スクワットで膝が割れるのは悪いことですか？

Q：なぜスクワットをすると膝が割れるのですか？
-Will P., Chicago, IL

A：関節や軟組織は、大きな破裂音から耳障りな音、静かなこすれる感覚まで、あらゆる種類の音を出すことができます。 これらの音のほとんどは、基本的に「関節の音」を意味するクレピタスという用語で分類されます。

指の関節を割るときのように、膝から大きな破裂音がするのは、おそらくキャビテーションと呼ばれるものが原因でしょう。 キャビテーションは、関節圧の変化により、関節液（滑液）に溶けている二酸化炭素が、関節内に気泡となって出てくることで発生します。

ほとんどの場合、これは心配するようなことではありません。 実際、関節を弾くと関節炎になるという説は、研究文献ではまったく支持されていません。

さて、しゃがんだときに膝関節の研磨音に気付く人もいるでしょう。 痛みがなければ、それは「良性クレプチウス」に分類され、やはり心配することはありません。

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痛みがある場合は、まったく別の話です。 膝頭（膝蓋骨）の下面が、太ももの骨（大腿骨）の前面に不均等にこすれることがあります。 そうすると、膝蓋骨の裏側や太ももの骨の前面にある軟骨が柔らかくなり、やがてすり減って、まるで蟹のほぐし身のような状態で垂れ下がってきます。 この軟骨のゆるみは、膝関節の周囲の軟部組織を刺激し、しゃがんだり、階段を上ったり、あるいは膝を曲げて長時間座っているだけで膝の前に痛みを生じます。

この場合は、通常の活動に戻れるように、物理療法、最悪の場合は手術で状態を解決する必要があります。

それでも、膝を守るために何か予防策を講じる必要があるのではないかと心配な場合は、膝をできる限り健康に保つためにできることがいくつかあります。

膝は基本的に「ダムジョイント」であり、正常に機能するかどうかは、その上下の関節の正常な働きに依存しています。

以下のテストとエクササイズを使用して、膝の健康ニーズに対応しましょう。 足首の可動性が正常であることを確認する

テストしてみましょう。 壁の前に立ち、右足を壁の方に向け、壁から約15cmのところに立ちます。 (右足を平らにしたまま、膝を曲げ、膝を壁につけようとします。 もし、かかとが床から離れることなく壁に触れることができない場合は、足首の可動性を改善する必要があります。 右足首をテストしたら、左足首も同じようにテストしてください。

修正方法。 足首の可動性を高めるには、このテストをエクササイズとして使用するだけです。 あなたが壁にあなたの膝をタッチしようとすると、5カウントのためのストレッチ位置を保持し、20レップのためにそれを繰り返す。

2.股関節が正常に回転しているか確認する

テスト1：まず、股関節の内旋をテストします。 椅子に座り、腰と膝を90度に曲げます。 両手のこぶしを膝の間に並べて入れ（親指が触れるように）、膝でこぶしを軽く握ります。 膝をこぶしに当てたまま、痛くない範囲で下肢を左右に開き、両足を広げます。 腰を内旋させる。

テスト2：次に、股関節の外旋をテストします。 足首が反対側の膝の上に乗るように、足を「マンスタイル」で交差させます。

正常な股関節外旋のためには、両脚でこれを快適に、同じように行うことができるはずです。 どちらのテストでも股関節の回転が不足している場合は、テストを修正として使用できます。 両方の股関節回転テストで同じシーケンスを実行し、5カウントのためにテスト位置を保持し、20レップスを繰り返します。

3.股関節の強度と安定性が正常であることを確認する

テストしてみましょう。 片足を床から離して前に出し、片足スクワットを行います。 ゆっくりと腰を落とし、膝を曲げて、ベンチや椅子に座り、足の太ももが床と平行になるようにします。 その後、手を使わずに立ち上がります。 シングルレッグ・スクワットができない、または、膝が内側に倒れてしまう場合は、股関節の強さと安定性を改善する必要があります。 シングルレッグ・スクワットです。 まずは、膝頭と足の真ん中が一直線になるように、無理なくコントロールできる浅いシングルレッグスクワットから始めましょう。 一連のトレーニングでパラレルポジションに到達できるようになるまで、徐々にスクワットの深さを増すようにします。

4.体幹の筋力-持久力を正常に保つように努力する

テスト1：静的バックエクステンションです。 ローマンチェアやバックエクステンションステーションに脚を固定し、体が頭からつま先まで一直線になるように構えるだけです（写真参照。 ただし、腕を胸の上で交差させるだけでもOK。理想は、体が床と平行になるように足を高く固定できるステーションを探すことです) 通常のバックエクステンションの筋力-持久力では、この姿勢を2分間保つことができるはずです。

修正方法：2分間保持できない場合は、バックエクステンションの6～8レップを1～3セット行い、トップで5～10秒保持するようにします。 これが簡単にできるようになったら、ウェイトプレートを胸に当てます。 2～3週間ごとに再テストを行い、より長くポジションをキープできるようになるか確認しましょう

テスト2：サイドプランクです。 足を伸ばして横向きになり、図のように前腕で上半身を支える。 足首から肩までが一直線になるようにお尻を上げ、そのままキープします。 この姿勢を左右90秒ずつキープできればOKです。

修正方法。

修正方法：90秒保持できない場合は、6～8回を1～3セット行い、最後に5～10秒保持する。

90秒を維持できない場合は、6～8回を1～3セット行い、最後に5～10秒キープします。

テスト3：プランク。

テスト3：プランク。腕立て伏せの姿勢で、肘を曲げ、前腕に体重をかける。 頭から足首までが一直線になるようにします。 腹部を殴られるようなイメージで、腹筋を鍛えましょう。

この姿勢を2分間保つことができればOKです。

2分間保てない場合は（腰が落ちてはいけない）、6～8回を1～3セット、5～10秒キープして行います。 これが簡単にできるようになったら、片足を交互に床から上げてレップスを完了させます。

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