Killer Calves – Simple Exercises to Tone and Sculpt Your Calf Muscles

ショートパンツでも水着でも、ふくらはぎは足の他のどの部分よりも見られています。 もし、ふくらはぎのカーブと調子に満足していないなら、ワークアウトのルーチンにいくつかの簡単なエクササイズを追加し始める時です。
まず、筋肉が脂肪の層の下に隠れている場合、引き締まったふくらはぎが顔を出す前に体重を減らさなければなりません。 そのため、有酸素運動と健康的な食事が必要です。
自分の体、ウェイトマシン、フリーウェイトを使った筋力トレーニングにより、筋肉はより多くの体重を支えることに適応し、質量と強度を増します。

両足カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつが、カーフレイズです。 この運動は、抵抗のためにあなた自身の体重または追加のフリーウェイトを使用しています。

ダブルレッグカーフレイズを行うには、足を少し開いてまっすぐ立ちます。 壁や椅子、バーなどにつかまってバランスをとります。 足の甲を押し、前傾姿勢や後傾姿勢にならず、体をまっすぐに起こします。 その後、かかとを床に向けて下ろします。

さらに強度を上げるには、大きな本やブロック、バーベルの重りの端に立ち、足の甲をその上に乗せ、かかとを後ろからぶら下げる。 かかとを床に向けて数秒下げ、できるだけ高く上げる。 これを繰り返す。 ふくらはぎに伸びと熱さを感じるまで、かかとを下げるだけにしてください。

ふくらはぎの別の筋肉を鍛えるには、インバートカーフレイズ（つま先を互いに内側に向ける）とエバートカーフレイズ（かかとを合わせ、つま先を外側に向ける）を試してみてください。 片足を床か高いところに置き、反対側の足の膝を曲げて、足を地面から離し、後ろに回すようにします。 右足で12～15回、左足で同じ回数を繰り返します。 バランス感覚に優れていて、さらにチャレンジしたい方は

シーテッドカーフレイズ

自宅やオフィスで座りながらできるエクササイズが、シーテッドカーフレイズです。 足を床につけ、膝が足の真上にくるようにして、まっすぐ座ります。 上肢に何らかの重りを乗せ、足の甲を押してかかとを上げます。

階段

階段を上り下りすることは、非常にシンプルで効果的なふくらはぎのトレーニングになるのです。 これは、自宅の階段、職場、競技場、またはジムの階段昇降機で行うことができます。

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、太ももとお尻の筋肉も使うので、ビリングス・ブートキャンプがあなたに試してほしい強烈なふくらはぎ運動です。 基本的なスクワットに似ていますが、もう少し挑戦的なジャンプスクワットは、あなたの足を曲げ、あなたの足の上に膝、そして座るようにお尻を押し戻した状態でスクワットの位置で起動する必要があります。 その状態から、ふくらはぎを押し上げ、地面から飛び上がる。

ふくらはぎの筋肉というと、単体の筋肉に憧れるかもしれませんが、実はふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。 つまり、2つのふくらはぎの筋肉を鍛えると、実際には4つの筋肉を鍛えていることになるのです！

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