5 Rozciągnięć na Ból Nóg

Czy spędziłeś cały dzień na nogach, wypróbowałeś nowe ćwiczenie, czy też przesadziłeś z wysiłkiem fizycznym, bolące nogi mogą utrudniać codzienną aktywność. Na szczęście większość dolegliwości można zwalczyć kilkoma prostymi, domowymi ćwiczeniami rozciągającymi.

Rozciąganie mięśni zwiększa przepływ krwi, zmniejsza sztywność, wydłuża mięśnie i zwiększa ich elastyczność, co zwiększa zakres ruchu i obniża ryzyko kontuzji w przyszłości. American College of Sports Medicine zaleca statyczne rozciąganie dwa do trzech dni w tygodniu.

Oto pięć pomocnych ćwiczeń na ból nóg, które pomogą Ci odzyskać siły. Zacznij od krótkiej rozgrzewki przed rozciąganiem. Kiedy mięśnie są już rozgrzane, rozciągaj je do momentu, kiedy poczujesz lekkie napięcie, ale nie podskakuj, ponieważ może to spowodować kontuzję. Każde rozciągnięcie wytrzymaj od 10 do 30 sekund i powtórz dwa do czterech razy. Jeśli poczujesz ból, przerwij rozciąganie.

Rozciąganie łydek

Często zaniedbujemy nasze mięśnie łydek, kiedy ćwiczymy rozciąganie na ból nóg. Jednakże, jeśli biegasz, wykonujesz czynności wymagające dużego wysiłku lub dużo stoisz, rozciąganie łydek jest niezbędne. Nasze łydki mogą stać się napięte od dźwigania ciężaru i wymagają rozciągnięcia, aby uwolnić ból, który może przenieść się w kierunku kolana.

Rozciąganie: Zacznij od siedzenia na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą. Połóż długi ręcznik lub pasek do jogi wokół kulek u stóp. Trzymając plecy i kolana prosto, delikatnie pociągnij ręcznik lub pasek tak, aby palce stóp były skierowane w kierunku ciała. Oddychaj naturalnie podczas utrzymywania pozycji przez 30 sekund przed zwolnieniem.

Rozciąganie podudzia

Jeśli masz napięte mięśnie podudzia, popracuj nad rozciągnięciem mięśnia piszczelowego przedniego, który znajduje się z przodu twojej nogi i jest odpowiedzialny za zginanie i zwalnianie stopy. Kiedy mięsień piszczelowy przedni jest przepracowany, możesz nabawić się zespołu napięcia mięśnia piszczelowego przyśrodkowego, znanego również jako shin splints.

Rozciąganie: Uklęknij na ziemi, kierując palce stóp tak, aby czubki stóp znajdowały się na ziemi. Delikatnie usiądź z powrotem na piętach, aż poczujesz lekkie rozciąganie w dół goleni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie odpocznij.

Rozciąganie ścięgien

Mięśnie ścięgien są grupą trzech mięśni z tyłu uda, które biegną od biodra do kolana. Mięśnie te mogą się szybko napinać i łatwo nadwyrężać.

Rozciąganie: Usiądź na ziemi z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij się w pasie, utrzymując klatkę piersiową otwartą, a plecy długie. Rozciągnij się do przodu, przesuwając dłonie po podłodze w kierunku stóp. Wytrzymaj 30 sekund.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Mięsień czworogłowy to grupa czterech mięśni, które znajdują się z przodu uda. Ich głównym zadaniem jest prostowanie kolana. Jeden z mięśni czworogłowych, rectus femoris, działa również w celu zginania biodra. Ból w mięśniu czworogłowym jest powszechny i może wystąpić z powodu uprawiania sportu, urazów lub codziennego nadużywania.

Rozciąganie: Trzymając się ściany lub krzesła dla równowagi, stań na jednej nodze i podnieś przeciwną nogę z podłogi. Delikatnie ugnij kolano i przyciągnij stopę do pośladka. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z przeciwną nogą.

Rozciąganie wewnętrznych i zewnętrznych nóg

Rozciąganie wewnętrznych i zewnętrznych nóg jest niezbędne do utrzymania elastyczności. Mięśnie wewnętrzne uda, zwane przywodzicielami, przesuwają nogę w kierunku środka ciała. Zewnętrzna strona uda, czyli mięśnie przywodziciele bioder w okolicy pośladków, odsuwają nogę od centrum.

Rozciąganie: Rozpocznij ze stopami skierowanymi do przodu, na szerokość barków. Wykonaj wykrok w lewą stronę, zginając kolano do 90 stopni, nie pozwalając, aby kolano minęło palce u stóp. Opuść się na lewą stronę i wyprostuj prawą nogę. Z wyprostowanymi plecami, połóż dłonie na lewym udzie i przytrzymaj przez 30 sekund. Wyprostuj się do pozycji stojącej. Powtórz po przeciwnej stronie, a następnie powtórz cztery razy.

Kiedy do lekarza

Rozciąganie jest skutecznym sposobem leczenia bólu nóg, chociaż wyniki mogą się różnić w zależności od przyczyny bólu. Ból nóg w wyniku ćwiczeń może być częścią naturalnego procesu gojenia, który umożliwia zapalenie w celu właściwej odbudowy uszkodzonej tkanki. Zmiany w chrząstce mogą również powodować ból i ciasnotę. Ból nóg bez wyraźnego powodu, jednak może być ze względu na sercowo-naczyniowego lub neurologicznego problemu, i zasługuje na wezwanie do lekarza. Upewnij się również, że skontaktujesz się z lekarzem, jeśli ból nogi jest uporczywy lub się pogarsza.