10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids

Jeśli jesteś stałym czytelnikiem tutaj, wiesz, że jestem głęboko zainteresowany tym, jak zatrudnić naturalne terapie, aby pomóc w zasypianiu. Nie jestem sam w tym zainteresowaniu: Cały czas jestem pytany o to, jak leczyć sen za pomocą suplementów i środków naturalnych.

Przez lata pisałem dogłębnie o niektórych z najlepiej przebadanych, najbardziej skutecznych naturalnych środkach wspomagających sen. W związku z tym, że wchodzimy w nowy rok z naciskiem na priorytetowe traktowanie snu, pomyślałem, że podzielę się szybkim przeglądem niektórych z moich najlepszych sugestii dotyczących naturalnych terapii snu. Są to suplementy, które najczęściej omawiam z moimi pacjentami, a w niektórych przypadkach stosuję dla siebie i swojej rodziny.

Poniżej przedstawiam najważniejsze informacje na temat niektórych z najlepszych suplementów wspomagających zasypianie. Można również znaleźć linki do bardziej dogłębnych artykułów na temat każdego suplementu, które zawierają informacje na temat dawkowania, skutków ubocznych i interakcji z lekami i innymi suplementami.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu lub dokonaniem jakichkolwiek zmian w istniejących lekach i suplementach. To nie jest porada medyczna, ale jest to informacja, którą możesz wykorzystać jako początek rozmowy z lekarzem podczas następnej wizyty.

CBD: uspokajający środek nasenny

Ludzie często pytają mnie o to, czy i jak używać marihuany do zasypiania. (Napisałem o kilku „dos” i „don’t” używania marihuany jako narzędzia do zasypiania – możesz to sprawdzić tutaj). Jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na wykorzystanie relaksujących i ułatwiających zasypianie efektów konopi? Spróbuj użyć CBD. Prawdopodobnie słyszałeś już o CBD. Pojawia się wszędzie jako terapia zmniejszająca niepokój i poprawiająca koncentrację umysłową. Jest to również naturalny środek wspomagający sen.

Jak działa CBD: CBD, lub kannabidiol, jest tym, co jest znane jako kannabinoid, grupa związków chemicznych występujących w konopiach indyjskich. CBD jest jednym z najbardziej uspokajających i redukujących stres kannabinoidów – i jednym z najbardziej pomocnych w zasypianiu. W przeciwieństwie do THC, innego dobrze znanego kannabinoidu, CBD nie ma „haju” z nim związanego.

Jak CBD pomaga w zasypianiu: Badania pokazują, że CBD może znacznie zmniejszyć objawy bezsenności. Może również zwiększyć ogólną ilość snu, zgodnie z badaniami. W szczególności wykazano, że CBD zmniejsza bezsenność u osób, które cierpią z powodu przewlekłego bólu. W mniejszych dawkach CBD stymuluje czujność i zmniejsza senność w ciągu dnia, co jest ważne dla wydajności w ciągu dnia oraz dla siły i spójności cyklu sen-budzenie. Jedna rzecz, która naprawdę podoba mi się w CBD? Nowe badania pokazują, że łagodzi niepokój bez powodowania zmian w zdrowych cyklach sen-budzenie.

Byłem pod takim wrażeniem badań nad korzyściami CBD dla snu, że użyłem go jako kluczowego składnika w moim własnym suplemencie snu, Aktive Sleep Booster.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne: CBD może być skuteczne w łagodzeniu objawów depresji i lęku. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, CBD może oferować ochronę dla mózgu oraz przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.

Przeczytaj więcej o tym, jak CBD może poprawić sen i zdrowie.

Melatonina: kluczowy hormon snu

Prawdopodobnie nie jesteś zaskoczony, widząc melatoninę na mojej liście. Hormon ten, produkowany naturalnie przez organizm w odpowiedzi na ciemność, jest niezbędny do snu. Jako suplement, melatonina jest jednym z najczęściej używanych i najlepiej przebadanych suplementów snu.

Jak działa melatonina: To często zaskakuje ludzi, aby to usłyszeć, ale melatonina nie działa jako środek uspokajający. Produkcja melatoniny jest wyzwalana przez ekspozycję na ciemność i jest potężnym regulatorem czasu biologicznego. Poprawia sen, pomagając wzmocnić cykle snu i czuwania w organizmie. Silniejsze cykle sen-budzenie przekładają się na bardziej spójną rutynę snu. Kiedy Twój zegar biologiczny jest zsynchronizowany, może poprawić Twój nastrój, wydajność w ciągu dnia, poziom energii i ogólny stan zdrowia, w tym funkcjonowanie układu odpornościowego, regulację metabolizmu, trawienia i apetytu.

Jak melatonina pomaga w zasypianiu: Melatonina może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i zwiększyć ogólną ilość snu, zgodnie z badaniami. Wykazano, że poprawia ona jakość snu i zmniejsza senność i zmęczenie w ciągu dnia. Badania wykazują również, że melatonina może zwiększać ilość snu REM. To właśnie podczas snu REM utrwalamy i przetwarzamy pamięć, a także przygotowujemy regiony mózgu związane z uczeniem się.

Melatonina może być pomocna w zmniejszaniu skutków jet lagu. (Zanim zacząłem używać Aktive Sleep Booster, aby pomóc z jet lagiem, brałem melatoninę około 90 minut przed snem w mojej nowej strefie czasowej i upewniłem się, że dostanę dawkę jasnego światła z samego rana następnego dnia.)

Inne potencjalne korzyści zdrowotne: Melatonina może pomóc w ochronie przed upośledzeniem funkcji poznawczych i chorobą neurodegeneracyjną. Jest ona również badana jako terapia w przypadku niektórych nowotworów. Uzupełnianie melatoniny może być skuteczne w poprawie jakości i ilości snu u osób z ASD, a także może pomóc w poprawie zachowania w ciągu dnia. Melatonina okazała się obiecująca jako naturalny środek leczniczy w wielu schorzeniach, w tym fibromialgii, menopauzie i zespole jelita drażliwego.

Chcesz wiedzieć więcej o melatoninie? Pisałam o tym tutaj.

Magnez: minerał na głęboki sen

Magnez jest ważnym makro-minerałem dla ogólnego stanu zdrowia. Wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w naszej diecie: około połowa dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma niedobór magnezu.

Jak działa magnez: Magnez odgrywa rozległą rolę w organizmie człowieka, pomagając regulować i wiele istotnych funkcji. Jedną z najważniejszych ról magnezu jest umożliwienie zdrowego funkcjonowania enzymów. Magnez jest zaangażowany w ponad 300 różnych reakcji związanych z enzymami w komórkach organizmu. Minerał ten pomaga regulować ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także pomaga kontrolować reakcję organizmu na stres. Dostarczanie odpowiedniej ilości magnezu pomaga organizmowi utrzymać zdrowy poziom GABA, neuroprzekaźnika, który sprzyja zasypianiu, a także podnosi i stabilizuje nastrój.

Jak magnez pomaga zasnąć: Ten minerał ma szereg popartych naukowo powiązań ze snem. Magnez pomaga regulować zegar biologiczny organizmu i melatoninę. Niski poziom magnezu jest powiązany z niskim poziomem melatoniny. Badania wskazują, że suplementacja magnezu może poprawić jakość snu, zwłaszcza u osób, które śpią słabo. Magnez może również pomóc w bezsenności, która jest związana z zaburzeniem snu – zespołem niespokojnych nóg. Ten minerał może pomóc w objawach zarówno łagodnego do umiarkowanego lęku, jak i łagodnej do umiarkowanej depresji, co z kolei może pomóc ci lepiej wypocząć.

Dla moich pacjentów, którzy chcą dodać magnez, polecam Jigsaw MagSoothe, jest to magnez, którego używam dla siebie.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne: Magnez pomaga w redukcji stresu, przyczynia się do zdrowia kości, wspiera funkcje sercowo-naczyniowe. Utrzymanie wystarczającej ilości magnezu może pomóc w zmniejszeniu bólu i utrzymaniu zdrowych funkcji mięśni.

Zainteresowany dowiedzeniem się więcej o magnezie? O jego zdrowotnych, promujących sen korzyściach pisałam tutaj.

Waleriana i chmiel: relaksująca, uspokajająca para ziół

Ten duet to dobrze przebadane, dobrze znane ziołowe suplementy na sen i łagodzenie stresu. Korzeń waleriany ma starożytną historię jako środek wspomagający zasypianie i naturalny środek na nerwowość i niepokój. Chmiel był używany przez wieki w leczeniu snu i niepokoju, jak również.

Jak waleriana i chmiel działają: Zarówno waleriana, jak i chmiel pomagają zwiększyć produkcję GABA, uspokajającej substancji chemicznej w mózgu, która sprzyja zasypianiu. Waleriana wydaje się działać przede wszystkim jako środek anksjolityczny – zmniejszający niepokój. Chmiel ma również właściwości uspokajające – terapeutyczne dawki tej rośliny obniżają temperaturę ciała, co przyczynia się do senności.

Jak waleriana i chmiel pomagają zasnąć? Możesz stosować walerianę i chmiel osobno w leczeniu problemów ze snem. Wykazano, że waleriana pomaga ludziom szybciej zasypiać, zmniejsza niespokojny sen, zwiększa ilość snu i poprawia objawy bezsenności. Badania wykazują również, że waleriana jest skuteczna w leczeniu problemów ze snem związanych z menopauzą. Sam chmiel może wydłużyć czas snu. Badania pokazują, że te ziołowe suplementy dobrze się ze sobą łączą: według badań, chmiel może być bardziej skuteczny w leczeniu snu w połączeniu z walerianą.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne: Wykazano, że zarówno waleriana, jak i chmiel zmniejszają stres i niepokój. Odkryto również, że flawonoid zawarty w chmielu pomaga zmniejszyć przyrost masy ciała, obniża poziom cholesterolu i obniża poziom cukru we krwi.

Przeczytaj więcej o korzyściach dla snu i zdrowia płynących z waleriany i chmielu, tutaj.

Kora magnolii – łagodny środek uspokajający

Kora drzewa magnolii od dawna jest używana w medycynie tradycyjnej do leczenia problemów ze snem, ochrony pamięci, zmniejszania stresu i pomocy w problemach trawiennych i utracie wagi. Pomimo swojej długiej historii, ten naturalny środek nasenny jest czasem pomijany.

Jak działa kora magnolii: Kora magnolii jest pakowana z silnymi naturalnymi związkami, które okazały się zmniejszać stan zapalny i obniżać lęk, a także poprawiać objawy depresji. Poprawa tych warunków może pomóc w zasypianiu. Kora magnolii działa również jako środek uspokajający, zapewniając bezpośrednie korzyści dla snu.

Jak kora magnolii pomaga w zasypianiu: Bioaktywne związki w korze magnolii wydają się pomagać w wydłużeniu czasu zarówno w śnie o wolnej fali, jak i śnie REM. Inne związki zawarte w korze magnolii obniżają poziom hormonów pobudzających – adrenaliny i kortyzolu.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne: Badania wskazują, że magnolia na własną rękę i w połączeniu z imbirem może pomóc w depresji. Może również łagodzić stres i niepokój. Wykazano, że związki bioaktywne zawarte w korze magnolii chronią zdrowie komórek mózgowych oraz wspomagają pamięć i uczenie się.

Tutaj znajduje się pełna lista korzyści zdrowotnych i związanych ze snem, jakie daje kora magnolii.

Jujube – bogaty w składniki odżywcze wzmacniacz snu

Pamiętasz te cukierki, które jedliśmy w kinie? To był jeden z moich ulubionych! Owoc jujube jest w rzeczywistości odżywczą i leczniczą siłą napędową. Jest pełen witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych i był używany od wieków w leczeniu bezsenności, a także bólu, stresu i rozstroju żołądka.

Jak działa jujube: Związki zawarte w jujube odprężają ciało i umysł, podnosząc poziom neuroprzekaźników uspokajających GABA i serotoniny. Działa również jako środek uspokajający.

Jak jujube pomaga zasnąć: Badania pokazują, że jujube może wydłużyć czas snu i zwiększyć czas spędzony w głębokim, regenerującym śnie wolnofalowym i śnie REM.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne: Jujube zawiera związki bioaktywne, które działają w celu zmniejszenia stanu zapalnego, wzmocnienia układu odpornościowego i obniżenia poziomu cukru we krwi, jak również wspierają zdrowie serca i mózgu. Jujube może poprawić funkcje trawienne i leczyć zaparcia.

Zastanawiasz się, czy jujube jest odpowiednią pomocą na sen dla Ciebie? Dowiedz się więcej tutaj.

L-teanina – środek odprężający po przebudzeniu

Czy pijesz herbatę? Jeśli tak, to otrzymujesz dietetyczną dawkę L-teaniny. To aminokwas występujący w liściach herbaty.

Jak działa L-teanina: L-teanina podnosi poziom GABA, a także serotoniny i dopaminy, neurochemikaliów, które regulują emocje, nastrój, koncentrację, czujność i sen, a także apetyt, energię i inne zdolności poznawcze. Jednocześnie L-teanina obniża poziom substancji chemicznych w mózgu, które są związane ze stresem i niepokojem. L-teanina zwiększa produkcję fal alfa w mózgu, które poprawiają relaks, koncentrację, a nawet kreatywność. To może sprawić, że L-teanina będzie dobrym wyborem dla osób, które chcą poprawić swój relaks w ciągu dnia bez obawy, że staną się senne i zmęczone w ciągu dnia.

Jak L-teanina pomaga zasnąć: Dzięki swojej zdolności do zwiększania relaksacji i obniżania poziomu stresu, L-teanina może pomóc ludziom szybciej i łatwiej zasnąć w porze snu. Badania pokazują również, że L-teanina może poprawić jakość snu.

Istnieją dowody na to, że L-teanina może pomóc poprawić jakość snu u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). W jednym z badań sprawdzono wpływ L-teaniny na sen chłopców z ADHD w wieku 8-12 lat i stwierdzono, że suplement ten działał bezpiecznie i skutecznie pomagał im spać spokojniej.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne: Wykazano, że L-teanina zwiększa umiejętności poznawcze, w tym uwagę i koncentrację, pamięć i uczenie się. Może również pomóc w ochronie przed otyłością.

Więcej informacji o L-teaninie można znaleźć tutaj.

5-HTP – wzmacniacz serotoniny

5-Hydroksytryptofan, znany powszechnie jako 5-HTP, jest związkiem wytwarzanym naturalnie w organizmie. 5-HTP jest tworzony jako produkt uboczny aminokwasu L-tryptofanu. Nasz organizm nie wytwarza L-tryptofanu w sposób naturalny – wchłaniamy ten niezbędny aminokwas z pokarmów, które spożywamy. 5-HTP jest produkowany jako suplement z nasion rośliny Griffonia simplicfolia.

Jak działa 5-HTP: Związek ten pomaga organizmowi produkować więcej serotoniny, neuroprzekaźnika, który reguluje nastrój i cykle sen-czuwanie. Serotonina jest niezbędna do produkcji melatoniny, hormonu, który pomaga zsynchronizować zegar biologiczny organizmu i reguluje dzienne cykle snu i czuwania.

Jak 5-HTP pomaga w zasypianiu: Badania pokazują, że 5-HTP może pomóc skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i zwiększyć ilość snu. 5-HTP może być skuteczny w poprawie nastroju i łagodzeniu objawów stresu i niepokoju, które z kolei mogą zakłócać sen. 5-HTP może być również skuteczny w zmniejszaniu lęków sennych u dzieci.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne: 5-HTP może pomóc w regulacji apetytu i może ułatwić utratę wagi. Wykazano również jego skuteczność w łagodzeniu objawów depresji, niepokoju i stresu. Badania wskazują, że 5-HTP może pomóc poprawić objawy fibromialgii, w tym ból, tkliwość, zmęczenie w ciągu dnia, jakość snu i niepokój.

Dowiedz się więcej o 5-HTP, tutaj.

Glicyna – aminokwas stymulujący sen

Glicyna (znana również jako kwas 2-aminooctowy) jest aminokwasem i neuroprzekaźnikiem. Organizm wytwarza glicynę samodzielnie, syntetyzując ją z innych naturalnych związków biochemicznych. Spożywamy również glicynę poprzez żywność. Aminokwas ten znajduje się w pokarmach wysokobiałkowych, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe. Dzienna dieta zawiera zazwyczaj około 2 gramów glicyny.

Jak działa glicyna: Glicyna jest uważana za jeden z najważniejszych aminokwasów dla organizmu. Wywiera ona szeroki wpływ na układy naszego ciała, jego strukturę i ogólny stan zdrowia, w tym na układ sercowo-naczyniowy, funkcje poznawcze i zdrowie metaboliczne. Glicyna pomaga organizmowi w produkcji serotoniny, hormonu i neuroprzekaźnika, który ma znaczący wpływ na sen i nastrój.

Jak glicyna pomaga w zasypianiu: Glicyna może poprawić objawy bezsenności i może pomóc Ci odbić się od zdrowych cykli snu po okresie zaburzonego snu. Ostatnie badania nad działaniem glicyny jako suplementu wykazały, że wywołuje ona spadek temperatury ciała, a jednocześnie pomaga ludziom zarówno szybciej zasnąć, jak i spędzić więcej czasu we śnie REM. A glicyna może pomóc w szybszym przejściu do głębokiego, wolnofalowego snu.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne: Wykazano, że glicyna poprawia zarówno pamięć, jak i uwagę u młodych dorosłych. Naukowcy aktywnie badają zastosowanie glicyny w leczeniu zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Wyższy poziom glicyny został powiązany z niższym ryzykiem zawału serca i istnieją pewne dowody na to, że glicyna może pomóc w ochronie przed wysokim ciśnieniem krwi. Może ona również pomóc wzmocnić kości i stawy oraz uchronić przed zapaleniem stawów.

Chcesz dowiedzieć się więcej o glicynie? Pisałem o tym tutaj.

Słodkich snów,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Doktor Snu™

Więcej informacji na temat glicyny znajdziesz tutaj.