21-Day Fix Meal Plan

Jedną z najtrudniejszych części dostosowywania się do nowego planu diety jest, dobrze dostosowywanie się. Podejmowanie szybkich decyzji o tym, co i kiedy jeść, może być przytłaczające, zwłaszcza gdy jesteś zbyt głodny. Jednakże, mając jasny plan posiłków ułożony z wyprzedzeniem, nigdy nie staniesz przed lodówką skuszona, aby złapać coś, co nie pasuje do twoich pojemników.

Ten plan posiłków, który stworzyłam jest zaprojektowany tak, aby pasował do 1500 – 1800 kalorycznego 21-Dniowego Planu Posiłków i zapewniał ci 21-dniowe przepisy. Możesz również przewinąć w dół, aby dowiedzieć się, jak jeść na zewnątrz na tym planie!

Po tym wszystkim, realistycznie nie każdy posiłek, który jesz będzie w domu.

Pomoc w rozpoczęciu 21-dniowej diety” width=”800″ height=”1617″ />Dla każdego dnia, feel free to rearrange the order of meals and snacks to fit your schedule – the plan is designed to use almost all of your containers each day but overall, the container count balances over the course of the week. Jeśli masz mało czasu, rozważ przygotowanie niektórych posiłków z wyprzedzeniem.

Aby uzyskać więcej świetnych pomysłów na przekąski, większość przekąsek do tego planu posiłków pochodzi z listy opracowanej przez Sublime Reflection.

report this ad

Aby ułatwić ci zakupy i nie dopuścić do marnowania rzeczy, składniki są używane przez cały tydzień, więc możesz pozostać w swoich 21-dniowych wytycznych!

Nie zapomnij o książce kucharskiej: Wspaniale jest mieć wszystkie te pomysły zebrane razem dla Ciebie, ale nie ma nic łatwiejszego niż posiadanie książki kucharskiej z przepisami na szybkie poprawki. Uważam, że łatwiej jest planować posiłki i pozostać na torze. Spróbuj jednego z nich dla swoich potrzeb planowania posiłków!

Autumn Calabrese’s FIXATE Cookbook – 21 Day Fix21 DAY FIX: 30 Top 21 DAY FIX21 Day Fix Cookbook: Your Ultimate Guide, Inclusive21 DAY FIX: 30 pysznych przepisów Z KONTUREM

21-Day Fix Meal Plan Template

Poniedziałek

• Śniadanie: Baked Omelet (Sublime Reflection) – Z pewnym przygotowaniem z góry to obfite śniadanie sprawi, że twój dzień rozpocznie się od proteinowego startu.
• Lunch: Slow Cooker Enchilada Soup (Potentially Lovely) – W zależności od twojego harmonogramu możesz wrzucić to, kiedy wstaniesz i mieć to gotowe na lunch. Zastąp kurczaka alternatywą przyjazną dla wegetarian.
• Kolacja: Chicken Stir Fry with Chinese Broccoli (Team Effort Fitness): To danie łączy się w mgnieniu oka, aby uspokoić głód nawet najbardziej wybrednego zjadacza. Świetny na pracowite weekendowe wieczory.
• Przekąski: Green Smoothie (Sublime Reflection): Możliwości eksperymentowania z tym przepisem są nieograniczone. Zrób inny każdego dnia!
• Twarożek z wybranymi owocami – Tak łatwy do przygotowania, a białko w tej przekąsce sprawi, że będziesz pełna i szczęśliwa aż do następnego posiłku.
• Pestki dyni z owocami – Pestki dyni są pełne niezliczonych korzyści zdrowotnych – włącz je do swojej diety, kiedy tylko możesz.

Wtorek

• Śniadanie: Gofry z quinoa (Days to Fitness) – Dzięki sprytnym, zdrowym zamiennikom te gofry sprawią, że zapomnisz o standardowym jedzeniu.
• Lunch: Fish tacos z salsą mango (Confessions of a Fit Foodie) – Ryba jest fantastycznym wyborem na szybki i łatwy lunch – przygotuj rybę z wyprzedzeniem, aby było jeszcze szybciej.
• Kolacja: Buffalo stuffed potato with veggies (Sorey Fitness) – Pare te drool-worthy ziemniaki z ulubionym parowane veggie strony, aby upewnić się, że masz wszystkie swoje zielenie w!
• Snacks: Jogurt grecki z jagodami – Szybki, łatwy i idealny jako przekąska po szkole dla małych dzieci.
• Zielone Smoothie
• Plastry szynki z serem i ogórkiem lub warzywami – Zapisz swoje żółte z tą przekąską.

Środa

• Śniadanie: Glowing Green Smoothie Bowl (Beachbody Blog) – Zastąp swoje ulubione białko w proszku lub użyj Vanilla Shakeology dla tej pięknej i pysznej miski śniadaniowej.
• Lunch: Chicken Zucchini Noodle Caprese (Skinny Taste) – Kiedy spróbujesz zoodles, będziesz używał ich wszędzie! Ten lekki lunch jest świetny do pracy i zrobi wrażenie nawet na gościach.
• Obiad: Szpinak i Colby Jack Stuffed Chicken Roll-Ups (Emily Goodman) – Jest coś o smacznych rzeczach kokonowanych w delikatnej piersi kurczaka, która zawsze przyciąga moje oko. Dzieci też to uwielbiają!
• Przekąski: Grilled Fruit Quesadilla (Seay Stanford) – Ta przekąska z pewnością rozjaśni nawet najbardziej stresujące popołudnia. Dzieci pokochają pomagać ci w przygotowaniu i jedzeniu tej przekąski.
• Tosty pełnoziarniste z twarogiem i pomidorem – tak satysfakcjonujące i sycące.
• Brązowe ciasto ryżowe z masłem migdałowym i bananem – świetne również dla dzieci!

Wolisz inną kolację? Wypróbuj jeden z tych 21 Day Fix Slow Cooker Recipes zamiast tego.

Czwartek

• Śniadanie: Pumpkin Pie Oatmeal (Sublime Reflection) – Przytulny i aromatyczny sposób na rozpoczęcie dnia. Jeśli chcesz zaoszczędzić niebieskie pojemniki, usuń orzechy.
• Lunch: Chicken Fried Rice (Fit Possible Coach) – Ponownie wymyśl swój ulubiony na wynos w sam raz na lunch. Obiecuję, że nie będziesz w stanie powiedzieć, że to nie jest z twojej sąsiedniej restauracji.
• Kolacja: Asian Stir Fry (Momma Fit Lyndsey) – Przekształć resztki warzyw z lunchu w jednogarnkowy posiłek idealny na kolację dla całej rodziny.
• Przekąski: Apples with Peanut Butter Yogurt Dip – Wymieszaj ½ kubka zwykłego greckiego jogurtu z ½ kubka masła orzechowego i ciesz się. Dzieci też to pokochają.
• Zielone smoothie
• Celownik z masłem migdałowym – Użyj dowolnego masła orzechowego, które uwielbiasz, aby urozmaicić tę klasyczną przekąskę.

Piątek

• Śniadanie: French Toast Wrap (Lisahov’s Fitness) – Użycie pełnoziarnistej folii pszennej w tym przepisie sprawia, że French Toast jest świetną opcją w podróży.
• Lunch: Steak Fajita Zoodles (My Crazy Good Life) – Ta sałatkowa wersja twoich ulubionych fajitas jest tak oszałamiająca dla oka, jak to jest twoje kubki smakowe. Przygotuj ją z wyprzedzeniem, aby zabrać do pracy.
• Kolacja: Chili Cheese Fries z warzywami (21 Day Fix Food) – Dodaj warzywa jako stronę lub włącz je do swojego przepisu na chili, aby mieć pewność, że dostaniesz się we wszystkich swoich zieleniach na dzień.
• Przekąski: Sałatka z kurczakiem – Połącz jogurt grecki, warzywa i jabłka lub winogrona
• Pestki dyni z owocami
• Marchew z brokułami i sosem ranczerskim

Sobota

• Śniadanie: Ziołowe białka jaj z grzankami pszennymi, jagodami i gotowanym szpinakiem (Beachbody Blog) – Poświęć czas w weekendowe poranki, aby delektować się śniadaniem z rodziną i przyjaciółmi. Ten posiłek jest idealny przed porannym treningiem lub nawet leniwym porannym brunchem.
• Lunch: Avocado Chicken Salad (Sorey Fitness) – Zamień awokado na majonez, a twoje serce podziękuje ci przez cały dzień. Nie do odrzucenia!
• Kolacja: Meatloaf Mexi-Muffins z warzywami (Team Effort Fitness) – Coś o tych mniejszych rozmiarach meatloaves sprawia, że są idealne do kontroli porcji. Pare z ulubionymi pieczonymi warzywami, aby uzupełnić swój posiłek.
• Przekąski: Pełnoziarnisty tost z twarogiem i pomidorem
• Jogurt grecki z jagodami
• Seler z masłem migdałowym

Niedziela

• Śniadanie: Greek Yogurt Baked Oatmeal (Sublime Reflection) – Możesz pomylić to z deserem; podawaj z dodatkową porcją jogurtu greckiego, aby zmaksymalizować poranne białko.
• Lunch: Green Bean Casserole (Pureatz) – Ta rozjaśniona wersja klasycznej zapiekanki z zielonej fasoli stanie się nową zszywką dla twojej rodziny.
• Obiad: Turkey Taco Zucchini Boats (The Fit Housewife) – Dołącz do swojej rodziny na noc taco, nie czując się pominiętym. Resztki zrobią wspaniałą przekąskę.
• Przekąski: Portobello Mushroom Pizza (Focused on Fitness) – Te luksusowe kęsy są świetne na przekąskę lub przystawki na przyjęciu obiadowym. Plus, one przychodzą razem w mgnieniu oka.
• Jabłka z masłem orzechowym z dipem jogurtowym
• Banan Roll-up – Rozsmaruj masło migdałowe na pełnoziarnistej tortilli i dodaj banana pokrojonego w plasterki tak jak lubisz.

Patrząc na więcej przepisów, aby dodać je do swojego planu posiłków w tym tygodniu?

Spróbuj 21 Pysznych Przepisów na 21 Dni Poprawki, 21 Dni Poprawki Pomysłów na śniadanie lub 21 Dni Poprawki Obiadów. Each one of these are curated with great recipe ideas so you can build your own meal plan that is right for your week.

Here are also some cookbook options if you prefer to have something in your hand (I know I do!)

Autumn Calabrese’s FIXATE Cookbook – 21 Day Fix21 DAY FIX: 30 Top 21 DAY FIX21 Day Fix Cookbook: Your Ultimate Guide, Inclusive21 DAY FIX: 30 delicious recipes WITH CONTAINER

21 Day Fix Guidelines and tips for eating on the 21 Day Fix, your new lifestyle that will make you happier and healthier without the stress!

Tips for eating on the 21 Day Fix

So you washed your containers and made it through the first few days. Maybe, you’re feeling inspired and excited to see your results. Albo zastanawiasz się, jak poradzisz sobie z tymi wszystkimi pojemnikami przez dwa lub więcej tygodni.

Pamiętaj, że 21 Day Fix działa i może działać również dla ciebie.

Przez dokładne przestrzeganie planu żywieniowego stracisz na wadze, ale wymaga to trochę uwagi i planowania. Jednakże, uzbrojony w kilka wskazówek i trików, będziesz na dobrej drodze do nowej wersji ciebie.

W pośpiechu, aby zacząć? Head here to check out the 21 Day Fix Plan now!

21 Day Fix Guidelines

21 Day Fix Diet breakdown

Plan żywieniowy jest zaprojektowany tak, aby dać Ci zredukowaną ilość kalorii, ale zbilansowaną dietę, która dostarczy Twojemu ciału całe paliwo, którego potrzebuje, aby zrzucić wagę i uzyskać formę.

Plan koncentruje się na całych produktach spożywczych, które zapewniają największą wartość odżywczą i wykorzystuje pojemniki, aby automatycznie kierować Cię w stronę zdrowych wyborów.

Gdy podążasz za programem, jesz przede wszystkim owoce, warzywa i chude białka. Dostarczają one organizmowi bogactwo ważnych witamin, minerałów i aminokwasów, a także odpowiednią równowagę makroskładników odżywczych. Węglowodany, zdrowe tłuszcze, nasiona i oleje są włączone do diety, aby ją zrównoważyć, ale bez dodawania zbędnych kalorii.

Ten stosunek zapewnia optymalne wsparcie dla ćwiczeń siłowych i cardio przy jednoczesnym zarządzaniu spożyciem kalorii, bez wysiłku.

Najlepsze jest to, że w przeciwieństwie do innych diet, które uwielbiają mówić ci, co możesz, a czego nie możesz jeść, praktycznie nic nie jest poza limitem na 21 Day Fix.

Wprowadź to do odpowiedniego pojemnika i już możesz iść. Jak już pewnie wszyscy zdążyliśmy się zorientować, dieta pozbawiona jedzenia jest katastrofą, która tylko czeka, aby się wydarzyć.

Te zdrowe nawyki są o jeden wieczór od rozpadu, kiedy nagle stajesz twarzą w twarz z tymi soczystymi, kuszącymi pokarmami, których unikałeś.

Kluczem do 21-dniowej poprawki jest jedzenie odpowiedniej ilości pokarmów i rozłożenie pojemników na cały dzień, abyś był syty i zadowolony i mniej podatny na popełnianie błędów.

smartYOU 7 Piece Portion Control Containers Kit (COMPLETE GUIDE + FREEEfficient Nutrition Portion Control Containers Kit(7-Piece)with Complete Guide,21 DAY PLANNER,Recipe eBook,BPA21 Day Portion Control Diet Container Set LABELED Portion Control SetBeachbody Autumn Calabrese’s 21 Day Fix EXTREME – Essential Pakiet

Tworzenie Przepisów na 21 Day Fix

Niewielu z nas myśli o posiłkach jako zbudowanych wokół żywności w oddzielnych pojemnikach – lubimy łączyć i mieszać – techniki, które mogą wydawać się niezgodne z planem posiłków 21 Day Fix, na początku.

Jednak rozkładając przepisy na składniki i używając pojemników jako przewodnika, możesz łatwo łączyć produkty, tworząc pyszne i zdrowe posiłki, które pokocha cała twoja rodzina.

Aby odnieść sukces, przemyśl przepisy pod kątem składników dania i używaj pojemników do odmierzania ilości jedzenia. Jeśli chcesz zrobić sałatkę makaronową, zastanów się nad stosunkiem makaronu do innych składników, zwiększając ilość warzyw i chudego białka, a jednocześnie zmniejszając ilość sosów i dressingów. Wybierz porcję, która zawiera więcej warzyw niż makaronu.

Jeśli brzmi to skomplikowanie lub jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek, sprawdź książkę kucharską Fixate, napisaną przez twórczynię 21 Day Fix, Autumn Calabrese.

Dostarcza ona mnóstwo wspaniałych przepisów, które są łatwe do stworzenia, smakują świetnie i utrzymują cię na planie.

Jako że gotuję dla całej rodziny, łącznie z dziećmi, jest to świetny sposób na przemyślenie posiłków w ogóle. I tend to get in a rut where I’m cooking only what they won’t fight me about, so I tend to sacrifice the veggies.

Using the containers as a visual reminder of what foods are important for them AND me, I can rework their favorites in a more fix-friendly way.

Free 21 day Fix Meal Plan Printables

Here are some free meal plan printables we found out there that will help keep you organized:

• Meal Prep Monday
• 21 day Fix Menu week 2
• 21 day Fix Grocery List
• Mix and Match Sheet

Autumn Calabrese’s FIXATE Cookbook – 21 Day Fix Recipes

Eating out, Tips & Recipes for Success

Eating out when you’re watching your diet is difficult, regardless. Focus on the components of the dishes. Najlepiej sprawdzą się posiłki, w których dominują warzywa i grillowane białka – poproś, aby sosy lub dressingi były podawane z boku i uważaj na węglowodany!

Przy uważnym czytaniu menu i odrobinie pomocy ze strony serwera, możesz 21 Day Fix na wieczorne wyjście, jak również.

Niekoniecznie czuj się bezpiecznie jedząc dużą sałatkę lub „lekką” pozycję w menu – sałatki w restauracjach często mają tyle samo lub więcej kalorii niż przystawki i ukrywają sekretne pułapki dietetyczne.

Nie bój się prosić o dressingi na boku, grillowane zamiast smażonych mięs i wycinać te podstępne źródła tłuszczów i olejów. Restauracje powinny pracować dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie!

Wypróbuj ten przykładowy plan posiłków i listę zakupów według The Fitness Focus.

Czy 21 Day Fix naprawdę działa?

Możesz zadać sobie pytanie, „Czy 21 Day Fix naprawdę działa?”

Jeśli podążasz za programem, ściśle i uważnie, nie ma żadnego powodu, dla którego nie mogłabyś schudnąć.

Dieta opiera się na roślinnych podstawach, które ułatwiają uczucie sytości i ogólną redukcję kalorii, jednocześnie znacznie zwiększając niesamowity wachlarz witamin i minerałów oferowanych przez warzywa.

It’s essentially a diet of moderation but uses super important visual cues to help you understand how much is enough and how much is too much.

You will be leaner and healthier at the end of your 21 Day Fix calendar, and I think you’ll be amazed at what happens when you rethink your food and get your sweat on.

Looking for more information? Click below!