4 Reasons Why You’re Losing Muscle and Not Fat
Typowo, kiedy chcesz „schudnąć”, masz na myśli, że chcesz stracić tłuszcz, zachowując jednocześnie jak najwięcej mięśni. Jeśli tracisz mięśnie, a nie tłuszcz, być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w diecie i ćwiczeniach, aby temu przeciwdziałać.
Dominic Gallo, akredytowany praktykujący dietetyk i właściciel DG Dietetyka i Fitness, wyjaśnia, jak wyciąć tłuszcz, ale zachować mięśnie.
Czy można wyciąć tłuszcz, jednocześnie budując beztłuszczową masę mięśniową?
„Absolutnie”, mówi Gallo. Aby to zrobić, musisz być w lekkim deficycie energetycznym, w którym nie głodzisz się, ale nadal zużywasz mniej kalorii niż spalasz. Musisz również spożywać odpowiednie ilości białka i unikać tych złych pokarmów, aby to osiągnąć.
Jednakże samo spożywanie białka nie wystarczy. Jak zauważa Gallo, „kluczem jest duża ilość ćwiczeń (mieszanka cardio i oporu). Bez bodźców lub wyzwalacza, mięśnie nie będą chciały rosnąć, ponieważ nie są używane.”
Buduj beztłuszczową masę mięśniową dzięki naszym zajęciom fitness i treningom. Zobacz przykładowe treningi tutaj.
Znaki, że tracisz mięśnie, a nie tłuszcz
Uważaj na te znaki, że waga, którą tracisz jest bardziej mięśniowa niż tłuszczowa:
Tracisz zbyt dużo wagi, zbyt szybko.
Kto by pomyślał, że to może być zła rzecz? Ale tak jest, jeśli próbujesz zmniejszyć ilość tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu/zwiększeniu masy mięśniowej.
Twoje ciało może zrzucić tylko pewną ilość tłuszczu, zanim zacznie przekształcać się w mięśnie. Gallo dodaje, że dla dokładnych odczytów, nie polegaj po prostu na swoich normalnych skalach.
Zamiast tego, „Użyj skal, które mierzą procent tłuszczu w organizmie (jak ten najlepszy sprzedawca) i masę mięśniową, aby najpierw ustalić linię bazową.” Kiedy masz już te pomiary, możesz „następnie monitorować postępy w stosunku do tych liczb.”
Chcesz, aby procent tkanki tłuszczowej zmniejszył się, podczas gdy masa mięśniowa powinna pozostać taka sama lub wzrosnąć.
Czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle.
„W bardziej subiektywnym ujęciu, uczucie osłabienia lub zmęczenia podczas treningu jest dobrym wskaźnikiem utraty mięśni”, wyjaśnia Gallo, włączając w to „brak możliwości podniesienia tak dużego ciężaru, lub mięśnie wyczerpujące się szybciej niż wcześniej.”
Jeśli zauważysz, że zaczynasz konsekwentnie omijać swoje treningi, to może to być reperkusja utraty mięśni, a nie tłuszczu.
Zapobiegaj utracie mięśni trenując prawidłowo. Nasze treningi cię pokrywają.
4 Powody, dla których tracisz mięśnie, a nie tłuszcz
Jesz za mało białka.
Musisz karmić mięśnie białkiem, aby je utrzymać i zbudować. Gallo dostrzega „mnogość modnych diet i oczyszczania organizmu, które powodują utratę masy wody (nie jest to skuteczna metoda odchudzania) i utratę mięśni.”
Wyjaśnia, że ponieważ w tych modnych dietach często brakuje białka, powodują one, że organizm wchodzi w „tryb głodu niszczącego mięśnie, katabolizm.”
The Medicine & Science in Sports & Czasopismo medyczne Exercise również opublikowało badanie, które wykazało korelację między zwiększoną ilością białka a „zmniejszoną utratą beztłuszczowej masy ciała.” Zdrowi, młodzi, elitarni sportowcy, którym podano dietę wysokobiałkową, stracili więcej wagi, zachowując jednocześnie mięśnie nad tymi, którzy mieli „normalną” ilość białka w diecie.
Więc, podczas gdy powinieneś być w deficycie kalorii, aby stracić tłuszcz, powinieneś skupić się na zdrowej całej żywności, ze zdrową ilością białka. Aby pomóc utrzymać lub zbudować mięśnie, Gallo zaleca jedzenie „ryb, chudego mięsa, jajek, tofu i niskotłuszczowego nabiału.”
Nie używasz swoich mięśni.
Nieużywanie mięśni może spowodować ich marnowanie, więc upewnij się, że trenujesz siłowo. „Ćwiczenia oporowe i cardio o wysokiej intensywności są fantastyczne do budowania mięśni i cięcia tłuszczu”, mówi Gallo. „Uwielbiam wielostawowe ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, prasa na ławce, podciąganie i wszelkie cardio o wysokiej intensywności.”
Nie wspominając o tym, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, będziesz pomagał sobie, jeśli trenujesz siłowo. Nie tylko będziesz w stanie rozwijać mięśnie, ale możesz pomóc w utracie wagi. Tak więc, użyj tych mięśni lub je stracić!
Nie pozwalasz sobie na odzyskanie.
Ludzie często obwiniają utratę mięśni na zbyt wiele cardio, a podczas gdy Gallo zgadza się, robi to tylko w pewnym stopniu. „Zbyt dużo cardio jest klasycznym wrogiem utraty mięśni, ale dostaje zły rap. Wykonywanie zbyt dużej ilości cardio z nieodpowiednią regeneracją z pewnością doprowadzi do utraty mięśni”, wyjaśnia.
Jednakże, dodaje, „jeśli spożywasz trochę białka w swojej regeneracji cardio i trenujesz opór / ciężary co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, nie powinno być powodu do utraty mięśni.” Tak więc, kluczem jest upewnienie się, że dostajesz to białko w, bez zaniedbywania treningu siłowego dla cardio.
Nie śpisz wystarczająco.
Częścią tego kluczowego postępu odzyskiwania jest uzyskanie wystarczającej ilości shut-eye. Niewystarczająca ilość snu podnosi poziom kortyzolu w organizmie.
Ta nierównowaga może zakłócić produkcję hormonu wzrostu, co zwiększa szanse, że węglowodany, które spożywasz, będą przechowywane jako tłuszcz. To również spowalnia wzrost mięśni, co prowadzi do – zgadłeś – większej ilości tłuszczu.
Porównaj również swój trening i poziom energii po źle przespanej nocy i po dobrze przespanej nocy.
Założymy się, że jesteś o wiele bardziej wydajny i energiczny, gdy masz dobry sen. Upewnij się, że odpoczywasz, więc kiedy ćwiczysz, jest to świetna sesja.
Czy jesteś gotowy, aby przenieść swoje treningi na wyższy poziom? Posłuchaj niektórych z naszych treningów i zobacz jak Aaptiv może stać się częścią Twojej rutyny treningowej.