13 ćwiczeń tonizujących brzuch, które możesz wykonać w swojej sypialni (które faktycznie działają)
Ćwiczenia tonizujące brzuch mogą brzmieć super zniechęcająco, ale jeśli szukasz wzmocnienia swojego rdzenia za pomocą kilku ruchów skoncentrowanych na brzuchu, jesteś we właściwym miejscu. Napisaliśmy poręczny przewodnik po najlepszych ćwiczeniach rdzenia, które możesz wykonać w zaciszu własnego domu – z pomocą wykwalifikowanego trenera osobistego, więc wiesz, że porady są uzasadnione.
Uwaga tutaj: nie musisz tonować swoich abs. Szalenie brzmiące diety, takie jak dieta 4:3, dieta 5:2 i dieta Dukana, już krążą po mediach społecznościowych. Nie czuj się pod presją, z nadejściem lata, aby schudnąć lub zmienić swoje ciało. You are enough as you are.
Ale jeśli chcesz zbudować siłę, lub dodać nowy zestaw ćwiczeń do swojego repertuaru, i możesz podejść do tego z pozytywnym nastawieniem, te ruchy mogą pomóc ci zbudować wspomnianą siłę, stonować mięśnie brzucha i wspomóc twoje ogólne samopoczucie.
Nie martw się: jeśli nie możesz się męczyć, aby wyjść na zewnątrz, te ruchy tonizujące brzuch są możliwe do wykonania w twoim salonie, sypialni, korytarzu, heck, nawet w twojej kuchni. Nigdy więcej nie musisz szukać w internecie darmowych treningów domowych i sesji pocenia się bez zestawu.
Czytaj dalej, aby uzyskać porady od osobistej trenerki, instruktorki pilatesu i specjalistki od barre, Aimee Victorii Long.
Dlaczego posiadanie silnego rdzenia jest tak ważne?
„Twoje mięśnie rdzenia odgrywają ogromną rolę w codziennych czynnościach, od wstawania z łóżka, przez chodzenie, po schylanie się. Co najważniejsze, dosłownie pomagają ci utrzymać się w pionie i wspierają układ kostny” – wyjaśnia Long.
Więc nie tylko tonowanie twoich abs prawdopodobnie przyniesie ci estetyczne zyski, jeśli to jest to, po czym jesteś, ale pomogą one wspierać twoje ciało w codziennym życiu, too.
Zapamiętaj jednak tutaj: jeśli jesteś naprawdę chętny, aby uzyskać stonowany brzuch jak twój najlepszy kolega lub, ahem, Kayla Itsines, każdy abs będzie wyglądał inaczej. Nawet jeśli trenujesz swój rdzeń konsekwentnie, twój 'abs’ może nadal nie być widoczny, wyjaśnia Long.
Dlaczego? Cóż, ponieważ to, jak widoczne są twoje abs, jest kombinacją właściwego treningu, twoich predyspozycji genetycznych i wystarczająco niskiej tkanki tłuszczowej. „Obniżenie tkanki tłuszczowej będzie oznaczać, że jesteś szczuplejszy, dzięki czemu twój rdzeń wygląda bardziej zdefiniowany”, wyjaśnia PT.
Jakie są najlepsze ćwiczenia tonizujące ab?
Jeśli chodzi o trening Twojego rdzenia, nie myśl tylko o przysiadach i chrupkach, radzi Long. „Niektóre z najbardziej skutecznych ruchów do budowania siły rdzenia są w rzeczywistości ruchami złożonymi, takimi jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie ramion i podciąganie. Wykonywane prawidłowo, ćwiczenia te wzmocnią Twój rdzeń i resztę ciała” – wyjaśnia.
Jednakże, aby to uzupełnić, możesz specjalnie trenować swój rdzeń. Nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać przed ćwiczeniami tonizującymi brzuch? Przewiń nasze najlepsze darmowe treningi domowe, najlepsze treningi bez zestawu i nasz przewodnik po treningu siłowym dla kobiet.
Bądź ostrożny z formą – jeśli wykonasz jakikolwiek ruch treningowy nieprawidłowo, możesz skończyć się kontuzją.
„Możesz umieścić niepotrzebny nacisk na kręgosłup”, wyjaśnia długo. Tak więc, dolna linia, bądź ostrożny i, top tip, sprawdź samouczki formy na YouTube, jeśli nie jesteś pewien czy wykonujesz ruch poprawnie.
13 najlepszych ćwiczeń tonizujących brzuch dla początkujących
Long zatwierdził następujące ruchy – więc wiedz, że nie są to po prostu żadne stare ruchy, ale zatwierdzone przez PT ćwiczenia tonizujące brzuch. Jak wyżej, spróbuj poniższych ćwiczeń raz, dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uzupełnić swój główny trening. Nie powinno to trwać dłużej niż dziesięć minut.
Martwe robaki
Leż płasko na plecach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Następnie podnieś nogi i zegnij kolana pod kątem 90 °, aby dolne nogi były równoległe do podłogi. Zaangażuj rdzeń i wciągnij pępek, aby plecy były jak najbardziej płaskie w stosunku do podłogi – nie powinieneś być w stanie włożyć ręki między plecy a podłogę i musisz utrzymać ten stan przez cały czas. Oznacza to, że Twój rdzeń jest zaangażowany.
Powoli opuść prawą rękę za głowę i wyciągnij lewą nogę do przodu w tym samym czasie, robiąc wydech. Kontynuuj, aż twoje ramię i noga znajdą się tuż nad podłogą, uważając, aby nie podnieść pleców z podłogi (to jest klucz), a następnie, podczas wdechu, powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwnymi kończynami.
Plank shoulder taps
W pozycji wysokiej deski z dłońmi na podłodze, weź lewą rękę z podłogi i dotknij prawego ramienia, opuść lewą rękę z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie. Upewniając się, że nie pozwalasz biodrom kołysać się z boku na bok. Staraj się wykonywać ćwiczenie przez 30 sekund.
Podnoszenie nóg
Leżąc na plecach, połóż ręce z boku pośladków. Rozciągnij całkowicie nogi. Podnieś obie nogi z podłogi i podnieś do kąta 90 stopni. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje w kontakcie z podłogą przez cały czas.
Aby utrudnić ćwiczenie, zwolnij czas potrzebny na opuszczenie stóp na podłogę
Butterfly Crunches
Leżąc na plecach, złącz podeszwy stóp. Podnieś nogi wysoko z łóżka, tworząc kształt „motyla”. Ugniataj nogi w górę. Powtórz 10 razy.
Powolne Roll-Up
Leżąc płasko na łóżku, wyprostuj nogi i wyprostuj ręce nad głową. Bardzo powoli podnieś się do pozycji siedzącej, wyciągając ręce w dół, jakbyś chciał dotknąć palców u stóp. Bardzo powoli, licząc do pięciu, opuść się z powrotem na łóżko, z powrotem do pozycji płaskiej. Powtórz 10 razy.
Plank Lifts
Pozostając w normalnej pozycji plank (czyli trzymając ciało w linii prostej, balansując na palcach stóp i łokciach), podnieś biodra wysoko i zegnij ciało, tworząc łuk. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra z powrotem w dół. Powtórz 10 razy.
Szybkie ćwiczenia tonizujące brzuch
Vs
Leżąc na plecach, wyprostuj nogi i ręce prosto nad głową. Powoli podnieś nogi i ręce do góry, zginając się w pasie. Wyciągnij ręce w kierunku stóp, tworząc z ciałem kształt litery „V”. Powtórz 10 razy.
Rowerki
Leżąc na plecach, zegnij kolana i umieść ręce za głową, łokcie ugięte. Podnieś nogi w powietrze i po kolei wyciągaj jedno kolano do przodu, jednocześnie podnosząc się do góry, aby zgnieść przeciwny łokieć w kierunku tego kolana. Kontynuuj „pedałowanie”, zgniatając lewy łokieć w kierunku prawego kolana i prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Wykonaj 25 powtórzeń po obu stronach.
Poduszka Prop
Ułóż dwie poduszki u stóp łóżka. Połóż się płasko na łóżku z uniesionymi stopami i skrzyżuj ręce nad klatką piersiową. Zrób głęboki wdech i wciągnij brzuch w kierunku pleców. Wydychaj powietrze, podnosząc górną część ciała w kierunku stóp. Wykonaj wdech, kładąc się ponownie. Rozluźnij mięśnie i powtórz 5 razy.
X-Plank
Podobnie do zwykłej deski, leżąc na brzuchu, podnieś się na łokciach. Rozstaw szeroko nogi, a następnie podnieś się na palcach, trzymając ciało w tej pozycji tak prosto, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund, a następnie puść. Powtórz trzy razy.
Roundhouse Kicks
Leżąc na plecach, połóż dłonie płasko na łóżku, dłońmi do dołu. Trzymając nogi prosto, podnieś prawą nogę z łóżka i obróć ją w najszerszym możliwym kręgu; sprowadzając stopę w dół, prawie do miejsca, w którym dotyka łóżka, następnie w bok i z powrotem do środka. Obracając stopę, napinaj mięśnie brzucha, aby kontrolować rotację stopy w powolny i kontrolowany sposób. Obróć prawą nogę 10 razy, a następnie powtórz na drugą stronę.
Plankowanie boczne
Pozostając w normalnej pozycji plank, przetocz biodra na bok, opierając się na prawej stopie. Trzymaj ciało prosto, podpierając się na prawej stopie i prawym łokciu przez 15 sekund, a następnie zwolnij. Przejdź na lewą stronę i powtórz.
Ćwiczenia tonizujące z ciężarkami
Chcesz dodatkowego wyzwania? Weź puszkę fasoli z szafki kuchennej, aby użyć jej jako prowizorycznego ciężarka do tego ćwiczenia:
Rosyjskie skręty
Siedząc na plecach, podciągnij się delikatnie do góry, tak aby stopy i tułów były uniesione. Następnie trzymając ciężar w obu rękach, skręć tułów w prawą stronę, tak aby ramiona były równoległe do podłogi, a następnie wróć do środka i powtórz to samo po lewej stronie. Wykonaj to dziesięć razy.
Powodzenia.