10 sposobów na zmniejszenie insulinooporności

Jakie są objawy insulinooporności?

Insulina, choć produkowana w trzustce, jest hormonem, który wpływa na wszystkie obszary ciała. Jako taki, objawy mogą pojawić się niemal wszędzie. Może to wymagać pewnych badań laboratoryjnych od twojego lekarza, aby naprawdę skupić się na niektórych fizycznych skutkach insulinooporności, jednak najczęstsze objawy to:

• Zwiększony wskaźnik wielkości brzucha (obwód talii w cm: wzrost w cm)
• Acanthosis nigricans – Ciemne plamy na pachwinach, pachach lub szyi
• Wysoki poziom trójglicerydów i niski poziom HDL (dobry cholesterol)
• Hiperinsulinemia – podwyższony poziom insuliny we krwi
• Podwyższony procent tłuszczu w wątrobie
• Niewytłumaczalny wzrost wagi
• Wysokie ciśnienie krwi
• Podagra

Co powoduje insulinooporność?

Jeśli pozostawimy ją bez kontroli przez zbyt długi czas, trzustka może być wyczerpana i niektóre z jej komórek wstrzymają produkcję insuliny. Ta zmniejszona produkcja insuliny, w połączeniu z ciągle rosnącym poziomem cukru, jest zazwyczaj momentem, w którym cukrzyca typu 2 zostaje odkryta. Na szczęście znamy teraz wiele przyczyn insulinooporności…a wiedza to połowa sukcesu!

Genetyka

Predyspozycje genetyczne odgrywają ważną rolę w tym, czy będziesz zmagać się z insulinoopornością, czy nie. Na przykład, jeśli jedno z rodziców jest dotknięte cukrzycą typu 2, ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 jest o 38% wyższe.

Lifestyle

Dobrą wiadomością jest to, że nasze geny nie determinują nas całkowicie do zachorowania na cukrzycę. Dzięki naszemu stylowi życia możemy wpływać epigenetycznie na to, czy pewne geny są „włączone” czy nie! Nadmierna podaż kalorii, zwłaszcza cukru lub węglowodanów, których nie jesteśmy w stanie wystarczająco przetworzyć z powodu braku ćwiczeń, może wywołać insulinooporność.

W 2017 r. badanie DiRECT wykazało, że dzięki redukcji kalorii i wagi po 12 miesiącach prawie połowa uczestników badania miała tak dobre wartości cukru, że leki przeciwcukrzycowe nie były już konieczne. To tylko jedno z niezliczonych badań, które pokazują, jak zdrowy styl życia jest kamieniem węgielnym w rozwoju insulinooporności.

Kształt ciała

Tłuszcz przechowywany w narządach i w jamie brzusznej nazywany jest tłuszczem trzewnym i to zazwyczaj zwiększa insulinooporność. Szczególnie ta centralna koncentracja tłuszczu może okazać się wyzwaniem dla wątroby.

Wątroba w naturalny sposób chce pozbyć się nadmiaru zapasów tłuszczu. Robi to poprzez załadowanie nadmiaru tłuszczu do małych „łódek transportowych” (tzw. cząsteczek VLDL). Te „łódki” przenoszą kwasy tłuszczowe przez krwiobieg do komórek mięśniowych. Ale jeśli organizm ma już problemy z przyjmowaniem składników odżywczych z powodu insulinooporności, te łódki transportowe są wyrzucane z powrotem do krwiobiegu i gromadzą się na ścianach tętnic. Prowadzi to do stanów zapalnych i zatykania się tętnic.

Bakterie & Zapalenie

Zapalenie w ogóle jest złe, jeśli chodzi o insulinooporność, ale zapalenie dziąseł w szczególności, jest szczególnie złe. W zapalnej kieszonce dziąsłowej znajdują się bakterie, które mogą przedostać się do krwiobiegu powodując reakcję zapalną, która zwiększa insulinooporność.

Istnieją również dowody na to, że zaburzenia w środowisku bakteryjnym w jelitach mogą powodować stan zapalny, który nasila insulinooporność i inne problemy metaboliczne.

10 sposobów na zwalczanie insulinooporności

Pomimo, że nie możemy zrobić wiele, aby zmienić genetykę (gdybyśmy tylko mogli dogonić te filmy sci-fi), jest wiele rzeczy, które możemy kontrolować, aby zrównoważyć styl życia, kształt ciała i czynniki zapalne, które powodują insulinooporność. Przede wszystkim:

1. Więcej ruchu: Wszystko się liczy, czy to wchodzenie po schodach, jazda na rowerze, czy nawet po prostu więcej chodzenia. Nie musi to być sport wyczynowy, ale regularny ruch jest ważny. Trening siłowy jest również świetny do ciągłego spalania tłuszczu i aktywowania elektrowni komórek, mitochondriów.

2. Mniej słodyczy: Spożywaj jak najmniej cukru, jak to tylko możliwe. Szczególnie unikaj słodzonych napojów. Ksylitol, erytrytol lub stewia mogą być alternatywą, ale z umiarem. Pamiętaj również o naturalnych cukrach owocowych, ponieważ fruktoza liczy się jako słodycz!

3. Jedz tęczę: Skup się na całych, nieprzetworzonych pokarmach i dużej ilości świeżych warzyw. Im więcej kolorów, tym lepiej! Jedz też regularnie garść orzechów i tłustych ryb!

4. Jelita mają znaczenie: Dużo błonnika i produktów fermentowanych powinno być dodanych do diety. Bakterie zawarte w jogurcie promują również dobre bakterie jelitowe. Unikaj sztucznych słodzików, ponieważ mogą one sprzyjać stanom zapalnym.

5. W górę z Omega-3: Spożywanie co najmniej 2g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie może zmniejszyć insulinooporność, obniżyć poziom trójglicerydów we krwi i poprawić insulinooporność.

6. Unikaj wypasu: Powinna być przerwa trwająca co najmniej 4 lub 5 godzin. Udowodniono również, że przerywany post zmniejsza wrażliwość na insulinę.

7. Dni pełne owsa: Skorzystaj z posiadania dni owsianych w swojej diecie, aby poprawić insulinooporność. Więcej informacji można znaleźć tutaj.

8. Czyść zęby: Profesjonalne czyszczenie i regularne kontrole dentystyczne utrzymują zęby i dziąsła w zdrowiu i pomagają zmniejszyć szansę na pojawienie się bakterii dziąsłowych, które przyczyniają się do insulinooporności.

9. Dobrze się wysypiaj: Dowody wskazują, że słaby sen zwiększa insulinooporność.

10. Obniż poziom stresu: Kortyzol, hormon stresu, zwiększa oporność na insulinę.

10.