Killer Calves – Semplici esercizi per tonificare e scolpire i tuoi polpacci

Se indossi pantaloncini o un costume da bagno, i tuoi polpacci vengono visti più di qualsiasi altra parte della gamba. Se non sei soddisfatto della curva e del tono dei tuoi polpacci, è il momento di iniziare ad aggiungere alcuni semplici esercizi alla tua routine di allenamento. Vedere una differenza nei tuoi polpacci richiederà coerenza e impegno, ma col tempo vedrai i risultati.
Prima di tutto, se i tuoi muscoli si nascondono sotto uno strato di grasso, devi perdere peso prima che i polpacci tonici facciano capolino. Per questo, vorrai un sacco di esercizio cardio e una dieta sana.
Allenandoti con la forza usando il tuo corpo, le macchine per i pesi o i pesi liberi, i tuoi muscoli si adattano a sopportare più peso e guadagneranno massa e forza. Ecco sei semplici esercizi che il boot camp di Billings consiglia di eseguire due o tre giorni a settimana per scolpire dei polpacci da urlo.

Double-Leg Calf Raises

Uno dei migliori esercizi per lavorare i muscoli dei polpacci è il calf raise. Questo esercizio usa il tuo peso corporeo o altri pesi liberi per la resistenza. Ha molte varianti e può essere fatto a casa, in palestra, o anche seduti al lavoro.

Per fare il sollevamento dei polpacci a due gambe, stai dritto con i piedi leggermente divaricati. Tieniti a una parete, una sedia o una barra per l’equilibrio. Premete sulle palle dei piedi e sollevate il corpo in alto, senza piegarvi in avanti o indietro. Poi abbassate i talloni verso il pavimento. Ripetere.

Per aggiungere intensità, stare in piedi sul bordo di un grande libro, blocco di legno, o peso del bilanciere in modo che le palle dei piedi siano sull’oggetto e i talloni pendano dalla parte posteriore. Abbassare i talloni verso il pavimento per qualche secondo, e poi sollevarli il più in alto possibile. Ripetere. Abbassate i talloni solo fino a quando non sentite uno stiramento e un bruciore nei polpacci. Non dovreste sentire alcun dolore.

Per lavorare diversi muscoli del polpaccio, provate le alzate di polpaccio invertite (puntate le dita dei piedi l’una verso l’altra) e le alzate di polpaccio invertite (mettete i talloni insieme e puntate le dita dei piedi verso l’esterno).

Altezze di polpaccio con una gamba sola

Per una maggiore intensità, provate le alzate di polpaccio con una gamba sola. Mettete un piede sul pavimento o su un oggetto elevato e piegate la gamba opposta al ginocchio, in modo che il vostro piede sia sollevato da terra e dietro di voi. Fate 12-15 ripetizioni sulla gamba destra e poi lo stesso numero di ripetizioni sulla gamba sinistra. Avete un buon equilibrio e volete una sfida in più? Falli con un manubrio in ogni mano.

Seated Calf Raises

Un esercizio che puoi fare stando seduto a casa o in ufficio è il seated calf raise. Siediti dritto con i piedi sul pavimento e le ginocchia direttamente sopra i piedi. Mettete una sorta di peso sulla parte superiore delle gambe, poi premete sulle palle dei piedi e sollevate i talloni. Abbassare e ripetere.
Il sollevamento dei polpacci da seduti può anche essere eseguito sulla macchina per gli esercizi per i polpacci in palestra.

Passi per le scale

Camminare su e giù per le scale è un allenamento per i polpacci eccezionalmente semplice ed efficace. Questo può essere fatto sulle scale di casa tua, al lavoro, allo stadio, o sulla macchina stair-stepper in palestra. Basta camminare su e giù per i gradini per qualche minuto e sentirai un bruciore.

Jump Squats

Jump squats sono un esercizio intenso per i polpacci che il boot camp Billings vuole che tu provi perché incorpora anche i muscoli delle cosce e dei glutei. Simile allo squat di base ma un po’ più impegnativo, il jump squat richiede di iniziare in posizione di squat con le gambe piegate, le ginocchia sopra i piedi e il sedere spinto indietro come per sedersi. Da questa posizione, spingete in alto con i polpacci e saltate da terra. Atterrate delicatamente di nuovo in posizione di squat.

Potreste ammirare i vostri muscoli dei polpacci come entità individuali, ma i polpacci in realtà sono composti da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Quindi, quando lavorate i vostri due muscoli del polpaccio, in realtà state lavorando quattro muscoli!