Killer Calves – Simple Exercises to Tone and Sculpt Your Calf Muscles

Of je nu een korte broek of een badpak draagt, je kuiten worden meer gezien dan welk ander deel van je been dan ook. Als je niet tevreden bent met de welving en de vorm van je kuiten, is het tijd om een paar eenvoudige oefeningen aan je trainingsroutine toe te voegen. Om een verschil te zien in je kuiten is consistentie en toewijding nodig, maar na verloop van tijd zul je resultaten zien.
Op de eerste plaats, als je spieren zich verbergen onder een laag vet, moet je afvallen voordat je gespierde kuiten tevoorschijn zullen komen. Hiervoor heb je veel cardio-oefeningen en een gezond dieet nodig.
Door krachttraining met je lichaam, gewichtsmachines of vrije gewichten, passen je spieren zich aan om meer gewicht te dragen en zullen ze aan massa en kracht winnen. Hier zijn zes eenvoudige oefeningen die de bootcamp in Billings aanbeveelt om twee tot drie dagen per week uit te voeren om een aantal killer kuiten te vormen.

Double-Leg Calf Raises

Een van de beste oefeningen om je kuitspieren te trainen is de calf raise. Bij deze oefening gebruikt u uw eigen lichaamsgewicht of extra vrije gewichten als weerstand. De oefening kent vele variaties en kan thuis, in de sportschool of zelfs zittend op het werk worden gedaan.

Om de double-leg calf raise uit te voeren, staat u rechtop met uw voeten iets uit elkaar. Houd je vast aan een muur, stoel of bar voor evenwicht. Druk op de bal van uw voeten en til uw lichaam recht omhoog, zonder naar voren of naar achteren te leunen. Laat vervolgens uw hielen weer zakken richting de vloer. Herhaal.

Om de oefening nog intensiever te maken, kunt u op de rand van een groot boek, blok hout of haltergewicht gaan staan, zodat de ballen van uw voeten op het voorwerp rusten en uw hielen aan de achterkant hangen. Laat uw hielen een paar seconden naar de grond zakken, en til ze dan zo hoog mogelijk op. Herhaal. Laat uw hielen alleen zakken totdat u een rek en branderig gevoel in uw kuiten krijgt. U mag geen pijn voelen.

Om verschillende spieren in uw kuiten te trainen, kunt u de oefening omgekeerd uitvoeren (met de tenen naar elkaar toe) en omgekeerd (met de hielen tegen elkaar en de tenen naar buiten).

Single-Leg Calf Raises

Voor extra intensiteit kunt u de oefening met één been uitvoeren. Plaats één voet op de grond of op een hoger voorwerp en buig het andere been bij de knie, zodat uw voet van de grond en achter u is. Doe 12-15 herhalingen op uw rechterbeen en vervolgens hetzelfde aantal herhalingen op uw linkerbeen. Heb je een goede balans en wil je een extra uitdaging? Doe deze dan met een halter in elke hand.

Seated Calf Raises

Een oefening die u zittend thuis of op kantoor kunt doen is de seated calf raise. Ga rechtop zitten met uw voeten op de grond en uw knieën recht boven uw voeten. Plaats een soort gewicht op je bovenbenen en druk dan op de bal van je voeten en til je hielen op. Laat zakken en herhaal.
Seated calf raises kunnen ook worden uitgevoerd op de kuitoefenmachine in uw sportschool.

Stair Steps

De trap op en af lopen is een buitengewoon eenvoudige en effectieve kuittraining. Dit kan thuis op de trap, op het werk, in het stadion of op de traptrede-machine in de sportschool. Loop gewoon een paar minuten de trap op en af en je zult een burn voelen.

Jump Squats

Jump squats zijn een intense kuitoefening die de Billings bootcamp wil dat je probeert omdat je er ook je dij- en bilspieren bij betrekt. De jump squat is vergelijkbaar met de basis squat, maar is een beetje uitdagender. Je begint in de squat positie met je benen gebogen, je knieën boven je voeten en je billen naar achteren geduwd alsof je gaat zitten. Vanuit deze positie duw je met je kuiten omhoog en spring je van de grond.

Je bewondert je kuitspieren misschien als afzonderlijke entiteiten, maar kuiten bestaan eigenlijk uit twee spieren: de gastrocnemius en de soleus. Dus als u uw twee kuitspieren traint, werkt u eigenlijk aan vier spieren!