4 najtrudniejsze treningi pompek i podciągania
100 prostych pompek
Ten punkt odniesienia jest prawdziwym barometrem względnej siły i wytrzymałości mięśni. Trudno byłoby znaleźć zawodnika zdolnego do wykonania 100 prostych pompek, który nie jest szczupły, silny i zbudowany jak czołg.
Ale pompki to coś więcej niż tylko świetne ćwiczenie na górne partie ciała; zwiększają one również wytrzymałość przedniej części rdzenia. Wyzwanie 100 pompek ujawni każdą skazę w twojej zbroi. Zauważyłaś obwisłe biodra? Musisz zwiększyć siłę i wytrzymałość przedniej części tułowia. Głowa nurkuje do przodu? Czas poprawić mobilność klatki piersiowej, zdrowie ramion i postawę.
Jak to zrobić
Nie mówimy tu o pompkach twojej młodszej siostry, w których głowa nurkuje, półprzysiadając. Wykonuj powtórzenia tak, jak powinny być wykonywane. Każde powtórzenie wymaga:
- Łokcie schowane pod kątem 45 stopni
- Ustawienie od kręgosłupa szyjnego do kości ogonowej (proste plecy)
- Pełne powtórzenia: Klatka piersiowa do ziemi na dole i pełny lockout na górze
Jak się poprawić
Nie udało Ci się osiągnąć 100 powtórzeń? Dodaj dwa pełne zestawy pompek (z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi) na koniec swojego treningu. Jeśli nie udaje ci się wykonać co najmniej 25 powtórzeń, ułatw je podnosząc ręce do góry, dopóki nie nabierzesz wystarczającej siły i wytrzymałości.
25 kolejnych pompek z klaśnięciem
Push-up z klaśnięciem to unikalne ćwiczenie, które stanowi wyzwanie dla włókien mięśniowych, wymagając szybkich, eksplozywnych skurczów, podczas gdy zmęczenie narasta podczas dłuższych serii. Wykonywanie tego testu pozwoli ci przełamać treningowe plateau, zbudować siłę i dodać mięśni do klatki piersiowej, tricepsów i ramion.
Jak to zrobić
Znajdź się w pozycji do pompek, opuść się na ziemię i eksploduj z maksymalną siłą, klaszcząc w dłonie przed powrotem na ziemię. Udawaj, że twoje ręce dotykają gorących węgli. Wykonuj powtórzenia szybko, eksplodując z powrotem w górę do następnego powtórzenia, jak tylko osiągniesz pozycję dolną. Jeśli możesz zrobić 25 powtórzeń z rzędu z dobrą formą, jesteś badass.
Jak stać się lepszym
Jeszcze nie jesteś? Zacznij robić 3 zestawy po 6-10 powtórzeń przed ćwiczeniami na górne partie ciała. Następnie dodaj jeden pełny zestaw na koniec treningu. Jeśli masz problemy, użyj mniej wymagającego kąta, podnosząc ręce na płaskiej ławce i buduj swoją wytrzymałość. Gdy będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń z rzędu w tej pozycji, przenieś się na podłogę.
18 prostych podciągnięć z dodaniem 10 KG
Jeśli podejmiesz wyzwanie i opanujesz to ćwiczenie, zdobędziesz chwyt imadłowy, V-tapered lats i poważnie rozwiniesz biceps.
To ćwiczenie zostało spopularyzowane przez Pavla Tsatsouline. Test podciągania z 18 powtórzeniami z 10-kilogramowym kettlebell (około 22 funty) był wymogiem rosyjskich sił specjalnych, ponieważ 10 kg odpowiada w przybliżeniu wadze pancerza noszonego przez operatorów. To prawdziwy test, wymagający względnej siły, siły absolutnej i wytrzymałości mięśni.
Jak to zrobić
Po prostu przymocuj 10-kilogramowy kettlebell lub około 22-funtowe talerze do swojego ciała w dowolny sposób i sprawdź, czy możesz wykonać 18 ścisłych powtórzeń.
Jak się poprawić
Rób ważone podciąganie dwa razy w tygodniu. Następnie buduj wytrzymałość, kończąc treningi z celem 40 powtórzeń. Rozbijaj zestawy, aby zachować technikę. Chodzi o to, by nigdy nie zaliczyć porażki, zawsze zostawiając jedno lub dwa powtórzenia w dołku. Spróbuj 10×4, 8×5, 5×8, lub 4×10, cokolwiek działa, aby wykonać zadanie z solidną formą.
Zrób 1 podciąganie, aby dopasować swoje 5RM Bench Press
Każdy zawodnik odnosi korzyści z dodania podciągania do swojego treningu. (Mówiąc „podbródek” mam na myśli dłonie zwrócone w kierunku użytkownika, używając nadpronującego chwytu). Prowadzi to do lepszej równowagi mięśniowej i siłowej. I choć łopatki nadal pomagają w rotacji wewnętrznej, podbródki świetnie uczą podnoszących, by utrzymywali łopatki w pozycji wciągniętej, a nie zaokrąglonej, jednocześnie uruchamiając pułapki i romboidy.
Test ten daje ci to, czego najbardziej pragniesz: wzmocnione bicepsy i łopatki. Daje ci również to, czego najbardziej potrzebujesz: więcej objętości podciągania górnych partii ciała, aby przeciwdziałać latom niezrównoważonego treningu.
Jak to zrobić
Postaraj się wykonać przynajmniej jeden podchwyt z takim samym oporem, jak twoje 5 powtórzeń maksymalnego wyciskania na ławce. Tak więc, jeśli twoje 5 powtórzeń maksimum na ławce to 275 funtów, a ty ważysz 185 funtów, twoim celem będzie 1 podchwyt z dodatkowymi 90 funtami w talii. Użyj pasa balastowego, aby dodać zewnętrzny ciężar. Ta waga zewnętrzna plus waga twojego ciała = waga całkowita.
Jak się poprawić
Nie ma? Buduj siłę w podciąganiach dwa razy w tygodniu z 4 zestawami po 6 powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar. Dodaj odwrócone wiosła dla 50 powtórzeń do swojego treningu dwa razy w tygodniu dla poprawy siły, postawy i zdrowia ramion.
Bonus kondycyjny! Test 500-metrowych rzędów
W dzisiejszych czasach niewielu podnoszących próbuje testów kondycyjnych. Zbyt wielu z nich boi się, że podniesienie tętna zniweluje ich zyski. Ale czy to jest prawdziwy powód? Wyzywam ich i mówię, że po prostu nie chcą wyjść ze swojej strefy komfortu.
Wiersz jest wielkim korektorem. W przeciwieństwie do biegania czy jazdy na rowerze, niewiele osób wiosłuje regularnie, więc poziom bazowy efektywności jest niski. To sprawia, że jest to świetny standard do testowania całkowitej wytrzymałości organizmu i odporności psychicznej. Pomimo swojej prostoty, ten test sprawi, że twoje nogi będą drżeć, przedramiona płonąć, a płuca krzyczeć o litość.
Jak to zrobić
Wsiadaj na wioślarza i zwiększ opór. Rozgrzej się jednym sprintem na 100 metrów, a następnie odpocznij około dwóch minut. Teraz zaczyna się test. Wykonaj jeden zestaw do 500 metrów tak szybko, jak to możliwe. Twoim pierwszym celem jest zrobienie tego w 2 minuty lub mniej. Zrób to w 1:30 lub mniej i jesteś stadniną.