfű megzavarhatja más gyógyszerek szedését, a legjobb, ha beszél orvosával, mielőtt elkezdi szedni ezt a gyógynövényt.

Kava kava (piper methysticum)

A kava kava (piper methysticum vagy egyszerűen csak plan “kava”) egy gyógynövény-kiegészítő, amely egy a Csendes-óceán déli részén honos cserje gyökeréből származik. Depresszióra való alkalmazása a jelek szerint a nyugtató és szorongásoldó hatásával függ össze, amit a szedőire gyakorol. Egy arany fokozatú, randomizált, placebo-kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy jelentősen csökkentette a szorongás és a depresszió érzését 60 felnőttnél, akik szedték (Sarris et al., 2009).

A kava javasolt adagja napi 200-300 mg, és úgy tűnik, hogy a gyógynövény szedésének nincsenek komoly káros hatásai (Sarris et al., 2009; Rowe et al., 2011).

Probiotikumok

“2001-ben az Egészségügyi Világszervezet (WHO) megállapította, hogy a probiotikumok, mint élő mikroorganizmusok, bizonyos mennyiségben fogyasztva egészségügyi előnyökhöz vezetnek a gazdaszervezet számára” (Huang et al., 2016). Az utóbbi években felfedeztük, hogy van egy határozott bél-agy kapcsolat, ahol a bélrendszer mikroorganizmusainak összetétele hatással van érzelmi állapotunkra. Nem meglepő tehát, hogy sokan a probiotikumokhoz fordulnak a depressziós tünetek enyhítése érdekében.

A kutatások igazolják ezt a kapcsolatot. Egy 2016-ban végzett, öt, a probiotikumok hatásait vizsgáló tanulmány metaanalízisében a kutatók megállapították, hogy a probiotikumok használata a depressziós tünetek jelentős csökkenésével járt együtt (Huang et al., 2016). Ezek a hatások nem feltétlenül érvényesülnek a 65 évnél idősebb felnőttek esetében. A vizsgálatok közül négyben a bifidobaktérium valamely formáját (breve, bifidum, lactis vagy longum) alkalmazták a következők közül eggyel vagy többel kombinálva: acidophilus, lactobacillus helveticus vagy lactococcus lactis; egy vizsgálatban csak lactobacillus pentosust alkalmaztak.

Napi egy kapszula 4-8 héten keresztül, úgy tűnik, ez az elemzésben leggyakrabban alkalmazott adagolás (Huang et al., 2016).

Tumerikum (kurkumin)

Az indiai és más ételekben évszázadok óta használt közönséges fűszer valójában erős antidepresszáns lehet? Úgy tűnik, igen.

A Kunnumakkara és munkatársai (2017) szerint “A Sanmukhani és munkatársai által végzett vizsgálat megerősítette, hogy a kurkumin hatékony és biztonságos a major depressziós zavarban szenvedő betegek kezelésében, egyidejű öngyilkossági gondolatok vagy más pszichotikus zavarok nélkül (Sanmukhani és munkatársai, 2014). Egy másik randomizált, kettős vak, placebokontrollos vizsgálatban azt figyelték meg, hogy a kurkuminnal végzett 4-8 hetes kezelés hatékonyan javított számos, a hangulattal kapcsolatos tünetet ezeknél a betegeknél (Lopresti és mtsi., 2014).”

A kutatók olyan betegeket vizsgáltak, akik naponta kétszer 500 mg-ot szedtek, összesen napi 1000 mg-ot (Sanmukhani és mtsi., 2014; Lopresti és mtsi., 2014). A táplálékkiegészítő szedésének általában nincsenek káros mellékhatásai.

5-HTP

Az 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) az L-triptofánból, testünk és elménk fontos fehérje építőeleméből képződő kémiai anyag. A legtöbb L-triptofánhoz természetes úton olyan élelmiszerekkel jutunk hozzá, mint a tej, a csirke, a pulyka, a burgonya és a kelkáposztafélék. Ha azonban nem fogyasztunk sokat ezekből az élelmiszerekből, hiányt szenvedhetünk az L-triptofánból, és ezáltal az 5-HTP-ből is. Az 5-HTP vélhetően segít növelni a szervezet szerotoninszintjét, amely szerepet játszik a hangulatzavarokban és a depresszióban.

Az 5-HTP azonban egy bonyolult kémiai anyag, és a kutatások vegyes eredményeket találtak a depresszió kezelésére. Konkrétan a kutatások azt találták, hogy ha nem egy másik anyaggal (például karbidopával) kiegyensúlyozottan adják, akkor a hatékonyság hiányát eredményezheti (Hinz és mtsai., 2012). Ugyanezek a kutatók megállapították, hogy több hónapos használat során “az 5-HTP önmagában történő adagolása kimerítheti a dopamint, a noradrenalint és az adrenalint, ezáltal súlyosbíthatja ezeket az állapotokat.”

Röviden, az 5-HTP-kiegészítők szedése depresszió esetén nem ajánlott ezen aggályok miatt, különösen mivel nem tartalmaznak karbidopát (vényköteles gyógyszer). Ha 5-HTP-t szeretne szedni, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy ezt karbidopa felírásával együtt tegye. Úgy tűnik, hogy az 5-HTP adagolása jellemzően napi 200-600 mg között van (Hinz et al., 2012).

Figyelem: Bár a legtöbb étrend-kiegészítő és vitamin önállóan is biztonságosan szedhető, soha nem árt, ha először konzultál orvosával, mielőtt bármilyen új vitamin- vagy étrend-kiegészítő kúrát kezd – különösen, ha jelenleg gyógyszert szed. Egyes táplálékkiegészítők negatív kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, amit orvosa ismer, és útmutatást tud adni a további teendőkkel kapcsolatban.

Tudjon meg többet: 12 táplálékkiegészítő, amit minden nap szedek depresszió ellen