Ćwiczenia ze sztangą

Podczas gdy rutyna treningowa każdego z nas jest nieco inna, podobnie jak ich ogólne cele fitness, istnieją pewne rzeczy, które przemawiają do wszystkich bywalców siłowni. Skuteczne ćwiczenia, które sprawią, że staniesz się silniejszy bez konieczności spędzania godzin w sali z ciężarkami, zdecydowanie należą do tej kategorii.

Zebraliśmy siedem takich ćwiczeń poniżej, a kiedy zeskanujesz je w dół, aby je przeczytać, zobaczysz, że wszystkie są ćwiczeniami ze sztangą. To dlatego, że sztanga jest twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o budowanie siły i rozmiaru w efektywny sposób.

Zalety ćwiczeń ze sztangą

„Kiedy trenujesz siłowo, najlepszym narzędziem, jakiego możesz użyć jest sztanga”, mówi osobisty trener Tom Wright. „Nic innego się do niej nie zbliża. Podnoszenie ciężarów w celu uzyskania siły wymaga ćwiczeń wielostawowych, znanych jako wyciągi złożone, które tworzą napięcie w różnych mięśniach i wzorcach ruchowych, a także stymulują tysiące nerwów, z których wszystkie są częścią stawania się silniejszym.

„Żaden inny sprzęt nie pozwala na tak dramatyczną poprawę ogólnej siły. Zacznij od ciężaru, z którym czujesz się komfortowo, zwiększaj obciążenie co tydzień i obserwuj jak twoje liczby szybują w górę.”

Jak i kiedy używać tych ćwiczeń w swoim treningu

Znajdziesz nasze siedem najlepszych ćwiczeń ze sztangą poniżej, ale nie powinieneś po prostu uderzyć na siłownię i wybić je wszystkie w kolejności jako swoją nową rutynę treningową. Ważne jest, aby być mądrym podczas włączania ciężkich podnoszeń sztangi do treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści i uniknąć ryzyka kontuzji.

„Ponieważ te ruchy rekrutują dużą liczbę jednostek motorycznych i zapewniają duży bodziec dla centralnego układu nerwowego, zawsze umieszczam je na początku sesji treningowych”, mówi Wright. „Generalnie wybierasz dwa z tych ćwiczeń jako główne wyciągi, takie jak przysiad i martwy ciąg dla sesji dolnej części ciała lub prasa ławkowa i rząd sztangi dla górnej części ciała.”

Oczywiście, nie mamy na myśli, że powinieneś nurkować prosto na głęboką wodę z głównymi wyciągami. Przygotuj się najpierw za pomocą tej rozgrzewki na siłowni, a następnie wykonaj zestawy rozgrzewkowe z pustą sztangą, stopniowo dodając wagę, dopóki nie osiągniesz docelowej wagi.

Możesz również wykonać zestaw ruchów, które uderzają zarówno w górną, jak i dolną część ciała w jednej sesji.

„Ten górny / dolny styl treningu może pozwolić ci uzyskać więcej pracy w krótszym czasie, ponieważ mniej czasu na regenerację jest wymagane, gdy poruszasz się między częściami ciała”, mówi Wright. „Inną korzyścią z tej metody jest zwiększone tętno, ponieważ ciało pompuje krew z jednego obszaru do drugiego, co prowadzi do wyższego tempa metabolizmu i zwiększonego spalania tłuszczu.”

Oto siedem ćwiczeń ze sztangą, o których musisz wiedzieć. Kliknij na link w wypunktowanej liście poniżej, aby przejść do tego wpisu.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. „A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,” says Wright. „This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.”

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Nieprawda. „Wymaga dużo siły pchania, co oznacza, że aby dołączyć do dużych chłopców, będziesz potrzebował również silnej górnej części pleców”, mówi Wright. „Upewnij się, że kontrolujesz swoje łopatki, utrzymując je nieruchomo na ławce. To napięcie utrzyma cię w stabilnej pozycji podczas dużych podnoszeń i powstrzyma cię przed poruszaniem się. Jeśli kiedykolwiek widziałeś ławkę powerliftera, używają tego do ekstremum, podnosząc biodra z ławki i sadzając stopy, ściskając mięśnie mocno od łopatek aż po podłogę.”

Be Single-Minded

Jeśli masz silne mięśnie klatki piersiowej, ale jesteś słaby w stabilizatorach ramion, będziesz miał trudności z podniesieniem poważnego ciężaru w wyciskaniu na ławce. Aby zachować dobre zdrowie stawów barkowych i dać sobie najlepszą szansę na zrobienie czegoś wielkiego, spróbuj tego ćwiczenia wspomagającego. „Świetną odmianą dla prasy ławkowej jest jednoramienna prasa hantli”, mówi Wright. „Wymaga ogromnej kontroli nad ramionami, a także silnego rdzenia, aby zachować równowagę. Jeśli uważasz, że możesz mieć jedną stronę silniejszą niż druga, to wrzuć to raz w tygodniu, a twoje nierównowagi wkrótce staną się przeszłością.”

Użyj swojego ciała

Bycie w stanie kontrolować własną masę ciała jest często świetnym sposobem na położenie tego rodzaju fundamentów, które pozwolą ci podnieść jakąś znaczącą wagę, gdy użyjesz zewnętrznego oporu, takiego jak sztanga. „Najlepszym ćwiczeniem wspomagającym dla prasy ławkowej byłyby dipy lub ćwiczenie wyciskania z bliskim chwytem, które działa te same mięśnie w nieco innym wzorcu ruchu”, mówi Wright. „Kiedy możesz już wykonać dziesięć kontrolowanych powtórzeń bodyweight, zacznij dodawać trochę ciężaru albo za pomocą pasa, albo trzymając hantle między stopami.”

Bent-Over Row

Niezbędna forma: Trzymaj drążek z uchwytem na szerokość ramion, lekko zginając kolana, a następnie zginaj się w biodrach, aż twój tułów będzie pod kątem około 45 ° do podłogi. Podnieś drążek do góry, aby dotknąć brzucha, a następnie opuść go pod kontrolą. Jeśli poruszasz górną częścią ciała, aby przesunąć pręt, ciężar jest zbyt ciężki.

Cele: biceps, lats, core

Powinieneś spędzać tyle samo czasu na trenowaniu pleców, co klatki piersiowej, a kluczowym ruchem jest rząd bent-over. „Rząd sztangi to świetny sposób na rozwinięcie silnej górnej części ciała i dodanie rozmiaru do pleców, a także jest to jedyne ćwiczenie do pracy wszystkich różnych mięśni, które tworzą tył twojego tułowia”, mówi Wright. „Ruch wymaga nie tylko silnego pociągnięcia, ale także zdolności do utrzymania się w pozycji stałej w pozycji zgiętej, co wymaga silnych erektorów kręgosłupa – technicznie części twoich mięśni rdzenia.”

Keep Your Shoulder Blades Engaged

Jeśli chcesz podnieść przyzwoitą wagę i skutecznie aktywować docelowe grupy mięśni, twoja pozycja startowa jest niesamowicie ważna. „Powinieneś zawsze inicjować rząd poprzez 'ustawienie’ swoich łopatek”, mówi Wright. „Aby to zrobić, pociągnij je do tyłu i w dół, ściskając mięśnie między nimi i rozszerzając klatkę piersiową, a następnie pozwól łokciom podążać do boków. Pomyśl o swoich rękach jako hakach – są po prostu tam, aby utrzymać ciężar, a nie ciągnąć go. Możesz nawet wypróbować chwyt bez kciuka. To zaangażuje twoje lats i pomoże ci uzyskać lepszy skurcz w mięśniu.”

Use The Right Muscles

To może nie wydawać się skomplikowanym ruchem, ale są pewne powszechne błędy, których możesz uniknąć. „Pierwszym z nich jest nie ciągnięcie z plecami, a zamiast tego używanie zbyt wielu bicepsów”, mówi Wright. „Musisz najpierw aktywować mięsień, którego chcesz użyć, a następnie przejść przez pełny zakres ruchu. Po drugie, obciążanie drążka zbyt dużym ciężarem spowoduje utratę formy i zmniejszy zakres ruchu. Wykonywanie powtórzeń zbyt szybko również może utrudnić postępy. Pamiętaj, że czas pod napięciem powinien wynosić około 40 sekund dla wzrostu mięśni, więc kontroluj ciężar i utrzymuj napięcie na mięśniach.”

Underhand Tactic

Gdy już wiesz, jak perfekcyjnie wykonać ten ruch, możesz zacząć bawić się wariacjami, aby uzyskać inny efekt treningowy. „Jeśli chcesz zbudować swoje lats – twoje duże mięśnie pleców – w szczególności spróbuj użyć underhand grip z wąskim ułożeniem dłoni, ponieważ będzie to miało na celu lats i dolną część pleców”, mówi Wright. „Oprócz większej rekrutacji lat lat, wykorzystuje również więcej bicepsów. Wykazano, że rzędy są bardziej skuteczne w budowaniu twoich lateksów niż nawet podciąganie lateksów.”

Dodaj do tego rzędy hantli

Chcesz być jeszcze lepszy w rzędach? W takim razie wykonaj ten ruch wspomagający. „Moim ulubionym ćwiczeniem wspomagającym dla rzędu sztangi jest usztywniony rząd hantli”, mówi Wright. „Połóż jedną rękę na ławce i przyjmij szeroką postawę ze stopami, usztywniając się przez tułów. Pozwól, aby hantel zwisał w dół, a następnie pociągnij go do tyłu i do góry, tak aby poruszał się po zakrzywionej ścieżce do dolnej części klatki piersiowej. Wiosłowanie z jednym ramieniem pozwala na większy zakres ruchu i jest również świetne do rozwijania twoich skośnych i rdzenia.”

Deadlift

Podstawowa forma: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć drążek rękami tuż za nogami. Podnieś drążek, kierując biodra do przodu, utrzymując płaskie plecy. Opuszczaj drążek pod kontrolą – choć gdy dojdziesz do naprawdę dużych ciężarów, dobrze jest opuścić ostatnie powtórzenie.

Cele: całe ciało

Jeśli szukasz surowej siły, to martwy ciąg jest ruchem dla ciebie. „Jest to konstruktor łańcucha tylnego, pracujący nad mięśniami z tyłu ciała, aby pociągnąć pręt z podłogi do biodra”, mówi Wright. „The deadlift pozwoli ci przenieść więcej wagi niż jakiekolwiek inne ćwiczenie ze sztangą, więc użyj go, aby rozwinąć swoją ogólną siłę i moc.”

Brains And Brawn

Deadlifting to wszystko o brutalnej sile wykonanej z solidną techniką. „Chociaż podnoszenie ciężarów z podłogi może wydawać się dość proste, w rzeczywistości jest sporo rzeczy, które możesz zrobić źle”, mówi Wright. „Słaba technika zawodzi większość deadlifterów w twojej przeciętnej siłowni i może spowodować poważne obrażenia. Ustawiając się do podnoszenia, musisz pamiętać, aby cofnąć ramiona do tyłu i wyciągnąć klatkę piersiową, blokując łopatki. Tworzy to napięcie w plecach, które pomoże zapobiec zaokrągleniu dolnej części pleców lub zbyt wczesnemu uniesieniu bioder. Twoim celem jest prowadzenie bioder w kierunku przedniej ściany, więc pochyl się do tyłu i mocno ściśnij pośladki, jednocześnie dociskając pięty do podłogi.”

Hard And Fast

Nawet jeśli jesteś początkujący, szybko dojdziesz do tego, że będziesz miał co najmniej 100kg na drążku. A kiedy zacznie się robić poważnie, nie chcesz podnosić z podejrzaną techniką. „Jeśli stwierdzisz, że masz trudności z wykonaniem tego podnośnika z dobrą techniką, zacznij od kilku podciągnięć rack – co oznacza ustawienie pręta w stojaku około 30 cm od podłogi”, mówi Wright. „Rozwiniesz siłę w krótszym zakresie ruchu”. A jeśli stwierdzasz, że musisz szlifować każdy rep, możesz chcieć popracować nad szybkością podnoszenia.

„Aby pomóc zbudować swoją szybkość deadlift, pracuj nad ciężkimi swingami kettlebell. Wystrzeliwując biodra do przodu przeciwko ciężarowi kettlebell, zbudujesz silniejsze pośladki i napęd bioder, doładowując swoją moc martwego ciągu.”

Back Squat

Podstawowa forma: Wyjmij drążek ze stojaka, opierając go na tylnych mięśniach ramion. Zrób dwa duże kroki do tyłu i stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion, palce skierowane lekko na zewnątrz. Utrzymuj kręgosłup w jednej linii, patrząc na miejsce na podłodze około dwóch metrów przed sobą, a następnie „usiądź” do tyłu i w dół, tak jakbyś celował w krzesło. Schodzimy w dół, aż fałd biodrowy znajdzie się poniżej kolana. Utrzymuj wagę na piętach, gdy jeździsz z powrotem w górę.

Cel: quady, pośladki i ścięgna udowe

Wejdź do każdej poważnej siłowni, a jedno pytanie, które zawsze zostanie ci zadane, brzmi: „Co przysiadasz?”. Czy ci się to podoba, czy nie, twoja siła będzie generalnie zawsze oceniana na liczbach przysiadów, które możesz umieścić. „Ludzie nowi w podnoszeniu fiksują się na wyciskaniu na ławce, ale naprawdę silni faceci pójdą prosto poniżej pasa”, mówi Wright. „Powodem, dla którego przysiad jest świetną miarą siły, jest to, że pracuje zarówno dolną, jak i górną część ciała w tym samym czasie, podczas gdy łączy te dwa z silnym rdzeniem.”

No Half Measures

Jeśli spędziłeś jakikolwiek czas w siłowniach, prawdopodobnie widziałeś ludzi ładujących drążek i wykonujących pół powtórzeń w stojaku do przysiadów. Mogą być zadowoleni z siebie, ale marnują swój czas. „Prawidłowy przysiad wymaga, aby biodra schodziły w dół co najmniej do momentu, w którym są na poziomie kolan”, mówi Wright. „Usłyszysz wyrażenie 'past parallel’ i odnosi się to do ud znajdujących się w linii z podłogą. Jeśli nie uda ci się wejść wystarczająco głęboko, twoje mięśnie nie otrzymają bodźca, którego potrzebują, aby stać się większe i silniejsze. Pracuj nad swoją mobilnością przez pięć do dziesięciu minut przed każdą sesją przysiadów – to da ci dodatkową głębokość, co zrobi ogromną różnicę w twoich wynikach, jak również pomoże ci uniknąć kontuzji.”

Korzyści dla całego ciała

Podczas gdy przysiad jest przede wszystkim ćwiczeniem na nogi, górna część ciała jest również zaangażowana i staje się coraz ważniejsza, im większy ciężar próbujesz podnieść. „Łatwym sposobem na poprawę przysiadu jest upewnienie się, że plecy są napięte, a klatka piersiowa jest wysoko”, mówi Wright. „Chwyć pręt i pociągnij go w dół na swoje ramiona. Podnieś klatkę piersiową i wypchnij łokcie do przodu. Zapewni to mocniejszą platformę, na której usiądzie pasek, co oznacza mniej pracy dla twojego rdzenia i nóg do zrobienia. Będziesz zaskoczony różnicą, jaką to robi.”

Dołącz do tego bułgarskie przysiady

Nierównowaga siły pomiędzy lewą i prawą stroną prawdopodobnie doprowadzi do złych wzorców ruchowych i ostatecznie do kontuzji. Wykonywanie ćwiczenia, które rozwija siłę jednostronnie, pomoże ustrzec się przed tym. „Po wykonaniu przysiadów, przejdź do niektórych bułgarskich split squatów”, mówi Wright. „Trzymając parę hantli, przyjmij postawę dzieloną z jedną stopą przed tobą, a drugą z tyłu, i umieść tylną stopę na ławce.

Wykonaj przysiad dzielony, opuszczając tylne kolano, utrzymując przednią goleń w pionie. To rozwinie twoją siłę nóg, jak również równowagę i jest doskonałym ruchem pomocniczym dla przysiadu tylnego.”

Overhead Press

Podstawowa forma: Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, umieść pręt na górnej części klatki piersiowej, chwytając go rękami nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i czworogłowych, wyciskając drążek prosto do góry. Zatrzymaj się na szczycie, a następnie opuść. Możesz zauważyć, że podnosisz więcej wagi, owijając kciuki po tej samej stronie co palce, aby utrzymać przedramiona w bardziej korzystnej pozycji.

Cele: ramiona, triceps

Unoszenie ciężkiego ciężaru nad głową to prawdziwy oldschoolowy test siły. „Prasa nad głową wymaga siły i równowagi, a także mobilności i stabilności ramion”, mówi Wright. „To ćwiczenie stworzy większe delty, a także silne plecy – plus większą siłę nad głową, która przeniesie się na wyciskanie na ławce.”

The Only Way Is Up

Wyciskanie ciężaru bezpośrednio nad głową, a nie lekko przed tobą, jest kluczem do pójścia ciężkiego. „Podczas wykonywania prasy napowietrznej pamiętaj, że ciężar powinien znajdować się nad twoim środkiem ciężkości, przechodząc przez głowę, szczyt kręgosłupa, biodra i kostki”, mówi Wright. „Utrzymuj je w linii, ściskając swój abs i gluty i przesuwając głowę, gdy tylko bar minie twój nos. Dodasz także około 10% do swojej windy, po prostu utrzymując rdzeń napięty – więc ściśnij te pośladki!”

Chroń szyję

Dobra prasa nad głową opiera się na dobrej mobilności, a to oznacza zdolność do cofnięcia łopatek i przepchnięcia łokci tak, aby były bezpośrednio pod prętem. Aby pomóc rozwinąć tę zdolność, spróbuj rozpocząć ruch z ciężarem za szyją. „Kiedy już opanujesz prasę wojskową (ze stopami razem), możesz spróbować prasy za szyją”, mówi Wright. „Obowiązują te same zasady, tylko zaczynasz z prętem na plecach. Ta odmiana będzie bardziej pracować nad tylnymi deltami i plecami, ale będziesz musiał zmniejszyć ciężar o około 30% i wziąć nieco szerszy uchwyt.”

Dodaj do tego Landmine Press

Twoje stawy barkowe są delikatne, ponieważ są swobodnie ruchome i angażują grupę małych mięśni stabilizujących zwanych mankietem rotatorów. W rezultacie łatwo jest coś zepsuć, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony. „Aby poprawić zdrowie i stabilność ramion, wykonaj prasę landmine po swojej pracy nad głową”, mówi Wright. „Zaklinuj jeden koniec baru w rogu pokoju i wykonaj prasę na jedno ramię na ramię. Pamiętaj, aby pozostać ścisłym i pozwolić łopatkom poruszać się, utrzymując jednocześnie ciasny abs.”

Lunge

Podstawowa forma: Stań ze sztangą opartą na tylnej części barków. Cofnij łopatki i utrzymuj plecy w pozycji pionowej i rdzeń stężony przez cały czas. Zrób duży krok do przodu i opuść ciało, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90˚, zanim odepchniesz się od przedniej stopy, aby wrócić do pozycji startowej.

Cele: quady, pośladki i mięśnie udowe

Lunge ze sztangą jest doskonałym budowniczym dolnej części ciała, ponieważ pozwala zastosować duże obciążenia na jednej nodze w dynamicznym ruchu. „To ćwiczenie ma wiele odmian i może być używane do celowania w wiele różnych mięśni dolnej części ciała”, mówi Wright. „Jest to jeden z najbardziej niedostatecznie wykorzystywanych ruchów do rozwijania zdolności atletycznych.”

Zacisnąć tułów

Mimo że lonża jest przede wszystkim ruchem dolnej części ciała, fakt, że waga jest na plecach, umieszcza siłę przez twój tułów. „Im ciaśniej możesz utrzymać swój tułów, tym bardziej stabilnie się poczujesz i tym potężniejszy się staniesz”, mówi Wright. „Spróbuj zrobić się tak wysoki, jak tylko możesz, wciągając abs do środka i ramiona do tyłu, a następnie lonżuj do przodu. Krótkie wypady będą obciążać quady, podczas gdy dłuższy rozkrok położy nacisk na ścięgna i pośladki. Jeśli twoja kostka jest zgięta, a kolano wysunięte do przodu, obciążasz przednią część nogi, jeśli nie, pracujesz nad tylnym łańcuchem.”

Reverse To Progress

Jeśli standardowa lonża jest rzadka, to odwrotna lonża jest praktycznie gatunkiem zagrożonym. Wykonywanie ruchu w odwrotnej kolejności ma wiele korzyści, w tym poprawę propriocepcji (zdolność ciała do wyczuwania własnej pozycji, rozwijania równowagi i koordynowania ruchów). „Jeśli zmagasz się z lonżami, może to być związane z napiętymi zginaczami bioder lub kostkami, więc odwrotny lonż jest świetną progresją”, mówi Wright. „Te same zasady mają zastosowanie, ale pozwala ci opuścić biodra do tyłu i zrobić krok do tyłu, co pomoże ci poprawić się aż do pełnego chodzącego lonży.”

Take A Long Lunge

Robienie dowolnej formy lonży pomoże poprawić twoje zdolności sportowe, ponieważ jest to ciężkie ćwiczenie złożone, które obejmuje niestabilny ruch jednostronny. Istnieją jednak sposoby, aby wykonywać je tak, aby uzyskać korzyści na poziomie elitarnym. „Aby rozwinąć moc i szybkość, wykonuję dłuższe wypady i podjeżdżam do góry przez przednią piętę, angażując moje pośladki” – mówi Wright. „Bez zatrzymywania się na szczycie pozwalam moim biodrom kontynuować do przodu w naturalnym łuku do następnego lonży. Jest to o wiele bardziej podobne do naturalnego chodu podczas biegania, a to pomaga utrzymać napięcie w rdzeniu i budować siłę i moc.”

Power Clean

Podstawowa forma: Zacznij od sztangi na podłodze, trzymając ją uchwytem na szerokość barków. Napęd przez pięty, aby podnieść go z podłogi, a następnie eksplodować w górę, gdy mija kolana, używając impetu, aby pomóc wyciągnąć go na wysokość klatki piersiowej i „łapiąc” go na klatce piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie upuść lub opuść sztangę do następnego powtórzenia.

Cel: całe ciało

Jest to jeden ruch w serii poświęcony zwiększeniu mocy i szybkości. „The power clean był używany przez sportowców od lat, aby poprawić ich wydajność na boisku”, mówi Wright. „Budowanie mocy wymaga poprawy prędkości przeciwko oporowi, a power clean pozwala ci rozwinąć moc całego ciała, łącząc deadlift i hang clean.”

Warm Up Properly

Powinieneś umieścić power clean na początku swojej sesji – ale to nie znaczy, że wychodzisz prosto z szatni, przyklejasz kilka 20-kilogramowych talerzy na końcu pręta i zaczynasz podnosić. „Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany, a twoje ramiona i lats są mobilne, aby umożliwić ci szybkie wejście pod pręt”, mówi Wright. „Bycie w stanie szybko dostać się do pozycji przedniego stojaka jest kluczowe. Szybkość środkowej sekcji jest tym, co uczyni lub złamie twoją windę, więc pomyśl o szybkim wykonaniu napędu bioder lub 'drugiego pociągnięcia’ i eksploduj w górę, trzymając pręt blisko ciała.”

Hang Clean

Jeśli zwykle trenujesz w spodniach dresowych i nie jesteś zbyt zaniepokojony rosnącymi nogami w kształcie pnia drzewa, możesz wykonać odmianę hang clean ruchu, która obejmuje rozpoczęcie ruchu podczas trzymania pręta. Inną zaletą tej wersji jest to, że poprawia siłę chwytu, co z kolei może mieć pozytywny wpływ na twoją moc i zdolność squat clean. „The hang clean, w którym pręt pochodzi z bioder, a nie z podłogi, jest idealny, jeśli chcesz skupić się wyłącznie na górnej części ciała”, mówi Wright. „Jest to również dobra progresja w górę do power clean.”

Power Through

Power cleans będzie umieszczać ogromne zapotrzebowanie energetyczne na twoje ciało, ale to nie jest wymówka, aby zwolnić, gdy dotrzesz do końca ostatniego zestawu. „Dwa ruchy, które lubię używać w tej samej sesji co power cleans to box jumps i thrusters”, mówi Wright. „Box jumps poprawią twoją szybkość i moc, podczas gdy thruster jest jak kontinuum ruchu, ponieważ obejmuje przejście z przedniego przysiadu do prasy na ramię. Thrusters w szczególności pomagają połączyć wszystkie elementy układanki, wzmacniając połączenie między dolną i górną częścią ciała.

Fotografia: Glen Burrows; Model: Tom Wright