Come assomigliare a Ryan Reynolds in Blade 3

Per la parte 1 della serie “assomigliare a un supereroe”, daremo un’occhiata a Ryan Reynolds per il suo ruolo in Blade 3.

Vuoi assomigliare a Ryan Reynolds in Blade 3 eh? Certo, potrebbe essere un idiota, e molto probabilmente pieno di sé… ma dannazione, l’uomo è tagliato. Prima di tutto, togliamo di mezzo alcune cose: RR era già in forma decente e aveva una bassa percentuale di grasso corporeo prima di iniziare i suoi sei mesi di allenamento per Blade 3. In secondo luogo, ha un’ottima genetica, è stato pagato cifre folli per questo ruolo, e aveva un personal trainer e un dietologo per tenerlo in pista. Immagino che quando non si ha un lavoro diurno o dei figli, allenarsi per 3 ore e mangiare 8 pasti al giorno sia effettivamente un’opzione. Tenetelo a mente quando non avrete questo aspetto da un giorno all’altro.

Come un ragazzo che era già in gran forma, aveva una bassa percentuale di grasso corporeo e doveva preoccuparsi solo di aggiungere muscoli magri, Ryan doveva preoccuparsi solo di aggiungere un buon peso e tagliare il poco grasso che aveva. Si può vedere dove si va a parare: Ryan era già in forma e ha dovuto raggiungere una percentuale di grasso corporeo quasi malsana per questo ruolo. Appena finito il ruolo, si è preso una pausa, perché allenarsi così tanto era oltremodo folle.

Dieta

Inizio prima con la dieta, perché è assolutamente la cosa più importante. Mi sono allenato per ANNI e non riuscivo a mettere su peso; solo quando ho sistemato la mia dieta sono diventato grande quasi da un giorno all’altro. Ryan ha mangiato bene e si vede. La sua dieta consisteva nel mangiare tra i 6 e gli 8 pasti al giorno, ogni 2 ore, con molte proteine e carboidrati complessi durante il giorno e solo proteine (niente carboidrati) dopo le 8 di sera. Mangiava anche molte proteine e carboidrati subito dopo i suoi allenamenti per promuovere la crescita; i carboidrati per rifornire il suo corpo così le proteine possono essere reclutate dal corpo per COSTRUIRE MUSCOLI. Dove ha preso tutte quelle proteine? Un sacco di uova, pollo, bistecca, barrette proteiche e frullati proteici. Per i carboidrati, ha mangiato un sacco di farina d’avena! La buona vecchia farina d’avena (senza zuccheri aggiunti). Sembra noioso? Perché è noioso. Ryan aveva una scienza e trattava il suo corpo come una macchina, ottenendo l’esatta quantità di nutrienti necessari per guadagnare soprattutto muscoli e non grasso. La mia ipotesi è che probabilmente ha trascorso i primi quattro mesi mettendo su 15 libbre (di cui 10 di muscolo, 5 di grasso), e poi gli ultimi due mesi tagliando il grasso, lasciando solo il muscolo. Se hai intenzione di aumentare di peso, è così che accadrà.

Leggi di più sul perché le proteine sono così importanti qui.

Ho trovato alcuni posti diversi dove elenca una giornata tipica per Ryan. Da sixpackabs.com:

• Colazione: 2 uova, qualche grasso “buono” come un cucchiaio di burro di mandorle o una fetta di avocado, e 1 tazza di farina d’avena con salsa di mele
• Snack di metà mattina: barretta proteica
• Pranzo: wrap di tonno bianco o pollo e insalata
• Snack di metà pomeriggio: frullato proteico (siero di latte e acqua), barretta proteica, o mela e mandorle
• Cena: pesce o pollo alla griglia, riso integrale, verdure e insalata
• Snack serale: frullato proteico

Supplementi

Non solo Ryan mangiava 8 pasti al giorno, ma prendeva anche degli integratori per aiutarlo ad arrivarci. No, non steroidi. Prendeva la creatina (una GRANDE spinta per la costruzione dei muscoli), L-glutammina, acido linoleico coniugato (CLA), proteine del siero di latte in polvere e un multivitaminico. Tre anni fa, quando ho messo su 18 libbre in 30 giorni, prendevo un integratore sostitutivo del pasto che conteneva creatina, quindi posso confermare che funziona davvero. Tuttavia, ho smesso di usarlo da allora e sono riuscito a guadagnare un sacco di peso sano senza di esso. Posso dirvi che funziona, ho solo scelto di non prenderlo.

Allenamento

Ryan ha lavorato probabilmente 3 ore al giorno per prepararsi a questo ruolo. Ora, non si tratta di tre ore di allenamento con i pesi, ma di allenamento con i pesi e combattimento e cose del genere. Tuttavia, ha fatto qualche forma di allenamento con i pesi sei giorni a settimana. Ryan si allenava ogni giorno su una parte del corpo specifica fino al cedimento quasi assoluto. Esempio: Petto il lunedì, gambe il martedì, schiena il mercoledì, spalle il giovedì, braccia il venerdì. Quando dico fallimento, intendo FALLIMENTO: il lunedì distruggeva assolutamente il petto e poi non lo lavorava più fino al lunedì successivo. Per ottenere il massimo potenziale di costruzione muscolare, Ryan avrebbe mantenuto il numero di ripetizioni nei suoi set tra 6 e 12. (Perché tra 6 e 12 ripetizioni? Leggi qui).

Non ho la sua routine specifica ma posso indovinare la sua routine per il petto: Bench press (barra o manubri): 12 ripetizioni con un certo peso, aspettare solo 1 minuto, aggiungere peso, fare 10 ripetizioni, aspettare 1 minuto, aggiungere peso e fare 8 ripetizioni, aspettare 1 minuto, aggiungere peso e fare 6 ripetizioni. Poi ripeti questo con i dumbbell flys inclinati (stessa struttura di aumento del peso, attesa e ripetizioni). Poi ripetere con un altro esercizio per il petto fino a quando il tuo corpo non può fisicamente sollevare nulla. Vuoi diventare più complesso? Superset alcuni di questi esercizi tra loro. Assicurati di avere uno spotter per ogni esercizio, perché vuoi lottare con le tue ultime ripetizioni. Se riesci a farlo senza un allenatore, probabilmente dovresti sollevare pesi più pesanti. Un avvertimento: Sarai dolorante. Molto dolorante. Che è il motivo per cui non lavorerai di nuovo quel gruppo muscolare per un’altra settimana.

Ora, ha anche esercitato i suoi addominali religiosamente, e lo ha fatto presumibilmente facendo tra 500 e 1000 situp per iniziare ogni allenamento. BUONGIORNO. Personalmente, non ho il tempo di fare 1000 addominali. Inoltre, non voglio fare 1000 sit up! Al diavolo. Credo che i muscoli addominali abbiano bisogno di riposo tra un allenamento e l’altro come ogni altro muscolo (anche se alcuni dicono che si riprendono più velocemente di altri muscoli), quindi raccomanderei di concedersi almeno un giorno di riposo tra i giorni di allenamento per gli addominali. Per quanto riguarda il modo di fare l’allenamento, una volta che puoi fare più di 25 addominali alla volta, farne sempre di più è una perdita di tempo. Raccomando di aggiungere peso (facendo sit up su una palla, con una piastra da 25 libbre sul petto, per esempio) invece di aggiungere ripetizioni. Il tuo allenamento rimane della stessa durata, devi solo aumentare l’intensità.

Cardio?

RR era già in gran forma e NON voleva perdere peso, aveva bisogno di guadagnare 10-15 libbre di muscoli. Dato che stava facendo un allenamento intensivo di combattimento insieme all’allenamento con i pesi, il cardio non era sicuramente qualcosa che non gli avrebbe giovato. Esercitandosi quotidianamente, e facendo gli esercizi e le routine di cui ho parlato sopra, Ryan è stato in grado di lavorare il suo cardio INTO il suo allenamento con i pesi, riducendo al minimo i tempi morti tra i set.

Ecco un video di allenamento dal set di Blade 3:

Blade 3 Training Video

Così avete capito. Pensate, se avete milioni di dollari, una grande genetica e tutto il tempo del mondo per allenarvi, è ovvio che potete avere questo aspetto. Se non hai queste cose, devi solo accontentarti di quello che hai. Non ho il tempo di allenarmi 3 ore al giorno e non ho qualcuno che mi prepari i pasti, ma sono riuscito a passare da 173 libbre a 184 libbre. (mantenendo la mia percentuale di grasso corporeo al 9%) allenandomi solo 3 ore a settimana negli ultimi due mesi. Potete leggere la mia attuale routine qui. Quando arriverò a 185 libbre, il mio obiettivo di peso, analizzerò VERAMENTE la mia dieta, aggiungerò qualche sprint in più e manterrò il mio peso diminuendo il mio grasso corporeo. Non credo che sarò in grado di scendere al 3% come Van Wilder, il che va bene. Ho un lavoro a tempo pieno e gestisco questo blog, quindi non ho il tempo o le risorse per arrivarci. Ryan non ha nemmeno mantenuto quel livello di fitness dopo la fine delle riprese del film, perché QUEL LIVELLO DI FITNESS È PAZZESCO! Sono sicuro che era contento di avere di nuovo la sua vita.

La mia raccomandazione – leggete questa storia per divertirvi, e poi trovate un modo per scegliere le parti che vi possono aiutare a diventare chi volete essere. Trova un modo per essere in forma, e sii felice con quel livello di fitness.