36 prostych sposobów na szybki płaski brzuch, według nauki

Nie brakuje porad dotyczących płaskiego brzucha w dzisiejszych czasach i mogą one być wręcz paraliżujące. Jeśli uda ci się zmotywować do schudnięcia, trudno jest wiedzieć, co zrobić najpierw, aby osiągnąć swój cel – aż do teraz. Aby pomóc Ci rozpocząć na ścieżce w kierunku płaski abs i szybkiej utraty wagi, nasz zespół badawczy śledzone w dół najlepsze wskazówki na planecie i priorytetowo wszystko w krok po kroku przewodnik utrata masy ciała. Pierwsze miejsce, w którym będziesz chciał wprowadzić zmiany? Twój własny dom, oczywiście!

„Niezależnie od tego, czy masz dziesięć funtów do stracenia, czy 100, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest stworzenie środowiska dla sukcesu”, mówi Chris Powell, trener Extreme Weight Loss.

Naprzód zapoznaj się z najlepszymi hackami fitness, aby zamienić swój piwny brzuch w solidny sześciopak. Postępuj zgodnie z planem, aby nie czuć się przytłoczonym i zobaczyć najlepsze możliwe rezultaty. A żeby naprawdę coś zmienić, wypróbuj te 21 Best Healthy Cooking Hacks of All Time.

Out of sight, out of mouth? Według naukowców z Google, zwykła reorganizacja „największych hitów” w Twojej spiżarni może przełożyć się na poważne oszczędności cukru. Badanie, nazwane „Projekt M&M”, wykazało, że przechowywanie czekoladowych cukierków w nieprzezroczystych pojemnikach, w przeciwieństwie do szklanych, pomogło ograniczyć spożycie M&M o 3,1 miliona kalorii w ciągu zaledwie siedmiu tygodni. W badaniu, dali również zdrowsze przekąski bardziej widoczne miejsce na półce. Podobne badanie opublikowane w Journal of Marketing wykazało, że ludzie są bardziej skłonni do przejadania się małymi smakołykami z przezroczystych opakowań niż z tych nieprzezroczystych. Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących ograniczania spożycia cukru, sięgnij po 14-dniową dietę bezcukrową.

Simply blasting the air conditioner or turning down the heat in the winter may help attack belly fat while we sleep, according to a study in the journal Diabetes. As it turns out, colder temps can subtly enhance the effectiveness of your brown fat stores, which keep you warm by helping your burn through belly fat. Participants spent a few weeks sleeping in bedrooms with varying temperatures: a neutral 75 degrees, a cool 66 degrees, and a balmy 81 degrees. After four weeks of sleeping at 66 degrees, the participants had almost doubled their volumes of brown fat.

If you can do more than five reps of an exercise, podnieś większy ciężar. W miarę jak budujesz mięśnie i twoje ciało staje się silniejsze, możesz zwiększać obciążenie, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału. Szczególnie ważne jest, aby pracować nad większymi grupami mięśni, takimi jak pośladki, z większym ciężarem, ponieważ pozwoli to spalić tłuszcz na brzuchu.

Szukasz więcej pomocnych wskazówek? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać codziennie przepisy i wiadomości o jedzeniu do swojej skrzynki pocztowej!

Narażenie na światło w nocy nie tylko przerywa Twoje szanse na wspaniały sen, może powodować przyrost masy ciała – wynika z badań opublikowanych w American Journal of Epidemiology. Uczestnicy badania, którzy spali w najciemniejszych pokojach, byli o 21% mniej narażeni na otyłość niż ci, którzy spali w najjaśniejszych pokojach. Aby uzyskać więcej sposobów na schudnięcie, sprawdź te sposoby, aby spłaszczyć swój brzuch!

Brian Wansink, director of the Cornell Food and Brand Lab, found that you can estimate how much someone weighs by taking a photo of their kitchen counter. After analyzing photos of 200 kitchens, he found that women who have soda sitting on their countertops weigh an average 26 pounds more while those who have cookies weigh about eight pounds more. The biggest surprise: Keeping cereal on your counter leads to an additional 20 pounds of body weight. The lesson here is to clean empty calories off your countertops to start losing weight.

Zastąp słoiki z cukierkami i ciasteczkami na kuchennym blacie miską ze świeżymi owocami i pojemnikami z orzechami. Zaopatrz swoją lodówkę w pokrojone warzywa i hummus na szybką i zdrową przekąskę. W ten sposób są one łatwiej dostępne, a Ty nie masz wymówek, aby sięgnąć po torebkę chipsów, prawda? Katie Cavuto, MS, RD, dietetyk Philadelphia Phillies i Flyers, lubi mieć umyte i przygotowane ogórki, paprykę, groszek cukrowy i marchew z przodu lodówki, aby nie zostały przeoczone. Banany, jabłka, gruszki i pomarańcze dobrze sprawdzają się jako słodkie przekąski i powinny być przechowywane na ladzie, gdzie można je zobaczyć. Aby odkryć więcej zdrowej żywności, która pomoże Ci schudnąć, sprawdź te najlepsze pokarmy dla definicji mięśni.

Czy przewijanie czarnej dziury na Instagramie kosztuje Cię zzz’s? To może być powód, dla którego nie możesz pozbyć się tych miłosnych rączek. W jednym z ostatnich badań naukowcy przeanalizowali dzienniki snu ponad 500 uczestników i odkryli, że utrata zaledwie 30 minut snu zwiększa ryzyko otyłości o 17%!

Czytanie etykiet wartości odżywczych na pakowanej żywności jest ważne, ale należy również dokładnie zapoznać się z listą składników. Podczas gdy etykieta wartości odżywczej powie Ci, ile kalorii, gramów tłuszczu i cukru znajduje się w żywności, lista składników powie Ci, co dokładnie się w niej znajduje. Zadaj sobie pytanie: Czy zawiera on przetworzone oleje? Jakie jest źródło cukru? Czy są tam dodatki do żywności?

Your breakfast toast won’t miss these sugar-laden spreads when you start to shed pounds and notice a flatter belly. One tablespoon of jam easily carries just under 10 grams of sugar. And let’s be honest, who just has one? Top peanut butter sandwiches with fresh pieces of fruit, like banana and strawberry slices to infuse it with some natural sweetness. This tactic will help ward off blood-sugar fluctuations that can cause insulin spikes and put hunger into overdrive.

There’s no sugar-coating it: Sugar wreaks havoc on the body. Spożywanie zbyt dużej ilości białych produktów może prowadzić do otyłości, która często powoduje inne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca i choroby serca. Wiele niezdrowych płatków śniadaniowych zawiera więcej cukru w jednej miseczce niż w pączku Boston Kreme! Co gorsza, wiele popularnych odmian płatków śniadaniowych, takich jak Frosted Flakes czy Fruity Pebbles, zawiera Butylated Hydroxytoluene (BHT) lub BHA (Butylated Hydroxyanisole). Składniki te są zakazane w Wielkiej Brytanii, Australii, Nowej Zelandii, Japonii i dużej części Europy, ponieważ uważa się, że są rakotwórcze.

„Soda, zarówno dietetyczne, jak i zwykłe, nie mają absolutnie żadnych korzyści odżywczych, a nawet mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne” – mówi Gina Consalvo, MA, RD, LDN, zarejestrowany dietetyk z Pensylwanii. „Nie tylko są one załadowane pustymi kaloriami, szkodliwymi konserwantami, cukrem lub sztucznymi słodzikami, ale także mają niebezpieczne sztuczne barwniki pochodzące ze źródeł węgla” – wyjaśnia Consalvo. Ale to nawet nie jest najgorsza część. „Aby zapobiec rozwojowi pleśni w puszkach i butelkach, producenci dodają do nich konserwant – benzoesan potasu (znany czynnik rakotwórczy związany z uszkodzeniem tarczycy, białaczką i innymi nowotworami)”. Consalvo sugeruje wyeliminowanie sody i picie zamiast niej wody, seltzer lub herbaty detox.

Wielu z nas dorastało jedząc białe pieczywo i bajgle, więc rozumiemy, dlaczego mogą one zajmować specjalne miejsce w twoim sercu. Ale te skrobiowe ziarna (i rzeczy takie jak biały ryż i precle) są niczym innym jak zdrowe. Wykonane ze wzbogaconej mąki zamiast zdrowych pełnych ziaren, są pozbawione wypełniającego brzuch błonnika, który zwiększa sytość i utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie. Co gorsza, rafinowane pokarmy z białej mąki, takie jak te, są powiązane z chorobami serca i cukrzycą typu 2. Ponadto, prowadzą one do przybierania na wadze i utrudniają odchudzanie. Aby poznać więcej sposobów na uzyskanie szczupłej sylwetki, sprawdź te sposoby, aby szybko stracić 10 funtów.

Przetworzone przekąski wypełnione tłuszczami nasyconymi, cukrem, rafinowanymi ziarnami i szkodliwą chemią. Nic dziwnego, że są jednymi z największych sabotażystów odchudzania! Aby odkryć najgorsze przekąski dla utraty wagi w supermarkecie, sprawdź te najniezdrowsze pokarmy na naszej planecie.

You know that light yellow color that makes margarine look almost indistinguishable from butter when laid side by side? Well, it’s far from natural. In fact, without all the additives, margarine is actually an appetite-crushing shade of grey—yuck! As if that weren’t bad enough, many brands add propylene glycol, a synthetic compound, to their recipe to add grease without adding calories. Research has shown that the spread may expand your waistline, increase dangerous cholesterol levels and up your heart disease risk.

Chewing gum when you’re hungry fills your tummy with extra air, causing bloat. Many gums also contain sugar alcohols and artificial sweeteners, like sorbitol and xylitol, which can lead to bloating. Skip the gum altogether or opt for an organic variety like Glee gum or Simply gum instead. They’re still low-cal, but they don’t use sweeteners that’ll make you puff up.

After you’ve gotten rid of the weight loss saboteurs, it’s time to restock your shelves with Zero Belly-approved eats. All of the foods below will reduce bloat, heal your gut and turbocharge your metabolism. These three mechanisms work in tandem to turn off your fat genes—resetting your body to „slender.”

Zero Belly Smoothies są super naładowane składnikami odżywczymi, które spłaszczają brzuch.spłaszczające brzuch składniki odżywcze. Klucz: Każdy napój jest napakowany białkiem, zdrowymi tłuszczami i błonnikiem. Oto Mango Muscle-Up: Zmieszaj 1 miarkę wegetariańskiego białka w proszku, 2/3 szklanki mrożonych kawałków mango, 1/2 łyżki masła migdałowego i 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego, kokosowego lub konopnego. Otrzymasz 29 gramów białka za jedyne 224 kalorie!

Jajka są źródłem numer jeden choliny, składnika odżywczego spalającego tłuszcz. Rozpalają metabolizm i pomagają wyłączyć geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu z brzucha. W badaniu 21 mężczyzn w czasopiśmie Nutrition Research, połowa mężczyzn była karmiona śniadaniem z bajgli, podczas gdy druga połowa jadła jajka. The egg group had a lower response to ghrelin and were less hungry three hours later. They also consumed fewer calories for the next 24 hours! And speaking of belly fat, lose more of it with the help of these ways to lose belly fat.

More and more research has begun to show that some fruits are actually better at fighting belly fat than others. And the better fruits all have one thing in common: They’re red, or at least reddish. Grapefruit, tart cherries, pink lady apples, raspberries, strawberries, watermelon, and peaches all fit the bill and can help flatten your belly.

Healthy fiber is what we call „prebiotic,”Oznacza to, że odżywia zdrowe bakterie i pomaga im zwalczać stany zapalne i przyrost tkanki tłuszczowej. Bogate w błonnik źródła węglowodanów to pozbawione BPA puszkowane fasole czarne i garbanzo, groch, orzeszki ziemne, masło orzechowe, staromodny owies, quinoa i brązowy ryż. Szukasz smacznych sposobów, aby cieszyć się swoją owsianką? Sprawdź te przepisy na owsiankę na noc!

Plant-based protein powders are a low-sugar, high-fiber alternative to popular dairy-based supplements, which can lead to bloating. Hemp, rice and pea proteins are all good options; however, you’ll want to ensure you’re getting complete proteins with a full amino acid profile, so aim to find a protein powder blend that combines all three. We like Vega One All-in-One Nutritional Shake and Sunwarrior Warrior Blend. Whip up any of these best protein shake recipes to reap the benefits. Even if they call for whey protein, you can sub-in your plant-based favorite.

Protein is kryptonite to belly fat. Kiedy jesz białko, twoje ciało musi wydać dużo kalorii na trawienie – około 25 kalorii na każde 100 kalorii, które zjadasz (w porównaniu do zaledwie 10-15 kalorii w przypadku tłuszczów i węglowodanów). W związku z tym zaopatrz swoją kuchnię w piersi z kurczaka bez skóry, chudego mielonego indyka, chudą wołowinę, jagnięcinę, dzikiego łososia, krewetki, przegrzebki, dorsza, tuńczyka i halibuta.

Leafy greens give you folate, który blokuje geny odpowiedzialne za powstawanie komórek tłuszczowych. Sałata rzymska, szpinak i kolard są jednymi z najsilniejszych źródeł tego składnika odżywczego. Aby poznać więcej sposobów na podkręcenie utraty wagi, sprawdź te najlepsze sposoby na zwiększenie metabolizmu.

To marzenie każdego chocoholika: Badania pokazują teraz, że spożywanie umiarkowanych ilości ciemnej czekolady może zmniejszyć ogólną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i zmniejszyć talię. Badanie przeprowadzone wśród kobiet z otyłością o prawidłowej masie ciała (zespół skinny fat), które spożywały dwie porcje ciemnej czekolady dziennie, wykazało znaczące zmniejszenie obwodu talii w porównaniu z kobietami, które nie spożywały kakao.

Badacze twierdzą, że ma to związek z flawonoidami, zdrowymi dla serca związkami zawartymi w czekoladzie, które mają ważne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Upewnij się, że sięgasz po tabliczkę z co najmniej 70% kakao i trzymaj się z dala od „alkalizowanych” produktów, które mają znacznie obniżoną zawartość flawonoidów. My lubimy Nibmor Extreme Dark Chocolate with Cacao Nibs.

You know all that soda we told you to throw out? Use all that money saved to re-stock your kitchen with tea. Tea is the closest thing we currently have to magic weight-loss elixir. Rich in health-promoting compounds called catechins, tea can help fry stubborn belly fat and even fight off disease.

There are no wrong ways to eat a Reese’s. Feasting rituals, research suggests, are a form of „mindful eating,” which has the power to make food more pleasurable, and may help prevent overeating. Przyjemność, według badań opublikowanych w Trends in Endocrinology and Metabolism, katalizuje odpowiedź relaksacyjną, promując aktywność przywspółczulną i trawienną. Innymi słowy, szybciej zmetabolizujesz deser, jeśli naprawdę, naprawdę lubisz go jeść. W jednym z badań uczestnicy, którzy zostali przydzieleni do zjedzenia tabliczki czekolady zgodnie z określonym rytuałem łamania i rozpakowywania, odkryli, że słodycze są znacznie przyjemniejsze – a nawet bardziej aromatyczne – niż grupa, która zjadła tabliczkę w sposób nieformalny.

Hara hachi bu to japońska praktyka „Jedz, dopóki nie będziesz w 80% pełny.” Jeśli będziesz przestrzegać Hara hachi bu, możesz zaoszczędzić prawie 300 kalorii dziennie. Według badań, organizm może potrzebować nawet 30 minut, aby zarejestrować sygnały sytości, dlatego warto rozważyć użycie pałeczek, aby zwolnić tempo i poczuć sytość. Według badań opublikowanych w American Journal of Preventive Medicine, klienci o zdrowej wadze prawie trzy razy częściej używali pałeczek niż klienci otyli.

Badanie ujawniło, że kiedy kobiety, które były niezadowolone ze swojej wagi, ukończyły jednoczas, 15-minutowe ćwiczenie pisania o ważnym osobistym problemie, straciły co najmniej trzy funty w ciągu trzech miesięcy. Z drugiej strony, ich odpowiedniczki, które pisały na nieistotny temat, zyskały trzy funty, jak twierdzi Cheryl Forberg, RD, autorka książki A Small Guide to Losing.

„Naukowcy uważają, że refleksja nad wartościami może służyć jako bufor dla stresu i niepewności, które prowadzą do emocjonalnego jedzenia i pomagają w utrzymaniu samokontroli w trudnych sytuacjach” – wyjaśnia. Aby czerpać korzyści w domu, Forberg sugeruje wyciągnięcie dziennika, ustawienie timera i swobodny przepływ o tym, co jest dla ciebie ważne. „Pisz tak, jakby nikt inny tego nie czytał. Powiedz wprost, co cię dręczy. To może cię zaskoczyć i oświecić” – dodaje Forberg. Aby poznać więcej sposobów na utratę wagi, sprawdź te szybkie sposoby na schudnięcie.

Beating yourself up over food is a knowledge-zachowania, w które wpada wielu nieudanych dietetyków. Nazywanie siebie „chciwym”, „grubą świnią” lub „słabą wolą” sprawia, że czujesz się źle ze sobą, co często prowadzi do tego, że jesz więcej, próbując dodać sobie otuchy. Ważne jest, aby spróbować powstrzymać negatywną mowę o sobie, mówi Freida B. Herron, M.S.S.W., L.C.S.W. „Często sugeruję wyobrażenie sobie, że twoje pragnienie przejadania się jest uroczym 5-letnim dzieckiem”, mówi. „Nie chcesz besztać ani zawstydzać swojego apetytu – to tylko prowadzi do większej dysfunkcji w jedzeniu”. Zamiast tego, traktuj siebie z szacunkiem, zrozumieniem i uczuciem, tak jak byś to dziecko.

A kiedy wydaje się to prawie niemożliwe do zrobienia, spróbuj śpiewać mantrę, która ma dla ciebie osobiste znaczenie, sugeruje Jen Comas Keck, osobisty trener i właściciel Beauty Lies In Strength. Jeśli pracujesz nad swoją kondycją, na przykład, coś takiego jak „Czuję się silniejszy i zdrowszy każdego dnia, który mija” może być skuteczne.

Jeśli jesteś typem osoby, która topi swoje smutki w kuflu lodów, możesz być tym, co eksperci określają mianem „emocjonalnego zjadacza” – i jest to prawdopodobnie główny powód, dla którego masz problemy z utrzymaniem szczupłej sylwetki. Aby schudnąć, musisz najpierw nauczyć się odróżniać głód emocjonalny, który pojawia się nagle, od głodu fizycznego, który pojawia się stopniowo i często towarzyszą mu fizyczne sygnały, takie jak burczenie w brzuchu – wyjaśnia Forberg. Najlepszy sposób na pokonanie chęci podjadania? Uświadom sobie, że chociaż złe samopoczucie w końcu minie, to kalorie, które spożywałeś w czasie, gdy czułeś się źle, już nie. Następnym razem, gdy będziesz odczuwać emocje, nie próbuj ich maskować ani odwracać od siebie uwagi. Eksperci twierdzą, że prawdziwe przeżywanie emocji nauczy cię, że można je tolerować z głową. Kiedy już wykonasz to ćwiczenie, czas znaleźć nową, zdrową strategię radzenia sobie z problemami. Uderzenie na siłownię lub zadzwonienie do przyjaciela, aby się wyładować, to dwie solidne opcje.

Utrata wagi może być tak samo trudna emocjonalnie i fizycznie. Pamiętając, dlaczego zacząłeś swoją podróż odchudzającą, może pomóc podnieść się na duchu, gdy jesteś w dół i zmotywować cię do trzymania się go, gdy chcesz rzucić ręcznik. „Każdego ranka poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie, po co pracujesz – czy jest to poprawa energii, dzięki której możesz bawić się z dziećmi, czy dłuższe, szczęśliwsze życie” – mówi Dyan Tsiumis, która zrzuciła ponad 70 kilogramów, zanim została osobistym trenerem. „Kiedy skupisz się na tym, co dobrego przyniesie ci ciężka praca, łatwiej będzie ci wytrwać w postanowieniu” – dodaje.

Tsiumis sugeruje ustawienie alarmu w telefonie komórkowym jako „przypomnienia o motywacji”. „Mam alarm, który wyłącza się trzy razy dziennie, aby przypomnieć mi, na co pracuję – i straciłam wagę ponad dziesięć lat temu! Dzięki temu mój umysł jest skupiony na byciu najlepszym” – wyjaśnia Tsiumis.

By running, biking or rowing after you’ve hit the weights, you’ll have a greater effect on your fat and calorie burn than had you done it beforehand. And don’t do any of these things you’re doing to slow your metabolism!

Sprinting is better for weight loss than running at a steady pace, says Dan Roberts, one of the UK’s top trainers. „Sprinting builds muscle which helps burn fat quickly. Also, the action of driving the legs initiates the abs and core” explains Roberts. „The faster you go and the shorter your recovery, the more your abs will develop.” Zamiast swojego typowego 30-minutowego kłusa, wykonaj 20 zestawów 30-sekundowych sprintów z 30-sekundowym odpoczynkiem między każdym z nich. Oto jak to zrobić:

Krok 1: Trzymając stopy po obu stronach pasa, ustaw bieżnię na 10% nachylenia. Następnie ustaw maszynę na wymagającą prędkość. Zazwyczaj jest to co najmniej dwie mile na godzinę szybciej niż prędkość biegu na dystansie. Tak więc, na przykład, jeśli zazwyczaj biegasz z prędkością 6,5 mph, Twoja prędkość sprintu będzie wynosić co najmniej 8,5 mph.

Krok 2: Wbij się w ziemię i biegnij przez solidne 30 sekund. Następnie zwolnij pas do wygodnego spaceru i rozsuń stopy na boki, gdy poczujesz się komfortowo. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz ten schemat jeszcze 19 razy. Wykonanie tych obwodów powinno zająć Ci dokładnie 20 minut.

Rowing burns many calories and works the most muscles, including your back muscles. To bump it up a notch, take your workout outdoors. In a Brazilian study, outdoor rowers burned 26% more calories during a race than those on an indoor rowing ergometers.

Although push-ups will emphasize the upper-body, including the shoulders and arms, they’re actually full-body exercises. „When done properly, they actually work your entire body and are one of the very best ways to target your external obliques,” says Annie Mulgrew, director of programming at City Row.

If you want to get rid of those stubborn love handles, side planks are the perfect exercise for toning your obliques. By challenging your balance, side planks force you to recruit other muscles to stabilize your body.