È brutto che le mie ginocchia si incrinino quando faccio squat?

Q: Perché le mie ginocchia scricchiolano quando faccio squat? Ed è un male?
-Will P., Chicago, IL

A: Le articolazioni e i tessuti molli possono fare tutti i tipi di rumori, da forti rumori di scoppio a suoni grattugiati a tranquille sensazioni di sfregamento. La maggior parte di questi suoni sono classificati con il termine crepitus, che significa essenzialmente “rumore articolare”.

Più o meno come quando si spaccano le nocche, i forti rumori di schiocco delle ginocchia sono molto probabilmente causati da ciò che si chiama cavitazione. La cavitazione è il risultato di un cambiamento nella pressione dell’articolazione che permette all’anidride carbonica, che è normalmente disciolta nel fluido dell’articolazione – il liquido sinoviale – di uscire dalla soluzione e formare bolle di gas nell’articolazione. Questo crea una piccola cavità nell’articolazione, e quando la cavità si chiude rapidamente, la bolla essenzialmente “scoppia” e fa il familiare rumore di cracking.

Nella maggior parte dei casi, questo non è niente di cui preoccuparsi. Infatti, la teoria che far scoppiare le articolazioni porti all’artrite non è assolutamente supportata dalla letteratura scientifica.

Ora, alcune persone noteranno un rumore stridente nell’articolazione del ginocchio quando si accovacciano. Se non è doloroso, è classificato come “creptio benigno” che, di nuovo, non è niente di cui preoccuparsi. Molte persone lo sperimentano per tutta la vita e non hanno mai problemi.

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Se la condizione è dolorosa, allora è una storia completamente diversa. La superficie inferiore della rotula può sfregare in modo irregolare sulla parte anteriore dell’osso della coscia (femore). Questo fa sì che la cartilagine sulla superficie inferiore della rotula, e sulla parte anteriore dell’osso della coscia, si ammorbidisca e alla fine si logori in modo che penda in fili che sembrano carne di granchio sciolta. Questa cartilagine allentata può irritare i tessuti molli circostanti dell’articolazione del ginocchio e provocare dolore nella parte anteriore del ginocchio accovacciandosi, salendo le scale o anche solo stando seduti con il ginocchio piegato per un lungo periodo di tempo.

Se questo è il caso, la terapia fisica, o nel peggiore dei casi, la chirurgia, sarà necessaria per risolvere la condizione e permettervi di tornare alle normali attività.

Se siete ancora preoccupati di dover fare qualcosa di preventivo per proteggere le vostre ginocchia, ci sono alcune cose che potete fare per assicurarvi di mantenere le vostre ginocchia sane nel miglior modo possibile.

Il ginocchio è essenzialmente un “giunto muto” che si basa sulla normale funzione delle articolazioni sopra e sotto di esso per assicurare che funzioni normalmente. Usa i seguenti test ed esercizi per affrontare le tue esigenze di salute del ginocchio.

1. Assicurati di avere una normale mobilità della caviglia

Testalo: Mettiti di fronte a un muro con il piede destro rivolto verso il muro, a circa 4 pollici da esso. (Metti il piede sinistro leggermente dietro il destro.) Tenendo il piede destro piatto, piega il ginocchio e cerca di toccare il ginocchio al muro. Se non riesci a toccare il muro senza che il tallone si stacchi dal pavimento, devi migliorare la mobilità della caviglia. Dopo aver testato la nostra caviglia destra, esegui lo stesso test per la sinistra.

La soluzione: Per aumentare la mobilità della caviglia, usate semplicemente il test come esercizio. Mentre provi a toccare il ginocchio al muro, mantieni la posizione di allungamento per un conteggio di cinque e ripetilo per 20 ripetizioni. Esegui questo da 2 a 3 volte al giorno finché non riesci a superare il test.

2. Assicurati di avere una normale rotazione dell’anca

Test 1: Per prima cosa, testa la rotazione interna dell’anca. Siediti su una sedia con le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti i tuoi due pugni fianco a fianco tra le tue ginocchia (in modo che i tuoi pollici si tocchino) e stringi delicatamente i tuoi pugni con le ginocchia. Ora, tenendo le ginocchia contro i pugni, spingi i piedi il più lontano possibile, alzando la parte inferiore delle gambe verso i lati, senza causare dolore. Questo ruota le anche internamente. La vostra tibia dovrebbe formare un angolo di circa 35-45 gradi dalla verticale per indicare che avete una normale rotazione interna dell’anca.

Test 2: Ora testate la vostra rotazione esterna dell’anca. Incrocia le gambe “a uomo” in modo che la tua caviglia poggi sul ginocchio opposto. Dovresti essere in grado di farlo comodamente e allo stesso modo su entrambe le gambe per una normale rotazione esterna dell’anca.

Le correzioni: Se ti manca la rotazione dell’anca in entrambi i test, puoi usare i test come correzione. Esegui la stessa sequenza per entrambi i test di rotazione dell’anca, mantieni le posizioni del test per un conteggio di cinque, e ripeti per 20 ripetizioni. Esegui questo da 2 a 3 volte al giorno finché non riesci a superare i test.

3. Assicurati di avere una normale forza e stabilità dell’anca

Testalo: Esegui uno squat su una gamba sola tenendo un piede fuori dal pavimento di fronte a te. Spingi lentamente i fianchi indietro, piega il ginocchio e siediti su una panca o una sedia finché la coscia della gamba che lavora è parallela al pavimento. Poi tornate in piedi senza usare le mani per aiutarvi. Se non riesci a completare lo squat a gamba singola o se il tuo ginocchio crolla verso l’interno mentre ti accovacci, devi migliorare la forza e la stabilità dell’anca.

La soluzione: Lo squat a gamba singola. Inizia con squat poco profondi che puoi controllare senza difficoltà e mantenendo la rotula in linea con il centro del piede. Prova progressivamente ad aumentare la profondità dello squat fino a quando non sei in grado di raggiungere la posizione parallela in una serie di allenamenti. Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni come parte del tuo riscaldamento prima dell’allenamento regolare.

4. Lavora per mantenere la normale forza e resistenza del tronco

Test 1: L’estensione statica della schiena. Basta ancorare le gambe a una sedia romana o a una stazione di estensione della schiena, poi posizionare il corpo in modo che sia in linea retta dalla testa ai piedi (vedi foto). Tuttavia, potete semplicemente incrociare le braccia sul petto e, idealmente, trovare una stazione che vi permetta di ancorare i piedi abbastanza in alto in modo che il vostro corpo sia parallelo al pavimento). Dovreste essere in grado di tenere questa posizione per due minuti interi per una normale forza-estensione della schiena.

La correzione: Se non riesci a tenere per due minuti, fai da 1 a 3 serie da 6 a 8 ripetizioni dell’estensione della schiena con una presa da 5 a 10 secondi in cima. Quando questo diventa facile, tieni un piatto di peso al petto. Fai un test ogni 2 o 3 settimane per vedere se puoi mantenere la posizione più a lungo

Test 2: Il plank laterale. Sdraiati su un lato con le gambe dritte, e sostieni il tuo corpo sull’avambraccio come mostrato. Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle caviglie alle spalle, e tenere. Dovresti essere in grado di mantenere questa posizione per 90 secondi su ogni lato.

La correzione: Se non riesci a resistere per 90 secondi, esegui da 1 a 3 serie da 6 a 8 ripetizioni con una tenuta da 5 a 10 secondi in cima. Se questo diventa facile, solleva la gamba superiore da quella inferiore e tienila lì. Fate un test ogni 2 o 3 settimane per vedere se potete mantenere la posizione più a lungo.

Test 3: Il plank. Assumere una posizione di pushup, ma con i gomiti piegati e il peso appoggiato sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Stringi gli addominali come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Dovresti essere in grado di mantenere questa posizione per due minuti.

La correzione: Se non riesci a resistere per 2 minuti (i tuoi fianchi non dovrebbero abbassarsi in nessun momento), esegui da 1 a 3 serie da 6 a 8 ripetizioni con una presa da 5 a 10 secondi in cima. Se questo diventa facile, alternate il sollevamento di una gamba da terra per completare le ripetizioni. Fai un test ogni 2 o 3 settimane per vedere se riesci a mantenere la posizione più a lungo.

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