5 Proven Benefits Of Bench Press (#3 Is WOW)

Wyciskanie na ławce jest najbardziej popularnym ćwiczeniem treningu siłowego na naszej planecie.

Prawdopodobnie dlatego pierwsze pytanie, które zazwyczaj dostajesz, gdy dajesz ludziom znać, że ćwiczysz, brzmi …

„How much ya’ bench?”

To nie przypadek, że wyciskanie na ławce osiągnęło tę wzniosłą pozycję. Zbadajmy 5 kluczowych korzyści z wyciskania na ławce.

Korzyść z wyciskania na ławce #1: To czyni cię silnym

Jeśli chodzi o siłę górnej części ciała, wyciskanie na ławce nie ma sobie równych. To sprawi, że staniesz się szybciej silniejszy niż cokolwiek innego. W rzeczywistości, większość nowicjuszy będzie w stanie poprawić swoją wagę w wyciskaniu na ławce o około 40% w ciągu pierwszych 6 miesięcy treningu (1).

Gdy staniesz się silniejszy na ławce, nie tylko poprawisz swoją zdolność do pchania ciężaru bezpośrednio z ciała. Staniesz się również silniejszy w wyciskaniu nad głowę. Dodatkowo, twoje tricepsy, rdzeń i dolna część pleców wzmocnią się znacząco.

Korzyść z ławki #2: To sprawi, że będziesz duży

Mięśnie docelowe standardowej ławki to klatka piersiowa. Oczywiście, istnieje wiele innych ćwiczeń na klatkę piersiową, które możesz wykonywać, od pompek po krzyżowanie linek. Ale nie ma nic, co pozwoliłoby ci na umieszczenie takiej ilości oporu przeciążeniowego na klatce piersiowej, jaką możesz osiągnąć dzięki wyciskaniu na ławce. A jak wiadomo, to właśnie przeciążenie buduje mięśnie.

Pierwszym elementem w wyciskaniu na ławce jest twój pec major. Jak sama nazwa wskazuje, ta płyta wołowiny tworzy grubą, mięsistą część klatki piersiowej. Powiększenie go daje facetowi wygląd grubej, surowej siły. Jest to mięsień, który jest odpowiedzialny za odpychanie ciężaru od twojego ciała.

Wyciskanie na ławce uderza również w pec minor, który leży pod pec major. Budowanie mniejszego pec podniesie twoją klatkę piersiową i wypchnie ją na zewnątrz. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. Dodatkowo, będziesz zwiększał swoją siłę na wszystkich ćwiczeniach wyciskania.

Często zapominaną korzyścią z ławki jest to, że rozwija i wzmacnia mięśnie serratus anterior, znajdujące się między pachą a żebrami. Dobrze rozwinięte mięśnie serratus nie tylko świetnie wyglądają, ale także poprawiają funkcjonalność twojego rdzenia i sprawiają, że jesteś silniejszy w ruchach skrętnych, takich jak uderzenia lub uderzenia piłką baseballową.

Korzyść z ławki nr 3: Wzmacnia twoje kości

Kto by wiedział, że ławka wzmacnia twoje kości? Ale to jest dokładnie to, co wykazało badanie przeprowadzone w 2014 roku przez Shanb, et al. Badanie, które zostało opublikowane w Journal of Family and Community Medicine, wykazało, że ludzie, którzy ćwiczyli z prasą na ławce, zwiększyli gęstość masy kostnej kręgosłupa lędźwiowego, prawej szyjki kości udowej i prawej dystalnej głowy kości promieniowej. Autorzy badania zalecili, że osoby starsze z osteoporozą dobrze by zrobiły, gdyby włączyły trening z wyciskaniem na ławce do swojego stylu życia (2).

Gotowi do wykonywania wyciskania na ławce & ich odmian w domu? Polecamy te sztangi & wagi benches.

Korzyść z Bench Press #4: To Boosts Your Testosterone Levels

Gdy zmuszasz swoje ciało do podnoszenia ekstremalnie ciężkich ciężarów, takich jak podczas ławki, naturalna produkcja testosteronu w twoim ciele idzie w nadbieg. To dlatego faceci, którzy zamierzają spakować się na masę, po prostu muszą robić ławkę – razem z przysiadami i martwym ciągiem. Im więcej testosteronu będzie w twoim organizmie, tym silniejszy będziesz – i tym więcej mięśni zbudujesz (3).

Korzyść nr 5 z wyciskania na ławce: Poprawia twoją siłę funkcjonalną

Jako ostateczne ćwiczenie z wolnymi ciężarami, wyciskanie na ławce poprawia zdolność twojego ciała do poruszania się w naturalnym zakresie ruchu. W odróżnieniu od maszyn, angażuje grupy mięśni stabilizujących i pozwala ciału zachować równowagę i oprzeć się grawitacji.

Niektórzy narzekają, że wyciskanie na ławce nie jest ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ prawie nigdy nie replikujesz ruchu ławki w prawdziwym życiu. Prawda jest taka, że siła w górnej części ciała jest związana z każdym ruchem. I nie ma nic, co rozwija tę siłę tak skutecznie jak ławka.

Jeśli rozwijasz swoje ciało jako całość – tak jak podczas wykonywania ławki, wraz z przysiadami i martwym ciągiem – będziesz w stanie przenieść siłę, którą rozwijasz i wykorzystać ją w funkcjonalny sposób.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya’ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.