Come fare un Triceps Dip per tonificare seriamente le tue braccia
TBH, fare un triceps dip può essere piuttosto difficile. Ma ti insegnerò tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio per la parte superiore del corpo: benefici, consigli sulla forma, variazioni e altro ancora!
Il triceps dip di base è un esercizio bodyweight. Traduzione: è un movimento che usa la tua massa come strumento per costruire muscoli, aumentare la forza e sfidare la tua forma fisica generale. Alla fine, puoi aggiungere un carico ai tuoi quadricipiti superiori o all’anca (come appoggiare un piatto di peso sulle tue ginocchia) per renderli più difficili.
In entrambi i casi, la cosa grandiosa del triceps dip è che una volta che hai imparato, è facile da padroneggiare e incorporare nei tuoi allenamenti regolari. Inoltre, ci sono un sacco di variazioni che puoi fare per aumentare l’intensità della mossa e mantenere le cose eccitanti. (Ne parleremo più avanti.)
Ma se non hai mai fatto un triceps dip prima d’ora non c’è problema, dopo aver spiegato perché vorresti farlo in primo luogo, ti spiegherò come fare triceps dips con istruzioni passo dopo passo.
Benefici del Triceps Dip
Il triceps dip è una mossa pesante per chiunque voglia creare tono e definizione nella parte superiore delle braccia. La mossa avrà come obiettivo principale i tuoi tricipiti (duh). Ma ci si può anche aspettare di vedere alcuni guadagni nella zona delle spalle e del petto. Questo include i deltoidi anteriori, che sono i muscoli sulla parte anteriore delle spalle. Lavorarli aumenterà la tua capacità di sollevare pesi, bambini, quel pacchetto Amazon consegnato di recente che ti aspetta davanti alla porta di casa!
Ma il triceps dip non si concentra solo sulle braccia e sulle spalle. Ti rivolgerai anche al tuo core mentre sollevi i fianchi su e giù.
Come fare un Triceps Dip
L’errore più grande che la gente fa è presumere che il tricep dip sia troppo semplice. “È fondamentalmente uno squat con una sedia, giusto?” Sbagliato! Ecco una guida passo dopo passo su come fare il triceps dip nel modo giusto:
- Afferra i bordi anteriori di una sedia o di una panchina con la mano.
- Poggia il sedere appena fuori e davanti al sedile, i piedi piatti, e le gambe piegate in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
- Stendi le braccia. Questa è la vostra posizione di partenza.
- Riducete il vostro corpo verso il pavimento fino a quando le vostre braccia formano angoli di 90 gradi.
- Poi, impegnate i vostri tricipiti per premere indietro fino all’inizio.
- Questa è una ripetizione!
Consiglio di forma: il tuo sedere dovrebbe sfiorare la parte anteriore della sedia o della panca con cui stai lavorando, e le tue spalle dovrebbero essere arrotolate lungo la schiena e lontano dalle orecchie per mantenere il lavoro fuori dal tuo collo.
Set/reps per risultati: Mira a tre serie di 10-15 ripetizioni, e prova ad aggiungerle nei tuoi allenamenti 2-3 volte a settimana per aggiungere definizione muscolare alle tue braccia e costruire forza.
Variazioni del Triceps Dip
- Reverse Plank Triceps Dip: Per aumentare l’intensità di questo movimento, estendi le gambe fino a formare una linea retta dalla testa ai talloni (posizione di plank inversa).
- Elevated Triceps Dip: Sollevare i piedi su un’altra superficie (panca o sedia) alla stessa altezza della superficie dove sono appoggiate le mani. Questo aumenterà l’intensità del movimento e vi costringerà a impegnare il vostro core ancora di più.
- Tuffo dei tricipiti con pesi: Mettete delle piastre di peso o un bilanciere sui vostri quadricipiti superiori/crema dell’anca per rendere le cose davvero piccanti! Questo ti aiuterà a costruire forza anche nella parte inferiore del corpo.
Come inserire il Triceps Dip nella tua routine
- Fallo come riscaldamento: L’immersione dei tricipiti è un ottimo esercizio per preparare la panca o altri movimenti di spinta come le flessioni. Ma a causa delle richieste sulla tua spalla, assicurati che anche quelle siano riscaldate facendo cerchi per le braccia e stiramenti.
- Fateli come superset: Perché, triceps dips sono un esercizio focalizzato sulla parte superiore del corpo, potrebbe essere un bel recupero attivo tra le serie di movimenti della parte inferiore del corpo come gli squat, consentendo di dare le gambe una pausa e recuperare completamente mentre ancora si lavora.
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