10-minutowa sekwencja jogi pomagająca złagodzić ból kolan

Najlepszą rzeczą jaką możesz zrobić dla swoich kolan jest wzmocnienie otaczających je tkanek, a w szczególności wewnętrznej strony ud. Nasze kolana są z natury niestabilnym miejscem, ponieważ znajdują się pomiędzy szerokim stawem (biodrowym) a małym stawem (skokowym), co sprawia, że rzepka jest ustawiona pod kątem.

Aby zwalczać i zapobiegać bólowi kolan, możesz pracować nad wzmocnieniem wewnętrznej strony ud, aby wyrównać rzepkę i wzmocnić więzadła, stosując takie pozycje jogi jak Pozy Wojownika i Trójkąt. Świetnym sposobem na budowanie siły jest konsekwentna praktyka. Darmowe 30-dniowe Wyzwanie Jogi pomoże Ci wejść w rutynę codziennego praktykowania jogi, dzięki czemu Twoje ciało (i kolana) przyzwyczają się do pozycji.

Ale pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to ustawić wszystkie swoje podstawowe pozycje, używając tych trzech wskazówek w każdej pozie.

Upewnij się, że widzisz swoje palce u stóp

Upewnij się, że widzisz swoje palce u stóp przed kolanami w Wariacjach Pozycji Wojownika lub Pozycji Krzesła.

To zapewnia, że twoje kolano jest ułożone nad kostką i odciąża kolano, jednocześnie wyrównując biodro i wzmacniając wewnętrzne uda.

Nie wyginaj się

Jeśli wyginasz się w kolanie, lub nie możesz zaangażować mięśni ud z jakiegokolwiek powodu, kiedy twoja noga jest wyprostowana, lekko zegnij kolano dla ochrony.

Jest to jeden lub drugi scenariusz. Żadnych klapniętych nóg.

Unikaj klękania

Generalnie rzecz biorąc, jeśli masz ból kolan, unikaj klękania. Jeśli już zdecydujesz się uklęknąć, przesuń ciężar ciała na czubki stóp, aby uwolnić łąkotki od dodatkowego nacisku.

Oto 10-minutowy trening, który wzmocni Twoje kolana, a tym samym złagodzi, zapobiegnie i usunie ból kolan:

Postawa górska

Zacznij w pozycji wyprostowanej. Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko zgiętymi w kolanach, delikatnie wciągnij brzuch i żebra oraz zroluj ramiona do tyłu i w dół, aby otworzyć klatkę piersiową na niebo.

Przechyl podbródek do klatki piersiowej, aby otworzyć tył szyi i zatrzymaj się tutaj w Pozycji Górskiej, biorąc kilka dużych oddechów, aby wyśrodkować równowagę i skupić umysł na zwracaniu bacznej uwagi na swoje ciało.

Forward Fold

Zrób Forward Fold z miękkimi kolanami i pozwól głowie kapać w kierunku ziemi. Zatrzymaj się na kilka chwil. Następnie dotknij prawymi palcami podłogi pod nosem i unieś lewą rękę do nieba, prostując tylko lewe kolano.

Patrz w górę przez 3 oddechy i skoncentruj się na próbie podniesienia lewej rzepki kolanowej w górę uda. Powtórz na drugą stronę.

Wojownik I

Zachowaj miękkie kolana i skul się do pozycji stojącej. Cofnij prawą stopę do tyłu, aby wykonać Warrior I. Twoja tylna pięta schodzi do podłogi pod kątem, a noga zaczyna się w pełni rozpalać. Twoje przednie palce powinny być skierowane do przodu, a przednie kolano powinno być zgięte.

Upewnij się, że widzisz palce przed kolanem i że kolano jest ułożone nad kostką, naciskając przednie kolano w lewo. Podnieś ramiona do nieba, trzymając ramiona rozluźnione i brzuch w środku.

Przerwij na 5 oddechów, aby wzmocnić wewnętrzne uda i ustabilizować lewe kolano.

Pozycja Piramidalna

Do Pozycji Piramidalnej wykonaj wykrok tylną stopą do środka maty, na szerokość bioder, ze stopą nadal pod kątem około 45 stopni skierowaną na zewnątrz. Spleć dłonie na dolnej części pleców. Wyprostuj kręgosłup, wciągnij brzuch i zacznij delikatnie opuszczać się do przodu, utrzymując długie, płaskie plecy i podnosząc ręce za siebie. Zatrzymaj się jak tylko poczujesz, że twoje plecy zaczynają się wyginać i utrzymaj Pozycję Piramidy przez 3-5 oddechów.

Powróć na szczyt maty, aby wykonać drugą stronę.

Wojownik II

Następnie wróć do Pozycji Górskiej i wykonaj krok prawą nogą do tyłu ustawiając nogi tak samo jak w pierwszej rundzie, tylko tym razem wykonując Wojownika II z rękoma zawieszonymi równolegle do ziemi nad nogami.

Tym razem wyciśnięcie przedniego kolana w lewo zajmie ci trochę więcej energii, ponieważ twoje biodra są otwarte, więc upewnij się, że widzisz palce przed kolanem przez cały czas.

Pozę Trójkąta

Następnie przejdź do Pozy Trójkąta prostując przednią nogę prawie do końca. Zacznij pochylać górną część ciała do przodu nad lekko ugiętą lewą nogą. To może wystarczyć, a może zdecydujesz się opuścić lewą rękę na klocek lub nogę, utrzymując tułów tak równolegle do maty, jak to tylko możliwe.

Może podnieś prawą rękę do nieba. Trzymaj przednie kolano zgięte, aby dodać siły temu udu. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów. Wróć do stania na szczycie maty, aby rozpocząć przeciwną stronę.

Pozycja Górska

Na koniec zakończ praktykę przyjmując Pozycję Górską i wyciągając ręce w górę i nad głowę. Powoli przesuń dłonie do siebie i przez centrum serca, aby zamknąć praktykę poprzez zakorzenienie się w ziemi i wyrównanie oddechu.

Możesz zwiększyć tempo zdrowienia i zmniejszyć szanse na ponowne uszkodzenie kolan poprzez regularną praktykę z dobrym ustawieniem.

Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć szanse na ponowne uszkodzenie kolan.