13 Najlepszych ćwiczeń na łydki dla większych łydek

Jeśli jesteś tutaj szukając najlepszych ćwiczeń na łydki, ponieważ walczysz o większe łydki, nie jesteś sam. Prawda jest taka, że ćwiczenia na łydki są często pomijane, nawet jeśli większość bywalców siłowni otwarcie zazdrości tym, którzy mają wyrzeźbione dolne partie nóg.

Niestety, same ruchy złożone nie wystarczą, by prawidłowo zbudować duże mięśnie łydek. Twoje łydki są najciężej pracującymi mięśniami w twoim ciele, ponieważ przejmują prawie cały ciężar twojego ciała z każdym krokiem, który wykonujesz. Tak więc, jeśli chcesz wiedzieć, jak uzyskać większe łydki, pierwszą rzeczą do zauważenia jest to, że trzeba trochę więcej pracy, aby rzucić im wyzwanie na tyle, aby zobaczyć poważne wzrosty w ich wielkości.

Typowo, trzeba będzie zrobić kilka więcej powtórzeń na zestaw do ćwiczeń łydek niż w przypadku innych ruchów. Na szczęście dla Ciebie, mamy zamiar poprowadzić Cię przez dokładnie jak zrobić najlepsze ćwiczenia na łydki i doradzić, ile powtórzeń należy zrobić.

Oczywiście istnieją estetyczne korzyści z dodawania definicji do dolnej części nóg, ale próbując tych ćwiczeń łydek będzie również korzyści dla biegania, skakania i ton sportów cardio, takich jak piłka nożna, tenis, pływanie i koszykówka. Mocniejsze łydki zmniejszą również prawdopodobieństwo, że te sporty spowodują kontuzję.

Interesujesz się karierą w fitness? Sprawdź nasze kwalifikacje Instruktora Siłowni i Treningu Personalnego, zanim zaczniesz czytać!

Możesz również pobrać nasz BEZPŁATNY 16-tygodniowy Domowy Program Treningu Siłowego, zanim zaczniesz go stosować.

Aby zobaczyć jak wzmocnić swoje łydki, czytaj dalej dla naszej listy najlepszych ćwiczeń na łydki.

Jakie mięśnie tworzą łydki?

Gdy mówimy o mięśniach łydek, mamy na myśli mięśnie z tyłu twojej dolnej części nogi. Twoje łydki składają się z dwóch głównych mięśni: Gastrocnemius (mięsień brzuchaty) i Soleus (mięsień podeszwowy).

Podeszwa to płaski, długi mięsień, który leży pod mięśniem brzuchatym i biegnie w dół nogi od kolana do pięty. Jest on związany z wytrzymałością, więc stojąc, chodząc i wykonując inne ruchy z dużą ilością powtórzeń, angażuje ten mięsień. Dzieje się tak dlatego, że mięsień podeszwowy ma wysoki odsetek włókien mięśniowych o wolnej sieci, około 70%. Oznacza to, że mięsień podeszwowy jest bardzo odporny na zmęczenie, dlatego też korzysta z ruchów o wysokiej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia na łydki, które celują w Soleus, przynoszą korzyści podczas chodzenia i wędrówek, a także mają duże znaczenie estetyczne, ponieważ powiększają łydki.

Gastrocnemius jest mięśniem, który można zobaczyć z tyłu nogi, a jego budowa nadaje łydkom pożądany, zaokrąglony kształt. Mięsień brzuchaty łydki ma dwa brzuśce, możesz je lepiej wyizolować wykonując poniższe ćwiczenia z palcami stóp ustawionymi w lekkim odwróceniu lub odchyleniu. Gastrocnemius składa się z większej ilości włókien mięśniowych typu 2 o szybkim skurczu niż Soleus, Gastrocnemius składa się w około 50% z włókien o wolnym skurczu, więc jest lepiej zaangażowany w ruchy o dużej mocy, takie jak box jumps. Gastrocnemius skorzysta na ćwiczeniach łydek, które wymagają przyspieszenia, szybkości i mocy, takich jak sprint lub skoki.

Oba mięśnie są odpowiedzialne za zgięcie podeszwowe stopy w stawie skokowym. Zasadniczo, zadaniem mięśni łydki jest wyciąganie pięty do góry podczas chodzenia lub biegania, aby umożliwić Ci poruszanie się do przodu. Gastrocnemius jest również odpowiedzialny za zginanie nogi w stawie kolanowym.

Gastrocnemius jest widocznym mięśniem, ale praca nad mięśniem Soleus jest równie ważna, jeśli chcesz wzmocnić tylną część nogi.

Jeśli chodzi o celowanie w konkretne mięśnie łydek, ruchy, w których kolano jest wyprostowane, wykorzystują głównie mięsień Soleus. Ćwiczenia na zgiętą nogę, gdzie kolano jest zgięte, są lepsze dla mięśnia Gastrocnemius.

Chcesz wiedzieć jak powiększyć łydki? Oto najlepsze ćwiczenia na łydki.

Standing Calf Raise

Standing calf raises (also known as heel raises) are a classic move, even bodyweight calf exercises are an effective way of strengthening your calves because the calf muscles take on so much of your body weight. Jest to ćwiczenie na proste kolana, więc wykorzystuje głównie mięśnie podeszwowe. Dla stojących podnoszeń łydek i odmian z ciężarkami, zalecamy wykonywanie większej ilości powtórzeń.

Pozycja wyjściowa:

Stań prosto ze stopami skierowanymi do przodu i rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i trzymaj ręce po bokach.

Wykonanie:

Aby wykonać ten ruch, podnieś pięty, wciskając kule stóp w ziemię. Przesuwaj ciało do góry, aż staniesz na palcach. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli opuść pięty z powrotem na ziemię.

Podnoszenie łydek na stojąco jest naprawdę łatwym ćwiczeniem do wykonania. Wykorzystują one tylko ciężar ciała, więc są naprawdę wygodnym ćwiczeniem na łydki, które można wykonywać w domu lub w dowolnym miejscu. Wielu biegaczy musi wzmocnić swoje mięśnie łydek, ale nie chcą spędzać czasu na ćwiczeniach siłowych, więc ćwiczenia na łydki z ciężarem własnego ciała są wygodne i pozwalają ćwiczyć łydki bez konieczności wchodzenia na siłownię.

Reps:

12+ powtórzeń na zestaw.

Podnoszenie łydek hantlem

Aby pracować nad mięśniami łydek ciężej niż przy podnoszeniu łydek na stojąco, możesz dodać opór do ruchu. Istnieje wiele wariantów podnoszenia łydek z ciężarkami, musisz tylko chwycić sztangę, parę kettlebells lub zestaw hantli.

W przypadku podnoszenia łydek z kettlebell lub hantli, wszystko co musisz zrobić, to trzymać ciężarki w każdej ręce. Przytrzymaj odważniki po bokach, a następnie postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi podnoszenia pięty na stojąco (powyżej), aby uzyskać informacje na temat pozycji wyjściowej i sposobu wykonania tego ruchu. Lub sprawdź nasze wideo poniżej.

Reps:

12+ powtórzeń na zestaw.

Podnoszenie łydek na sztandze (wolna waga)

Możesz zacząć w tej samej pozycji wyjściowej jak przy regularnym podnoszeniu łydek i trzymać sztangę tak, aby spoczywała na górnej części pleców. Trzymając sztangę, wykonaj ruch tak jak w przypadku standardowej wersji tego ćwiczenia.

Repy:

Ponieważ podnoszenie łydek ze sztangą na stojąco celuje w mięsień Soleus łydek, jest to kolejne ćwiczenie z dużą ilością powtórzeń. Zalecamy 12+ powtórzeń na zestaw.

Podnoszenie łydek ze sztangą (Squat Rack)

Alternatywnie, podnoszenie łydek ze sztangą może być wykonywane w squat rack. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu z ciężarkami, jest to jedno z bezpieczniejszych ćwiczeń na łydki, które możesz wypróbować. Oto jak to zrobić:

Ustawienie i sprzęt:

Ustaw sztangę na stojaku do przysiadów na poziomie, który odpowiada twojemu wzrostowi.

Pozycja wyjściowa:

Przejdź pod sztangą i ustaw ją na górnej części pleców. Chwyć sztangę obiema rękami i podnieś ją z wieszaka, wypychając ją kolanami. Wyprostuj górną część ciała i rozstaw stopy na szerokość bioder. Stań z lekkim zgięciem w kolanie.

Wykonanie:

Podnieś pięty, aby przenieść ciało prosto w górę, aż do pozycji na palcach. Zachowaj zgięcie w kolanach podczas całego ruchu, nigdy nie wyprostowując nóg. Na szczycie ruchu, przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść pięty z powrotem w dół w kontrolowany sposób.

Wyniki:

12+ powtórzeń na zestaw.

Podwyższony Podnosimy Calf Raise

Możesz również utrudnić stojące podnoszenie pięt wykonując je na podwyższonej platformie. Podnoszenie łydek jest bardziej efektywne w pracy mięśni łydek niż standardowe podnoszenie, ponieważ pozwala na wykonywanie większego zakresu ruchu. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na łydki do rozciągania mięśni i zginania stawu skokowego.

Ustawienie i sprzęt:

Chwyć za stopień lub platformę do step-aerobiku. Każda podwyższona platforma, która jest stabilna i może utrzymać ciężar twojego ciała będzie działać. Jeśli nie możesz znaleźć stopnia, możesz użyć talerza z ciężarkami.

Pozycja wyjściowa:

Stań na krawędzi stopnia ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Piłki stóp powinny znajdować się na platformie. Pięty powinny zwisać z tyłu stopnia.

Jeśli nie próbowałaś wcześniej podnosić stóp, możesz mieć problemy z równowagą. Spróbuj trzymać się ściany lub czegoś solidnego, np. drążka od stojaka do przysiadów, dopóki nie poprawi się Twoja równowaga.

Wykonanie:

• Wciśnij piłki stóp w stopień, aby podnieść pięty i wypchnąć ciało w górę.
• Powoli podnoś pięty, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach łydek.
• Kiedy staniesz na palcach, przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie opuść pięty z powrotem poniżej poziomu stopnia.
• To jedno powtórzenie.

Reps:

Podnoszenie łydek na stojąco wykorzystuje głównie mięsień podeszwowy, więc zalecamy, abyś wykonał więcej powtórzeń dla tego ćwiczenia. Zobacz jak sobie radzisz z 12+ powtórzeniami na zestaw.

Podnoszenie łydek na jednej nodze

Ciężar ciała, kettlebell i hantle mogą być wykonywane na jednej nodze, aby zwiększyć intensywność ruchu.

Ćwiczenia łydek na jednej nodze są bardziej intensywne niż ruchy, które wykorzystują obie nogi, ponieważ cały opór działa na jedną z łydek zamiast na obie.

Aby przyzwyczaić się do podnoszenia łydek na jednej nodze, wykonaj ruch przy ścianie lub obok czegoś solidnego, czego możesz się trzymać, aby utrzymać równowagę. Pamiętaj o tym, jeśli chcesz wypróbować podnoszenie łydek na jednej nodze.

Podnoszenie łydek na jednej nodze to najlepsze ćwiczenie na łydki do treningu jednostronnego. Jednostronne ruchy trenują obie strony ciała w równym stopniu, więc przynoszą korzyści dla poprawy równowagi i zapobiegają kontuzjom, które mogą wynikać z braku równowagi mięśniowej.

Podnosząc pięty na jednej nodze jednocześnie, powstrzymujesz mięśnie łydek po dominującej stronie ciała przed wzięciem na siebie większego stresu związanego z ruchem. To jednostronne ćwiczenie zmusi obie strony twojego ciała do równej pracy, co powstrzyma cię od rozwijania nierównowagi mięśniowej.

Starting Position:

Stań na jednej nodze z drugą nogą zgiętą za tobą. Upewnij się, że stopa, na której balansujesz, jest skierowana do przodu.

Aby wykonać uniesienie łydek z obciążeniem, trzymaj obciążnik w każdej ręce z ramionami wyciągniętymi po bokach.

Wykonanie:

• Pchnij na piłkę stopy, aby podnieść piętę, podnosząc ciało do góry.
• Gdy łydka jest już rozciągnięta i jesteś ustawiony na palcach, przytrzymaj pozycję przez sekundę.
• Następnie opuść piętę w dół w kontrolowany sposób, aż będzie płasko na podłodze.
• To jedno powtórzenie! Powtórz ten ruch na tej samej nodze dla pierwszego zestawu, a następnie zamień nogi dla następnego zestawu.

Repy:

Ponieważ podnoszenie łydek pojedynczą nogą jest bardziej intensywne, wybierz zestaw hantli, które są nieco lżejsze niż te, których użyjesz do normalnego ważonego podnoszenia łydek. Ponieważ ten ruch jest ukierunkowany na mięsień podeszwowy, który składa się głównie z włókien wolnokurczliwych, skorzystasz bardziej z dużej ilości powtórzeń niż z większej wagi. Zalecamy 12+ powtórzeń na zestaw.

Podnoszenie łydek na osiołku

Podnoszenie łydek na osiołku jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem na łydki, ponieważ pozycja ta w pełni rozciąga mięśnie łydek i buduje jeszcze większy wzrost niż standardowe podnoszenie łydek. Możesz spróbować oślego podciągania jako ćwiczenia na łydki z ciężarem własnego ciała, lub możesz utrudnić ten ruch nosząc pas z ciężarkami, aby dodać opór.

Ustawienie i sprzęt:

Będziesz potrzebował kroku lub bloku, aby stanąć na, coś solidnego jak płyta wagi będzie działać. Będziesz także potrzebował czegoś na wysokości talii, aby się oprzeć, my zazwyczaj chwytamy ławkę lub plyo box, ale cokolwiek, co pozostanie na miejscu, podczas gdy ty trzymasz to i wykonujesz ruch, będzie w porządku.

Pozycja startowa:

• Stań na stopniu naprzeciwko plyo box.
• The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
• Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.

Execution:

• Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
• Pause once your heels are raised as much as they can be.
• Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
• Repeat.

Reps:

During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.

Bent Knee Calf Raise

To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.

Starting Position:

• Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
• Bend your knees to move your body down into a partial squat position.

Execution:

• Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
• Hold your body and heels raised for a second.
• Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
• Repeat.

It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.

Reps:

To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.

Podnoszenie łydek na siedząco

Podnoszenie łydek na siedząco jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzuchate łydek, ponieważ siedzisz z ugiętymi kolanami wykonując ten ruch.

Ustawienie i sprzęt:

Znajdź stabilne krzesło. Dla odmiany ważonej złap parę ciężkich hantli. Lub, dla odmiany podwyższonej, znajdź stabilny stopień lub blok, na którym oprzesz stopy.

Pozycja startowa:

• Siądź na krześle ze stopami płasko na ziemi. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu i ustawione na szerokość bioder.
• Ustaw kolana bezpośrednio nad stopami.
• Lean your upper body forward slightly and place your hands on your thighs at the top of your knee.

Pushing down on your hand during the calf raise will add resistance to the move. Aby dodać więcej, możesz spróbować siedzącego podnoszenia łydek z hantlami. Dla tej ważonej odmiany, umieść hantle na szczycie każdego uda, tuż nad kolanem i przytrzymaj je w dół.

Wykonanie:

• Naciskaj na kule stóp, aby podnieść pięty, aż twoje łydki będą w pełni rozciągnięte.Kiedy podnosisz pięty, naciskaj na uda dla oporu.
• Przytrzymaj uniesienie łydek przez sekundę, nadal naciskając na ręce.
• Powoli opuszczaj pięty, aż stopy będą płaskie.
• Powtórz ten ruch.

Repy:

Zalecamy wykonanie 8-12 powtórzeń dla każdego zestawu.

Aby zwiększyć intensywność tego ruchu, możesz wykonać podwyższone siedzące podnoszenie łydek. Dla tej odmiany, wszystko, co musisz zrobić, to usiąść ze stopami na platformie schodkowej i ustawić się tak, aby pięty wisiały nad krawędzią tylnej części platformy. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.

This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.

Reps:

With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.

Seated Calf Raise Machine

If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.

Set-Up and Equipment:

Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.

Starting Position:

• Sit on the machine with your knees under the pads.
• Place your feet hip-width apart and facing forwards.
• Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.

Execution:

• Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
• Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
• Hold the calf flexion for a second.
• Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
• Repeat the movement.

Reps:

Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.

Box Jump

The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.

Starting Position:

• Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
• Place your feet shoulder-width apart.
• Your feet should be flat on the ground facing forward.

Execution:

• Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
• Land on top of the box.
• You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
• Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.

Reps:

This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.

Calf Press

As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.

This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. Kolano jest częściowo zgięte podczas ruchu, ale głównie wykorzystuje mięsień podeszwowy.

Zastanawiasz się, jak uzyskać większe łydki na maszynie do wyciskania nogami? Oto nasz przewodnik krok po kroku:

Ustawienie i sprzęt:

Zalecamy używanie ciężaru własnego ciała na tej maszynie, więc nie ma potrzeby dodawania oporu do maszyny do prasy do nóg dla tego ruchu. Jeśli twoja maszyna do wyciskania nogami ma pręty bezpieczeństwa, zalecamy, abyś je umieścił na swoim miejscu.

Pozycja wyjściowa:

• Siądź na maszynie do wyciskania nogami z pośladkami płasko na siedzeniu i głową oraz plecami opartymi o oparcie krzesła.
• Ustaw stopy na szerokość bioder.
• Siedzenie powinno być ustawione tak, aby kąt między udami a podudziem wynosił 90°.
• Podobnie do pozycji używanej do ćwiczeń podwyższonych łydek, umieść kule stóp na spodzie platformy tak, aby pięty zwisały poza krawędź.

Wykonanie:

• Wciśnij kule stóp w platformę, podnosząc pięty w kierunku ciała.
• Gdy platforma jest opuszczona, a pięty uniesione tak bardzo, jak to możliwe, utrzymaj pozycję przez sekundę.
• Pchnij platformę z powrotem do góry, aby rozszerzyć nogi, ale zachowaj lekkie zgięcie w kolanie na szczycie ruchu.
• Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powtórz.

Powtórzenia:

Gdy używasz ciężaru własnego ciała do tego ćwiczenia, zalecamy wykonanie 15-18 powtórzeń na zestaw.

Spacer farmera na palcach

Ta odmiana spaceru farmera z podniesionymi piętami jest jednym z najlepszych ćwiczeń na łydki, ale jest też mnóstwo innych powodów, dla których powinieneś spróbować spaceru farmera. You can read more about the farmer’s walk benefits here.

Set-Up and Equipment:

All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.

Starting Position:

• Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
• Stand upright with your feet together.
• Brace your core to keep a strong posture.
• Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.

Execution:

• Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
• Take about 30 steps for your first set.
• Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.

What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?

Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Istnieją również bardziej ogólne ruchy, które są naprawdę skuteczne w budowaniu i korzystaniu z mięśni łydek.

Skakanie na skakance jest naprawdę skutecznym treningiem cardio, który celuje w większość mięśni nóg, w tym mięśnie łydek. Skakanie na skakance to naprawdę dobry sposób na budowanie wytrzymałości, a więc jest to fajne ćwiczenie, które uzupełni twój trening, jeśli potrzebujesz zbudować i wzmocnić łydki na korzyść ćwiczeń takich jak bieganie, wędrówki lub sporty cardio.

Step-ups to kolejny ruch złożony, który głównie celuje w mięśnie nóg. Poza tym, że są naprawdę skuteczne w budowaniu mięśni i tonowaniu, step-upy są naprawdę wszechstronne, co oznacza, że istnieje mnóstwo różnych sposobów, na które możesz je zmienić. Dla biegacza, który potrzebuje zbudować swoje łydki, ale nie jest chętny na żadne ćwiczenie, które nie jest bieganiem, spójrz na te 27 ćwiczeń krokowych i już nigdy nie będziesz się nudził ćwiczeniami na łydki.

Wreszcie, oprócz korzyści płynących z ćwiczeń na łydki dla biegania, skakania i sportów takich jak piłka nożna, ćwiczenia te mają również korzyści dla mięśni łydek. Pływanie jest szczególnie skutecznym sposobem budowania mięśni łydek, ponieważ jest to ćwiczenie o niskim wpływie na mięśnie, które nadal je buduje. Polecamy pływanie każdemu, kto szuka ćwiczeń na łydki, z którymi może się zmierzyć podczas powrotu do zdrowia po kontuzji.

Przed wyjazdem!

Teraz wiesz jak powiększyć łydki, spróbuj tych ćwiczeń dla siebie! Daj nam znać jak sobie radzisz dając nam znać na Facebooku lub Twitterze.

Po więcej inspiracji do ćwiczeń, sprawdź nasze przewodniki do:

• Rozciąganie nóg
• Podnoszenie boczne
• Wiersz Pendlaya

Kochasz fitness? Dlaczego nie przekształcić swoją pasję w nową karierę jako Personal Trainer lub lesrn więcej o żywieniu z OriGym na poziomie 4 certyfikacji żywienia. Alternately feel free to download our latest course prospectus.