30-Minutowe Posiłki na Szybki, Zdrowy Obiad Pomysły

Po długim dniu, czasami ostatnią rzeczą jaką chcesz zrobić jest ugotowanie obiadu. Zanim zamówisz jedzenie na wynos lub po raz kolejny zjesz resztki, mamy dla ciebie inny pomysł. Te 30-minutowe posiłki są zdrowe, łatwe do przyrządzenia i na tyle zróżnicowane, że zaspokoją każdą Twoją zachciankę. Mamy tu dania inspirowane kuchnią azjatycką, owoce morza i opcje wegetariańskie – a co najważniejsze, tacos. Czy wspomnieliśmy, że wiele z tych obiadów zajmuje mniej niż 30 minut?

RELATED: 12 Brilliant Meal Prep Ideas to Free Up Your Time

Co więcej, wszystkie te kolacje są na tyle niskokaloryczne, że prawdopodobnie mógłbyś usprawiedliwić kieliszek wina na boku – a może nawet deser, też. Schowaj menu, włącz muzykę i przygotuj się na najłatwiejsze pół godziny gotowania, jakie kiedykolwiek zrobiłeś. (Wegetarianie, bądźcie pewni, że przewińcie w dół, aby znaleźć mnóstwo bezmięsnych opcji.)

30-Minutowe Posiłki dla Mięsożerców

1. Miso Glazed Salmon Recipe with Snap Peas
Jeśli kiedykolwiek zamówiliście danie z miso w eleganckiej restauracji, założymy się, że bylibyście zaskoczeni wiedząc, jak proste jest jego przygotowanie. Wystarczy kilka minut pod brojlerem, aby różowa ryba ugotowała się w słodko-słonym sosie. Przygotuj się, aby zaimponować sobie – i może niektórym gościom – swoimi umiejętnościami kulinarnymi.

2. Healthy Pork Lettuce Wraps Recipe
Zanim zamówisz chińszczyznę, warto zauważyć, że te wrapy z sałaty będą prawdopodobnie gotowe szybciej, niż twoje jedzenie w ogóle dotarłoby na miejsce. Doprawione niskosodowym sosem sojowym i śliwkowym, otrzymacie cały wspaniały smak jedzenia na wynos, bez czynnika nadęcia.

PORÓWNANIE: Crispy Oven „Fried” Chicken Recipe

3. Steak and Cauliflower Potatoes with Sautéed Spinach Recipe
Przygotować cały stek na kolację w zaledwie 22 minuty? Uwierz w to. Te super chude polędwiczki górne muszą być gotowane tylko przez trzy do sześciu minut z każdej strony. Nie wspominając o tym, że to serowe, czosnkowe puree z kalafiora można zrobić w czasie krótszym niż tłuczenie ziemniaków.

4. Quick and Easy Taco Salad Recipe
Twoja obfita sałatka będzie gotowa szybciej niż zdążysz powiedzieć: „Yo quiero Taco Bell.” (Cóż, prawie.) W ciągu zaledwie 10 minut, będziesz wpatrywać się w parujący talerz chudej mielonej wołowiny, sera, pieczonych chipsów tortilla i wszystkich innych dobrych rzeczy, które sprawiają, że tacos są tak kochane. Przy mniej niż 500 kaloriach za porcję, nie powiemy, jeśli zdecydujesz się dodać łyżkę guacamole na wierzchu, too.

5. Mac and Cheese Scrambled Eggs Recipe
The best of both worlds: Scrambled eggs and mac and cheese become one in this lightened up meal chock full of your favorite comfort foods. Pomimo tego, jak grzesznie to wygląda, znajdziesz tu tylko około jednej uncji sera na porcję. Dodaj do tego bekon z indyka i ostry sos. Brzmi to jak idealna kolacja po godzinie szczytu.

RELATED: 16 Healthy Chicken Recipes That Don’t Suck

6. Quinoa and Shrimp Grits Recipe
By wyciąć masło i zamieniając niektóre z serów zwykle występujących w kaszy na beztłuszczowy jogurt, ta miska pełna południowych dobroci dostaje zdrową metamorfozę. Dodaj dawkę zieleni do swojego obiadu, mieszając w czterech filiżankach bogatej w składniki odżywcze boćwiny szwajcarskiej (niektórzy mówią, że to – o zgrozo – nowy jarmuż).

7. Kale Chicken Caesar Salad Recipe
Powiedz adios grzankom i powitaj chrupiącą ciecierzycę na szczycie swojej sałatki, zamiast. To tylko jeden sposób, w jaki ten talerz zieleni różni się od sałatek Cezar, do których możesz być przyzwyczajony. Zaszalej jeszcze bardziej, dodając serca palmy, jabłka i jarmuż (w przeciwieństwie do mniej odżywczej sałaty rzymskiej).

8. Baked Tilapia with Radish Relish Recipe
Zdrowe jedzenie nigdy nie wyglądało tak dobrze. Tilapia jest zarówno wysoka w białko, jak i jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny. W międzyczasie, rzodkiewki w twojej sałatce są znane z tego, że wspomagają trawienie i eliminują toksyny z organizmu. Możesz opuścić stół, czując się lepiej niż wtedy, gdy usiadłeś.

RELATED: 20 Delicious Paleo Recipes for Every Meal of the Day

9. Grilled Pesto Salmon Kebabs Recipe
Czy wiesz, że pesto, minus orzeszki piniowe, równa się mniej kalorii? Te kebaby działają dobrze również z krewetkami lub miecznikiem, więc nie krępuj się mieszać. Użyj resztek pesto do sałatek lub kanapek na następny dzień lub dwa.

10. Grilled Fish Tacos Recipe
Fish tacos mogą być grzeszne, jeśli są smażone. Ale ugotuj je na patelni i masz talerz z tylko 325 kaloriami i 25 gramami białka. Jeśli chcesz, możesz zastąpić tilapię inną białą rybą z płatkami. Nie zapomnij też o margaricie.

11. Healthy Low-Carb BLT Recipe
Wszyscy wiemy, że w BLT chodzi o bekon, więc dlaczego nie zrezygnować z chleba? Zamiast tego zawiń to, co dobre, w sałatę. Dodaj awokado i jajko, aby nadać każdemu kęsowi kremową konsystencję, bez konieczności użycia majonezu.

RELATED: 9 Easy 5-Ingredient Slow Cooker Recipes

12. Sesame Peanut Noodles
Chwyć swoje pałeczki. To łatwe azjatyckie danie z makaronem jest pełne pełnoziarnistego spaghetti, kurczaka, pieczarek, papryki, groszku śnieżnego i cukinii. Sos na bazie sezamu i masła orzechowego nasyca każdy kęs tonami smaku.

13. Steak with Chimichurri Sauce Recipe
Pikantny sos chimichurri na szczycie chudego steku sprawia, że to danie z czerwonego mięsa jest zaskakująco lekkie i orzeźwiające. Potrzebujesz czegoś więcej? Podawaj je z frytkami ze słodkich ziemniaków, jeśli jesteś w mięsno-ziemniaczanym nastroju.

14. Pear and Prosciutto Pizza Recipe
Restaurancka pizza, poznaj swojego zdrowszego kuzyna. Pop prosciutto (chudsze niż pepperoni), kozi ser, gruszkę i rukolę na wierzchu pełnoziarnistego ciasta do pizzy w domu. Wsuń ją do piekarnika, a otrzymasz słodkie i pikantne ciasto w mniej niż 30 minut.

RELATED: 7 Delicious Low-Carb Pizza Recipes

15. Roasted Salmon with Cucumber Dill Yogurt
Make this your new go-to dish when you’re feeling rushed. Jest szalenie łatwy do przygotowania (tak, nawet ten kremowy sos jogurtowy) i stanowi doskonałe źródło witaminy D, witaminy B-12 i chudego białka. Kolacja. Jest. Served.

16. Gazpacho Shrimp Salad Recipe
Krewetki mogą wygrać nagrodę za bycie najszybciej gotującym się źródłem białka. Wystarczy dwie minuty na kuchence i są gotowe. Pikantna sałatka ma cały wspaniały smak gazpacho, z żadnym z dodatkowych godzin czasu przygotowania, które wymaga prawdziwa zupa.

17. Tequila Glazed Grilled Shrimp
Nic tak nie ożywia kolacji jak gotowanie z dodatkiem gorzałki. Zamarynowane krewetki ułóż na grillu i polej je pysznym sosem z tequili, aby impreza się rozkręciła. Resztki alkoholu? Na to też mamy kilka pomysłów. (Wypróbuj te 15 koktajli poniżej 150 kalorii).

30-Minutowe Posiłki dla Wegetarian

18. Spring Green Detox Soup Recipe
Chorujesz na sałatkę, ale masz ochotę na coś lekkiego pod koniec dnia? Ta zupa to świetny sposób, aby zaspokoić swoją potrzebę zieleni. Nawet lepiej: Każdy łyk może pomóc ułatwić twojemu ciału naturalną zdolność do oczyszczania i detoksykacji. Pamiętaj, że do jej przygotowania będziesz potrzebować blendera – ale wystarczy nawet ręczny!

19. Quinoa Mushroom Risotto Recipe
Risotto nie musi oznaczać godzin niewoli nad kuchenką. Quinoa zapewni Ci tę samą teksturę w krótszym czasie (i z mniejszą ilością mieszania). Grzyby wzbogacą twój posiłek o witaminę D i żelazo, czyniąc to obfite combo sycącym posiłkiem dla wegetarian.

RELATED: 12 Energy-Boosting Recipes Rich in Vitamin B

20. Mexican Cauliflower Couscous Salad Recipe
Wymień prawdziwy kuskus na kalafior, aby stworzyć bezglutenowe entrée, które jest również pełne składników odżywczych (jak witaminy C i K). Możesz przygotować to danie w zaledwie 15 minut – i prawdopodobnie zostanie ci jeszcze sporo na jutrzejszy lunch.

21. Bulgur Greek Salad Recipe
Nie ma tu drobno posiekanych składników. Ta obfita sałatka zawiera soczyste kawałki ogórka, pomidora, oliwek i cebuli, a także kremowy ser feta. Połącz to z podstawą z pszenicy bulgur, a otrzymasz sałatkę, która jest naprawdę satysfakcjonująca.

22. Vegetarian Black Bean Burgers Recipe
Czy próbujesz ograniczyć tłuszcze nasycone, czy też trzymasz się bezmięsnego stylu życia, ten patty z czarnej fasoli jest najlepszym substytutem burgera. Śmiało i zrób sobie podwójną porcję – każda trzy uncjowa porcja ma tylko 115 kalorii.

RELATED: How to Detox the Healthy Way: 16 Recipes You’ll Love

23. Corn, Black Bean and Quinoa Salad Recipe
Daj swojej sałatce z quinoa zwrot na południe od granicy. Połączenie czarnej fasoli i quinoa wzbogaca to danie o 12 gramów białka na porcję. Kolendra i wyciśnięty sok z limonki dodają dodatkowego smaku do ust.

24. Raw Rainbow Collard Greens Wrap Recipe
Jedz tęczę (nie, nie Skittles) z tym wibrującym kolorowym wrapie z sałaty. Te kolardowe zieleniny oferują całą gamę składników odżywczych, w tym witaminy A, C i K, dzięki czemu są świetnym źródłem przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalnych. Będzie wyglądał na tyle ładnie na twoim talerzu, że będzie też godny Instagrama.

25. Healthier Grilled Cheese Sandwich Recipe
Grillowany ser jest idealnym rozwiązaniem, gdy potrzebujesz comfort food, szybko. Oto jak rozjaśnić swoje sammie, z kiełkującym pełnoziarnistym chlebem (dowiedz się, dlaczego kiełkujące ziarna są dobre dla ciebie tutaj) i porcją warzyw.

RELATED: 10 Irresistible Protein Cookie Recipes

26. Miso Vegetable Soup Recipe
To nie jest twoja przeciętna zupa miso. Makaron Soba, tony posiekanych warzyw i obfita porcja tofu zmieniają ją z przystawki w danie główne. Miso jest korzystne dla układu odpornościowego; więc przygotuj ją następnym razem, gdy poczujesz, że zbliża się przeziębienie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

27. Gluten-Free Protein Waffles Recipe
Kto nie kocha śniadania na kolację? Ten przepis zawiera białko w proszku, abyś dłużej był syty. Na jednego gofra przypadają tylko dwa gramy cukru, więc śmiało możesz dodać do niego syrop klonowy.

RELATED: 15 Inventive Waffle Iron Recipes for More Than Just Breakfast

28. Sweet Potato and Black Bean Burrito Recipe
Złożone węglowodany w tym wegetariańskim burrito pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi, a białko i błonnik sprawią, że będziesz syty do jutra rana. Plus, gwarantujemy, że poczujesz się lepiej po zjedzeniu tej 220-kalorycznej mikstury, niż po zjedzeniu 1000-kalorycznej bomby burrito z fast foodu.

29. Kale and Quinoa Superfood Salad
Sałatka na kolację może być uciążliwa – ale nie wtedy, gdy wygląda tak dobrze jak ta. Warzywa, mango, quinoa i awokado razem tworzą super sycący obiad – prawie nie wymagający gotowania.

30. Asparagus Ricotta Pizza Recipe
Zmień noc pizzy w sprawę DIY, dzięki tym plackom na bazie pity, które goście mogą dostosować do własnych potrzeb. Folks who love white pizzas will go nuts for this sauce-less mix of ricotta cheese, asparagus, olive oil and red onion.

Originally posted April 2015. Updated March 2016.