Quando prendere integratori BCAA per la massima crescita muscolare

Gli aminoacidi a catena ramificata, noti anche come BCAA, fanno parte della nutrizione sportiva da decenni. I bodybuilder, gli atleti di resistenza e i frequentatori di palestre che vogliono costruire la massa muscolare spesso incorporano i BCAA nella loro routine.

Questo perché la ricerca mostra che l’integratore può aiutare la crescita muscolare, la riparazione e il recupero dei muscoli e la fatica durante l’allenamento. Gli aminoacidi a catena ramificata sono anche collegati a un sistema immunitario più sano e a una migliore salute dell’intestino.

Mentre questi sono tutti benefici scientificamente provati, parte dell’integrazione strategica è sapere quando prendere i BCAA. La giusta tempistica assicura che tutti gli aminoacidi siano adeguatamente digeriti, assorbiti e utilizzati a pieno regime.

Che cosa sono gli aminoacidi a catena ramificata?

Per capire quando assumere integratori BCAA, è utile sapere cosa sono e come funzionano nel tuo corpo.

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Ci sono un totale di 20 diversi aminoacidi, ma tre di questi sono classificati come aminoacidi a catena ramificata. I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina.

Questi specifici aminoacidi si distinguono perché viaggiano direttamente verso il tessuto muscolare, il che aiuta la sintesi delle proteine muscolari e la crescita muscolare dopo un allenamento.

I BCAA possono anche ridurre i danni ai muscoli scheletrici e l’indolenzimento muscolare dopo gli esercizi di resistenza (o sollevamento pesi).

Alcuni studi mostrano che i BCAA possono anche ridurre la fatica e aumentare l’energia durante l’esercizio. Questi benefici ti aiuterebbero a lavorare più a lungo senza sentirti stanco, una combinazione che è particolarmente utile per gli atleti di resistenza e le persone che si allenano per una maratona.

A causa dei loro effetti positivi sui muscoli, gli integratori BCAA sono uno degli integratori più comuni tra i bodybuilder. Ma anche se sono spesso acclamati come integratori per l’allenamento, i benefici dei BCAA vanno oltre il guadagno e la riparazione muscolare. They have some general health benefits too.

According to research, BCAAs can also:

• Boost your immune system
• Keep your gut healthy
• Improve brain health and reduce mental fatigue
• Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise

When to Take BCAA

When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.

Secondo alcuni studi, i BCAA riducono l’indolenzimento muscolare e i danni muscolari in modo più efficace se assunti prima dell’esercizio. Un altro studio si aggiunge a questi risultati, affermando che quando assumi i BCAA come parte della tua routine pre-allenamento, i tuoi muscoli possono usarli come fonte immediata di energia durante i lunghi allenamenti.

E secondo gli studi sugli animali, quando assumi i BCAA prima del tuo allenamento, può aumentare la quantità di tempo che i tuoi muscoli impiegano per sentirsi affaticati.

D’altra parte, se si aspetta fino al post-allenamento per prendere un integratore BCAA, si può rallentare la digestione e ritardare lo svuotamento gastrico – o quanto tempo ci vuole per il cibo e il materiale digerito per lasciare lo stomaco.

Come tale, può richiedere più tempo per i BCAA per raggiungere il flusso sanguigno, il che significa che si perde la finestra ottimale per la crescita muscolare. Inoltre, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di utilizzare i BCAA per l’energia così rapidamente come farebbe se li prendessi prima dell’allenamento.

Guarda il tuo dosaggio

Mentre ci sono molteplici benefici per la salute derivanti dall’assunzione di BCAA, tieni presente che troppa di una cosa buona non è necessariamente una cosa buona. La ricerca mostra che l’assunzione di 79 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per la maggior parte delle persone.

Se pesi 150 libbre, farai bene con circa 5.300 milligrammi (o 5 grammi di BCAA) al giorno. Se pesi 200 libbre, quel numero salta a circa 7.100 milligrammi (o 7,1 grammi) al giorno.

Quando scegli un integratore, assicurati che il dosaggio sia in linea con queste raccomandazioni. Se sei un atleta di resistenza o ti concentri sul bodybuilding, il tuo fabbisogno potrebbe essere leggermente più alto, ma cerca di rimanere il più vicino possibile a questo numero.

Trovare un integratore BCAA Keto-Friendly

Ora che sai quando prendere i BCAA, è anche essenziale assicurarsi che il tuo integratore BCAA sia keto-friendly.

Siccome i BCAA sono naturalmente amari, molti produttori di integratori aggiungono dolcificanti e sapori artificiali per migliorarne il gusto. Se stai guardando solo il loro numero di carboidrati, questi dolcificanti artificiali possono sembrare adatti a una dieta keto. Ma non sono la scelta migliore per altre ragioni.

I dolcificanti artificiali possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e peggiorare la voglia di zucchero. Anche se non contengono carboidrati o calorie, possono farti aumentare di peso.

Il miglior integratore di BCAA è quello fatto con dolcificanti keto-friendly come la stevia, il frutto di monaco o l’eritritolo. Se non riesci a trovare un integratore di BCAA che si adatti a questo stampo, puoi ottenere ciò di cui hai bisogno da integratori di proteine del siero di latte di alta qualità, invece.

Le proteine del siero di latte non solo forniscono tutti e tre i BCAA, ma contengono anche tutti gli altri aminoacidi essenziali. Questo la rende una proteina completa. Secondo la ricerca, consumare BCAA con aminoacidi essenziali può aiutarli a lavorare ancora meglio.

BCAA in polvere contro capsule

Molti integratori BCAA sono disponibili in polvere per offrire convenienza. Puoi mescolare la polvere di BCAA direttamente nell’acqua o nella bevanda pre-allenamento.

Detto questo, i BCAA non si sciolgono naturalmente in acqua. Per questo motivo, alcuni degli integratori di BCAA disponibili hanno ingredienti aggiunti, come la maltodestrina.

La maltodestrina aiuta i BCAA a mescolarsi meglio nella bevanda, ma si scompone in glucosio, il che significa che può aumentare i livelli di insulina. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.

If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.

As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.

Natural Sources of BCAA

While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:

• Beef
• Lamb
• Pork
• Chicken
• Fish
• Eggs
• Whey protein powder

If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. Puoi anche ottenere aminoacidi a catena ramificata da cibi a base vegetale.

Alcune opzioni includono noci keto-friendly come noci, anacardi e mandorle. Ma tieni presente che le proteine di origine vegetale non sono proteine complete – mancano alcuni degli aminoacidi essenziali che possono aiutarti ad assorbire meglio i BCAA.

Mettere tutto insieme

Gli aminoacidi a catena ramificata possono aiutarti a costruire i tuoi muscoli e ridurre l’indolenzimento muscolare. Ti danno anche una fonte di energia durante i lunghi allenamenti e ti impediscono di stancarti troppo presto.

Sono una scelta eccellente per i bodybuilder e gli atleti di resistenza, ma anche coloro che fanno qualsiasi forma di allenamento di resistenza possono trarne beneficio.

Sebbene tu possa trarre beneficio dai BCAA in qualsiasi momento, il consenso scientifico su quando prendere i BCAA è prima del tuo allenamento. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.