12 Ways to Increase Running Endurance (2020 Update)

Chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość biegową?

Wtedy ten post jest dla Ciebie.

W dzisiejszym artykule, zamierzam podzielić się z Tobą niektórymi z 12 najlepszych strategii na zwiększenie wytrzymałości biegowej.

Wprowadź je w życie, a prędzej niż później staniesz się sprawniejszy i silniejszy bez obrażeń.

Note – Looking for the best Beginner’s Guide To Running?
Then Check my Runners Blueprint System Here.

*Disclosure: This post may contain affiliate links that at no additional cost to you. Polecam tylko produkty, których sam bym używał i wszystkie opinie wyrażone tutaj są nasze własne.

Stopniowy postęp

Kluczem do budowania wytrzymałości bez ryzyka kontuzji i/lub wypalenia jest „mądry trening”.”

Co to znaczy?

Smartwy trening polega na stopniowym zwiększaniu dystansu i prędkości przy jednoczesnym zachowaniu konsekwencji w długim okresie czasu.

To zasada stopniowej adaptacji w pracy.

Reguła stopniowej adaptacji jest zasadą uniwersalną.

I dotyczy wszystkich biegaczy, zarówno tych początkujących, którzy próbują obejść blok po raz pierwszy, jak i tych, którzy przygotowują się do maratonu w czasie 2:30, aby wziąć udział w kolejnym wyścigu.

Musisz stosować zasadę stopniowej adaptacji zawsze, gdy ćwiczysz – nie tylko podczas biegu.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem i poważnie myślisz o zapobieganiu kontuzjom i/lub przetrenowaniu, zacznij od właściwej stopy.

Note – Looking for the best Beginner’s Guide To Running?
Then Check my Runners Blueprint System Here.

Najlepszym sposobem jest wybranie metody run/walk.

Here’s how:

Start with a 10-minute brisk walk, then alternate 30 seconds of easy paced jogs and 30 seconds to one full minute of walks.

W miarę jak nabierzesz kondycji, biegaj coraz dłużej i coraz mniej odpoczywaj.

Przestań tak robić, aż będziesz w stanie biec przez co najmniej 25 do 30 minut bez większego zmęczenia.

Dodaj długi bieg

Jak już zbudujesz wystarczającą wytrzymałość, dodaj dystans do swoich biegów, szczególnie do najdłuższego biegu w tygodniu.

Dlaczego długie biegi są tak ważne?

Proste.

Wzmacniają one serce, wypłukują odpady ze zmęczonych mięśni, poprawiają formę biegu, itd.

Mogę wymieniać dalej i dalej, ale masz obraz.

Dla pełnego przewodnika po Długim Biegu, sprawdź ten post.

Jak dopasować długi bieg do istniejącego programu biegowego?

Zapewnij, że co najmniej 25 do 30 procent tygodniowego przebiegu jest poświęcone długiemu biegowi.

Dokładny procent będzie zależał od Twojego ogólnego przebiegu, celów treningowych i poziomu sprawności.

Jeśli nienawidzisz długich biegów, ten post jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby pomóc Ci przezwyciężyć to uczucie.

Przykładowy trening

Na następnym długim biegu trzymaj się wygodnego, stałego tempa przez co najmniej 50 do 70 minut.

Jak będziesz silniejszy, staraj się zwiększać czas trwania długiego biegu o nie więcej niż 5 minut z tygodnia na tydzień.

Skuteczne wydłużanie dystansu stopniowo pomaga drastycznie zmniejszyć ryzyko kontuzji i/lub przetrenowania.

Cokolwiek robisz, upewnij się, że długie biegi są wykonywane w wygodnym tempie, które pozwoli Ci biec i prowadzić rozmowę w tym samym czasie.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

Gdy dotrzesz do połowy trasy, stopniowo zwiększaj tempo, aż przebiegniesz ostatnie trzy do czterech mil w tempie tempa.

Gdy skończysz, ochłoń z 10-minutowym, bezwysiłkowym joggingiem.

Uwaga – Szukasz najlepszego przewodnika dla początkujących w bieganiu?
Wtedy sprawdź mój system Runners Blueprint tutaj.

Bieganie interwałowe

Trening interwałowy nie tylko poprawia szybkość i moc.

Jest również doskonałym narzędziem do zwiększania wytrzymałości sportowej i kondycji.

Sztuka biegu interwałowego

Trening interwałowy jest jednym z najczęściej wymienianych trendów treningowych.Według ekspertów, metoda ta jest uważana za najbliższą cudowi, jeśli chodzi o osiągnięcie optymalnej sprawności fizycznej.

Trening interwałowy wykorzystuje szybkie uderzenia intensywnych ćwiczeń w celu zwiększenia wytrzymałości i kondycji.

Długość i intensywność każdego interwału zależy przede wszystkim od Twojego poziomu sprawności i celów treningowych.

Początkujący biegacze powinni zacząć od krótszych sprintów przy umiarkowanym wysiłku, podczas gdy sportowcy wyczynowi mogą dostosować trening interwałowy do swoich specyficznych celów wyścigowych.

Interwały są niezwykle efektywne, gdy są połączone z tradycyjnym treningiem biegowym (myśl o łatwych biegach, biegach tempowych i długich wybieganiach).

Gdzie je wykonywać

Trening interwałowy możesz wykonywać na każdej gładkiej, płaskiej powierzchni.

Jeśli odpowiada to Twojej ustalonej pętli biegowej, to dobrze, ale szlak nie wchodzi w rachubę.

Oto jak postępować przy następnym biegu interwałowym.

Pójdź na swój lokalny tor.

Zacznij trening od odpowiedniej rozgrzewki.

Biegnij powoli przez 5 do 10 minut, aby przygotować ciało, a następnie wykonaj sprint na 85 do 95% maksymalnego wysiłku przez 30 sekund. Powtórz ten cykl sześć do ośmiu razy, a następnie zakończ go schłodzeniem. Biegnij powoli przez 5 minut, a następnie rozciągnij się.

Odmiana I

Przejdź na płaską powierzchnię i wykonaj 10-minutową rozgrzewkę.

Potem wykonaj 8 do 10 sprintów na 200 m z maksymalną prędkością.

Spaceruj lub biegaj jako regenerację przez co najmniej 30 sekund do minuty pomiędzy każdym powtórzeniem.

Zakończ trening schładzaniem.

Odmiana II

Jeśli chcesz większego wyzwania, wykonaj trening I, ale na pagórkowatej trasie.

Myśl o wzniesieniu o nachyleniu 6 do 8 procent, które powinno zająć ci 20 do 30 sekund, aby osiągnąć szczyt przy najwyższej prędkości.

Wykonaj Yasso 800s

Wykonywanie Yasso 800s jest prostą metodą na zwiększenie wytrzymałości, szczególnie jeśli planujesz zmierzyć się z maratonem.

Więc, z czego się one składają?

W istocie, są to ciężkie 800-metrowe interwały biegowe przeplatane joggingiem trwającym minutę lub dłużej.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

W rzeczywistości, będziesz musiał podążać za dobrze zaokrąglonym programem, który zawiera wszystkie rodzaje biegów: długie biegi, interwały, praca z prędkością, praca na wzgórzu, fartleki i biegi regeneracyjne.

Ale bieganie zaprowadzi Cię tylko tak daleko.

Potrzebujesz również wszechstronnego programu treningu przekrojowego, aby wesprzeć swoje mile drogowe.

Oto cztery aktywności do rozważenia:

• Pływanie: Pływanie jest jednym z najlepszych treningów wytrzymałościowych i siłowych, jakie możesz wykonać. Skorzystaj z niego w pełni, używając odpowiedniej techniki i wykonując pływanie interwałowe. Pływanie jest również idealne, gdy wracasz do zdrowia po kontuzji.
• Kolarstwo: Niezależnie od tego, czy wolisz kolarstwo szosowe czy górskie (moje ulubione), uczyń bezpieczeństwo priorytetem. Podejdź do jazdy na rowerze w taki sam sposób, w jaki podchodzisz do biegania – wykonuj długie weekendowe przejażdżki rowerowe, interwałowe treningi rowerowe, przejażdżki po wzniesieniach i przejażdżki regeneracyjne.
• Trening siłowy: Ten rodzaj treningu wzmacnia kości, więzadła, ścięgna i mięśnie, a to oznacza większą wydajność i mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Wykonuj dużo ćwiczeń na całe ciało, w tym przysiady, martwy ciąg i podciąganie.
• CrossFit: Ta szalona filozofia fitness jest wszystko o niespecyficzności. Poprawia wszystkie elementy kondycji, w tym cardio, wytrzymałość, siłę, szybkość, zwinność, gibkość – you name it.

Podnoszenie ciężarów

Jeśli jesteś zapalonym czytelnikiem mojego bloga (jesteś, prawda?), to wiesz, że jestem gorącym zwolennikiem podnoszenia ciężarów dla biegaczy.

Właściwie uważam, że jest to najlepsze uzupełnienie Twoich treningów na świeżym powietrzu.

Jak podnoszenie ciężarów zwiększa wytrzymałość?

To całkiem proste.

Regularna rutyna pomaga wzmocnić kluczowe mięśnie biegowe, ścięgna, więzadła i kości.

To pomaga zwiększyć wydajność biegu i całkowitą wytrzymałość organizmu.

Wskazówki treningowe, których potrzebujesz

Poniżej znajdziesz kilka przydatnych strategii podnoszenia ciężarów, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni.

Przede wszystkim wykonuj dużo ćwiczeń złożonych.

Składają się one z ćwiczeń całego ciała, takich jak przysiady, martwy ciąg, pompki i wykroki, które angażują wiele mięśni.

Ćwiczenia złożone poprawiają siłę lepiej niż klasyczne ćwiczenia izolacyjne, takie jak podwijanie bicepsów, wyprostowanie nóg i podnoszenie łydek.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń złożonych, daj sobie co najmniej 30 do 60 sekund odpoczynku między każdym ćwiczeniem.

Uwaga – Szukasz najlepszego przewodnika dla początkujących biegaczy? Sprawdź mój system Runners Blueprint tutaj.

Podnoś szybko i intensywnie

Dla bardziej intensywnego treningu, podnoś ciężary w bardzo szybkim tempie.

To pomoże Ci dodać element treningu wytrzymałościowego do Twoich ćwiczeń siłowych.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Spróbuj CrossFit (CF).

CF to zróżnicowany program treningowy zaprojektowany w celu poprawy wszystkich aspektów sprawności fizycznej.

Zaliczamy do nich szybkość, siłę, zwinność, wytrzymałość, koordynację i kondycję.

CrossFit jest powszechnie określany jako fitness funkcjonalny.

Osiąga się to poprzez wykorzystanie treningu z ciężarem ciała, ćwiczeń plyo, olimpijskiego podnoszenia ciężarów, obręczy gimnastycznych, pchania sań, ćwiczeń z Kettlebell, interwałowych treningów cardio i wielu innych.

Lubię robić CF i nadal robię WOD (Workout Of the Day) przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Standardowy WOD może zawierać sprint, wspinaczkę po linach, power cleans (olimpijski ruch podnoszenia ciężarów), i uderzanie piłką lekarską o podłogę lub ścianę.

Przykładowy trening

Oto przyjazny dla początkujących WOD zwany Cindy (treningi CrossFit mają uniwersalne nazwy).

W ciągu 20 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń w następującym obwodzie: 5 Pull-ups -> 10 Push-ups -> 15 Squats

Nie zapomnij o regeneracji

Nienawidzę ci tego łamać, ale codzienne bieganie nie zamieni cię w najszybszego i najsilniejszego żyjącego biegacza.

Raczej robienie pomaga ci osiągnąć nic poza wbiciem twojego ciała w ziemię. A tego nie chcesz.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale poświęcanie czasu na odpoczynek jest niezbędne.

Właściwa strategia odpoczynku jest równie ważna, jak sam trening.

Odpoczynek to czas, w którym Twoje ciało odbija się od obciążenia treningowego, które właśnie zniosło, i odbudowuje oraz naprawia uszkodzone tkanki mięśniowe.

Skąp na regeneracji, a będziesz kładł duży nacisk na swoje postępy w fitnessie.

To mogę obiecać.

Kroki działania

Daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby w pełni się zregenerować i odzyskać siły.

Zrób tydzień przeładowania co trzeci lub czwarty tydzień intensywnego treningu.

Podczas tego tygodnia zmniejszasz swój kilometraż o 40 do 50 procent.

Nawet jeśli nie trenujesz intensywnie, tydzień przeładowania jest koniecznością.

Powinieneś również wykonać bieg regeneracyjny po ciężkiej sesji.

Przynajmniej daj sobie lekki tydzień, gdy trenujesz ciężko przez dłuższy czas lub gdy zauważysz wczesne sygnały ostrzegawcze przetrenowania.

Objawy te obejmują podwyższone tętno, chroniczne zmęczenie, uporczywą bolesność i bezsenność.

Bądź konsekwentny

Na koniec, konsekwencja i cierpliwość są nazwami gry.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

• Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Bonus Tip: How Do I Become a Better Runner?

Odpowiedź na to pytanie znajduje się w moim systemie Runners Blueprint.

Dlaczego?

Mój system został specjalnie zaprojektowany dla początkujących, którzy chcą zacząć biegać lub przenieść swój trening na wyższy poziom, ale nie mają pojęcia, jak to zrobić.

I nie martw się, mój ebook jest napisany w stylu konwersacyjnym, bez żargonu. All you need to do is download it, follow the simple instructions, then start seeing results ASAP.

Here’s what it includes :

• How to quickly and easy get started running (it’s indeed is easier than you’d think!
• Jak szybko (lub wolno) powinieneś iść na swoje pierwsze sesje
• Dokładnie 13 pytań, na które musisz odpowiedzieć, zanim kupisz buty do biegania
• Siedem najczęstszych urazów biegowych…. jak sobie z nimi radzić, zanim przekształcą się w poważne!
• The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
• The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
• And much, much more.

Click HERE to get started with The Runners Blueprint System today!

Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.